قد يصعب عليكِ الالتزام بالتوجيهات الهادفة للمحافظة على وزنٍ صحيٍّ أثناء الحمل، وخاصة إذا لم يسبق لكِ اشتهاء النشويات بكثرة، وإذا كان الناس يشجعونكِ أينما ذهبت على أكل وجبة لشخصين.
لكن اكتساب الكثير من الوزن خلال الحمل يمكن أن يُفاقم خطر المضاعفات الحملية، مثل الولادة القيصرية والولادة المبكرة. وحتى لو بدأت لديك مشكلة زيادة الوزن أو البدانة أثناء الحمل – مثل حال أكثر من نصف النساء الأميركيات – فإنَّ الالتزام بنطاق زيادة الوزن المنصوح به، يمكن أن يُخفّض بشكلٍ كبير خطر إصابتك بمشاكل صحية، مثل السكري الحملي ومقدِّمات الارتعاج.
10 نصائح هامة –قابلة للتطبيق– للمحافظة على وزنٍ صحيٍّ أثناء الحمل.
ابدئي الحمل بوزنٍ صحيٍّ إن أمكن
تقول لورين هايمان “Lauren Hyman”، وهي طبيبة نسائية في ويست هيلز، كاليفورنيا: ” بالإضافة لتناول فيتامينات ما قبل الولادة، فإنَّ أهم ما يمكنك فعله عند الاستعداد للحمل هو بدء الحمل بوزنٍ صحي.”
إذا كنت في مرحلة ” التفكير بالحمل”، أو محاولة البدء فيه، ننصحك بتحديد موعد مع طبيبك قبل الحمل، وذلك من أجل حساب مؤشر كتلة الجسم، والاستفسار عن الطُّرق المناسبة لخسارة الوزن إذا دعت الحاجة لها.
كُلي باعتدالٍ وانتظام
لست بحاجة لأن تستهلكي يومياً هذا العدد المبالغ فيه من السعرات الحرارية من أجل تغذية جنينك، فالتوجيهات الطبية الحالية تدعو إلى تناول 340 سعرة حرارية إضافية يومياً في الثلث الثاني من الحمل، و 450 سعرة إضافية يومياً في الثلث الثالث من الحمل، وذلك في حال بَدأتِ حملكِ بوزنٍ صحي. (أما إذا كان وزنك تحت المعدل الطبيعي أو فوقه، فإنَّ تلك الأرقام ستختلف اعتماداً على الوزن الذي تهدفين الوصول إليه.)
لا يُعدُّ هذا العدد الإضافي من السعرات مرتفعاً لدرجةٍ يصعب التأقلم معها، لذا اختاري الأطعمة الغنية بكمية وافرة من المغذيات والتي تمنحك الشعور بالشبع.
تقول هايمان: ” ركزي على الوجبات الصغيرة والمتكررة، والغنية بالبروتينات الخالية من الدهون، والفواكه والخضار.”
ثمَّ اختاري الوجبات الصحية الخفيفة بين الوجبات الرئيسية، فأخصائية التغذية فرانسيس لارجمان روث ” Frances Largeman-Roth “، تنصح بتناول وجبة خفيفة كل ثلاث ساعات، لأنَّ ذلك سيُساعدكِ على تجنُّب الإفراط في الأكل أثناء الوجبات الرئيسية، وسيمكنكِ من توفير التغذية الجيدة لجنينك، بالإضافة إلى المحافظة على ثبات مستوى السكر في الدَّم خلال اليوم، الأمر الذي يجعلك تشعرين بجوعٍ أقل عند حلول وجبة العشاء.
وتُضيف لارجمان روث قائلة: اختاري الوجبات الرئيسية والخفيفة المحتوية على البروتين والألياف وبعض الدهون الصحية، فيمكنك مثلاً تناول تفاحة مع ملعقتين من زبدة الفستق، أو كعكة المافن مع بيضة مخفوقة وسبانخ، أو معكرونة غنية بالبروتين وصلصة الطماطم، أو اللبنة الممزوجة بحفنة من المكسرات أو الجرانولا.
إنَّ الفواكه الغنية بالألياف والماء، مثل الكريفون والبرتقال والتفاح والإجاص والخوخ، يمكنها أيضاً أن تُشعرك بالشبع وتجنبك الإصابة بالإمساك.
أكثري من شرب الماء
إنَّ الحرص على شرب كمية كافية من الماء سيجنبك الإصابة بالتجفاف خلال الحمل، كما سيساعدك على الشُّعور بالشَّبع بين الوجبات الرئيسية والخفيفة.
إنَّ الأكاديمية الوطنية الأميركية للطب، تنصح النساء الحوامل بشرب 8 إلى 10 أونصات من الماء أو غيره من المشروبات يومياً. بعض أخصائي التغذية يقترحون إضافة المزيد من الماء لكلِّ ساعة من النشاط الخفيف. تنصح لارجمان روث بشرب ثلاث ليترات من الماء يومياً، أو 101 أونصة من السوائل.
يقترح خبراء آخرون مراقبة لون البول، فإذا لاحظت تعكُّر لونه أو ظهوره بلونٍ أصفر غامق، فهذا يعني أنَّ جسمك بحاجة للمزيد من السوائل، عندئذٍ احرصي على ارتشاف الماء خلال اليوم للمحافظة على نقاء البول أو ظهوره بلون أصفر باهت، فهذا يعدُّ بمثابة علامة على الترطيب الجيد للجسم.
شرب الماء يخفف أيضاً من الإمساك، الذي يعدُّ من الأعراض المزعجة للحمل، فأثناء الحمل تتباطأ سرعة جهاز الهضم، الأمر الذي يضمن الاستفادة القصوى من جميع المواد الغذائية في الطعام. ولهذا السبب يجب الحصول على كمية كافية من السوائل، لأن السوائل تسمح بالحركة الطبيعية للجهاز الهضمي وتمنع حدوث النفخة المزعجة.
حرصت لارجمان روث، التي أنجبت مؤخراً طفلها الثالث، على زيادة كمية الماء التي تستهلكها من خلال إبقاء كوب أو قارورة جميلة بحوزتها أينما ذهبت، بالإضافة لتبريد أباريق الماء الممزوج بشرائح الليمون أو الخيار لجعل طعم الماء ألذ، وتوضح ذلك قائلة: “ستشربين المزيد من الماء عندما يكون طعمه لذيذاً “.
أشبعي شهيتك بطريقة صحية
لست مضطرة أثناء الحمل لتجنُّب البطاطا المقلية والمثلجات بالكامل، فاشتهاء هذه المأكولات هو في النهاية أمرٌ لا بدَّ منه.
يكمن الحل في إشباع رغباتك والحصول في الوقت نفسه على البروتين والدهون الصحية التي تحتاجينها أنت وطفلك (والتي ستُساعدك على الشعور بالشبع).
تقول لارجمان روث: ” إحدى الحيل البسيطة التي أتبعها، هي دمج الطعام الصحي مع أحد الأطعمة غير الصحية التي أشتهيها، فمثلاً أدمج حبوب الإفطار الغنية بالألياف مع بعض الجرانولا اللذيذة، فبهذه الطريقة ستحصلين على الألياف التي تحتاجينها لمنع الإمساك، بالإضافة إلى المقرمشات الحلوة المذاق التي تشتهينها.”
عندما كانت لارجمان روث تشتهي رقائق البطاطا المالحة والصلصا أثناء حملها، كانت تُحمِّص الخبز المكسيكي المُسطَّح، ومن ثمَّ تضع عليه بيضة مقلية وحفنة من الجبن المبشور والصلصا والأفوكادو المقطع.
تقول لارجمان روث: ” هذه الوجبة تحتوي على عددٍ أكبر من السعرات الحرارية مقارنة برقائق البطاطا لوحدها، ولكنها غنية بكمية أكبر بكثير من المغذيات، كما أنَّ البروتين المُضاف من الجبن والبيض سيُساعدك على الشعور بالشبع لوقتٍ أطول.”
اختاري النشويات الأكثر فعالية
لعلَّ الكربوهيدرات هي أفضل صديق للمرأة الحامل، وخاصة إذا عانت من الغثيان والتقيؤ المترافقان مع غثيان الصباح. لكن الأطعمة النشوية البسيطة كالخبز الأبيض والأرز والمعكرونا، ستعمل على رفع السُّكر في الدَّم دون أن تزودك بالمغذيات المتوفرة في الحبوب الكاملة.
من الأفضل أن تختاري الكربوهيدرات المعقدة كالأرز البني والكينوا، بالإضافة للخبز والمعكرونا المصنوعان من الحبوب الكاملة، ففائدة هذه الأطعمة لا تقتصر على تأمين المزيد من المغذيات لك ولطفلك، بل ستشعرك أيضاً بالشبع لمدة أطول، وستجعلك أقل استسلاماً لاشتهاء الأطعمة غير الصحية خلال اليوم.
واظبي على رياضة المشي
تقول جين كونري “Jeanne Conry”، الرئيسة السابقة للمؤتمر الأمريكي الخاص بأطباء التوليد وأمراض النساء: ” أفضل ما يمكن أن تفعله الحامل هو المشي”. أما بالنسبة للأمهات الحوامل غير المعتادات على ممارسة الرياضة، تنصح كونري باتباع برنامج تسميه “10 دقائق لنفسي”، فهي تطلب من مريضاتها المشي لمدة 10 دقائق في اليوم، وتتبُّع هذا النشاط عند القيام به. وكل 30 يوم تطلب منهن إضافة 10 دقائق، وبذلك يكن قد وصلن في نهاية الثلث الأول من الحمل لهدف المشي لمدة 30 دقيقة يومياً، الأمر الذي بإمكانهن الاستمرار به حتى نهاية حملهن.
تقترح طبيبة التَّوليد والنّسائيات لورا رايلي “Laura Riley” على الحوامل شراء عداد الخطى، وأن يسعين للمشي 10.000 خطوة يومياً. قد يبدو الأمر شاقاً، لكن تذكري أنَّ الخطوات التي تخطينها أثناء قيامك بالأعمال اليومية والمشي حول المكتب لا تزال تُحتسب.
تقول رايلي: ” إنَّ فوائد المشي تتعدى مجرد السيطرة على زيادة الوزن، بل إنَّ المواظبة على النشاط البدني ستجنبك الكثير من الآلام والأوجاع التي ستنتابك كلما اقتربت من نهاية الحمل.”
لا تتوقفي عن ممارسة النشاط البدني إذا كنت معتادة عليه في الأصل
ما لم يتضمَّن روتينك الرياضي على الملاكمة التنافسية، أو غيرها من النشاطات الخطرة على الحوامل، فلا يوجد سببٌ يمنعك من الاستمرار به خلال الحمل.
باستثناء الرياضات الاحتكاكية، فإنَّ رايلي تُخبر مريضاتها بأن يمارسن أية رياضة اعتدن عليها، كالركض أو المشي أو التمرينات الهوائية وغيرها، فالنشاطات التي لا يمكنك ممارستها خلال الحمل محدودة جداً.
قد تضطرين لتعديل حركاتك بما يتناسب مع ازدياد حجم الخصر وتغيُّر مركز ثقل الجسم، لكن عدا ذلك تقول رايلي أنه لا يوجد سببٌ يمنعك من الاستمرار بممارسة نشاطك المعتاد.
اسمحلي لنفسك من وقتٍ لآخر بتناول ما ترغبين به
كانت لارجمان روث تُشبع رغبتها بأكل الحلويات أثناء الحمل من خلال تناول نصف كوب من البوظة الكاملة الدسم ( بحجم كرة المضرب) مقدمة في صحنٍ صغيرٍ لتبدو أكبر حجماً.
توافق طبيبة التوليد والنسائيات الدكتورة هايمان على أنه لا ينبغي على الحوامل حرمان أنفسهن من أطعمتهن المفضلة، فبدلاً من جعل الإكثار من الطعام المرغوب به عادة يومية، تنصح الطبيبة بالاستمتاع بهذه الأطعمة مرة في الأسبوع.
ناقشي موضوع وزنك باستمرار
إنَّ مناقشة موضوع اكتساب الوزن مع الطبيب أو القابلة في كلِّ مراجعة قبل الولادة، ستساعدك على متابعة وضعك بشكلٍ دقيق وإجراء التغييرات في حال احتجت لها.
تقوم كونري بحساب مؤشر كتلة الجسم للحوامل خلال زيارتهن الأولى لها، ومن ثمَّ تزودهن بالتعليمات اللازمة حول اكتساب الوزن خلال الحمل.
تقول كونري: ” أُخبر النساء بما يتوجب عليهن السعي إليه خلال الحمل، وما هي الأمور التي ستطرأ خلال مراحل الحمل المختلفة.”
كالفين ج. هوبل “Calvin J. Hobel”، خبير في طب الأمومة والأجنَّة في مركز سيدرز سيناي الطبي في لوس أنجلوس، يدرس صحة النساء خلال وبعد الحمل، وينصح الأطباء أن يشرحوا للنساء كيف يكتسبن الوزن حول خصورهن ليساعدهن على متابعة وضعهن كما يجب.
يقول هوبل: ” من المهم للغاية أن تراقبي الفرق بين وضعك في البداية ووضعك الحالي.”
أرضعي طفلك طبيعياً إن أمكن
بالرغم من أنَّ هذه النصيحة لن تنفعكِ خلال الحمل، لكن يجب أن تعرفي أنَّ الرضاعة الطبيعية يمكن أن تساعدكِ على تحقيق أهداف الخسارة الصحية للوزن بعد الحمل.
يقول هوبل: ” الرضاعة الطبيعية هي الحلُّ الأفضل لخسارة الوزن المُكتسب خلال الحمل “.
في حال عدم مواجهة أية مشاكل خلال الرضاعة الطبيعية، ستتمكنين من حرق 500 سعرة حرارية يومياً، كما أنَّ الإنجاب والتغيُّرات الجسدية التي تحدث في الأسابيع الستة الأولى بعد الحمل، سيساعدانكِ على خسارة أول 20 باوند ( فقط من وزن الطفل والمشيمة ووزن الماء الخارج من جسدكِ )، وهذه قفزة أولية رائعة في اتجاه خسارة الوزن المُكتسب خلال الحمل.