fbpx
الحمل

10 قواعد تغذية للحامل

نقدم إليكِ أفضل نصائح التغذية أثناء الحمل، والتي ستضمن تمتع طفلك بصحة أفضل في المستقبل.

لقد بات من المعروف أن نظامنا الغذائي هو بمثابة مرآة لصحتنا، وبأنه يؤثر أيضاً أثناء الحمل على صحة الطفل الحديث الولادة، ولكن لعلكِ لا تعرفين أن النظام الغذائي المتبع خلال أشهر الحمل التسعة لا يقتصر تأثيره فقط على صحة الطفل بل وعلى صحتكِ أيضاً وسيدوم تأثيره على مدى العقود القادمة من الزمن، فاطّلعي على هذه القواعد الغذائية العشرة التي سينتفع منها كل منكما.

1- خذي كفايتك من حمض الفوليك:

إن الكمية المثالية التي يجب عليكِ استهلاكها يومياً قبل الحمل من حمض الفوليك  (وهو أحد أنواع فيتامين B  المركب) هي 400 ميكروغرام، لأن الاستهلاك الكافي له في الثلث الأول من الحمل يقلل إصابة الجنين بعيوب الأنبوب العصبي كتشقق العمود الفقري بنسبة تقدر من  50 إلى 70 بالمئة ، ثم عليكِ زيادة الجرعة إلى 600 ميكروغرام عندما يتم تأكيد حدوث الحمل، وتشير دراسة حديثة إلى أن تناول المكملات الغذائية من حمض الفوليك قبل الحمل بسنة وأيضاً في الثلث الثاني يمكن أيضاً أن يقلل خطر حدوث الإنجاب المبكر.

2-لا تتناولي “حصة شخصين”:

طبابة نت - قواعد تغذية الحامل

نصف النساء يكتسبن الوزن الزائد أثناء الحمل، والنتيجة هي زيادة خطر الإصابة  بتسمم الحمل أو مقدمات الارتعاج (وهو مرض يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم عند المرأة الحامل ويتصاحب مع عدة أعراض) وبمرض السكري الحملي وأيضاً الإنجاب المبكر أو إنجاب طفل ذو وزن زائد بكثير عن الوزن الطبيعي، فاستشيري طبيبك.

3- تناولي السمك:

الحصول على حمض ال “Docosahexaenoic acid” DHA بشكل كاف ( الموجود بوفرة في الأطعمة البحرية وبذور الكتان) هو من أفضل الأمور التي يمكنكِ القيام بها لصحتك وصحة طفلك الذي ينمو، فيقول أخصائي التغذية أن ال DHA الذي ينتمي للأحماض الدهنية الأوميغا-3 يمكنه تنشيط نمو دماغ الطفل قبل أن يولد مما يؤدي بدوره إلى تحسين نظره وذاكرته وقدراته الحركية واستيعابه للّغات في طفولته المبكرة، فتناولي على الأقل 12 أونصة في الأسبوع من السمك الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق أو تناولي مكملات ال DHA الغذائية (فكلاهما آمن).

4-تجنبي الكحول:

طبابة نت - 10 قواعد تغذية للحامل

يمكن أن يخلق لدى الطفل مشاكل سلوكية وصعوبات في التعلم واضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط والسلوك العدواني عندما تشرب الأمهات المشروبات الكحولية أثناء فترة الحمل، فلم يوثق العلم وجود نسبة آمنه لشرب الكحول.

5-احصلي على كمية كافية من الحديد:

خلال فترة الحمل تتضاعف تقريباً الكمية التي تحتاجينها من الحديد إلى ما يعادل 30 ملليغرام في اليوم وذلك لدعم الزيادة المقدرة ب 50 بالمئة من حجم الدم ومن زيادة تخرين الحديد الذي يحتاجه الجنين، فالحديد يعمل على نقل الأوكسجين, كما إن جنينك ينتفع من هذه الإمدادات الصحية للأوكسجين، ولكي تزيدي من نسبة امتصاصه أرفقي الأطعمة الغنية بالحديد مع فيتامين C فعلى سبيل المثال أضيفي الحامض إلى الطعام المطبوخ.

6-احذري البكتيريا في الطعام:

لحماية طفلك من البكتيريا المؤذية كاللستيريا والسلمونيلا والإشريكية القولونية (كل منها يتسبب في الحالات الخطرة من الإجهاض أو الإنجاب المبكر). عليكِ تجنب تناول الجبنة القابلة للدهن المصنوعة من الحليب الغير مبستر، وتجنبي أيضاً الأطعمة النيئة أو الغير المطبوخة جيداً مثل أنواع اللحم كلحم الدجاج أو الأطعمة البحرية أو البيض، واحرصي على إبقاء درجة حرارة البراد تحت درجة 40 فهرنهايت، وابتعدي عن بقايا الطعام التي تركت خارج البراد لأكثر من ساعتين.

7- تناولي الكافيين ضمن الحدود:

إن كمية الكافيين التي كانت تعتبر في السابق على أنها مقبولة أثناء الحمل هي حوالي 300 ملليغرام في اليوم أو ما يعادل فنجانين من القهوة، ولكن وجدت دراسة لمركز كايزر بيرمانينت ” Kaiser Permanente ” أن استهلاك 200 ملليغرام من الكافيين في اليوم أدت إلى رفع نسبة خطر الإجهاض، ويقول رئيس الدراسة دي-كون لي De-Kun Li وهو عالم في الأوبئة في الفترة المحيطة بالولادة وأستاذ في الطب حاصل على إجازة في الدكتوراه :” ليس هنالك حد فاصل سحري لكمية الكافيين، ولكن كلما قللتِ كلما كان أفضل “.

8- تجنبي كلياً الأطعمة الجاهزة:

تشير البحوث الحيوانية أنه إن كنتِ تفرطين في تناول المقالي والعصائر الصناعية أثناء فترة الحمل فيمكن لهذا أن يزيد من انجذاب طفلك إلى تناول الأطعمة الجاهزة، وتقول المساعدة الطبية وأخصائية التغذية المجازة إليزابيث سومر ” Elizabeth Somer ” وهي مؤلفة كتاب التغذية من أجل حمل صحي ” Nutrition for a Healthy Pregnancy” : ” النظام الغذائي القليل بالقيم الغذائية والمعتمد على الأطعمة ذات النسب العالية من الملح والسكر والدهون، يمكنه بطريقة ما أن يبرمج مذاق الطفل وما يفضل اختياره من الأطعمة “.

9-ادعمي عظامك بالكالسيوم:

احرصي على استهلاك على الأقل 1.000 ملليغرام يومياً، فإن طفلك يحتاج لتلك الكمية لنمو أسنانه وعظامه في الثلث الثاني والثالث من الحمل، وإن عدم حصولك على كفايتك من الكالسيوم في نظامك الغذائي سيدفع الجنين إلى امتصاصه من عظامك مما يمكن أن يزيد من خطر إصابتك بهشاشة العظام في المستقبل.

10-ركزي على استهلاك الألياف:

إن النظام الغذائي الغنيّ بالخضار والفواكه والحبوب الكاملة سيساعدك على منع الإصابة بالإمساك والبواسير وسيشعرك بالشبع مما يؤدي بدوره إلى عدم لجوئك إلى النهم وتناول كمية من الطعام تزيد عن حاجتك، والأطعمة الغنية بالألياف تعد أيضاً مصدراً وفيراً للفيتامينات والمعادن الأساسية لنمو طفلك، فاحرصي على استهلاك من 25 ملليغرام إلى 35 ملليغرام كحد أدنى من الألياف يومياً، ويعادل هذا على سبيل المثال ضعفي الكمية التي يستهلكها معظم الأميركيون.

النسب الغذائية الموصى بها يومياً:

ما الذي عليك أن تتناوليه لتحصلي على العناصر الغذائية التي تحتاجينها.

الكالسيوم > 1.000 ملغ. مصادره: مشتقات الحليب – الخضروات الورقية الداكنة اللون – الأغذية المدعمة بالكالسيوم.

الألياف > من 25 إلى 35 ملغ. مصادرها: الفواكه – الخضروات – الحبوب الكاملة – البقوليات (الفاصولياء والبازلاء).

حمض الفوليك > 600 ميكروغرام مصادره: البقوليات – البروكلي – نبات الهليون – البرتقال. (حمض الفوليك بشكله الصناعي يتوفر في المكملات الغذائية والفيتامينات المخصصة لما قبل الولادة).

الحديد > 27 ملغ. مصادره: الفاصوليا اليابسة – اللحم – دقيق الشوفان – التوفو.

فيتامين C > 85 ملغ مصادره: فواكه وعصائر الحمضيات – الفريز – الخضروات الورقية الداكنة اللون.

الوسوم

شبكة طبابة تقدم لمتابعيها خدمة الاستشارة الطبية المجانية باللغة العربية وبالتعاون مع كادرها الطبي في ألمانيا.

أبدأ بالإستشارة المجانية

مقالات ذات صلة