fbpx
التغذية

أن تصبح نباتياً

يصبح الناس نباتيين لعدة أسباب؛ من ضمن هذه الأسباب الصحة أو المعتقدات الدينية أو التفكير بمصلحة الحيوانات أو بسبب استخدام المضادات الحيوية والهرمونات في تربية الماشية أو بسبب الرغبة في تناول الطعام بطريقة نتجنب من خلالها الاستخدام المفرط للموارد البيئية. يتبع بعض الناس نظاماً غذائياً نباتياً لأنهم لا يستطيعون أن يتحملوا أكل اللحوم. غدت فكرة أن تصبح نباتياً أكثر جاذبية وقابليةً للتطبيق بفضل توافر المنتجات الطازجة على مدار العام وبفضل ازدياد خيارات تناول الطعام بالنسبة للنباتيين وتأثر فن الطبخ المتزايد بالثقافات التي تحتوي على أنظمة غذائية ترتكز على النباتات إلى درجةٍ كبيرة.

إن ما يقارب ستة إلى ثمانية ملايين من البالغين في الولايات المتحدة لا يأكلون أية لحومٍ أو أسماكٍ أو دواجن وفقاً لاستفتاءٍ أجرته Harris Interactive بتكليف من منظمة Vegetarian Resource Group وهي منظمة غير ربحية تنشر معلومات عن النباتية Vegetarianism. قام عدة ملايين آخرين بالتخلي عن تناول اللحوم الحمراء ولكنهم ما زالوا يتناولون الدجاج أو السمك؛ وأصبح حوالي مليوني شخص نباتيين ولا يقتصر الأمر فقط بالامتناع عن اللحم الحيواني بل أيضاً الامتناع عن المنتجات الحيوانية مثل الحليب والجبن والبيض والجيلاتين.

وفقاً للاعتقاد السائد من جيلٍ إلى جيل ركزت الأبحاث في مجال النباتية وبشكل رئيسي على النقص الغذائي المحتمل ولكن تغيرت النظرة في السنوات الأخيرة وذهب الناس في اتجاهٍ معاكس؛ وتؤكد الدراسات الفوائد الصحية لتناول الأطعمة الخالية من اللحوم. في الوقت الحاضر لا يعتبر أن تناول الطعام النباتي كافياً من ناحية التغذية فحسب ولكن يعتبر أيضاً وسيلةً للحد من مخاطر العديد من الأمراض المزمنة.

حسب ما ذكرت جمعية النظام الغذائي الأمريكية “تكون الحميات النباتية المُصمم بشكل مناسب والتي تتضمن نظاماً غذائياً نباتياً أو نباتياً صرفاً صحيةً وكافية من ناحية التغذية كما يمكن أن تؤمن للجسم فوائد صحية في مجال الوقاية من بعض الأمراض وعلاجها.

المصطلح “مُصمم بشكل مناسب” هو المصطلح الفعال إلا إذا كنت تتبع الإرشادات الموصى بها بشأن التغذية واستهلاك الدهون والتحكم في الوزن فعند ذلك لن يكون جيداً بالنسبة لك أن تصبح نباتياً.

يُعدُ اتباع نظام غذائي من الصودا وبيتزا الجبن والحلوى نظام “نباتي” تقنياً؛ من المهم التأكد من أنك تأكل مجموعة واسعة من الفواكه والخضروات و الحبوب الكاملة من أجل صحتك، من الضروري أيضاً استبدال الدهون المشبعة وغير المشبعة بالدهون الجيدة مثل تلك الموجودة في المكسرات وزيت الزيتون وزيت الكانولا وتذكر دائماً أنك إذا تناولت الكثير من السعرات الحرارية حتى من الأطعمة المغذية قليلة الدسم أو من الأطعمة النباتية فإنك سوف تزيد وزنك لذلك من المهم أيضاً ممارسة ضبط حصص الطعام وقراءة ملصقات الطعام والمشاركة في نشاط بدني منتظم.

تستطيع الحصول على العديد من الفوائد الصحية لكونك نباتياً دون الحاجة إلى أن تسلك وتتبع كل مراحل النباتية فعلى سبيل المثال إن تناول الطعام المتوسطي-  المعروف بارتباطه مع حياةٍ أطول وتقليله لخطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة- من مزايا هذا النظام الغذائي أنه يشدد على الأطعمة النباتية و كذلك الاقتصاد في استخدام اللحوم؛ حتى لو كنت لا ترغب بأن تصبح نباتياً بشكلٍ كاملٍ تستطيع تتجه بنظامك الغذائي نحو هذا الاتجاه مع بعض البدائل البسيطة مثل المصادر البروتينية النباتية ومنها الفول أو التوفو على سبيل المثال أو تناول السمك عوضاً عن تناول اللحوم مرتين في الأسبوع.

تستطيع أنت فقط أن تقرر ما إذا كان اتباع نظام غذائي نباتي مناسباً لك؛ إذا كان هدفك الصحة الأفضل يوجد هنا بعض الأشياء التي يجب أن تأخذها بالحسبان.

يوجد مجموعاتٍ مختلفة من النباتيين:

النباتيون هم أشخاص لا يتناولون اللحوم أو الدواجن أو المأكولات البحرية لكن يوجد أشخاص يتبعون العديد من الأنظمة نماذج الغذائية المختلفة ويسمون أنفسهم نباتيين بما في ذلك ما يلي:

  • النباتيون الصرفVegans  (النباتيون بشكل كامل): لا يأكلون اللحوم والدواجن والأسماك أو أي منتجات مشتقة من الحيوانات بما في ذلك البيض ومنتجات الألبان والجيلاتين.
  • نباتيو الألبان والبيض Lacto-ovo vegetarians: لا يأكلون اللحم أو الدواجن أو الأسماك لكنهم بل يتناولون البيض ومنتجات الألبان.
  • نباتيو الألبان Lacto vegetarian: لا يأكلون أية لحوم أو دواجن ولا  الأسماك أو البيض لكنهم يتناولون منتجات الألبان.
  •  نباتيو البيض Ovo vegetarians: لا يأكلون اللحم أو الدواجن أو السمك أو منتجات الألبان لكنهم يأكلون البيض.
  • النباتيون الجزئيون: يتجنبون تناول اللحوم ولكن قد يأكلون الأسماك (pesco-vegetarian, pescatarian) أو قد يأكلون الدواجن (pollo-vegetarian).

هل يستطيع التحول إلى شخص نباتي حمايتك من الأمراض الرئيسية؟

من الممكن ذلك؛ بالمقارنة مع الذين يتناولون اللحوم يميل النباتيون إلى تناول كميات أقل من الدهون المشبعة والكوليسترول ويتناولون المزيد من فيتامينات C وE والمزيد الألياف الغذائية وحمض الفوليك والبوتاسيوم والمغنيزيوم والمواد الكيميائية النباتية (Phytochemicals) مثل الكاروتيناتCarotenoids  والفلافونويدات Flavonoids، وكنتيجةٍ لذلك يحدث لديهم انخفاض في نسبة الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (LDL) ويكون ضغط الدم لديهم منخفض وكذلك أيضاً مؤشر كتلة الجسم (BMI) ويعتبر كل ما سبق ذكره من العوامل المرتبطة بإطالة العمر وتقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.

ولكن لا يتوافر حتى الآن بيانات كافية توضح بدقة كيفية تأثير النظام الغذائي النباتي على الصحة على المدى الطويل. من الصعب استخلاص تأثير النباتية لوحدها بعيداً عن الممارسات الأخرى التي على الأغلب سوف يتبعها النباتيون مثل عدم التدخين وعدم تناول المشروبات الكحولية بشكل مفرط وممارسة التمرينات الرياضية المناسبة، لكن يوضح التالي ما توصلت إليه بعض الأبحاث حتى الآن:

أمراض القلب:

طبابة نت - النوبة القلبية ومستويات الكالسيوم

يوجد بعض الدلائل على أن مخاطر الأزمات القلبية تكون أقل لدى النباتيين (مثل النوبة القلبية) وكذلك الموت بسبب أمراض القلب؛ في واحدة من أكبر الدراسات – تحليل مشترك للبيانات من خمس دراسات منظورة واعدة شملت أكثر من 76000 مشارك كان قد تم نشرها قبل عدة سنوات- تبين أن النباتيين كانوا ​أقل عرضةً للوفاة بسبب أمراض القلب بنسبة 25% وسطياً، حيث أكدت هذه النتيجة النتائج السابقة من الدراسات التي قارنت بين النباتيين وبين السبتيين غير النباتيين (إذ يتجنب الأدفنتست السبتيون- أعضاء هذه المجموعة الدينية الكافيين ولا يشربون ولا يدخنون كما أن حوالي 40% منهم نباتيون).

اكتشف الباحثون في دراسة أخرى شملت 65000 شخصاً ضمن مجموعة أوكسفورد للاستقصاء المستقبلي الأوروبي عن السرطان والتغذية (EPIC-Oxford) انخفاض خطر الوفاة بسبب أمراض القلب بنسبة 19% بين النباتيين؛ ومع ذلك كان هناك عدد قليل من الوفيات في كل مجموعة وقد يعزى ذلك إلى الاختلافات الملحوظة بسبب الصدفة.

من أجل حماية القلب من الأفضل اختيار الحبوب الكاملة الغنية بالألياف وكذلك البقوليات والتي يتم هضمها ببطء وتمتلك قيمة منخفضة حسب مؤشر نسبة السكر في الدم(Low Glycemic Index) أي أنها تساعد في الحفاظ على مستويات ثابتة للسكر في الدم، تساعد الألياف القابلة للذوبان أيضاً في تقليل مستويات الكوليسترول في الدم؛ وتتسبب الكربوهيدرات المكررة والنشويات مثل البطاطس والأرز الأبيض ومنتجات الدقيق الأبيض في ارتفاع سريع في نسبة السكر في الدم مما يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية وبالسكري (عامل خطر للإصابة بأمراض القلب).

تعتبر المكسرات أيضاً واقية من القلب: إذ تمتلك قيمة منخفضة حسب مؤشر نسبة السكر في الدم وتحتوي على العديد من مضادات الأكسدة والبروتين النباتي والألياف والمعادن والأحماض الدهنية صحية.

الناحية السلبية للمكسرات: تحتوي المكسرات على الكثير من السعرات الحرارية ولذلك يجب حصر الاستهلاك اليومي منها بحفنة صغيرة (حوالي أونصة واحدة).

الناحية الإيجابية للمكسرات: يمكن لكمية صغيرة من المكسرات إشباع الشهية بسبب محتواها الدهني، ويعتبر الجوز على وجه الخصوص مصدراً غنياً بالأحماض الدهنية أوميغا 3 والتي لها فوائد صحية كثيرة؛ ومع ذلك تعدُ الأسماك أفضل مصدر للأوميغا 3 وليس من الواضح ما إذا كانت الأحماض الدهنية أوميغا 3 ذات المصدر النباتي بديلاً مناسباً للأسماك في النظام الغذائي.

تشير إحدى الدراسات إلى أن أحماض أوميغا 3 في الجوز والأسماك تعمل على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ولكن بطرق مختلفة؛ حيث تساعد أحماض أوميغا 3 الموجودة في الجوز (حمض ألفا لينولينيك Alpha-linolenic acid, or ALA) على خفض الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (LDL) في حين أن أحماض أوميغا 3الموجودة في الأسماك (حمض إيكوسابنتاينويك Eicosapentaenoic أو  EPAوحمض الدوكوزاهيكوينويك Docosahexaenoic  أوDHA) تعمل على خفض الدهون الثلاثية وتزيد مستويات الكوليسترول الجيد (HDL) في الدم.

السرطان:

تشير مئات الدراسات إلى أن تناول الكثير من الفواكه والخضروات يمكن أن يقلل من خطر تطور سرطاناتٍ معينة ويوجد أدلة على أن  نسبة إصابة النباتيين لديهم بالسرطان أقل من غير النباتيين، لكن الاختلافات ليست كبيرة.

يمكن أن يسهل اتباع نظام غذائي نباتي عملية الحصول على الحد الأدنى الموصى به وهو خمس حصص يومياً من الفواكه والخضروات إلا أن اتباع نظام غذائي نباتي بشكل كامل ليس بالضرورة أفضل من اتباع نظام غذائي نباتي يتضمن أيضاً الأسماك أو الدواجن؛ على سبيل المثال فقد بين تحليل مُجمَّع لبيانات مصدرها كل من Oxford Vegetarian Study و EPIC-Oxford أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك أقل عرضة للإصابة بسرطانات معينة مقارنة بالنباتيين.

سوف تقضي على عامل الخطر المسبب للإصابة بسرطان القولون إذا توقفت عن تناول اللحوم الحمراء (سواء كنت نباتياً أم لا)؛ ليس واضحاً ما إذا كان تجنب جميع المنتجات الحيوانية يقلل من المخاطر بشكل أكبر، وعادةً يكون لدى النباتيين مستويات منخفضة من المواد المسببة للسرطان ضمن القولون إلا أن الدراسات التي قارنت معدلات السرطان عند كل من النباتيين وغير النباتيين أظهرت نتائج متضاربة.

داء السكري من النمط الثاني:

طبابة نت - مرض السكري

تشير الأبحاث إلى أن اتباع نظام غذائي يرتكز على النباتات يمكن أن يقلل من خطر مرض السكري من النمط 2؛ أظهرت دراسات الأدفنتست السبتيين Seventh-day Adventists أن خطر إصابة النباتيين بالسكري انخفض إلى النصف مقارنةً بغير النباتيين حتى بعد أخذ مؤشر كتلة الجسمBMI  في الاعتبار.

وجدت مجموعة دراسة صحة المرأة التي تتخذ من هارفارد مقرا لها (Harvard-based Women’s Health Study) بأن هناك علاقة مشابهة بين تناول اللحوم الحمراء (خاصة اللحوم المصنعة، مثل لحم الخنزير المقدد والنقانق) ومخاطر الإصابة بمرض السكري بعد ضبط مؤشر كتلة الجسم ومجموع السعرات الحرارية وممارسة الرياضة.

ما يتعلق بصحة العظام؟

بعض النساء يترددن في محاولة اتباع نظام غذائي نباتي – وخاصةً تلك التي لا تتضمن منتجات الألبان الغنية بالكالسيوم – بسبب قلقهنَ من مرض هشاشة العظام. يتناول نباتيو الألبان والبيض كميةً من الكالسيوم تعادل أو تزيد عن الكمية التي يستهلكها الذين يتناولون اللحوم لكن النباتيين الصرف عادةً يستهلكون كمية أقل من الكالسيوم.

تبين في دراسةٍ أجرتها مجموعة  EPIC-Oxford أن 75% من النباتيين حصلوا على كمية أقل من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم وكان لدى النباتيين الصرف بشكل عام معدل مرتفع نسبياً من الإصابة بكسور في العظام. لكن النباتيين الصرف الذين تناولوا على الأقل 525 ميلليغرام من الكالسيوم يومياً لم يكونوا عُرضةً بشكل خاص للإصابة بالكسور.

يمكن أن توفر بعض الخضروات الكالسيوم، بما في ذلك الكرنب الصيني والبروكولي والملفوف الصيني والكرنب واللفت (السبانخ والشوندر السويسري الذي يحتوي أيضاً على الكالسيوم، ليسا خيارين جيدين لأنهما يحتويان على أوكسالات  Oxalatesإضافة إلى الكالسيوم وبالتالي يصبح من الصعب على الجسم امتصاص الكالسيوم)؛ بالإضافة إلى ذلك تقلل نسبة البوتاسيوم والمغنيزيوم العالية في الفواكه والخضروات من حموضة الدم وتخفض إفراز الكالسيوم في البول.

يمكن أن يتعرض الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً وخاصةً النظام الغذائي النباتي الصرف لخطر نقص فيتامينD  وفيتامين K وكلاهما ضروريان لصحة العظام؛ على الرغم من أن الخضار الورقية الخضراء تحتوي على بعض فيتامين K قد يحتاج النباتيون أيضاً إلى الاعتماد على الأطعمة المدعمة ومن ضمن ذلك بعض أنواع حليب الصويا وحليب الأرز وعصير البرتقال العضوي وحبوب الإفطار وقد يرغبون في تناول مكملات فيتامينD  أيضاً.

ما هي المخاطر الصحية لكونك نباتياً؟

طبابة نت - أهمية اتباع نظام غذائي نباتي

ترتكز المخاوف بشأن الأنظمة الغذائية النباتية بشكل أساسي على العناصر الغذائية التالية:

بروتين:

تشير الأبحاث إلى أن نباتيو الألبان والبيض بشكلٍ عام يحصلون على الكمية اليومية الموصى بها من البروتين والتي يستطيعون الحصول عليها بسهولة من منتجات الألبان والبيض. (تحتاج النساء إلى 0.4 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يومياً، ونظراً لأن البروتين الموجود في الخضروات يختلف نوعاً ما عن البروتين الحيواني فقد يحتاج النباتيون إلى 0.45 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يومياً).

يوجد العديد من المصادر النباتية التي تسهم في تلبية احتياجات النباتيين من البروتين من ضمنها البازلاء والفاصولياء والعدس والحمص والبذور والمكسرات ومنتجات الصويا والحبوب الكاملة (على سبيل المثال القمح والشوفان والشعير والأرز الأسمر).

اعتاد النباتيون على مقولة أنه يتوجب عليهم الجمع بين البروتينات النباتية “المُكمِلة” (الأرز مع الفول على سبيل المثال) في كل وجبة لكي يضمنوا الحصول على جميع الأحماض الأمينية المتواجدة في بروتينات اللحوم؛ يقول خبراء الصحة الآن بأن مثل هذا التخطيط الصارم ليس ضرورياً، ويكفي تناول مجموعة واسعة من مصادر البروتين كل يوم حسب ما أفادت به جمعية الأنظمة الغذائية الأمريكية.

فيتامين B12:

يتواجد فيتامين B12 في المنتجات الحيوانية فقط ولكن هذه المنتجات تشمل أيضاً منتجات الألبان والبيض وبالتالي يحصل معظم النباتيين على كل ما يحتاجون إليه. إذا كنت تتجنب جميع المنتجات الحيوانية يجب عليك تناول الأطعمة الغنية بفيتامين B12  (بعض مشروبات الصويا ومشروبات الأرز وحبوب الإفطار) أو يجب أن تتناول مكملات فيتامينB12  لتفادي حدوث نقص هذا الفيتامين والذي يمكن أن يسبب مشاكل عصبية وفقر الدم المميت.

الحديد:

تشير الدراسات إلى أنه في بلدان الغرب المتقدم يحصل النباتيون على نفس كمية الحديد التي يتناولها الأشخاص الذين يتناولون اللحوم؛ لكن يكون امتصاص الحديد في اللحوم (خاصةً اللحوم الحمراء) أكثر بسهولة من امتصاص الحديد الموجود في الأطعمة النباتية والمعروف باسم الحديد اللاهيمي (Non-heme Iron)؛ يتحسن امتصاص الجسم للحديد اللاهيمي عند تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين C والأحماض الأخرى الموجودة في الفواكه والخضروات ولكن قد يصبح امتصاصه صعباً عندما يتم تثبيته بواسطة حمض الفيتيك Phytic acid الموجود في الحبوب الكاملة والفول والعدس والبذور والمكسرات.

الزنك:

يُقللُ حمض الفيتيك الموجود في الحبوب الكاملة والبذور والفاصولياء والبقوليات من امتصاص الجسم للزنك أيضاً ولكن لا يبدو أن النباتيين في الدول الغربية يعانون من نقص الزنك.

الأحماض الدهنية أوميغا3:

يعتبر النظام الغذائي الذي لا يحتوي على أسماك أو بيض ذو محتوى منخفض من حمض إيكوسابنتاينويك EPA وحمض الدوكوزاهيكوينويكDHA وتستطيع أجسامنا تحويل حمض ألفا لينولينيك ALA الموجود في الأطعمة النباتية إلى أحماض EPA  و  DHAولكن ليس بكفاءة عالية.

يمكن أن يحصل النباتيون على حمض الدوكوزاهيكوينويك من مكملات الطحالب مما يزيد من مستويات أحماض EPA  و  DHAفي الدم (من خلال عملية تسمى الارتداد)؛ كذلك يتواجد ضمن ألواح الإفطار(تصنع من الحبوب والفواكه على شكل قطع وألواح صغيرة) المدعمة بحمض الدوكوزاهيكوينويك وكذلك في حليب الصويا. توصي الإرشادات الرسمية للأنظمة الغذائية بتناول 1.10 غرام يومياً من حمض ألفا لينولينيك للنساء لكن النباتيين الذين يتناولون القليل أو لا يتناولون EPA و DHA ربما يجب أن يتناولوا كمية أكبر من ذلك؛ من مصادر حمض ألفا لينولينيك الجيدة بذور الكتان والجوز وزيت الكانولا وفول الصويا.

الوسوم

شبكة طبابة تقدم لمتابعيها خدمة الاستشارة الطبية المجانية باللغة العربية وبالتعاون مع كادرها الطبي في ألمانيا.

أبدأ بالإستشارة المجانية

مقالات ذات صلة