بعض الأساطير حول التغذية والنشاط البدني

هل أنت غاضب من القرارات اليومية التي تتخذها حول نوع الطعام الذي يجب عليك تناوله، وكميته، ومتى تأكل، ومقدار النشاط البدني الذي تحتاجه لتكون بصحة جيدة؟ إذا كان الأمر كذلك، فلا تقلق لأنك لست الوحيد الذي يعاني من ذلك.

فمع العديد من الخيارات والقرارات، قد يكون من الصعب تحديد ما يجب القيام به وأي المعلومات التي يمكنك الوثوق بها.

إليك هذه المعلومات التي من المحتمل أن تساعدك في إحداث تغييرات على عاداتك اليومية المتعلقة بالأكل والنشاط البدني، مما يساعدك على تحسين صحتك والوصول إلى وزن صحي أو الحفاظ عليه.

أساطير الطعام

الأسطورة 1: لفقدان الوزن، عليك بالتخلي عن جميع الأطعمة المفضلة لديك.

حقيقة1: ليس من الضروري أن تقوم بالتخلي عن جميع الأطعمة المفضلة لديك عند محاولة إنقاص وزنك. يمكن أن تكون كميات صغيرة من الأطعمة المفضلة لديك والعالية السعرات الحرارية جزءاً من خطة إنقاص الوزن. لكن عليك أن تتذكر أنه عليك الانتباه الى إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها.

لتخفيض الوزن، يجب حرق سعرات حرارية بمقدار أعلى من السعرات الحرارية التي تتناولها خلال الطعام والمشروبات.

نصيحة: قد يساعدك الحد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية في تخفيف الوزن. قدرت المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين 2015-2020 احتياجات السعرات الحرارية اليومية على أساس عمر الشخص والجنس ومستوى النشاط البدني.

الخرافة2: منتجات الحبوب مثل الخبز والمعكرونة والأرز تؤدي الى زيادة الوزن. يجب تجنبها عند محاولة إنقاص الوزن.

حقيقة2: الحبوب نفسها ليست بالضرورة أن تكون مسمنة – أو غير صحية – على الرغم من أن استبدال الحبوب الكاملة بمنتجات الحبوب الكاملة يعتبر أكثر صحة وقد تساعدك على الشعور بالشبع. توصي المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين 2015-2020 باستهلاك الحبوب كجزء من خطة الأكل الصحي.

يجب أن تشكل الحبوب الكاملة نصف كمية الحبوب التي تتناولها على الأقل. ومن أمثلة  على الحبوب الكاملة نذكر: الأرز البني وخبز القمح الكامل والحبوب والمعكرونة. توفر الحبوب الكاملة الحديد والألياف وغيرها من العناصر الغذائية المهمة.

نصيحة: حاول استبدال الخبز المكرر أو الأبيض بخبز القمح الكامل والمعكرونة المكررة باستخدام معكرونة القمح الكامل. أو أضف الحبوب الكاملة إلى الأطباق المختلطة ، مثل الأرز البني بدلا من الأبيض.

الأسطورة3: اختيار الأطعمة الخالية من الغلوتين سيساعدك على جعل الطعام الذي تتناوله صحي.

حقيقة3: الأطعمة الخالية من الغلوتين ليست أكثر صحة من غيرها إلا في حال كان لديك مرض اضطرابات هضمية أو في حال كان لديك حساسية للغلوتين.

الغلوتين عبارة عن بروتين موجود في بعض الحبوب مثل القمح والشعير. من المرجح أن يصف أخصائي الرعاية الصحية خطة أكل خالية من الغلوتين لعلاج الأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية للجلوتين.

تجنب الاشخاص الذين لا يعانون من هذه المشاكل الصحية الغلوتين، قد يؤدي الى عدم حصولهم على الفيتامينات والألياف والمعادن التي يحتاجون إليها.

لا يعد النظام الغذائي الخالي من الغلوتين نظام غذائي لإنقاص الوزن والهدف منه ليس المساعدة على إنقاص الوزن.

نصيحة: قبل أن تقرر حذف مجموعة كاملة من قائمة الطعام الخاصة بك، تحدث مع أخصائي الرعاية الصحية إذا كنت تعتقد أنك تعاني من مشاكل صحية بعد تناول الأطعمة أو المشروبات بالقمح والشعير.

خرافة4: يجب تجنب تناول جميع أنواع الدهون للبقاء بصحة جيدة عند محاولة فقدان الوزن.

حقيقة4: ليس من الضروري الامتناع عن تناول جميع أنواع الدهون في حال كنت تحاول تحسين صحتك أو إنقاص وزنك.

توفر الدهون العناصر الغذائية الأساسية ويجب أن تكون جزءاً مهماً من خطة الأكل الصحي. لكن كون الدهون تحتوي على “سعرات حرارية كثيرة لكل غرام من البروتين أو الكربوهيدرات” ، فإنك تحتاج إلى الحد من كمية الدهون لتجنب السعرات الحرارية الزائدة. فكر في تناول كميات صغيرة من الطعام المشبع بالدهون الصحية في حال كنت تحاول إنقاص وزنك، مثل الأفوكادو أو الزيتون أو المكسرات. كما يمكنك أيضا استبدال الجبن كامل الدسم أو الحليب مع أنواع أخرى ذات محتوى أقل من الدهون.

نصيحة: توصي المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين 2015-2020 باستهلاك الدهون المشبعة بكميات أقل ب 10 في المئة من كمية السعرات الحرارية اليومية الموصى بها. حاول تقليل الأطعمة الصلبة الدسمة. استخدم زيت الزيتون بدلا من الزبدة في الطهي.

الأسطورة 5: منتجات الألبان تؤدي الى السمنة و هي غير صحية.

حقيقة 5: تعد منتجات الألبان أحد المجموعات الغذائية المهمة لأنها تحتوي على البروتين الذي يحتاجه الجسم لبناء العضلات ولمساعدة الأعضاء على العمل بشكل جيد، كما تحتوي على الكالسيوم الضروري لتقوية العظام.

تضم معظم منتجات الألبان، مثل الحليب وبعض أنواع الزبادي، فيتامين د بشكل مضاف لمساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم، لأن العديد من الأمريكيين لا يحصلون على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية.

منتجات الألبان المصنوعة من الحليب الخالي الدسم أو قليل الدسم تحتوي على سعرات حرارية أقل من منتجات الألبان المصنوعة من الحليب الكامل الدسم.

نصيحة: يجب أن يتناول كبار السن 3 حصص في اليوم من منتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم ، بما في ذلك الحليب أو منتجات الحليب مثل اللبن والجبن، أو مشروبات الصويا المدعمة، كجزء من خطة تناول الطعام الصحي.

في حال كنت ممن لا تستطيع هضم اللاكتوز “السكر الموجود في منتجات الألبان”، اختر منتجات الصويا المدعمة، منتجات الألبان الخالية من اللاكتوز أو منخفضة اللاكتوز، أو غيرها من الأطعمة والمشروبات المدعمة بالكالسيوم وفيتامين  Dمثل:

• الكالسيوم -المشروبات التي أساسها الصويا أو التوفو المصنوع من كبريتات الكالسيوم أو سمك السلمون المعلب أو الخضار المورقة مثل الكرنب أو الملفوف.
• فيتامين د- الحبوب أو المشروبات التي أساسها الصويا.

خرافة6: “أن تصبح نباتياً” سيساعدك على فقدان الوزن ويجعلك أكثر صحة.

الحقيقة6: أظهرت بعض الأبحاث أن اتباع خطة أكل نباتي صحي، أو تطبيق نظام غذائي تغلب على مكوناته أطعمة مصدرها نباتي، قد ترتبط بمستويات أقل من السمنة، كما تؤدي الى خفض ضغط الدم، وخفض خطر الإصابة بأمراض القلب.

لكن تناول طعام نباتي لن يؤدي إلى فقدان الوزن إلا في حال قمت بتقليل العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي تتناولها.

أحياناً يقوم بعض النباتيين باعتماد خيارات غذائية يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن ، مثل تناول الكثير من الطعام المحتوي على السكر والدهون والسعرات الحرارية بتركيز عالي.

يمكن أيضاً تناول كميات صغيرة من اللحوم الخالية من الدهون كجزء من خطة صحية لفقدان أو الحفاظ على الوزن.

تتضمن الإرشادات الغذائية الأمريكية 2015-2020 المزيد من المعلومات حول اعتماد اللحوم كجزء من خطة الأكل الصحي.

نصيحة: عند اختيارك اتباع خطة أكل نباتي، تأكد من الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك لتكون صحية.

هنالك عدة أنواع من النباتيين.

تختلف أنواع النباتيين بإختلاف نوع النظام الغذائي أو نوع الحمية الذي يتبعونه. على سبيل المثال، لا يستهلك النباتيون الملتزمين (أو النباتي الصرف) vegans أي منتجات حيوانية، بما في ذلك الحليب والبيض.

النباتي الآكل للبيض والحليب Lacto-ovo vegetarians يأكل اللبن والحليب والبيض جنباً إلى جنب مع الأطعمة النباتية.

البعض الآخر يتبع نظام غذائي يشمل على الأطعمة التي هي نباتية في المقام الأول إلا أنه قد يتضمن كميات صغيرة من اللحوم والدواجن أو المأكولات البحرية.

تحدث مع اختصاصي تغذية أو أخصائي رعاية صحية معتمد في حال  كنت قلقًا بشأن ما إذا كانت خطة الأكل التي تتبعها تؤمن جميع  العناصر الغذائية التي تحتاجها.

أساطير النشاط البدني

خرافة7: النشاط البدني يعطي مفعوله فقط في حال ثابرت عليه لفترات طويلة من الزمن.

حقيقة7: لست بحاجة إلى أن تقوم بأداء التمارين الرياضية لفترات طويلة من الزمن للحصول على مقدار النشاط البدني المعتاد الموصى به في إرشادات النشاط البدني، والذي لا يقل عن 150 دقيقة، أو ساعتين و30 دقيقة، من النشاط البدني المعتدل الكثافة كل أسبوع.

مثال تنص ارشادات النشاط البدني المعتدل الكثافة المشي السريع. يمكن تقسيم الجلسات على مدار الأسبوع وحتى القيام بنشاط قصير لمدة 10 دقائق 3 مرات يومياً على مدار 5 أيام أو أكثر في الأسبوع.

نصيحة: ابحث عن وسيلة لتطبيق تدريبات قصيرة من النشاط البدني في يومك. خذ استراحة مشي لمدة 10 دقائق أثناء العمل، أو قم بالمشي بدلاً من الجلوس اثناء الاجتماع، في حال كان نمط العمل والجدول الزمني الخاص بك يسمحان بذلك.

استخدم السلالم بدلاً من المصعد أو السلم الكهربائي. تمشى باتجاه الحافلة في وقت مبكر. تعرف على صديق للخروج بنزهة سوية ، بدلاً من تناول وجبة.

الخرافة 8: رفع الأوزان ليس طريقة جيدة لتحسين صحتك أو إنقاص وزنك لأنها ستجعلك “مفتول العضلات”.

الحقيقة8: رفع أوزان أو القيام بأنشطة أخرى 2 أو 3 أيام في الأسبوع تساعدك على بناء عضلات قوية، لكن الأنشطة الأخرى مثل تمرين الضغط وبعض أنواع اليوغا ، لن تؤدي الى ظهور عضلات كبيرة . وحدها تدريبات القوة المكثفة ، مع توفر جينات معينة تؤدي الى بناء عضلات كبيرة.

الأنشطة البدنية شأنها شأن أنواع النشاطات الرياضية الأخرى ، فهي تساعد على تحسين صحتك وقد تساعدك أيضاً على التحكم في وزنك عن طريق زيادة كمية العضلات التي تحرق الطاقة.

نصيحة: قد يساعدك استخدام أشرطة مطاطية كبيرة، أو أشرطة مقاومة على بناء عضلات قوية، مما سيساعدك على القيام بالأعمال منزلية أو الاعتناء بحديقتك حيث ستصبح قادر على الرفع أو الحفر.