يصوم المسلمون في رمضان، وهو الشَّهر التاسع من السَّنة القمرية، والذي فُرِضَ فيه الصِّيام. تأتي كلمة رمضان في اللغة العربية من كلمة الرَّمض أي شدَّة الحر والجفاف.
للمحافظة على الصِّحَّة واللياقة البدنية خلال هذا الشَّهر المبارك، يجب على الصَّائم اتباع العادات الغذائية الصِّحية، وإليكم بعض النصائح الصِّحية التي يقدمها لنا الأطباء المُختصين في علم التَّغذية: علياء حافظ وميشيل دورا وآيان بري، العاملين في برنامج الأغذية العالمي للأمم المتحدة في مصر.
لا تستغنوا أبداً عن وجبة السَّحور
وجبة السَّحور في رمضان لا تقلُّ أهميةً عن وجبة الفطور في الأيام العادية، فهذه الوجبة التي تسبق طلوع الفجر، تُساعد جسمك على البقاء مرطباً ومزوَّداً بالطاقة والعناصر الغذائية حتى موعد وجبة الإفطار التالية، كما أنَّها تُساعدك على عدم الإفراط بالطعام عند كسر الصِّيام وقت غروب الشَّمس.
تحتوي وجبة السَّحور المتوازنة على ما يلي:
- الكربوهيدرات المعقَّدة: الشوفان والقمح والعدس والحبوب وغيرها من الكربوهيدرات المعقَّدة ( كالفول)، هي مواد غذائية تُطلق الطَّاقة بشكلٍ بطيءٍ، مما يُساعد على ثبات مستوى السكر في الدَّم، وإطالة الشُّعور بالشَّبع لأكبر جزءٍ من اليوم.
- الأغذية الغنية بالألياف: تهضم المعدة الأغذية الغنية بالألياف ببطءٍ، وهذه الأغذية تشمل الحبوب والتَّمر والتِّين والنخالة والقمح الكامل والبذور والبطاطا والخضار، بالإضافة لمعظم أنواع الفاكهة وخاصة المشمش والإجاص، كما يُعتبر الموز مصدراً هاماً للبوتاسيوم وغيره من العناصر الغذائية الأساسية التي تُحافظ على ترطيب الجسم.
- الأغذية الغنية بالبروتين: يُنصح أيضاً بالأغذية الغنية بالبروتين، كالبيض والجبن واللبن واللحم، لأنَّها تعمل على تجديد الطاقة خلال اليوم.
حاول أن تتناول الفواكه والخضار يومياً بمقدارٍ لا يقلُّ عن 7 حصصٍ
تُعتبر الخضار والفواكه من الوجبات الخفيفة الممتازة بين الوجبات الرَّئيسية، والبدائل الصِّحية للمعجنات والحلويات التي عادةً ما يكثر استهلاكها خلال رمضان. تحتوي بعض الخضار والفواكه بشكلٍ طبيعيٍّ على كميةٍ مرتفعةٍ من الماء، وخاصةً الخيار والبطيخ والشمام والقرع، فإنَّ تناول هذه الأطعمة بعد ساعات الصِّيام سيزوِّد الجسم بالسَّوائل التي يحتاجها.
تُقدَّر الحصَّة الواحدة من الفواكه والخضار على الشَّكل التالي:
- نصف كوب ( 150 مليلتر) من مختلف الخضار/الفواكه الطَّازجة المُجمَّدة، أو من عصير الفاكهة أو الخضار الطبيعي مئة في المئة.
- كوبٌ واحدٌ (250 مليلتر) من الخضار الورقية النيئة أو السلطة المشكلة.
- حبة فاكهة واحدة (حجم متوسط).
حاول تقليل استهلاك الأطعمة السُّكرية والمُصنَّعة
ابتعد عن الأطعمة المُصنَّعة التي يحرقها الجسم بسرعة، والتي تحتوي على الكربوهيدرات المُكرَّرة، كالسُّكر والطحين الأبيض، وتجنَّب أيضاً الأطعمة الدَّسمة كالحلويات الرمضانية، لأنَّها غنية بالدُّهون وفقيرة بالعناصر الغذائية.
اكسر صيامك ببطء ولا تُفرط بالطَّعام
من المُغري أن نُكثر من الطَّعام بعد الامتناع عنه لساعاتٍ طويلة، لكن تذكَّر أن ذلك مضرٌّ بالصِّحَّة. ابدأ طعامك بالماء وببضعة تمراتٍ، ثمَّ انتظر فترةً من الزمن قبل البدء بالوجبة الرَّئيسية. التَّمر هو مصدرٌ عظيمٌ للطَّاقة، فهو يُساعد الجسم على إفراز الأنظيمات الهاضمة للتَّحضير للوجبة القادمة. بعد ذلك يمكنك البدء بحساءٍ دافئ.
تجنَّب الزيوت والدُّهون الكثيفة في وجبتك، واحرص على استهلاك الكثير من الخضار، وكميةٍ جيدةٍ من البروتين، وما يكفي من الكربوهيدرات، مع قليلٍ من الدُّهون. تذكَّر أن تأكل ببطءٍ، وأن تُعطي جسدك وقته الكافي لهضم الطَّعام.
اجعل الحساء طبقاً دائماً على وجبات الإفطار
إنَّ الشوربات سهلة التحضير وخفيفةٌ ودافئةٌ على المعدة، كما أنَّها تزوِّد الجسم بالسَّوائل والفيتامينات والمعادن، وهي في الوقت ذاته طريقةٌ مثاليةٌ لإدخال الخضروات. حاول أن تُحضِّر الشوربات من الخضار الملونة الموسمية، كالجزر والبندورة والقرع والفلفل الحلو والسبانح والكوسا والباذنجان . تذكَّر أن تُقلِّل من كمية الملح والزَّيت المستخدم في تحضير الشوربات، وأضف الأعشاب الطَّازجة لإضافة النكهات المُختلفة إلى الحساء.
حافظ على ترطيب جسمك
اشرب ما لا يقل عن 8 إلى 12 كوباً من الماء في اليوم، واشرب الكثير من السَّوائل لترطيب الجسم ابتداءاً من وجبة الإفطار حتى وقت السَّحور. احذر من الإكثار من استهلاك المشروبات السُّكرية التي تشتهر في رمضان. على الرغم من أنَّ العصائر والحليب والشوربات هي مصادر مهمة للسَّوائل، إلا أنَّ الماء هو الخيار الأفضل، لذا حاول أن تستهلك المشروبات الأخرى باعتدال.
تجنَّب المشروبات المحتوية على الكافيين
الكافيين مدرٌّ للبول لذا فهو يُحرِّض على خسارة الماء بشكلٍ أسرع، مما يؤدي للإصابة بالتجفاف، لذا من الأفضل أن تتجنَّب المشروبات المحتوية على الكافيين كالشاي الثقيل والقهوة والكولا، أو اشربهم باعتدال.
تجنَّب المقالي
حاول أن تتجنَّب الأطعمة المقلية أو تلك التي تُحضَّر بكمياتٍ كبيرةٍ من الزَّيت. إذا كنت غير قادرٍ عل تجنُّب المقالي، ننصحك بتقليل كمية الزَّيت المُستَخدم، فبدلاً من استخدام كوب من الزَّيت يمكنك تخفيض الكمية إلى نصف أو ربع الكوب. من الأفضل أن تتجنَّب القلي بالدُّهون الحيوانية كالسَّمن الحيواني، ويُنصح بدلاً من ذلك استخدام الدُّهون الأحادية الغير مشبعة، كزيت دوار الشمس والكانولا والذرة. أما زيت الزيتون فلا يُنصح به للقلي.
تجنَّب ممارسة الرياضة خلال ساعات الصِّيام
لتجنُّب التجفاف، من الأفضل أن تُؤجِّل ممارسة الرياضة إلى ما بعد ساعات الصِّيام. ننصحك بالتمرُّن عندما تكون مستويات الطاقة لديك في أفضل معدلاتها، وحين يكون بإمكانك استهلاك السَّوائل. فمثلاً انتظر ساعتين أو ثلاث ساعات بعد الإفطار، ثم ابدأ بممارسة التَّمارين الرياضية. ولا تنسى أن تشرب الكثير من الماء بعد ذلك، من أجل تعويض الماء والمعادن التي خسرها الجسم نتيجة التعرُّق . يُنظِّم الماء درجة حرارة الجسم ويُرطِّب المفاصل وينقل العناصر الغذائية إلى كافة أنحاء الجسم، لذا فإنَّ المحافظة على ترطيب الجسم هو أمرٌ هامٌّ للغاية وخاصَّة خلال ممارسة التَّمارين الرياضية.
اعمل على تكييف الصِّيام مع حالتك البدنية
قبل رمضان، يجب على المسلمين وخاصة الكبار بالسن منهم أن يستشيروا أطبائهم، وينطبق ذلك أيضاً على الحوامل والأطفال ومرضى السكري الذين يتناولون الأدوية للتحكُّم بمستويات الأنسولين لديهم.