النباتات الأكثر فائدة على الإطلاق

من المعروف لدى الجميع ان الخضروات مفيدة جدا للصحة فهي تحتوي على كميات قليلة جدا من السعرات لحرارية وغنية جدا بالفيتامينات والمعادن والالياف. ولكن بعض الأنواع من الخضروات تتميز عن غيرها باحتوائها على المزيد من الفوائد الصحية والعناصر الغذائية الهامة والتي لا يمكن ان نجدها عند بقية الخضروات الأخرى كقدرتها على محاربة الالتهابات والتقليل من خطر الإصابة بالأمراض.

وفيما يلي نعدد أفضل 14 نوع من الخضروات التي تعتبر الأفضل على الاطلاق والذي يتوجب عليك أدخلهم في نظامك الغذائي اليومي:

• السبانخ

هذا النوع من الخضروات الورقية يحتل المرتبة الأولى بين الخضروات الأثر فائدة وصحة للإنسان. حيث ان كوب واحد من السبانخ النية (30 غرام) يزودك ب 56 بالمئة من حاجتك اليومية من فيتامين A إضافة الى حاجتك اليومية الكاملة من فيتامين K وتعتبر السبانخ وجبة غنية جدا بمضادات الاكسدة والتي تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

حيث وجدت احدى الدراسات ان الخضروات الورقية الداكنة كالسبانخ تحتوي على نسب عالية جدا من البيتا كاروتين واللوتين أي على نوعين من مضادات الاكسدة الذين لهما أثر كبير في تقليل خطر الإصابة بأمراض السرطان.

ولقد وجدت أحد الدراسات التي أجريت في 2015 ان تناول السبانخ مفيد جدا لصحة القلب والاضافة الى انه يقلل من مخاطر الإصابة بضغط الدم العالي.

• الجزر

من الفواكه الغنية بفيتامين A حيث ان كوب واحد (128غرام) يزودك بحوالي 428 بالمئة من القيمة الموصي بها يوميا كما نه يحتوي على لبيتا كاروتين وهي مادة مضادة للأكسدة والتي تعطي لجزر لونه الأرجواني المشرق إضافة الى انها تحمي من السرطان حيث وجدت احدى الدراسات ان كل وجبة جزر تتناولها خلال الأسبوع الواحد يمكن ان تقلل من خطر الإصابة بسرطان البروستات بنسبة 5 بالمئة. كما وجدت دراسة أخرى ان تناول الجزر يقلل من خطر الإصابة بسرطان الرئة لدى الاشخاص المدخنين والغير المدخنين أيضا. حيث قارنت أحد الدراسات بين المدخنين الذين يواظبون على تناول الجزر بشكل اسبوعي وبين المدخنين الذين لا يتناولونه حيث وجدت ان الأشخاص الذين اعتادوا على تناول الجزر كانوا أقل عرضة للإصابة بسرطان الرئة بنسبة ثلاث مرات مقارنة بالأشخاص الذين لا يأكلونه.

• البروكلي

ينتمي الى عائلة الكرنب وغني جدا بالكبريت كما انه يحتوي على مركبات نباتية معروفة باسم السولفورفون sulforaphane   والجلاكوسينولات glucosinolate حيث ان السولفورفون له تأثيرات وقائية ضد الإصابة بأمراض القلب. في احدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات وجدت ان السولفورفون كان له تأثير كبير على تقليل حجم الخلايا السرطانية في الصدر وإضافة الى منع تقدم الخلايا السرطانية لدى الفئران.

وبالتالي ان تناول البروكلي يساعد في منع الإصابة بأنواع عديدة من الامراض المزمنة أيضا وجدت أحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات في عام 2016 ان تناول براعم البروكلي يحمي القلب من الأمراض الناتجة عن الأكسدة من خلال تقليل مستويات الأكسدة بشكل كبير بالإضافة الى قدرة البروكلي على الحماية من الامراض فهو غني جدا بالعناصر الغذائية التي تقوي مناعة الجسم حيث ان كوب واحد من البروكلي النيئة (91غرام) يزود الجسم بحوالي 116 بالمئة من حاجتك اليومية من فيتامين K و135 بالمئة من حاجتك اليومية من فيتامين C  كما يحتوي على كمية وافرة من حمض الفوليك والمغنيزيوم والبوتاسيوم.

• الثوم

عرف الثوم عبر التاريخ كنبات دوائي وعلاج للكثير من الامراض عند المصريين القدماء والصنين. حيث ان المركب الرئيسي الفعال في الثوم هو الأليسين Allicin   وهو مركب نباتي مسؤول عن كل الفوائد الصحية الموجودة في الثوم حيث أظهرت العديد من الدراسات ان يمكن للثوم ان ينظم السكر في الدم ويعزز أيضا من صحة القلب. ففي احدى الدراسات التي أجريت على الفئران المصابة بمرض السكري والتي تم أعطاءها زيت الثوم او المركبات الصحية التي تحتوي على الثوم وجدت ان مكونات الثوم أدت الى تخفيض نسبة السكر في الدم وحسنت من حساسية الانسولين. كما قامت دراسة أخرى بإطعام الثوم بشكل منتظم للأشخاص المصابين بإمراض القلب والغير مصابين به وجدت ان الثوم قادر على تخفيض نسبة الكوليسترول بالدم بشكل كلي حيث انه يقلل من نسب الكوليسترول السيئ LDLوالدهون الثلاثية بينما يزيد من الكوليسترول الجيد HDLوالصحي عند كلا الفريقين.

كما ان الثوم له دور كبير في الحماية من الاصابة بإمراض السرطان حيث برهنت احدى الدراسات ان الاليسين قادر على الحث على قتل الخلايا السرطانية في سرطان الكبد وعلى اية حال هناك الكثير من الدراسات التي تحتاج لمزيد من الفهم حول الاثار المحتملة المضادة للسرطان وللثوم.

• القرنبيط

وهو أيضا مثل البروكلي ينتمي الى عائلة الكرنب ويحتوي على نفس المكونات النباتية المفيدة للصحة حيث ان القرنبيط غني جدا بمادة الكايمبفيرول kaempferol وهي مادة مضادة للأكسدة والتي لها أثار فعالة في منع تلف الخلايا.

وجدت احدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات ان الكايمبفيرول يحمي ويقي من مخاطر الشوارد الحرة التي تحمي من الأكسدة والتي تدمر الخلايا وتؤدي الى الكثير من الأمراض المزمنة. كما ان تناول القرنبيط يمكن ان يساعد ويحسن من عملية التخلص من السموم. حيث أظهرت بعض الدراسات ان تناول لقرنبيط يؤدي الى زيادة بعض الأنواع المحددة من الانزيمات بنسبة 30 بالمئة الى 15 بالمئة والتي تسيطر على عملية إزالة السموم من الجسم والذي يمكن ان يخفض من خطر الإصابة بسرطان القولون إضافة الى ان القرنبيط غني بشدة بالعناصر الغذائية اللازمة لصحة الانسان فهو يحتوي على مقدار كبير من الفيتامينات K –A-C   وحمض الفوليك والمغنيزيوم والبوتاسيوم.

• الكرنب

الكرنب كبقية الخضروات الورقية الأخرى معروف بخصائصه الصحية للرائعة فهو غني جدا بمضادات الأكسدة والعناصر الغذائية الرائعة حيث ان كوب واحد من الكرنب النيء (67غرام) يحتوي على كميات كبيرة من فيتامين B والبوتاسيوم والكالسيوم والنحاس كما انه يمدك بكل حاجاتك اليومية الكاملة من فيتامين C-A-K. كما يعتبر من الأغذية المفيدة جدا لصحة القلب بسبب الكميات الكبيرة من مضادات الاكسدة الموجودة فيه.

أجريت دراسة في عام 2008 على 32 شخص يعانون من الكوليسترول العالي شربوا حوالي 150 مل غرام من عصير ا الكرنب يوميا ولمدة 12 أسبوع. وبعد نهاية الدراسة لاحظ العلماء ان نسبة الكوليسترول الصحي ارتفع بنسبة 27 بالمئة في حين ان نسبة الكوليسترول السيئ انخفضت بنسبة 15 بالمئة.

كما أظهرت دراسة أخرى ان شرب عصير الكرنب يمكن ان يخفض من ضغط الدم العالي ويقلل من نسبة السكر والكوليسترول السيئ.

• البازيلاء الخضراء

تعتبر البازيلاء الخضراء من الخضروات النشوية وهذا يعني انها تحتوي على قدر كبير من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية مقارنة بالخضروات الغير نشوية ويمكن ان تؤثر على مستويات السكر في الدم عندما تؤكل بكميات كبيرة وعلى الرغم من ذلك ان البازيلاء الخضراء غنية جدا بالعناصر الغذائية حيث ان كوب واحد م (160غرام) من البازيلاء الخضراء المطبوخة يحتوي على 9 غرامات من الالياف و9 غرامات من البروتين وفيتامين k-C-A وحمض الفوليك والريبوفلامنين riboflavin   والثيامين thiamin، والنياسين niacin

ولان البازيلاء غنية جدا بالألياف فهي مفيدة جدا للجهاز الهضمي حيث انها تزيد من نسبة البكتيريا المفيدة في القناة الهضمية والامعاء وتساعد على تنظيم حركة الأمعاء. علاوة على ذلك ان البازيلاء غنية بمادة السابونين saponins   وهي مجموعة من المركبات النباتية تعرف بقدرتها على محاربة السرطان وأثارة فلقد أثبتت الأبحاث التي أجريت ان الصابونين يمكن ان يساعد في محاربة السرطان من خلال التقليل من الورم السرطاني وتحريض الخلايا السرطانية على الموت.

• السلق   

من النباتات التي تحتوي على كميات قليلة جدا من السعرات الحرارية وغنية جدا بالفيتامينات الأساسية والمعادن. حيث ان كوب واحد (36غرام) يحتوي على سبع سعرات حرارية فقط وغرام واحد من الالياف و1 غرام من البروتين والكثير من فيتامينات A-C-K والمغنيزيوم والمنغنيز ويعرف السلق بقدرته على منع الاضرار الناتجة عن داء السكري.

حيث وجدت احدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات ان السلق يعمل كمضاد للأثار الناتجة عن مرض السكري من خلال التقليل من نسب السكر في الدم ومنع تلف الخلايا الناتج عن الشوارد الحرة. وهناك دراسات أخرى أجريت على الحيوانات أيضا وجدت أن مضادات الاكسدة الموجودة في خلاصة السلق تحمي كلا من القلب والكلى والأثار الجانبية السيئة لمرض السكري.

• الزنجبيل:

استخدمت هذه الجذور كنوع من البهارات في الكثير من أنواع الأطعمة والحلويات وأيضا. تاريخيا استخدم الزنجبيل كعلاج طبيعي للدوخة ولقد أثبتت الكثير من الدراسات ان للزنجبيل أثار صحية رائعة للغثيان. حيث وجدت احدى الدراسات التي نشرت ان حوالي 1300 امرأة حامل اللواتي اعتمدن على الزنجبيل قل لديهم الغثيان مقارنة بالحوامل اللواتي اعتمدن على الأدوية للتخلص من الغثيان

إضافة الى ذلك يحتوي الزنجبيل على مضادات فعالة ضد الالتهابات والتي يمكن ان تعالج الالتهابات الناتجة عن الاضطرابات والتهاب المفاصل والذئبة والنقرس

ففي إحدى الدراسات التي أجريت على الأشخاص الذين يعانون من ألام العمود الفقري والذين تمت معالجتهم بخلاصة الزنجبيل المركز حيث خفف من الألم لديهم وخصوصا الام الركبة

كما وقد وجدت دراسة أخرى ان الزنجبيل يمكن ان يساعد في معالجة السكري أيضا.  هذا وقد وجدت إحدى الدراسات التي أجريت في 2015 ان أثار مكملات الزنجبيل على السكري بعد 12 أسبوع من أخذها وجدت ان السكري له أثار فعالة في تخفيض نسبة السكر في الدم.

• الهليون

ان هذا النبات الربيعي غني جدا بالألياف والفيتامينات مما يجعله خيار صحي جيد لتضيفه لنظامك الغذائي.  حيث ان نصف كوب من الهليون (90غرام) يزودك بثلث حاجتك اليومية من حمض الفوليك كما ويزودك بقدر كبير من حمض الفوليك والسيلينيوم وفيتامين K والثيامين والريبوفلافين

وان الحصول على القدر الكافي من حمض الفوليك من مصادر كالهليون يمكن يحميك من الكثير من الامراض ويمكن ان يمنع أيضا من حدوث تشوهات الانبوب العصبي لدى الجنين اثناء الحمل

كما وقد أظهرت بعض الدراسات المخبرية ان للهليون فوائد كبيرة للكبد حيث يعزز من وظيفة الايض ويحمي من التسمم.

• الملفوف الأحمر

ينتمي هذا النوع من الخضروات الى عائلة الكرنب وهو يشبه بفوائده الكثير بقية الخضروات التي تنتمي الى نفس العائلة فهو غني بمضادات الأكسدة والخصائص التي تعزز وتحمي الصحة.

حيث ان كوب واحد 89 غرام من الملفوف الأحمر الصافي يحتوي على 2 غرام من الألياف إضافة الى 85 بالمئة من الحاجة اليومية من فيتامين C وهو أيضا غني جدا بالانتوسيانين ومجموعة من المركبات النباتية التي تعطيه اللون المميز والكثير من الفوائد الصحية الأخرى.

ففي أحد الدراسات التي أجريت على الفئران في عام 2012 وجدت ان الفئران الذي تم إضافة خلاصة الملفوف الأحمر الى نظامهم الغذائي والذين يعانون من مستويات الكوليسترول العالية والترسبات في الشرايين   حيث وجدت الدراسة ان خلاصة الملفوف قادرة على منع ارتفاع مستويات الكوليسترول والكثير من الامراض الكثيرة

ولقد تم تعزيز هذه النتائج من قبل دراسة أخرى أجريت على الحيوانات وجدت ان الملفوف الأحمر يقلل من الالتهابات ويحمي الكبد من اضرار الكوليسترول العالي وبعمل على تخفيضه.

• البطاطا الحلوة

صنفت البطاطا الحلوة من فئة جذور الخضروات وتتميز البطاطا الحلوة بألوانها المختلفة والزاهية وطعمها الحلو المذاق ولونها النابض بالحياة. حيث ان حبة بطاطا وحدة متوسطة الحجم تحتوي على 4 غرامات من الالياف و2 غرام من البروتين ومقدار جيد من فيتامين C وB6   والبوتاسيوم والمنغنيز.  وهي غنية جدا بفيتامين A والذي يسمى أيضا بيتا كاروتين حيث ان حبة بطاطا واحدة مليئة بنسبة 438 بالمئة من الحاجات اليومية من فيتامين A ومن الجدير بالذكر ان تناول البتا كاروتين له إثر كبير في تخفيف من خطر الإصابة ببعض الأنواع من السرطانات كسرطان الرئة والثدي.  إضافة الى انه هناك أنواع محددة من البطاطا الحلوة تحتوي أيضا على فوائد معينة فمثلا Caiopo  وهو نوع من البطاطا الحلوة البيضاء اللون تحتوي على خصائص مضادة للسكري. حيث وجدت احدى الدراسات التي أجريت على الأشخاص الذين يعانون من السكري ان الأشخاص الذين تناولوا 4 غرام من caiopo يوميا ولمدة أكثر من 12 أسبوع انخفض لديهم مستوى السكر في الدم كما انخفض أيضا مستوى الكوليسترول السيئ.

• الملفوف الأخضر

ان هذا النوع من الخضروات الخضراء اللون غنية جدا بالعناصر الغذائية حيث ان كوب واحد من الملفوف الأخضر المطبوخ (90غرام) يحتوي على خمس غرامات من الالياف وأربع غرامات من البروتين و27 بالمئة من حاجاتك اليومية من الكالسيوم

في الواقع ان الكرنب الأخضر واحد من أهم مصادر الكالسيوم المتوفرة مقارنة بغيرة من الخضروات الورقية كالبروكلي والصويا ومن الجدير بالذكر هنا ان المخزون الكافي من الكالسيوم من المصادر النباتية يعزز صحة العظام وله إثر كبير في التقليل من خطر هشاشة العظام. كما انه يحتوي على نسب عالية من مضادات الأكسدة والتي تقلل من الإصابة ببعض الامراض. حيث وجدت بعض الدراسات ان تناول أكثر من حصة غذائية واحدة من الملفوف الملون في الأسبوع الواحد يمكن ان يخفف بنسبة 57 بالمئة من خطر الإصابة بأمراض العيون كالزرق وغيرها من الامراض التي قد تؤدي الى العمى.

هذا وقت وجدت دراسة أخرى ان المخزون العالي من الخضروات من عائلة Brassica family والتي تتضمن الملفوف الأحمر يمكن ان تخفف من خطر الإصابة بسرطان البروستات.

• الكرنب السلقي

من الخضروات التابعة للملفوف والتي يمكن ان تؤكل نية او مطبوخة كما ان الكرنب السلقي يحتوي على مستويات عالية من الألياف حيث انه يذودك ب 5 غرامات من الألياف في كل كوب (135غرام) وهو أيضا غني بفيتامين C ويزودك ب 140 بالمئة من القيمة اليومية التي تحتاجها في كل كوب واحد.  ولقد وجدت الكثير من الدراسات ان مضادات الأكسدة الموجودة في الكرنب السلقي لها تأثير كبير في الوقاية من الالتهابات وامراض السكري ففي إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات وجدت ان خلاصة الكرنب السلقي قادرة على تخفيف نسبة السكر في الدم بنسبة 64 بالمئة فقط خلال سبعة أيام من المعالجة.

ومن الجدير بالذكر هنا ان للكرنب السلقي ثلاثة أنواع ولقد وجدت الدراسات ان الكرنب السلقي الأحمر يعتبر الأفضل حيث يحتوي على ضعف الكمية من مضادات الأكسدة والفينول وخصائص أقوى ضد أمراض السكري والالتهابات.

ختاماً

لكي تحصل على الكميات الكافية من الفيتامينات والمعدن اللازمة لتقوية الجسم ومحاربة الامراض فمن المؤكد انه يتوجب عليك ان تدخل الخضروات في نظامك الغذائي وان الخضروات التي ذكرنها أعلاه تم اخضاعها للكثير من التجارب والدراسات التي اثبتت احتوائها على العناصر الغذائية الضرورية لذلك احرص على جعل الخضروات جزء أساسي من نظامك الغذائي