إنَّ الأكل الصحي كثيراً ما يبدو أنه من الصعب ضبطه، خاصةً أثناء فترة الصيام!
بدلاً من القلق حول تغيير كل شيء في نظامنا الغذائي، دعونا نكون واقعيين ونحاول أن نحصل على اجابات لأكثر خمسة اسئلة متكررة حول ذلك، والتي إن شاء لله يمكنها أن تغير حياتك في شهر رمضان المبارك.
ما هي الأطعمة التي من المهم تواجدها على مائدة الإفطار؟
من أهم الأغذية في وجبة الافطار، هي تلك الغنية بالألياف والسوائل. يحتاج الجسم إلى التزود مجدداً بالسوائل بعد يوم كامل من دونه.
بجانب الماء يمكن تلبية حاجة الجسم للسوائل، بالحرص على تناول الأغذية المليئة بالسوائل كالحساء والفواكه والخضروات والحليب والزبادي وكذلك السلطات.
أمّا الخضار والفواكه والبقوليات والحبوب (كالخبز البني والأرز البني والكينوا والباستا البنية) والعدس بأنواعه المختلفة فهي تشكل الأطعمة الغنية بالألياف.
التمر هو الفاكهة المثالية نظرًا لمحتواه الليفي وغناه بالمواد السكرية الطبيعية. يوفر التمر السكريات الصحية للجسم كطاقة والذي بدوره يمتصها بنسبة مفيدة وفي الوقت المناسب.
كما توفر بدورها الأغذية البروتينية المنخفضة الدهون الطاقة اللازمة للجسم التي تُنفق على مدى فترة طويلة من الزمن، ونذكر منها البيض، الديك الرومي، السمك، التوفو، صدر الدجاج، وحبوب الحمص.
لا أستطيع التوقف عن الأكل في وقت الإفطار! هل يوجد أية نصيحة حول كيفية تجنب الإفراط في تناول الطعام خلال شهر رمضان؟
في البداية، على الصائم أن يدرك أنه ليس بحاجة لتعويض كل الوجبات التي لم يتناولها خلال اليوم في وجبة إفطار واحدة. إن مستوى النشاط والطاقة التي يستهلكها جسم الصائم أثناء شهر الصيام تعتبر أقل طبيعياَ مقارنة باليوم العادي، وبالتالي تكون احتياجاته الغذائية أقل ايضاً. لذلك، لا يحتاج الصائم لتناول الطعام بقدر ما يفعل عادة في اليوم العادي.
أفضل شيء يمكن القيام به أثناء تناول وجبة الإفطار هو تناول الطعام ببطء قدر الإمكان وبكميات قليلة.
تناول الكثير من الطعام في جلسة واحدة سيؤدي بدوره للشعور بالتخمة وعسر الهضم والخمول ويعد سبباً لارتفاع السكر في الدم والحموضة في المعدة.
الحرص على تناول الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية، بهذه الطريقة يمكن تناول كمية طبيعية مع تأمين كافة المواد اللازمة لجسم الصائم وكمثال على تلك الأطعمة المذكورة في القسم أعلاه.
أحب تناول الوجبات السريعة على الإفطار! هل هنالك أطعمة علينا تجنبها؟
الحرص على الأكل باعتدال، عندما يحين وقت تناول الإفطار، من الطبيعي أن نشتهي تناول الأطعمة المقلية والأطعمة الغنية بالسكريات التي كنا نتوق لتناولها طيلة اليوم، لذلك ينصح بتوخي الحذر والاعتدال في تناول مثل هذه الأطعمة. إذ أنَّ كثير من هذه الأطعمة التي نشتهي أكلها، تستنفذ طاقتنا خلال اليوم وتجعلنا نشعر بالخمول.
يجب الحرص عند تلبية دعوات عزائم الإفطار خارج المنزل على تناول الأطعمة الصحية التي نعرف قيمتها والابتعاد تماماً عن تناول الأطعمة المغرية والمضرة.
ينصح بالابتعاد وتجنب الأطعمة التالية في شهر رمضان:
- الأطعمة الغنية بالسكريات:
تناولها سيؤدي سريعاً للشعور بالتخمة وعسر الهضم والخمول، نذكر منها -الخبز الأبيض، الأرز الأبيض، رقائق البطاطس، البسكويت، العصائر، الصودا، الحلويات – لذلك ينصح الصائم لتعويض هذه الرغبات بتناول الفواكه كبديل عن الحلويات. التقليل قدر الإمكان من شرب العصائر لاحتوائها على نسبة سكريات عالية.
وينصح إذا كنت معتاداً على شرب المشروبات الغازية كالصودا، فإنه يمكن خلط المياه الغازية مع بعض العصائر الطازجة أو بعض قطع الفواكه.
- الأطعمة المقلية
يسبب تناول أطعمة مثل الباكورا (فطيرة هندية مقلية) ودوسا (فطيرة هندية من طحين الأرز محشوة بالخضار الحارة او اللحم) والسمبوسة والبيتزا والأطعمة الجاهزة عسراً في الهضم أو حرقة في المعدة. لذلك ينصح بالتقليل من كمية الزيت المستخدمة في الطهي، وكبديل يمكن استخدام طريقة الشوي بدل القلي في تحضيره الأطعمة.
ينصح كذلك باستخدام الخضار البديلة والأعشاب ذات النكهة للتقليل من استخدام الزيت في تحضير الطعام.
عند تحضير الطعام يمكن إضافة المزيد من البصل، الطماطم، الثوم، الزنجبيل، الريحان، الروزماري، الميرمية، الخل والليمون، حيث ستضيف هذه المكونات مذاقاً لذيذاً للطعام.
- تناول الطعام ببطء قدر الإمكان ومضغه جيّداً.
الحرص على الإكثار من تناول البروتينات الخالية من الدهن والخضروات والحبوب الكاملة بدلاً من الأطعمة المقلية والأطعمة التي تحوي نسبة سكريات عالية والكربوهيدرات البيضاء. يمكن تناول الأطعمة ذات الكربوهيدرات ولكن بكميات قليلة ويفضل محاولة استبدالها في الطبق اليومي بالخضروات والأطعمة الغنية بالبروتين.
لا أستطيع الاستيقاظ باكراً! ما أهمية السحور أثناء فترة الصيام؟
وجبة السحور هي بمثابة بديل لوجبة الفطور خلال شهر رمضان. كلنا نعلم مدى أهمية وجبة الفطور، اذ أنها من أحد أهم الوجبات التي نتناولها يومياً. تعتبر ايضاً وجبة السحور من الوجبات الرئيسية في شهر رمضان، وأهم من وجبة الفطور اليومية، كونها الوجبة الوحيدة التي يتناولها الصائم خلال اليوم. تناول هذه الوجبة يتيح لجسم الصائم تأمين الطاقة اللازمة والتي بدورها تدوم طوال اليوم.
إهمال وجبة الفطور في اليوم العادي سيؤدي بنا إلى تناول المزيد من كميات الطعام والحلويات خلال النهار، وبالتالي سيجعل الجسم تلقائياً يقوم بتخفيض معدلات الحرق والتي بدورها تعد السبب الأول لزيادة الوزن عند الناس. وهذا ما يفسر شعورنا بالإرهاق والتعب المرافق لعدم تناولنا لوجبة الفطور طيلة اليوم.
عدم المواظبة على تناول وجبة السحور له نفس التأثير مثل إهمال الفطور في اليوم العادي، ولكن بشكل أكثر أهمية في شهر رمضان لعدم إمكانية تناول وجبات أخرى خلال النهار وبالتالي تعويضها.
يؤدي ذلك إلى استهلاك الطاقة الموجودة في الجسم، بدايةً في العضلات والذي بدوره يسبب التعب والإرهاق وانخفاض مستويات الطاقة.
هل أشرب بما فيه الكفاية؟ في فترة الصيام من الصعب شرب كميات كبيرة من الماء، كيف يمكنني تعويض ذلك؟
يختلف مقدار حاجة الجسم للماء من شخص لأخر اعتماداً على الطول والوزن والطاقة. يجب شرب 1 مل من الماء لتعويض 1 سعرة حرارية مستهلكة.
وأدناه نتناول متوسط الحد الأدنى لكمية الماء الموصى بها يومياً للرجال والنساء:
- تحتاج النساء حوالي 1200-1500 سعرة حرارية يومياً.
وبالتالي هذا يعني حوالي 1200-1500 مل من الماء في اليوم، باعتبار أن 1500 مل تساوي حوالي 6 كؤوس من المياه.
- بالنسبة للرجال فهم يحتاجون حوالي 1800-2000 من السعرات الحرارية يومياً
وبالتالي حوالي 1800 -2000 مل من الماء في اليوم الواحد، باعتبار أن 1800 مل تساوي بين 7 كؤوس من المياه و2000 مل تعادل 8 كؤوس من الماء.
وبجانب شرب المياه يمكن تلبية حاجة الجسم للماء، بالحرص على تناول الأغذية المليئة بالسوائل كالفواكه والخضروات والحليب والحساء وكذلك لألبان بمختلف أنواعها.
خلال فترة الصيام الطويلة في فصل الصيف، ينصح باستهلاك 10 كؤوس من المياه لضمان حاجة الجسم للماء خلال اليوم الواحد.
ما هي النصائح الأكثر أهمية التي يجب على الشخص اتباعها للبقاء بصحة جيدة خلال شهر رمضان؟
– شرب كميّة كافية من الماء
– يعتبر الماء المصدر الرئيسي للسوائل التي يحتاجها الصائم، حيث إنّ سوائل مثل العصائر والصودا والمشروبات التي تحتوي على كافيين سوف تجعلنا أكثر عطشاً.
– الحرص على اصطحاب زجاجة مياه خلال صلاة التراويح والاحتفاظ بها يومياً في المنزل حتى يتذكرها الصائم دوماً.
– تناول حوالي 10 كؤوس من المياه في اليوم أو خمسة عبوات تقريباً.
وهكذا يمكننا تقسيم كمية الماء اللازمة لتعويض نقص السوائل في شهر رمضان:
- كأسين في وقت الافطار وكأسين بعد فترة صلاة المغرب
- علبة مياه خلال صلاة التراويح
- كأسين بعد صلاة التراويح قبل الذهاب للنوم
- كأسين من الماء في فترة السحور.
الحذر من الأطعمة المقلية
يعتبر هذا النوع من الأطعمة المسبب الأول لزيادة وزن المسلمين خلال شهر رمضان والذي بدوره سيؤدي للسمنة.
المذاق اللذيذ لهذا النوع من الأطعمة يجعلها من الأطباق الشائعة في رمضان لكن علينا إدراك مخاطر هذه الأطعمة لما تسببه من زيادة في الوزن، باتباع النصيحة التالية:
يمكن قلي قطعة واحدة لكل فرد من العائلة بدلاً من صينية كاملة، لأنه في هذه الحالة سينتهي الأمر بتناول كل الكمية.
ينصح أيضاً ايجاد طرق بديلة لتحضير الطعام بدلاً من القلي، اذ أنّه يمكن أن تحضر هذه الأطباق مشوية في الفرن مع اضافة كمية قليلة من زيت جوز الهند بدلاً من الزبدة والسمنة والزيوت النباتية.
تجنب تناول الأطعمة المقلية قدر الإمكان على الرغم من مذاقها اللذيذ والمغري، فقيمتها الغذائية تقترب من الصفر وتعتبر مصدر كبير للدهون المشبعة. يتيح تحضير الأطعمة المشوية في الفرن الاستمتاع بمذاقها اللذيذ من دون أيّة دهون مضرة على عكس طريقة القلي.
اتباع السنة النبوية الشريفة والمواظبة على تناول وجبة السحور
سيشعر جسمك حقًا بالفرق ولن تميل إلى الإفراط في تناول الطعام أثناء الإفطار.
يجب اعتبار السحور مصدراً للطاقة ومن المهم التخطيط المسبق لتحضيره، للحرص على تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة ذات القيمة الغذائية العالية ليدوم مفعولها طوال اليوم.