fbpx
التغذية

اعتماد النظام الغذائي النباتي

هنالك العديد من الأسباب التي تدفع الناس لأن يصبحوا نباتيين، فمنهم من يأخذ هذا القرار لأسبابٍ صحية، أو لتطبيق قناعاتٍ دينيةٍ معينة، أو بسبب الاهتمام بالقضايا المتعلقة برعاية الحيوان، أو خوفاً من استخدام المضادات الحيوية والهرمونات في اللحوم، أو لرغبة منهم في الالتزام بنظامٍ تغذويٍّ يجنبهم الاستخدام المفرط للمصادر البيئية، وبعض الناس يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً واسع التنوع لعدم قدرتهم على تناول اللحوم.

أصبحت فكرة اتباع النظام الغذائي النباتي أيسر وأكثر قبولاً عند الناس، وذلك بفضل توفُّر المنتجات الغذائية الطازجة على مدار السنة، وتنوع الخيارات النباتية، والانفتاح المتزايد على فنون الطهي لمختلف الشعوب المعتمدة على الأنظمة النباتية الواسعة التنوع.

من الناحية التقليدية، كانت الأبحاث المعمولة حول التغذية النباتية تُركِّز بشكلٍ أساسي على جانب نقص التغذية المحتمل، ولكن في السنوات الأخيرة تحوَّل تركيز الأبحاث إلى الاتجاه المعاكس، وصارت الدراسات تؤكد على منافع التغذية الخالية من اللحوم، ففي أيامنا هذه لا يُنظر إلى التغذية النباتية على أنها كافية من الناحية التغذوية وحسب، بل تُعتبر أيضاً طريقة للحدِّ من خطر العديد من الأمراض المزمنة. وفقاً لجمعية التغذية الأمريكية: ” جميع الأنظمة الغذائية النباتية التي يُخطَّط لها على أُسسٍ صحية، هي أنظمة صحية وكافية من الناحية التغذوية، ويمكنها أيضاً أن تمنح الفوائد الصحية التي تساهم في الوقاية والعلاج من أمراضٍ معينة.”

إذا لم تتبع التوجيهات الموصى بها فيما يخص التغذية واستهلاك الدُّهون والسيطرة على الوزن، فإنَّ اعتماد النظام الغذائي النباتي لن يكون بالضرورة مفيداً لك، فالغذاء المؤلف من المشروبات الغازية والبيتزا بالجبن والحلويات، يعتبر نباتياً من الناحية التقنية. لكن للمحافظة على الصحة من الضروري أن تحرص على تناول مجموعة واسعة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، ومن الهام جداً أن تستبدل الدُّهون المُشبَعة والمتحوّلة بالدُّهون الصحية، كتلك الموجودة في المكسرات وزيت الزيتون زيت الكانولا، وضع دائماً في الحسبان أنَّ الإكثار من استهلاك السعرات الحرارية سيؤدي إلى اكتساب الوزن الزائد، حتى لو كانت من مصادر نباتية مغذية ومنخفضة بالدُّهون، لذا فمن المهم أيضاً أن تتدرَّب على التحكم بكميات الطَّعام المُستهلكة، وتقرأ جدول المعلومات الغذائية لكلِّ أصناف الطَّعام، وتواظب على النشاطات البدنية.

يمكنك اكتساب العديد من الفوائد الصحية من خلال اتباع النظام الغذائي النباتي دون التطرُّف باتباعه، فعلى سبيل المثال، لننظر إلى حمية البحر الأبيض المتوسط المعروفة بارتباطها بإطالة العمر والحدِّ من خطر العديد من الأمراض المزمنة، وسنلاحظ أنها تركز على الأغذية النباتية مع تجنب استخدام اللحوم. فحتى لو كنت لا تريد أن تصبح نباتياً بشكلٍ كامل يمكنك تعديل عاداتك الغذائية على ذلك النحو، مع إدخال بعض البدائل البسيطة، كالمصادر النباتية للبروتين، كالفاصولياء والتوفو مثلاً، أو السمك بدلاً من اللحم لبضعة مرَّات في الأسبوع.

أنت فقط من يمكنه أن يُقرِّر ما إذا كان النظام الغذائي النباتي مناسب لك أم لا. إذا كان هدفك تحسين صحتك، فإليك بعض الأمور التي عليك وضعها في الحسبان.

أنواع الأنظمة الغذائية النباتية

النباتيون، بالمعنى الدقيق، هم الناس الذين يمتنعون عن تناول لحوم الحيوانات والطيور الدَّاجنة والمأكولات البحرية. لكن هنالك أنماط غذائية مختلفة تُصنَّفُ ضمن النظُم الغذائية النباتية، بما فيها الأنماط التالية:

  • النباتية الصِّرفة:
    النباتيون من هذا النَّوع يمتنعون عن تناول لحوم الحيوانات والطيور الدَّاجنة والأسماك، وحتى المنتجات الحيوانية بما فيها البيض والحليب ومشتقاته والجيلاتين.
  • نباتية الألبان والبيض: يمتنع النباتيون من هذا النَّوع عن لحوم الحيوانات والطيور الدَّاجنة والسمك، لكنهم يأكلون البيض والحليب ومشتقاته.
  • نباتية الألبان:يمتنع النباتيون من هذا النَّوع عن لحوم الحيوانات والطيور الدَّاجنة والسمك والبيض، لكنهم يأكلون الحليب ومشتقاته.
  • نباتية البيض:
    يمتنع النباتيون من هذا النَّوع عن لحوم الحيوانات والطيور الدَّاجنة والسمك والحليب ومشتقاته، لكنهم يأكلون البيض.
  • شبه النباتية:
    يتجنب النباتيون من هذا النَّوع تناول اللحوم، لكن يمكن أن يتناولوا السمك (نباتية الأسماك)، أو لحم الطيور الدَّاجنة (نباتية الدواجن).

هل يمكن لاتباع النظام الغذائي النباتي أن يحميك من الأمراض الخطيرة؟

طبابة نت - هل يعيش النباتيون عمراً أطول

ربما. مقارنة مع آكلي اللحوم، يميل النباتيون إلى استهلاك كمية أقلَّ من الدُّهون المشبعة والكوليسترول، والمزيد من فيتامينات C وE، والألياف الغذائية وحمض الفوليك والبوتاسيوم والمغنيزيوم، والمواد النباتية الثانوية (كيميائيات نباتية)، مثل الكارتنويدات والفلافنويدات، وكنتيجة لذلك غالباً ما يكون لديهم انخفاض في مستوى الكوليسترول الكلي ومستوى الكوليسترول الضَّار، وانخفاض في ضغط الدَّم ومؤشر كتلة الجسم، وترتبط كل تلك المعدلات بطول العمر وانخفاض خطر الإصابة بالكثير من الأمراض المزمنة.

لكن ما زلنا نفتقر للمعلومات الكافية التي توضح كيف يؤثِّر النظام الغذائي النباتي بالصحة على المدى البعيد. من الصَّعب فصل تأثير النباتيَّة عن الممارسات الأخرى التي غالباً ما يميل النباتيون إلى اعتمادها، كعدم التدخين وعدم الإفراط في شرب الكحول وممارسة الرياضة بصورة كافية، ولكن إليكم ما أظهرته بعض الأبحاث حتى الآن:

أمراض القلب.

هنالك بعض الأدلة التي تثبت أنَّ النباتتين أقل عرضة للأزمات القلبية (مثل النوبة القلبية)، وللموت بسبب المشاكل القلبية. في أحد أكبر الدراسات – التي اعتمدت على التحليل المشترك للمعلومات المستقاة من خمسة دراساتٍ استطلاعية، شملت أكثر من 76.000 مشترك، ونُشرت منذ عدَّة سنوات – وُجِدَ أنَّ النباتيين، في المعدل الوسطي، كانوا أقل عرضة للموت من الأمراض القلبية بنسبة 25% ، هذه النتيجة أثبتت النتائج السَّابقة لدراساتٍ قارنت بين النباتيين وغير النباتيين السبتيين (وهم أعضاء مجموعةٍ دينيةٍ تمتنع عن الكافيين والكحول والتدخين، وحوالي 40% منهم نباتيين)، وفي دراسةٍ أخرى شملت 65.000 شخص من جماعة أوكسفورد المنتمية إلى الاستقصاء الأوربي الاستطلاعي حول السرطان والتغذية، وجد الباحثون أنَّ نسبة انخفاض خطر الموت من الأمراض القلبية بين النباتيين بلغت 19%

على كلِّ حال، كان هنالك بضعة حالات وفاة في كلتا المجموعتين، لذا فإنَّ الفروقات الملحوظة لربما كانت محض صدفة.

لحماية القلب، من الأفضل أن تختار الحبوب الكاملة والبقوليات الغنية بالألياف التي تُهضَم ببطء، والتي يكون مؤشر نسبة السكر في الدَّم لها منخفض، فهذه العوامل تساعد على الحفاظ على ثبات مستويات السكر. الألياف القابلة للذوبان تساعد أيضاً على تخفيض مستويات الكوليسترول. أما الكربوهيدرات والنشويات المنقَّاة، مثل منتجات البطاطا والأرز الأبيض والطحين الأبيض، فتؤدي إلى ارتفاعٍ سريعٍ للسكر في الدَّم مما يزيد خطر النوبات القلبية والسكري (عامل خطر يُسبَّب أمراض القلب).

المكسرات تحمي القلب أيضاً، فمؤشر نسبة سكر الدَّم لها منخفض، كما أنها تحتوي على كميةٍ كبيرةٍ من مضادات الأكسدة والبروتين النباتي والألياف والمعادن والأحماض الدهنية الصحية. لكن الجانب السلبي للمكسرات يتمثل في احتوائها على عددٍ كبيرٍ من السعرات الحرارية، لذا فإنَّ استهلاكك اليومي لها يجب ألا يتجاوز الحفنة القليلة (حوالي أونصة).

أما الجانب الإيجابي، فيكمن في أنك لن تحتاج سوى لكمية صغيرة منها من أجل إشباع شهيتك، وذلك بسبب ما تحتويه من دهون.

يُعتبر الجوز بشكل خاص من المصادر الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، التي تتمتع بالكثير من الفوائد الصحية، وبالرغم من ذلك لا يزال السمك هو المصدر الأفضل لأحماض أوميغا 3 الدهنية، ومن غير الواضح ما إذا كانت أحماض أوميغا 3 الدهنية المستخلصة من مصدر نباتي، يمكنها التعويض عن السمك بكفاءة في النظام الغذائي. أشارت إحدى الدراسات إلى أنَّ أحماض أوميغا 3 الدهنية المستخلصة من كلٍّ من الجوز والسمك، تعمل على خفض خطر الأمراض القلبية ولكن بطرقٍ مختلفة. فأحماض أوميغا 3 الدهنية المستخلصة من الجوز (حمض ألفا-اللينولينيك)، تساعد على تخفيض المعدل الكلي للكوليسترول والكوليسترول (السيء)، بينما أحماض أوميغا 3 الدهنية المستخلصة من السمك (حمض الإيكوسابنتاينويك، أو حمض الدوكوساهكساينويك)، فتعمل على تخفيض الجلسريدات الثلاثية، ورفع معدلات الكوليسترول الجيد.

السرطان

تقترح المئات من الدراسات أنَّ تناول الكثير من الفواكه والخضار يمكن أن يُخفِّض خطر تشكُّل بعض السرطانات المعينة. وهنالك أدلة تثبت أنَّ النباتيين أقل عرضة للسرطان من غير النباتيين، ولكن الاختلافات ليست كبيرة. يمكن للنظام الغذائي النباتي أن يُسهِّل الحصول على الحدِّ الأدنى من الحصص الخمسة الموصة بها يومياً من الفواكه والخضار، ولكن النظام النباتي الصِّرف ليس بالضرورة أفضل من النظام المعتمد على النباتات والمشتمل أيضاً على لحم الأسماك والطيور الدَّاجنة. فعلى سبيل المثال، أظهرت نتائج الدراسة التي أجرتها أكسفورد حول النظام النباتي، بالإضافة إلى الاستقصاء الأوربي الاستطلاعي حول السرطان والتغذية، أنَّ آكلي الأسماك أقل عرضة لخطر الإصابة بسرطانات معينة مقارنة بالنباتيين.

إذا توقفت عن تناول اللحم الأحمر (سواء كنت نباتياً أم لا)، فسوف تقضي على عامل الخطر المُساهم في تشكُّل سرطان القولون، لكن من غير الواضح ما إذا كان تجنب كافة المنتجات الحيوانية سيقلِّل من الخطر بصورةٍ أكبر أم لا. عادة ما يكون النباتيين أقل عرضة لخطر تواجد المواد المسرطنة في قولونهم، لكن الأبحاث التي تقارن معدلات السرطان عند النباتيين وغير النباتيين قد أظهرت نتائج متضاربة.

السكري من النَّوع الثاني.

أظهرت الأبحاث أنَّ النظم الغذائية المعتمدة على النباتات بشكلٍ رئيسي، يمكنها أن تخفِّض خطر السكري من النَّوع الثاني. في دراسات السبتيين كانت نسبة تعرُّض النباتيين لمرض السكري أقل بمقدار النصف مقارنة بغير النباتيين، حتى بعد أخذ مؤشر كتلة الجسم في الحسبان. كما أنَّ الدراسة التي أجرتها جامعة هارفارد، وجدت صلة مشابه بين تناول اللحم الأحمر (وخاصة اللحوم المعالجة، كلحم الخنزير والنقانق)، وبين خطر مرض السكري، وذلك بعد تعديل الدراسة لتراعي مؤشر كتلة الجسم، ومجمل السعرات الحرارية المستهلكة، والنشاط البدني.

ماذا عن صحة العظام؟

تتردَّد بعض النساء في اتخاذ قرار اتباع النظام الغذائي النباتي – وخاصة الذي لا يحتوي على مشتقات الحليب الغنية بالكالسيوم – لأنهن يقلقن من احتمال إصابتهن بترقق العظام. نباتيو الألبان والبيض (راجع أنواع الأنظمة الغذائية النباتية) يستهلكون على الأقل الكمية نفسها من الكالسيوم التي يستهلكهها آكلي اللحوم، ولكن متبعي النباتية الصِّرفة يستهلكون في الإجمال كمية أقل. في الاستقصاء الأوربي الاستطلاعي حول السرطان والتغذية، وجد الباحثون أن 75% من متبعي النباتية الصِّرفة، يحصلون فقط على نسبة قليلة من الكالسيوم لا تعادل الكمية اليومية الموصى بها، كما أنَّ معدل إصابتهم بالكسور مرتفع نسبياً. لكن الذين استهلكوا منهم ما لا يقل عن525 ملليغرام من الكالسيوم يوميا،ً لم يكونوا عرضة بشكلٍ خاص للإصابة بالكسور.

يوجد أنواع معينة من الخضار القادرة على تزودنا بالكالسيوم كالقرنبيط الأخضر والبروكلي والملفوف والكرنب واللفت.   (السبانخ والسلق السويسري اللذان يحتويان أيضاً على الكالسيوم لا يعتبران من الخيارات الجيدة، لأنه بالإضافة لاحتوائما على الكالسيوم، فهما يحتويان أيضاً على الأكزالات التي تُصعِّب على الجسم امتصاص الكالسيوم ).

إنَّ الكمية المرتفعة من البوتاسيوم والمغنيزيوم الموجودة في الفواكه والخضار، تُقلِّل الحموضة في الدَّم، مقلِّلة بذلك كمية الكالسيوم التي تخرج مع البول.

إنَّ الذين يتبعون النظام الغذائي النباتي، وخاصة النباتية الصِّرفة، يمكن أن يُعرِّضوا أنفسهم لخطر عدم حصولهم على كميةٍ كافيةٍ من فيتامين D وفيتامين K، وكلاهما ضروريان لصحة العظام.

على الرغم من أنَّ الخضراوات الخضراء الورقية تحتوي على كمية من فيتامين K، لكن قد يحتاج النباتيون للاعتماد على الأغذية المدعمة، بما فيها بعض أنواع حليب الصويا وحليب الأرز وعصير البرتقال الطبيعي وحبوب الإفطار، كما يمكن أن يضطروا إلى أخذ أقراص فيتامين D.

ماهي المخاطر الصحية المترتبة على اتباع النظام الغذائي النباتي؟

المخاوف المتعلقة بالأنظمة الغذائية النباتية ركَّزت بشكلٍ رئيسيٍّ على العناصر الغذائية التالية:

البروتين.

تُظهر الأبحاث أنَّ متبعي نباتية الألبان والبيض يحصلون بشكلٍ عام على الكمية اليومية الموصى بها من البروتين، والتي يمكن الحصول عليها بسهولة من البيض والحليب ومشتقاته ( تحتاج النساء حوالي 0.4 غرامات من البروتين لكل باوند من وزن الجسم في اليوم. ولأنَّ البروتين الموجود في الخضار يختلف بشكلٍ من الأشكال عن البروتين الحيواني، فإنَّ متبعي النباتية الصِّرفة قد يحتاجوا إلى 0.45 غراماً من البروتين لكل باوند من وزن الجسم يومياً). يوجد العديد من المصادر النباتية التي يمكنها أن تُساعد متبعي النباتية الصِّرفة على الحصول على احتياجاتهم من البروتين، بما فيها البازلاء والفاصولياء والعدس والحمص والبذور والمكسرات ومنتجات الصويا والحبوب الكاملة ( مثل القمح والشعير والشوفان والأرز البني). كان يُعتقد في ما مضى أنَّ على النباتيين مزج البروتينات النباتية المُكمِّلة ( الأرز مع الفاصولياء مثلاً) في كلِّ وجبة ليحصلوا على الأحماض الأمينية الموجودة في البروتين الحيواني. أما الآن فخبراء الصحة يقولون أنَّ تلك الخطة القاسية ليست ضرورية، فوفقاً لهيئة التغذية الأميركية، يكفي تناول مجموعة واسعة من البروتينات المتنوعة المصادر يومياً.

فيتامين B12

يوجد فيتامين B12 في المنتجات الحيوانية فقط، وبما أنَّ هذه المنتجات تشمل الحليب ومشتقاته والبيض، لذا فإنَّ معظم النباتيين يحصلون على كفايتهم منه. أما إذا تجنبت المنتجات الحيوانية كلها، فيجب أن تأكل الأطعمة المدعمة بفيتامين B12 (بعض أنواع الصويا والأرز وحبوب الإفطار)، أو أن تتناول أقراص فيتامين B12 لتتجنَّب الإصابة بالعوز، الذي يمكن أن يُسبب مشاكل عصبية وفقر الدَّم الخبيث.

 الحديد

تُظهر الدراسات أنَّه في البلدان الغربية، غالباً ما يحصل النباتيون على الكمية نفسها من الحديد التي يحصل عليها آكلي اللحوم. لكن امتصاص الحديد الموجود في اللحوم (وخاصة اللحم الأحمر)، أسرع من امتصاص الحديد الموجود في الأغذية النباتية، والذي يعرف بالحديد غير الهيمي. يمكن تحسين امتصاص الحديد غير الهيمي بإضافة فيتامين C، والأحماض الأخرى الموجودة في الفواكه والخضار، ولكن يمكن أن يُثبِّط امتصاصه حمض الفيتيك الموجود في الحبوب الكاملة والفاصوليا والعدس والبذور والمكسرات.

الزنك

حمض الفيتيك الموجود في الحبوب الكاملة والبذور والفاصوليا والبقوليات يقلِّل أيضاً من امتصاص الزنك، لكن النباتيين في البلدان الغربية لا يبدو أنهم يعانون من عوز الزنك.

أحماض أوميغا 3 الدهنية

النظم الغذائية التي لا تشتمل على السمك والبيض تكون منخفضة بحمض الإيكوسابنتاينويك وحمض الدوكوساهكساينويك. يمكن لأجسامنا أن تحول حمض ألفا-اللينولينيك في الأغذية النباتية إلى حمض الإيكوسابنتاينويك وحمض الدوكوساهكساينويك، غير أنَّ ذلك لا يحدث بفعاليةٍ كبيرة. يمكن أن يحصل متبعي النباتية الصِّرفة على حمض الدوكوساهكساينويك من مكملات الطحلب الغذائية، التي تزيد من معدلات حمض الدوكوساهكساينويك وحمض الإيكوسابنتاينويك في الدَّم من خلال عملية تُدعى الارتداد) كما أنَّ أطعمة الفطور المدعمة بحمض الدوكوساهكساينويك، كحليب الصويا، تعتبر أيضاً من الخيارات الجيدة. توصي الجهات الرسمية المختصة بالصحة الغذائية بتناول 1.10 غرام من حمض ألفا-اللينولينيك يومياً بالنسبة للنساء، لكن النباتيين الذين يقللون أو يتجنبون استهلاك حمض الإيكوسابنتاينويك وحمض الدوكوساهكساينويك، يجب عليهم أن يحصلوا على المزيد منه، وتشمل المصادر الجيدة لحمض ألفا-اللينولينيك: بذر الكتان والجوز وزيت الكانولا والصويا.

الوسوم

شبكة طبابة تقدم لمتابعيها خدمة الاستشارة الطبية المجانية باللغة العربية وبالتعاون مع كادرها الطبي في ألمانيا.

أبدأ بالإستشارة المجانية

مقالات ذات صلة

شاهد أيضاً

إغلاق