التَّغذية النَّباتيَّة
التَّغذية النَّباتيَّة أو النَّباتيَّة الصِّرفة هي بديلٌ صحيٌّ للتغذية التقليدية المُعتمِدة على المصادر الحيوانية، ففي يومنا هذا أصبح من السَّهل الحصول على متطلباتنا الغذائية من مصادر غير حيوانية، وذلك بفضل توفُّر مجموعة واسعة من البدائل النَّباتيَّة لكلٍّ من اللحوم والبيض والحليب ومشتقاته، بالإضافة لتوفُّر الكثير من الوصفات وكتب الطبخ التي يمكن العثور عليها بسهولة على الانترنت.
فوائد النظام الغذائي النباتي
في الحقيقة ليس هنالك أيَّة مساوئ للتغذية النَّباتيَّة! بل إنَّ النظام الغذائي النباتي يمتاز بالكثير من الفوائد الصحية، بما فيها تخفيض خطر الأمراض القلبية، وفرط ضغط الدَّم، ومرض السكري من النوع الثاني، والسرطان، كما أنَّه يُساهم في خفض مستويات الكوليسترول وضغط الدَّم، بالإضافة للمحافظة على الوزن الصحي وصحة العظام.
يمكن تصنيف النباتيين في ثلاث مجموعات:
- النَّباتيَّة الصِّرفة: تستبعد جميع المنتجات الحيوانية، كلحوم الحيوانات والطُّيور الدَّاجنة والسمك والبيض والحليب ومشتقاته والعسل.
- نباتية الألبان: تستبعد لحم الحيوانات والطُّيور الدَّاجنة والسمك والبيض، ولكنها تسمح بإدخال منتجات الحليب ومشتقاته.
- نباتية الألبان والبيض: تستبعد لحم الحيوانات والطُّيور الدَّاجنة والسمك والبيض، ولكنها تسمح بإدخال البيض ومنتجات الحليب ومشتقاته.
هل يوفر النظام الغذائي النباتي جميع العناصر الغذائية الضرورية؟
إذا كان النظام الغذائي النباتي مدروساً ومتوازناً كما يجب، فإنَّ فوائده التغذوية والصحية ستكون مكافئة إذا لم تكن أفضل من فوائد النظام الغذائي التقليدي. إنَّ الحصول على العناصر الغذائية التي سنذكرها أدناه من مصادر نباتية لا حيوانية، سيُخلصك من معظم الدُّهون المشبعة والكوليسترول الموجود في النظام الغذائي المُعتمِد على المصادر الحيوانية.
البروتين
غالباً ما يكون أول سؤال يطرحه الناس على النباتي هو: ” كيف تحصل على كفايتك من البروتين؟” يتوفَّر البروتين بيولوجياً في معظم الأغذية النَّباتيَّة وكذلك الحيوانية، ولا يحتاج النباتيون – كما كان يُعتقد في السابق – لمزج أطعمة معينة في وجبتهم من أجل هضم البروتين التَّام المُكوَّن من سلاسل الأحماض الأمينية المنفصلة. تشمل الأغذية النَّباتيَّة الغنية بالبروتين كلاً من المكسرات، والبذور، والبقوليات، والعدس، والتيمبي (أحد منتجات الصويا)، والتوفو، والعديد من الأطعمة المحضَّرة من الصويا وجلوتين القمح (البروتين المستخلص من القمح)، وتتوافر كل تلك المنتجات في متاجر الأغذية والبقالات.
الكالسيوم
إنَّ نباتيي الألبان ونباتيي الألبان والبيض قادرون على استهلاك منتجات الحليب ومشتقاته الغنية بالكالسيوم. أمَّا متبعي النَّباتيَّة الصِّرفة، فيمكنهم الحصول على الكالسيوم من الأغذية النَّباتيَّة المتمثِّلة بالخضار الخضراء الورقية القاتمة اللون، كالملفوف الصيني والكرنب والبروكولي، والتوفو المضاف إليه الكالسيوم، واللوز ودبس السكر الأسود، وحبوب الإفطار والعصائر المُدعَّمة بالكالسيوم. إنَّ فعالية الكالسيوم الموجود بيولوجياً في المصادر النَّباتيَّة أو معدل امتصاصه منها، يُعادل ضعف فعالية الكالسيوم الموجود في حليب البقر.
الحديد
تشمل المصادر الجيدة للحديد الغير الهيمي (نوعٌ من الحديد الموجود في النباتات)، كلاً من الخضروات الخضراء الورقية القاتمة اللون، والبقوليات الجافة، والعدس، وفول الصويا، ودبس السكر الأسود، والسبانخ. يتحسَّن امتصاص الحديد بستَّة أضعافٍ عند تناوله مع أحد مصادر فيتامين C، فعلى سبيل المثال، تُعتبر الصلصة النَّباتيَّة الحارة المحتوية على الفاصولياء والطماطم بأنها مصدرٌ غنيٌّ بالحديد المتوافر بيولوجياً. ولحسن الحظ، تمتاز الكثير من الخضار كالبروكلي والملفوف الصيني بغناها بالحديد وبفيتامين C معاً، لذا فإنَّ الحديد في هذه الأطعمة يتمُّ امتصاصه بشكلٍ جيدٍ جداً.
فيتامين B-12
هو الفيتامين الوحيد الذي لا يتواجد بوفرة في الأغذية النَّباتيَّة. لكن لا داعي لأن يقلق نباتيو الألبان ونباتيو الألبان والبيض من الإصابة بعوز فيتامين B-12، شرط أن يتناولوا البيض والحليب ومشتقاته يومياً. أمَّا متبعي النَّباتيَّة الصِّرفة فعليهم الحصول عليه من حبوب الإفطار المدعَّمة، وحليب الصويا، والخميرة الغذائية التي تتمتَّع بطعمها اللذيذ المُشابه لمذاق الجبن، إذ يمكن استخدامها كبديل للجبن في وصفاتٍ عديدة. ومن أجل الاطمئنان على الصحة، يلجأ يومياً الكثير من متبعي النَّباتيَّة الصِّرفة إلى أخذ المكملات المتعددة الفيتامينات المخصَّصة للنباتيين، والتي تحتوي على الأقل على 2.4 مِيكروغرام من فيتامين B-12.
فيتامين D
يوجد عددٌ قليلٌ من الأغذية الغنية بفيتامين D، ولهذا السبب يتمُّ إضافة هذا الفيتامين إلى الحليب (مما يُبعد خطر الإصابة بعوز فيتامين D عن نباتي الألبان). يمكن لمتبعي النَّباتيَّة الصِّرفة أن يحصلوا على فيتامين D من خلال التعرُّض المباشر (دون واقٍ شمسي) لأشعة شمس الظهيرة، لمدَّة 20 دقيقة، أو من خلال تناول أقراص المكملات الغذائية.