fbpx
اللياقة

الكربوهيدرات اليومية التي يجب تناولها لإنقاص الوزن

إحدى أفضل الطرق لإنقاص الوزن تقليل كمية الكربوهيدرات التي تتناولها؛ حيث يعمل ذلك على تقليل شهيتك للطعام ويسبب خسارة الوزن “بشكل تلقائي” دون الحاجة إلى احتساب عدد السعرات الحرارية.

هذا يعني أنه يمكنك تناول الطعام حتى تشبع وتشعر بالرضا ومع ذلك تستمر في فقدان الوزن.

 لماذا تريد أن تتناول كميات أقل من الكربوهيدرات؟

تذكر الإرشادات المرافقة للحميات الغذائية بأن تناول الكربوهيدرات يؤمن 45 – 65 % من السعرات الحرارية اليومية التي نحتاجها.

لذلك إذا كنت تتبع نظاماً غذائياً يتضمن 2000 سعرة حرارية فيجب أن تتناول حوالي 225 إلى 325 غرام من الكربوهيدرات يومياً، ولكن إذا كنت بحاجة إلى إنقاص وزنك فستحصل على نتائج أسرع عندما تتناول حوالي 50 – 150 غرام من الكربوهيدرات.

في الحقيقة فقد تبين أن البديل المعروف والذي يدعى الحمية منخفضة الكربوهيدرات أكثر فاعلية في إنقاص الوزن مقارنة الحميات الغذائية عالية الكربوهيدرات الذي تم التوصية به على مدار العقود المنخفضة الماضية.

تعمل هذه الحمية الغذائية على الحد من تناول الكربوهيدرات مثل السكريات والنشويات (الخبز والمعكرونة وغيرها) واستبدال ما سبق بالبروتينات والدهون والخضروات الصحية.

تشير الدراسات إلى أن الحميات منخفضة الكربوهيدرات تقلل من الشهية للطعام وتدفعك إلى التقليل من السعرات الحرارية وبالتالي تفقد وزنك دون الحاجة إلى بذل جهد طالما تمكنت من إبقاء نسبة الكربوهيدرات منخفضة.

في الدراسات التي يتم فيها مقارنة الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مع الحميات منخفضة الدهون يحتاج الباحثون إلى تقييد السعرات الحرارية في الحميات الغذائية منخفضة الدهن بشكل فعال لجعل النتائج قابلة للمقارنة وبالرغم من ذلك تعطي الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات نتائج أفضل كالمعتاد.

تتضمن الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أيضاً عدداً من الفوائد تتجاوز مجرد فقدان الوزن ومنها خفض نسبة السكر في الدم وخفض ضغط الدم والدهون الثلاثية؛ كما أنها ترفع نسبة الكوليسترول الجيد (HDL) في الدم وتقلل من نسبة الكوليسترول الضار (LDL).

تسهم الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات في خسارة المزيد من الوزن وتحسين الصحة أكثر من الحميات منخفضة الدهون التي تقوم بتقييد استهلاك السعرات الحرارية ومع ذلك لا يزال الكثير من الناس ينصحون باتباع نظام غذائي منخفض الدهون؛ هذه حقيقة علمية في هذه المرحلة.

الخلاصة

هناك العديد من الدراسات التي تظهر أن الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وصحية وأكثر فعالية من الحميات الغذائية منخفضة الدهون التي لا يزال يوصى بها الكثير من الناس.

كيفية معرفة حاجتك للكربوهيدرات

لا يوجد تعريف واضح لما يُدعى “الحمية منخفضة الكربوهيدرات” وما يعتبر “قليل” بالنسبة لشخص واحد قد لا يكون “قليلاً” لشخصٍ آخر.

يعتمد المقدار المثالي المأخوذ من الكربوهيدرات للفرد على العمر والجنس وطبيعة تكوين الجسم ومستويات النشاط والتفضيل الشخصي وثقافة الطعام وصحة الاستقلاب الحالية.

يمكن للأشخاص النشطين والذين يملكون كتلة عضلية أكبر من غيرهم أن يستهلكوا كميات أكبر من الكربوهيدرات بالمقارنة مع الأشخاص قليلي الحركة؛ ينطبق هذا بشكل خاص على الأشخاص الذين يمارسون الكثير من التمارين الرياضية المجهدة مثل رفع الأثقال أو الركض.

تعتبر الصحة الاستقلابية أيضاً عاملاً مهماً جداً و تتغير القواعد عندما يصاب الناس بمتلازمة التمثيل الغذائي أو عندما يعانون من السمنة المفرطة أو مرض السكري من النوع الثاني.

الأشخاص الذين يندرجون ضمن هذه الفئات لا يمكنهم تناول نفس كمية الكربوهيدرات مثل أولئك الذين يتمتعون بصحة جيدة.

الخلاصة:
يختلف المقدار المثالي المأخوذ من الكربوهيدرات بين الأفراد وهذا يتوقف على مستويات النشاط والصحة الاستقلابية الحالية والعديد من العوامل الأخرى.

حدد مدخولك اليومي من الكربوهيدرات

إذا قمت ببساطة باستبعاد مصادر الكربوهيدرات غير الصحية من نظامك الغذائي مثل القمح المكرر والسكر المضاف فسوف تكون في الطريق الصحيح للصحة الجيدة.

على كل حال لكي تمتع بكل الفوائد والمزايا المتعلقة بالاستقلاب الغذائي الكامل التي تمنحك إياها الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فأنت بحاجة إلى تقييد مصادر الكربوهيدرات الأخرى.

بالرغم من عدم وجود بحث علمي يشرح بالضبط كمية مدخول الكربوهيدرات التي تلبي الاحتياجات الفردية؛ فقد وجدت شخصيا أن هذه الإرشادات فعالة للغاية:

100- 150  غرام في اليوم

تعتبر هذه الكمية أكثر من مدخول معتدل من “الكربوهيدرات” وهي مناسبة جداً للأشخاص الذين يتميزون بالرشاقة والنشاط ويحاولون ببساطة البقاء بصحة جيدة والحفاظ على وزنهم.

من الممكن أن تخسر من وزنك عند هذه الكمية من مدخول الكربوهيدرات (وغيرها أيضاً) ولكن ذلك يتطلب منك احتساب عدد السعرات الحرارية و / أو تقييد حصص الطعام.

الكربوهيدرات التي يمكنك أن تتناولها:

  • جميع الخضروات التي يمكن أن تخطر على بالك.
  • عدة قطع من الفاكهة يومياً.
  • كميات معتدلة من النشويات الصحية مثل البطاطا والبطاطا الحلوة والحبوب الصحية مثل الأرز والشوفان.

50–  100  غرام في اليوم

تعتبر هذه الكمية رائعة إذا كنت تريد إنقاص وزنك دون عناء من خلال السماح بتناول القليل من الكربوهيدرات ضمن الحمية الغذائية؛ وتعتبر أيضاً كميةً جيدةً إذا أردت أن تحافظ على وزنك في حال كان لديك حساسية تجاه للكربوهيدرات.

الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها:

  • الكثير من الخضروات.
  • 2- 3 قطع من الفاكهة يومياً.
  • كميات منخفضة من الكربوهيدرات النشوية.

20- 50  غرام في اليوم

هذه هي الكمية التي تبدأ عندها بتلمس فوائد التمثيل الغذائي بشكل فعلي وهي الكمية المثالية للأشخاص الذين يحتاجون إلى إنقاص الوزن بسرعة؛ أو الذين يعانون من اضطرابات استقلابية ويعانون من السمنة أو السكري.

عند تناول أقل من 50 غرام يومياً سيدخل جسمك في حالة استقلاب طبيعية تدعى الكيتوزية -فرط كيتون دهن الجسم- وبالتالي سيتم توفير الطاقة للمخ عن طريق ما يسمى بالأجسام الكيتونية وهذه الأجسام سوف تبطل شهيتك وبالتالي تؤدي إلى فقدان الوزن تلقائياً.

الكربوهيدرات التي يمكنك أن تتناولها:

  • الكثير من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات.
  • بعض التوت ربما مع الكريمة المخفوقة.
  • تتبع ومراقبة الكربوهيدرات من الأطعمة الأخرى مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور.

يجب أن تدرك أن الحمية الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ليست خالية تماماً من الكربوهيدرات. وهناك إمكانية لتناول الكثير من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات، وشخصياً لم أتناول سابقاً هذه الكمية الكبيرة من الخضار قبل أن أبدأ باتباع  الحمية منخفضة الكربوهيدرات.

مهم للتجربة

جميعنا فريدون ومميزون وما يناسب شخص ما  قد لا ينطبق على شخص آخر إذ أنه من المهم القيام ببعض التجارب الذاتية ومعرفة ما يناسبك، وإذا كانت لديك حالة طبية معينة فتأكد من التحدث مع طبيبك قبل إجراء أي تعديلات على نظامك الغذائي لأن هذا النظام الغذائي يمكن أن يقلل بشكل كبير من حاجتك إلى الدواء.

الخلاصة
قد تكون الكمية من 100 – 150غرام من الكربوهيدرات يومياً هي الأمثل بالنسبة للأشخاص النشيطين جسدياً أو الذين يرغبون في أن يحافظوا على وزنهم؛ أما بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل استقلابية ويحتاجون إلى إنقاص الوزن بسرعة فإن اللجوء إلى تناول أقل من 50 غرام في اليوم يعد فكرة جيدة.

الكربوهيدرات الجيدة و الكربوهيدرات السيئة

لا تهدف الحمية الغذائية منخفضة الكربوهيدرات إلى إنقاص الوزن فقط ولكن تهدف أيضاً إلى الحصول على صحة جيدة؛ لهذا السبب يجب أن ترتكز على الأطعمة الحقيقية والصحية وغير المصنعة وأن تكون مصادر الكربوهيدرات فيها صحية، وتعتبر الأطعمة الجاهزة والتي تدعى ب “الأطعمة السريعة منخفضة الكربوهيدرات” خياراً سيئاً.

وإذا كنت ترغب في أن تتحسن صحتك يجب عليك أن تختار الأطعمة غير المصنعة مثل اللحوم والأسماك والبيض والخضروات والمكسرات والأفوكادو والدهون الصحية ومنتجات الألبان كاملة الدسم.

اختيار مصادر الكربوهيدرات التي تشمل الألياف. إذا كنت تفضل تناول الكربوهيدرات “المعتدلة” ، فحاول اختيار مصادر النشا غير المكررة مثل البطاطا والبطاطا الحلوة والشوفان والأرز الكامل.

يعتبر السكر المضاف والقمح المكرر خيارين سيئين يجب تجنبهما أو يجب أن يكونا محدودين.

الخلاصة
من المهم جداً اختيار مصادر كربوهيدرات غنية بالألياف وصحية؛ وبإمكانك تناول الكثير من الخضروات حتى عند أقل مستوى من المقدار المأخوذ من الكربوهيدرات.

سوف تقوم بحرق الدهون بشكل أسهل بكثير

تقلل الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بشكل كبير مستوى الأنسولين في الدم وهو الهرمون يُحضر سكر الغلوكوز (من الكربوهيدرات) إلى الخلايا؛ كما أن إحدى وظائف الأنسولين هي تخزين الدهون، ويعتقد العديد من الخبراء أن السبب وراء جودة الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات هو أنها تقلل مستويات هذا الهرمون في الدم.

ويقوم  الأنسولين أيضاً بنقل أوامر إلى الكلى لكي تقوم بتخزين الصوديوم وهذا يفسر لماذا يمكن أن تسبب الحميات الغذائية عالية الكربوهيدرات احتباس الماء الزائد في الجسم؛ عندما تنقطع الكربوهيدرات تقل نسبة الأنسولين وتبدأ الكلية في طرح الماء الزائد إذ أنه من الشائع أن يفقد الناس الكثير من وزن الماء في الأيام المنخفضة الأولى عند اتباع حمية غذائية منخفضة الكربوهيدرات وستفقد حوالي من 5-10 رطل؛ سيتباطأ فقدان الوزن بعد الأسبوع الأول ولكن هذه الأثناء  سوف تبدأ الدهون  بالتحرر من أماكن تخزينها في الجسم وسيتم حرقها.

تمت المقارنة في إحدى الدراسات بين الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات و والحميات منخفضة الدهون وتم استخدام الماسحات الضوئية (DEXA) عالية الدقة لقياس تكوين الجسم: تبين أن الذين يتبعون الحميات منخفضة الكربوهيدرات فقدوا كميات كبيرة من دهون الجسم وبنفس الوقت زادت الكتلة العضلية لديهم.

كما بينت الدراسات أن الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فعالة بشكل خاص في تقليل الدهون في تجويف البطن (دهون منطقة البطن) والتي تعتبر الدهون الأكثر خطورة من بين جميع الدهون في الجسم وذلك بسبب ارتباطها مع العديد من الأمراض.

إذا كنت جديداً على هذا النوع من الحميات فعلى الأغلب سوف تحتاج إلى فترة معينة لكي تبدأ في التأقلم والتكيف حيث سيبدأ جسمك بالاعتياد على حرق الدهون بدلاً من الكربوهيدرات.

وفترة التأقلم هذه تدعى “انفلونزا قلة الكربوهيدرات” وعادة ما تنتهي في غضون بضعة أيام؛ وبعد انتهاء هذه المرحلة الأولية سوف تشعر بوجود طاقة أكثر من ذي قبل لديك بدون وجود “انخفاض بعد الظهر” في الطاقة والتي تكون شائعة في الحميات الغذائية عالية الكربوهيدرات.

الخلاصة
من الشائع أنك في الأيام المنخفضة الأولى التي ستبدأ فيها بتقليل ما تتناوله من الكربوهيدرات ستشعر بأنك حالتك الصحية ليست مثالية؛ ومع ذلك فإن معظم الناس يشعرون بالراحة بعد تجاوز مرحلة التكيف الأولية هذه.

وكنتيجةٍ نهائية

إذا كنت ترغب في تجربة الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فنوصيك بمحاولة متابعة ومراقبة مدخولك الغذائي لبضعة أيام لكي تعلم ما هي كمية الكربوهيدرات التي تتناولها.

يمكنك استبعاد غرام الألياف من العدد الإجمالي في حساباتك نظراً لأن غرام الألياف لا يعتبر فعلياً من الكربوهيدرات؛ وعنده يصبح حساب عدد الكربوهيدرات الصافية كالتالي

(الكربوهيدرات الصافية = إجمالي الكربوهيدرات – الألياف).

ومع ذلك إحدى أكبر الميزات والفوائد للحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات هي أنها بسيطة إلى أبعد الحدود لا تحتاج لتتبع أي شيء إذا لم ترغب بذلك

تناول فقط بعض البروتينات والدهون الصحية والخضار وبعض المكسرات بالإضافة إلى بعض البذور والأفوكادو ومنتجات الألبان كامل الدسم كمقياس جيد واختر الطعام غير المصنع؛ لا يمكن أن يتم تبسيط الأمر أكثر من ذلك.

الوسوم

شبكة طبابة تقدم لمتابعيها خدمة الاستشارة الطبية المجانية باللغة العربية وبالتعاون مع كادرها الطبي في ألمانيا.

أبدأ بالإستشارة المجانية

مقالات ذات صلة

شاهد أيضاً

إغلاق