هناك العديد من الأغذية التي تعنبر شهية وصحية، كالفواكه والخضراوات والتي تزين صحتك بألوان جميلة وبتناولها ستحصل على غذاء متكامل وصحي.
الفاكهة:
تعتبر الفاكهة من الاطعمة الصحية الشائعة حول العالم وأنها وجبة مغذية لا يحتاج الى تحضيرات مسبقة لتناولها.
- التفاح:
غني بالألياف وفيتامين C ومضادات الاكسدة وممكن اعتباره كوجبة خفيفة. - أفوكادو:
يتميز عن الفواكه الأخرى باحتوائه على الدهون الصحية بدلا من الكربوهيدرات وهو غني بالألياف والبوتاسيوم وفيتامين C. - الموز:
غني بفيتامين B6 والالياف وهو أفضل مصدر للبوتاسيوم ويعتبر سهل الهضم. - التوت الأزرق:
يعتبر من أفضل مصادر مضادات الأكسدة. - البرتقال:
كما هو معروف فهو غني بفيتامين C وأيضا بالألياف ومضادات الاكسدة. - الفراولة:
تعتبر كطعام مغذي قليل الكربوهيدرات والسعرات الحرارية. تحتوي على فيتامين C والألياف والمنغنيز.
هناك فواكه أخرى مفيدة: كالكرز، العنب، الجريب فروت، الكيوي، الليمون، المانجو، البطيخ، الزيتون، الخوخ، الأجاص، الأناناس، الدراق، وتوت العليق.
البيض:
قديما اعتقد العلماء ان البيض ضار بسبب غناه بالكولسترول لكن الدراسات الحديثة تظهر بأن هذا غير صحيح وعلى العكس انه صحي ومغذي.
اللحوم:
يعتبر اللحم الطازج والمطهي بشكل جيد من أفضل أنواع الطعام.
- اللحم البقري:
من أفضل مصادر البروتين الغنية بالحديد ويمكن تناوله من قبل من يقوم بحمية غذائية منخفضة الكربوهيدرات. - صدور الدجاج:
تعتبر قليلة الدهون والسعرات الحرارية وفي نفس الوقت غنية بالبروتين. ويمكن تناولها من قبل من يقوم بحمية غذائية منخفضة الكربوهيدرات. - لحم الحمل:
يعتبر لحمها غني بأوميغا-3 بسبب إطعام الحملان الأعشاب الطبيعية.
المكسرات والبذور:
على رغم من احتوائها على الدهون والسعرات الحرارية لكنها تساعد على خسارة الوزن.
تحتوي على مواد غذائية لا تتواجد بكثرة الا في المكسرات والبذور كالمغنيزيوم وفيتامين E. وتعتبر طعام مغذي لا يحتاج الى تحضيرات مسبقة لتناوله.
- اللوز:
غني بفيتامين E ومضادات الأكسدة والمغنيزيوم والالياف. بينت الدراسات أنه قادر على المساعدة على خسارة الوزن وتحسين عملية الاستقلاب. - بذور شيا Chia:
يعتبر هذا النوع من البذور واحد من (الأغذية الصغيرة والوفيرة بالمواد المغذية) حيث 28 غرام منها تحتوي 11 غرام ألياف وكمية كبيرة من المغنيزيوم والمنغنيز والكالسيوم ومواد أخرى. - جوز الهند:
يحتوي على الألياف وحموض دسمة مفيدة تدعى الغليسيريدات الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs). - المكاداميا:
تحتوي على كمية أعلى من الدهون الأحادية غير المشبعة (MUFAs)وكمية أقل من أوميغا-6 من غيرها من المكسرات. - الجوز:
غني بالمواد الغذائية والالياف والفيتامينات والمعادن. - الفول السوداني:
غني بالمواد الغذائية ومضادات الاكسدة. وقد أكدت عدة دراسات على أنه يساعد على خسارة الوزن. لكن لا يجب الاسراف في تناول زبدة الفول السوداني لاحتوائها على كمية كبيرة من السعرات الحرارية.
الخضراوات:
تعتبر الخضار من اغنى الأطعمة بالمواد الغذائية. لذلك من المفضل تناول العديد من أنواعها كل يوم.
- الهليون:
قليل السعرات الحرارية والكربوهيدرات لكن غني بفيتامين K.
- الفليفلة الحلوة:
الفليفلة بجميع ألوانها مصدر غني بمضادات الاكسدة وفيتامين C.
- البروكولي:
مصدر غني بفيتامين C وK والالياف ويحتوي على كمية جيدة من البروتين بالمقارنة مع غيره من الخضروات.
- الجزر:
يحتوي على كمية كبيرة من المواد الغذائية كالألياف وفيتامين C. وهو غني بمضادات الاكسدة الكاروتينية.
- القرنبيط:
من الخضروات ذات الاستخدام الواسع في المطبخ لتحضير الوجبات الصحية.
- الخيار:
من أكثر الخضروات شيوعا. قليل السعرات الحرارية والكربوهيدرات حيث يحتوي على كمية كبير من الماء. يحتوي على عدة مواد غذائية بمقدار ضئيل ومنها فيتامين K.
- الثوم:
يحتوي على مركبات كبريتية ذات تأثير محسن لمناعة الجسم.
- الكرنب:
أصبح شائعا مؤخراً لاحتوائه على كمية كبيرة من الألياف وفيتامين С وK ومواد أخرى.
- البصل:
شائع في وصفات الطعام وذو طعم قوي. يحتوي على عدة مركبات ذو فعالية مفيدة على جسم.
- الطماطم:
تصنف عادة على أنها من الخضروات ولكنها من الفواكه. تحتوي على العديد من المواد الغذائية كالبوتاسيوم وفيتامين C. - المزيد من الخضروات الصحية:
معظم الخضروات صحية ومنها الأرضي شوكي، كرنب بروكسل، الملفوف، الكرفس، الباذنجان، الكراث، الخس، الفطر، الفجل، القرع، اللفت، الكوسا.
الأسماك والمأكولات البحرية:
تعتبر من الأغذية الصحية والغنية بالمواد الغذائية وخصوصاً اليود وأوميغا-3 حيث تعتبر هاتين المادتين من المواد التي دائما ما تكون مفقودة في غيرها من الأطعمة.
وأظهرت الدراسات بأن الأشخاص الذين يتناولون بكثرة المأكولات البحرية خصوصا الأسماك يعيشون لمدة أطول واحتمال اصابتهم بالأمراض أقل خصوصا أمراض القلب والاكتئاب والخرف.
- السلمون: من الأسماك الغنية بالزيوت والبروتين وأوميغا-3 وتحتوي على كمية قليلة من فيتامين D.
- السردين: من الأسماك الصغيرة الغنية بالزيوت. تحتوي على كمية كبيرة من المواد الغذائية التي قد تفيض عن حاجة الجسم.
- المحار: تصنف كشبيه للحوم الأعضاء الحيوانية من حيث احتوائه على المواد الغذائية. أنواع المحار الصالحة للأكل تشمل محار ملزمي ورخويات واويستر.
- القريدس: هي نوع من القشريات من عائلة السرطان والكركند. تحتوي على كمية قليلة من الدهون والسعرات الحرارية لكنها غنية بالبروتين والسيلينيوم وفيتامين B12 .
- السلمون المرقط: من أنواع اسماك المياه العذبة الشبيهة بالسلمون.
- التونا: تعتبر شائعة في الدول الغربية. تحتوي على كمية منخفضة من الدهون والسعرات الحرارية وعالية من البروتين. وتعتبر ممتازة لمن يريد أن يتجنب السعرات الحرارية والحصول على البروتين في نفس الوقت. ولكن يجنب الانتباه الى الحصول على الأنواع التي تحتوي تراكيز منخفضة من الزئبق.
الحبوب:
على الرغم من ان الحبوب في السنوات الأخيرة حصلت على تقييمات سيئة لكن بعض أنواعها صحي. بالإضافة الى ذلك انها تحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات لذا يجب تجنبها في الحميات المنخفضة الكربوهيدرات.
- الرز البني: يعتبر من أكثر المواد الغذائية المنتشرة وهو حالياً الطعام الرئيسي لأكثر من نصف سكان العالم. يعتبر من المواد الغذائية الجيدة لاحتوائه على الالياف وفيتامين B1 والمغنيزيوم.
- الشوفان: من الأطعمة الصحية الغنية بالمواد الغذائية كالألياف التي تدعى بيتا جلوكان ذو الفوائد العديدة.
- الكينوا: أصبح شائعاً في السنوات الأخيرة. يعتبر غني بالمواد الغذائية كالألياف والمغنيزيوم ومصدر ممتاز للبروتينات النباتية.
الخبز:
العديد من الأشخاص يتناولون الخبز الأبيض ويعتبر من الصعوبة إيجاد بديل أكثر صحة له. لذا ها هي بعضها:
- خبز حزقائيل: يعتبر من أكثر أنواع الخبز المفيد للصحة. يصنع من حبوب القمح الكاملة وبعض أنواع البقوليات.
- الخبز المنزلي منخفض السعرات الحرارية: يمكن خبزه في المنزل بحيث أن يكون يحتوي على سعرات حرارية وكربوهيدرات بكميات قليلة.
البقوليات:
تحتوي على مواد تتداخل مع الهضم وامتصاص المواد الغذائية ولكن من الممكن التخلص من هذه المواد بتحضيرها بشكل صحيح. تعتبر من الاطعمة الغنية بالبروتين.
- الفاصولياء الخضراء: شائعة في الدول الغربية.
- الفاصولياء الكلوية: تعتبر غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن. ولكن يجب التأكد من تحضيرها بشكل صحيح حيث تعتبر سامة إذا كانت نيئة.
- العدس: غني بالألياف ويعتبر من أفضل مصادر البروتينات النباتية.
الحليب ومشتقاته:
اشارت دراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الحليب ومشتقاته كاملة الدسم يكون احتمال اصابتهم بالسمنة والسكري النمط الثاني أقل من غيرهم.
إذا كان مصدر الحليب ومشتقاته من أبقار تتناول الأعشاب الطبيعية فأنها تكون تحتوي على مواد غذائية أكثر بسبب وجود حموض دسمة مثل حمض اللينوليك المقرون (CLA) وفيتامين K2.
- الجبن: ان شريحة واحدة من الجبن تحتوي على مواد غذائية تعادل كأس من الحليب (240 مل).
- الحليب كامل الدسم: غني بالفيتامينات والمعادن والبروتينات الحيوانية والدهون الصحية وأفضل مصدر للكالسيوم.
- الزبادي: يحضر من الحليب بإضافة بكتريا معينة لها. لها نفس فوائد الحليب وبالإضافة لذلك انه يحتوي على بروبيوتيك بسبب وجود البكتريا.
الدهون والزيوت:
العديد منها الان يباع على أنها صحيا مع انه قد اعتقد سابقا انها ضارة.
- الزبدة المصنعة من حليب بقري قد أطعم أعشاب طبيعية: يحتوي على العديد من المواد الغذائية ومنها فيتامين K2.
- زيت جوز الهند: يحتوي على كمية كبيرة من الغليسيريدات الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs)الذي يساعد المصابين بالزهايمر وقد تم اثبات مساعدته في التخلص من دهون منطقة البطن.
- زيت الزيتون الممتاز: يعتبر من أكثر الزيوت النباتية صحية. ويحتوي على دهون أحادية غير مشبعة (MUFAs)مفيدة للقلب والكثير من مضادات الأكسدة ذو الفوائد الصحية الكثيرة.
الدرنات:
وهي أعضاء تخزن فيها النباتات المواد الغذائية لذلك تعتبر مصدراً جيداً للكثير من المواد الغذائية.
- البطاطا: غنية بالبوتاسيوم وتحتوي على الكثير من المواد الغذائية لكن بكميات قليلة كفيتامين C. وهي تعطي شعور بالشبع لمدة طويلة وهذا ما اكدته دراسة بعد تحليلها لـ 38 نوع من الأطعمة.
- البطاطا الحلوة: غنية بمضادات الأكسدة والكثير من المواد الغذائية.
خل التفاح:
أظهرت الدراسات أنه يساعد في تخفيض مستويات سكر الدم وفي خسارة الوزن.
الشوكولاتة الداكنة:
تعتبر غنية بالمغنيزيوم وتعتبر كأكبر مصدر لمضادات الأكسدة.
في النهاية:
انه من السهل إضافة بعض من هذا الطعام الى الوجبات اليومية سواء لمن يريد تغييرات في غذاءه أو من يريد أن يتبع نمطا صحية.
الكثير من الأطعمة السابقة الذكر ليست فقط وجبات خفيفة وانما ايضاً تعتبر كأطعمة مساعدة على خسارة الوزن ومصادر غنية بالفيتامينات ومضادات الأكسدة.