أدخل هذه الأطعمة الصحية المنحفة إلى نظامك الغذائي لتساعد جسدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية، ولتشعر بالشبع لمدة أطول، ولتتجنب اكتساب الوزن الزائد.
الأطعمة الخارقة المنحفة
إن كنت تحاول إنقاص وزنك فسنضع بين يديك هذا الدليل الشامل المتضمن على كل ما يجب أن تضعه في صحنك وجميع أنواع الأطعمة التي يجب أن تظل متوفرة في مطبخك، فهذه الأطعمة المفيدة تحتوي على القيم الغذائية ومضادات الأكسدة الفعالة، والتي أُثبت أنها تساعد جسدك على خسارة الوزن وتطيل مدة احساسك بالشبع وتمدك بالنشاط والحيوية، وللعديد منها الكثير من الفوائد المضافة كالحماية من مختلف الأمراض وتأخير علامات الشيخوخة.
إليك أكثر الأغذية الخارقة لإنقاص الوزن والتي يجب أن تبدأ بإدخالها إلى نظامك الغذائي، بالإضافة لوصفات شهية تقدمها المحررة المساهمة في قسم التغذية من موقع الصحة ” Health” سينثيا ساس” Cynthia Sass “، وهي أخصائية تغذية حاصلة على شهادة في الطب العام.
اللوز
يعد اللوز مصدراً عظيماً للدهون الأحادية والدهون المتعددة غير المشبّعة، التي يمكن أن تساعد على تخفيض الكوليسترول لديك وتحافظ على رشاقتك، وهو أيضاً قليل بالسعرات الحرارية مقارنة بالأنواع الأخرى من المكسرات (فقط 163 سعرة حرارية ل23حبة لوز) بالإضافة لاحتوائه على نسب عالية من الألياف وفيتامين E، ووفقاً لدراسة أجرتها الصحيفة العالمية للسمنة، فإن الأشخاص الذين أضافوا حصة من اللوز يومياً إلى نظامهم الغذائي قليل السعرات الحرارية قد خسروا وزناً أكثر من الذين اتبعوا نفس النظام الغذائي ولكنهم تناولو وجبة خفيفة مليئة بالكربوهيدرات كالبسكويت بدلاً من اللوز.
لِتكسب فوائد اللوز تَنصح ساس بإضافته إلى أطعمة البروتين قليل الدسم كالسلمون، أو بخلطه بالسلطات أو الخضار المطبوخة، وكما يمكنك خفقه مع شراب السموذي أو استخدام زبدة اللوز كمكون أساسي لصلصة فاتحة للشهية ومُنكَّهة بالثوم والزنجبيل.
التفاح
يحتوي التفاح على مادة البيكتين التي تبطئ عملية الهضم بشكل طبيعي وتحفز على الشعور بالشبع، فقد بينت الدراسات أن التفاح سيعمل ككابح طبيعي للشهية وذلك إن تناولت تفاحة مع وجبتك (على عكس عصير التفاح أو صلصة التفاح) مما يساعدك على التهام عدد إجمالي قليل من السعرات الحرارية دون الشعور بالحرمان، وتحب ساس أن تضيف شرائح التفاح لسلطة الملفوف والمقالي، أو أن تخلطهم مع حشوة البرغر لإضافة المذاق الرطب.
ويعد التفاح أيضاً مصدراً جيداً لفيتامين C ومضادات الأكسدة والألياف، ولكن تأكد من عدم تقشير التفاحة لأن قشرها يحتوي على معظم القيم الغذائية الموجودة بالثمرة.
الأرضي شوكي (الخرشوف)
تقول ساس : يعتبر الأرضي شوكي من أفضل الأغذية التي تشعرك بالشبع، فهي حقاً من أعلى الخضروات نسباً بالألياف، فحبة الأرضي شوكي المسلوقة تحتوي على مقدار هائل من الألياف يقدر ب 10.3 غرام وهذا ما يعادل تقريباً أكثر من نصف الكمية الموصى بها يومياً للنساء، ولكبح شهيتك قبل الوجبة تنصح ساس بالاستمتاع بهذه الخضار كمقبل لوجبة العشاء، فيمكنك تجربتهم بالسلطات المنعشة مع فول الصويا الأخضر والهليون، أو اصنع بنفسك في المنزل صلصة مكونة من لب الأرضي شوكي والطماطم والزيتون والبصل الأحمر.
الأفوكادو
هل هناك ما لا يمكن للأفوكادو القيام به؟ فهذه الفاكهة الخارقة (الوفيرة بالدهون الأحادية غير المشبّعة والبوتاسيوم والمغنيزيوم والفولات وفيتاميني E و C) المقترنة بتحسين الرؤية وصحة القلب والتقليل من خطر الإصابة ببعض أنواع مرض السرطان، ولهذه الثمرة أهمية أيضاً بالمحافظة على رشاقتك وذلك وفقاً لإحدى الدراسات التي بينت أن الناس الذين يتناولون الأفوكادو بانتظام يتمتعون بوزن أقل وبخصر أرشق من الذين لا يفعلون ذلك، وهناك دراسة أخرى بينت أن النساء اللواتي يتناولن نصف ثمرة الأفوكادو على الغذاء قد اختبرن لاحقاً انخفاضاً برغبة النهم لديهن على مدار اليوم.
هناك طرقٌ لا حدود لها للاستمتاع بهذه الفاكهة، فلا يمكنك مقاومة ثنائي توست القمح الكامل مع الأفوكادو المهروس وعصير الليمون وبذور دوار الشمس، كما تنصح ساس بخفق الأفوكادو كسموذي مع الأعشاب وعصير الحمضيات لجعلها صلصة ذات مذاق كريمي للخضار أو إضافتها لعجة البيض بالخضار.
الموز
على الرغم من أنه معروف باحتوائه على البوتاسيوم، إلا أن الموز يعد مصدراً عظيماً للنشاء المقاوم وهو نوع من النشاء المهم لخسارة الوزن، فجسمك يهضم النشاء المقاوم ببطىء مما يساعدك على إطالة فترة احساسك بالشبع، وبالتزامن مع ذلك فهو يحفز كبدك على الانتقال إلى وضعية حرق الدهون، ولست بحاجة لانتظار ثمرة الموز لأن تنضج بشكل كامل فالموز يحتوي على نسبة أكثر من هذا المكون الحارق للسعرات عندما يكون مايزال أخضراً بعض الشيء.
ولدينا المزيد من الأسباب لحثك على إضافة الموز لقائمة مشترياتك: فالموز يساعد على تعديل ضغط الدم ويهدء من اضطرابات الهضم ويعيد تزويد الجسم بما فقده من المغذيات بعد ممارسة الرياضة، وكما يمكن أن يساعد حتى في منع الجلطات لدى النساء الكبار في السن.
الفاصوليا السوداء
تعد الفاصوليا السوداء عضواً من عائلة الحبوب الجافة، وهي مجموعة من الأغذية التي أُثبت بأنها تساعد على حرق السعرات الحرارية وتخفف من الدهون في منطقة البطن وتكبح الشهية، فيكفي كوب واحد من الفاصوليا السوداء لتحصل على 15 غرام من البروتين من دون الدهون المشبّعة التي تجدها عادة في المصادر العالية بالبروتين كاللحم الأحمر.
تقول ساس: تلائم الفاصوليا السوداء كل من الأطباق المالحة والحلوة المذاق، فلعلك جربت حساء الفاصوليا السوداء، لكن يمكنك أيضاً أن تجرب تحضير فطائر الفاصوليا السوداء أو أن تخفقها مع الحلويات أو الكوكتيلات.
التوت الأزرق
يحتوي كوب من التوت الأزرق الغني بمضادات الأكسدة على 80 سعرة حرارية و4 غرامات من الألياف التي تساعد جسدك على الاحساس بالشبع لمدة أطول، وهو أيضاً مصدر جيد للمنغنيز الذي يسرع عملية الاستقلاب لديك ويشعرك بالنشاط والحيوية، وإليك المزيد من الأسباب لتحب التوت الأزرق: يحتوي التوت الأزرق على مركب يهاجم الجذور الحرة المسببة للسرطان، وكما أثبتت الدراسات أنه يساعد على علاج التهابات المسالك البولية، ويحافظ على إشراقة ونضارة البشرة، ويخفف من أعراض الشيخوخة المتعلقة بفقدان الذاكرة.
البروكولي
ينتمي البروكولي إلى فصيلة الخضار الكرنبية أو الصليبية، وهو مصدر عظيم للكالسيوم ومركبات أخرى محاربة للسرطان، ويحتوي أيضاً على الألياف وذلك مقابل 30 سعرة حرارية للحصة، وإذا كان البروكولي يشعرك بالنفخة عند تناوله فإن طهيه أولاً بالبخار سيجعله أسهل للهضم وسيحافظ على مكوناته المحاربة للسرطان والتي يمكن أن يخسرها إذا سُلق أو طهي بالميكروييف.
الأرز البني
هذه الحبوب الصحية تعتبر مصدراً رائعاً للمغذيات النباتية “phytonutrients” المقترنة بمقدرتها على تقليل خطر الإصابة بالسرطان والسكري وأمراض القلب، والأرز البني أيضاً مليء بالألياف، ويحتوي على 1.7 غرام من النشاء المقاوم الحارق للدهون، وهو من الأطعمة الغنية بالطاقة المنخفضة الكثافة (وبعبارة أخرى فهو يشعرك بالشبع مقابل سعرات حرارية قليلة )، وإن كنت تتمتع بحس الاستكشاف فجرب إضافة الأرز الأسود إلى قائمة مشترياتك بدلاً من البني، فهو يحتوي على عدد أكبر من مضادات الأكسدة مقارنة بالتوت الأزرق ونسبة أكبر بكثير من فيتامين E مقارنة بالأرز البني.
الملفوف
رغم غنى الملفوف بمضاضات الأكسدة وفيتامين C إلا أنه يحتوي على نسبة منخفضة جداً من السعرات الحرارية (فقط 22 سعرة للكوب الواحد)، فلا تفكر مرتين بملىء طبقك بهذه الخضار الورقية.
لعلك سمعت بحمية حساء الملفوف السيئة السمعة، لكنها ليست الطريقة الوحيدة لتناوله، بل يوجد عدة وصفات لتحضير الملفوف تضمن القضاء على الجوع، فهو شهي كمكون في كثير من أنواع السلطات كسلطة الكرنب، ويضيف القرمشة اللذيذة لحشوة شطائر البرغر أو التاكو.
الجزر
بسبب احتواء الجزر على نسبة عالية من الماء والألياف، فهو يزيد من احساسك بالشبع عند تناوله، ولتزيد من إمكانيته على حرق السعرات الحرارية، جرب الجزر المشوي، ففي دراسة أجرتها جامعة أركنساس للأبحاث وجدت أن الجزر المشوي يحتوي على ثلاثة أضعاف مضادات الأكسدة التي يحتويها الجزر النيء، وإليك هذه المعلومة المفيدة: إن البيتاكاروتين الموجود في الجزر يساعد على بناء جهاز مناعة قوي، كما أنه يقوي النظر أيضاً.
القرنبيط
القرنبيط هو أحد أقل الخضروات احتواءاً على السعرات الحررية ( 25 سعرة حرارية فقط للكوب) ولكنه وفير بالألياف والقيم الغذائية المفيدة كالبوتاسيوم وفيتامينات C و K وB12، وينتمي القرنبيط أيضاً إلى فصيلة الخضار الصليبية، فكقريبه البروكولي يمكنه أن يسبب النفخة، ولكن طهيهه بالبخار سيسهل عملية هضمه، فجرب طهيه بالبخار ثم ضعه في الخلاط ليصبح قوامه كالبطاطا المهروسة أو جرب إضافته للحساء أو حضر الأرز بالقرنبيط وذلك بخفق أزهاره البيضاء قبل الطهي.
بذور الشيا
بذور الشيا الصغيرة ذات المفعول الكبير هي مصدر رائع للقيم الغذائية الأساسية كأحماض الأوميغا 3 والكالسيوم والبوتاسيوم و المغنيزيوم، وتحتوي على كمية كبيرة من الألياف وذلك بمعدل أربعة غرامات بالملعقة، لذا ستقضي على الجوع بمجرد إضافتها إلى طعامك الصحي المفضل، فهذه البذور المتعددة الاستعمالات يمكن إضافتها للبن أو خلطها مع شراب السموذي أو مع دقيق الشوفان، وتستعمل أيضاً لتسميك قوام بعض الحلويات، ويمكنك حتى خفقها مع خل الحمضيات المصنوع على اليد، فتقول ساس: بسبب تحولها إلى قوام هلامي عند امتصاصها للماء فهي تُشعرك بالشبع أكثر.
الفلفل الحار
إن تأثير الفلفل الحار على عملية الاستقلاب واضح وملموس، فهو يحتوي على مركب يدعى الكابساسين والذي يزيد من مقدرة جسمك على حرق الدهون (وذلك بمعدل 90 سعرة حرارية إضافية بعد الوجبة) وهو مصدر جيد أيضاً لفيتامين C.
تقول ساس: “يمكن إضافة الفلفل الحار لكثير من الأطباق كعجة البيض أو المقالي أو لمنكهات السلطات أو رشه على الطحينية والصلصات”، وتضيف :” يمكنك أيضاً مزج القليل من الفلفل الحار مع سائل الشوكولاته الداكنة لتُزين بها الفواكه”.
زيت جوز الهند
أعر انتباهأ خاصاً لما سنقوله عن أهمية زيت جوز الهند : يمكن لزيت جوز الهند استبدال الزبدة وزيت الزيتون في كل الوصفات من المعجنات إلى منكهات السلطات، ويمكن حتى أن يحل محل الحليب في القهوة، فساس من معجبي هذا الزيت المفيد للقلب والذي يمكن خفقه مع شراب السموذي، كما يمكن أن يدخل في الصلصات التي تقدم إلى جانب الخضروات والسمك المشوي، وأيضاً يمكن أن يحل كبديل لزيت الزيتون في الشوربات وسلطات الملفوف (ويجب أن تضيفيه إلى روتين العناية بجمالك، وتجعليه مرطباً طبيعياً رائعاً لكل من البشرة والشعر) .
لحسن الحظ فإن زيت جوز الهند الشهير يحافظ على رشاقتك، لأنه مصدر وفير بالدهون الصحية، ويُشبعك بسرعة ويجعلك تستهلك عدد إجمالي قليل من السعرات الحرارية، وكما يحتوي على الجليسريدات الثلاثية متوسطة الحلقات وهي سهلة الهضم ويحولها الجسم بسرعة إلى طاقة.
القهوة
خبر سار لعشاق القهوة فالكافيين يزيد سرعة الاستقلاب مقابل عدد قليل من السعرات الحرارية ( 26 سعرة حرارية للفنجان) فقد وجدت دراسة أجرتها مجلة “علم وظائف الأعضاء والسلوك Physiology & Behavior ” أن معدل سرعة الاستقلاب لدى الناس الذين يشربون القهوة بالكافيين أعلى بنسبة 16% من الذين يشربون القهوة منزوعة الكافيين، لذا انتبه فقط إلى كمية السكر والكريمة التي تضيفها إلى فنجانك، واللذان يمكن أن يلغيا أي قيمة غذائية يحتويها هذا الشراب.
تقول ساس: ” يمكن أن تتفاجىء إن علمت أنه بإمكانك أن تأكل القهوة أيضاً “، وتضيف: ” فيمكنك خفق البن المطحون مع شراب السموذي أو خلطه مع دقيق الشوفان أو دهن اللحمة به “.
إن لم تكن معجباً بمذاق القهوة فما زلت تستطيع الاستفادة منها، فعند تقشير الجلد بالبن المطحون سيخُف مؤقتاً مظهر السولوليت، وذلك لأن القهوة مدرة للبول، فهي تعمل على سحب السوائل من الخلايا الدهنية مما يُسبب تقليص حجمها.
الكرنب
حصة واحدة من هذا النبات الورقي تحتوي فقط على 46 سعرة حرارية، ويؤمن الكالسيوم ويمدك بالكمية الموصى بها يومياً من فيتاميني K و A، ولأن الكرنب هو مصدر جيد للألياف ( 7.6 غرام بالكوب) فهو يطيل من مدة احساسك بالشبع.
الشوكولاتة الداكنة
تقول ساس: “لا يوجد طعام في العالم يحتوي على المواد الطبيعية النادرة التي تحتويها الشوكولاته الداكنة “، وتضيف: “هذه الحلوى اللذيذة تعتبر مصدراً جيداً لأحماض الدهون الأحادية غير المشبّعة، والتي تساعد على تنشيط عملية الاستقلاب “، وتشير الدراسات أن الشوكولاتة الداكنة يمكنها أن تكبح نهمك للأطعمة المالحة والدسمة والحلوة المذاق، وتقول ساس: “أحب أن أقطع الشوكولاتة إلى مكعبات وأن أضيفهم إلى السموذي، ويمكنك أيضاً إذابتها وتنكيهها بالقرفة والزنجبيل المبشور أو بالنعناع المنعش”.
البيض
لعلّك لا تعد البيض خياراً لإنقاص الوزن، ولكن البيض غني بالبروتين الذي يساعد على قطع الشهية، فقد وجدت إحدى الدراسات أن النساء البدينات اللواتي يتناولن البيض على وجبة الفطور، استطعن أن يخسرن ضعف الوزن الذي تخسره اللواتي يبدأن يومهن بالكعك، ويعد بياض البيض بشكل خاص مصدراً جيداً للأحماض الأمينية متفرعة السلسلة والتي تساعد على جريان عملية الاستقلاب بسلاسة.
التين
هل تشتهي الحلويات؟ استبدل الكعك والبسكويت المُسمِّن بالتين الطازج، فبفضل قوامه الكثيف واحتوائه لنسبة عالية من الألياف المشبّعة فهو يساعد على إبطاء طرح السكر بالدم، ولتحضير سلطة الفواكه اللذيذة أضفه إلى مكوناتها مع جبنة الريكوتا والبطيخ، أو أضفه إلى البيتزا المُعدَّة من عجينة القمح الكامل مع جبنة الفيتا الهشة والجوز.
الحمص
يحتوي الحمص على غرامين من النشاء المقاوم المنحف وذلك لنصف كوب من الحصة الواحدة، إضافة لكونه مصدراً استثنائياً للألياف والبروتين والدهون الصحية، فأضفه للسلطات واخلطه بالمعكرونة أو حضر بنفسك حمصاً ناعماً.
للحمص أنواع مختلفة و يدعى إحداها باسم حمص الكابولي الذي يوجد عادة بالولايات المتحدة، لكن فتش عن نوع آخر يدعى حمص الديسي، فهو يحتوي على نسب أعلى من الألياف ومضادات الأكسدة.
ليمون الجنة ( الجريب فروت )
ليمون الجنة هي فاكهة حارقة للدهون لاحتوائها على مركب يقلل من تركيز الأنسولين المُخزّن للدهون مما يؤدي بدوره إلى إنقاص الوزن، وإن تناول نصف ثمرة ليمون الجنة قبل كل وجبة سيساعدك في الواقع على خسارة ما يعادل باوند في الأسبوع، وذلك حتى ولو لم تغير أي شيء في عاداتك الغذائية، لأن الماء يشكل 90% من الثمرة مما يشعررك بالشبع فهي تعمل كقاطع للشهية، وكفائدة إضافية تقول الأبحاث أن هذه الثمرة الخارقة يمكنها أيضاً أن تحمي قلبك وتحافظ على بشرتك مشدودة وصحية.
اللبن اليوناني
يمكن تناول اللبن اليوناني على الفطور أو كوجبة خفيفة منفصلة، فهو يشعرك بالشبع والاكتفاء، وذلك بفضل قوامه الكثيف الدسم الذي يحتوي على كم هائل من البروتين وذلك بمعدل 17 غرام (وهذا ما يعادل ثلاثة أضعاف ما تحتويه البيضة من البروتين)، ففي دراسة من صحيفة الشهية “Appetite” أُجريت على مجموعة من الأشخاص ممن تناولوا لبناً غنياً بالبروتين كوجبة خفيفة بعد الغذاء بثلاث ساعات، تبين فيها أنهم يشعرون بالشبع ويؤخرون من موعد وجبة العشاء أكثر من المجموعة التي لم تفعل ذلك، وفوق كل هذا فقد بينت دراسات أخرى أن الأحماض المنتجة أثناء تخمر اللبن يمكن أن تساعد على زيادة الشعور بالشبع.
الشاي الأخضر
إن الطريق المختصرة نحو استقلاب سريع يكمن في شرب الشاي الأخضر، فاسكب لنفسك كوباً منه لأنه مليء بمضادات الأكسدة القوية والتي تساعد على محاربة الالتهابات وحرق الدهون وتزيد من النشاط والحيوية.
أثبتت إحدى الدراسات أن شرب خمسة فناجين من الشاي الأخضر باليوم يساعدك على خسارة ضعفي الوزن الذي تخسره بالعادة، وخاصة الدهون المتموضعة في منتصف الجسم، وفوائده تتعدى إنقاص الوزن، فهو يقلل من خطر الإصابة بمرض الباركنسون وأيضاً الأمراض المتعلقة بكل من المبيضان والقولون والمستقيم والجلد وسرطانات البروستات، ولتنشيط إضافي لفوائد الشاي، اعصر في الكوب نصف ليمونة أو برتقالة، فالأبحاث في جامعة بوردو وجدت أن عصير الحمضيات يُدعِّم مضادات الأكسدة الموجودة في الشاي الأخضر مما يُبطىء عملية هضمها ويطيل مدة إفادتها للجسم.
لوبيا حمراء
الوبيا الحمراء هي حبوب كالحمص تعرف أيضاً (بالحبوب الحمراء) وتعتبر مصدراً غنياً بالنشاء المقاوم المنحف، وتحتوي على أكثر من 5 غرامات من الألياف المشبّعة بالحصة، ولأن هذه البقول أيضاً ممتلئة بالأوميغا3 والكالسيوم فهي مفيدة لصحة القلب. استمتع بطبق كبير منها بإضافة الفلفل الحار أو حضر سلطة مكونة من اللوبيا والحمص والفاصوليا السوداء مع البصل ونبات الفليفلة.
الكيميتشي
الكيميتشي هو أحد التوابل الكورية الحارة الذي يصنع من الملفوف المخمّر، وهو مصدر غني بفيتاميناتC و B و.A وكونه مخمّر (مثل مخلل الكرنب) فالكيميتشي يحتوي على أطنان من البكتيريا النافعة (probiotics) والتي تساعد الجسم على الهضم، فقد وجدت دراسة لفعاليات الأكاديمية الوطنية للعلوم أن وجود البكتيريا النافعة في أمعائك يمكن أن يقوي بطانة الأمعاء مما يؤدي بدوره إلى تقليل كتلة الدهون والالتهابات.
ستجد الكيميتشي في براد السوبر ماركت التي تبتاع منها، فاستخدمه لتنكه به الأطباق التي تستوحيها من المطبخ االكوري كالفطائر الكورية أويخنة اللحم الحارة.
البروتينات القليلة الدهن
إن التقتير بإدخال البروتين في نظامك الغذائي سيصعب عليك الوصول إلى أهدافك في خسارة الوزن، فوفقاً لدراسة أجريت عام 2012 والتي بينت أن عدم استهلاك الكمية الكافية من البروتين يؤدي إلى اكسابك المزيد من الدهون، بينما بينت دراسة أخرى أجريت عام 2014 أن تناول كميات قليلة من البروتين خلال اليوم سيحسن من قوة العضلات.
آثر باختيار البروتين القليل الدهن كالدجاج ولحم الديك الرومي أو لحم البقر المفروم القليل الدهن بنسبة 97% وذلك لتشعر بالشبع دون الحاجة لإضافة المزيد من الدهون المشبّعة.
الليمون
يمكن لعصرة من الليمون أن تضيف انتعاشاً آنياً لكل الأطعمة من السلطات إلى السمك والمشروبات، وذلك دون سعرات حرارية إضافية، مما يجعله طريقة مثالية لتنكيه الطعام إن كنت تحرص على وزنك، وبالإضافة لذلك فإن ألياف البكتين الموجودة بالليمون تساعدك على الإحساس بالشبع وتقضي على الحاجة إلى النهم، ورغم عدم وجود إثباتات علمية ولكن يعتقد بعض الخبراء أن ثمار الحمضيات يمكن أن تساهم أيضاً في إنقاص الوزن.
تقول ساس: “أضف شريحة ليمون إلى كوب الماء أو للشاي الساخن أو البارد أو للخل المصنوع منزلياً، أو اطهي الخضروات ببخار الليمون لإضافة طعم الليمون لها”.
العدس
هناك سبب (بل عدة أسباب) لاعتبار العدس واحد من أكثر الأغذية الصحية في العالم، فهو يحتوي على 23 غرام من البروتين و11 غرام من الألياف بالحصة الواحدة، فهذا النوع من البقول هو عضو آخر من عائلة الأغذية الصليبية، والذي سيجعلك تشعر بالشبع لساعات بين الوجبات، وهو أيضاً مصدر رائع للنشاء المقاوم الحارق للدهون فتقدر نسبته ب3.4 غرام لكل نصف كوب.
يتميز العدس باحتوائه على ضعف الكمية من الحديد مقارنة بالبقول الأخرى، وهو على وجه الخصوص يُعدّ مصدراً جيداً لفيتامين B والفولات، وله نوع يسمى العدس الأسود الذي يلعب صباغه الأسود دور مضاد الأكسدة الذي يحارب أمراض القلب والسرطان وعلامات الشيخوخة.
الخردل
تنصح ساس باختيار الخردل بدلاً من المايونيز كمنكه للشطائر والسلطات، فهو يكاد أن يخلو من السعرات الحرارية (فقط 3 سعرات للظرف الصغير)، وينطبق هذا الأمر على الدهون المشبّعة.
دقيق الشوفان
يعتبر الشوفان بأنه مصدراً رهيباً آخر للنشاء المقاوم المنشط لعملية الاستقلاب، وذلك لاحتوائه على 4.6 غرام منه لكل نصف كوب، وهو جيد لرشاقتك عندما يكون مطهياً، ففي دراسة لمجلة التغذية ” Nutrition ” أجريت على مجموعتين الأولى تناولت 220 سعرة حرارية من دقيق الشوفان الساخن على الفطور، وذكرت بأنها لم تعاني من الجوع الشديد على مدار اليوم، وذلك على عكس المجموعة الثانية التي تناولت حبوب الشوفان الباردة.
البرتقال
إن البرتقال هو كالليمون، قليل بالسعرات الحرارية وغني بالألياف مما يساعدك على الاحساس بالشبع خلال اليوم كما يساعدك على تقليل كمية الطعام التي تتناولها بشكل عام، فقد كان البرتقال على رأس قائمة الأطعمة الأكثر قضاءاً على الجوع، والتي أعدتها مجموعة من الباحثين الاستراليين.
يستمر موسم البرتقال من كانون الثاني إلى نيسان فاحرص على تناوله في موسمه.
زبدة الفول السوداني
إن كانت زبدة الفول السوداني إحدى الأطعمة المفضلة لديك في الصغر فاعلم أنها مفيدة لك في الكبر أيضاً، فزبدة الفول السوداني مصدر غني بالبروتين والدهون الصحية فهي تستطيع أن تقضي على الجوع وتبقي معدتك ممتلئة لمدة طويلة بعد انتهائك منها، وإن تناول الوجبات الخفيفة خلال اليوم والتي تحتوي على البروتين القليل الدهون كزبدة الفول السوداني مع الكربوهيدرات المعقدة كتفاحة أو موزة يساعد عملية الاستقلاب لديك بأن تجري بكل سلاسة، كما يوجد سببٌ آخر لتدلل نفسك بها، فقد أثبتت الدراسات أن تناول زبدة الفستق كجزء من نظام غذائي صحي يمكن أن يفيد صحة القلب، ويمكن حتى أن يطيل في عمرك، ولكن تأكد فقط من قراءة نشرة القيم الغذائية على المرطبان، واختر الصنف الخالي من أي سكر مضاف والذي يحتوي فقط على الفول السوداني والملح.
الإجاص
إن الإجاص شبيهٌ بالتفاح فهو يعتبر مصدراً رائعاً لمضادات الأكسدة والألياف (إجاصة واحدة تحتوي على 15% من الكمية الموصى بها يومياً)، وبينت دراسة أن النساء اللواتي يتناولن 3 إجاصات في اليوم، يستهلكن عدداً أقل من السعرات الحرارية، ويخسرن وزناً أكثر من اللواتي لا يفعلن ذلك.
الشعير المقشور
الشعير المقشور هو نوع من أنواع الشعير المحسن بإزالة القشرة وطبقة النخالة الخارجية مما يجعله ينضج بسرعة أكبر في الطهي، وهو مصدر آخر عظيم للألياف والنشاء المقاوم المنحف (حوالي غرامين لكل نصف كوب) كما أنه يزيد من الاحساس بالشبع، ولأنه يعد من النشويات المحببة فهو لذيذ مع سلطات الملفوف والشوربات.
مكسرات الصنوبر
مقارنة بأنواع المكسرات الأخرى يميل الصنوبر إلى أن يكون غالي الثمن، ولكن إضافتهم لقائمة مشترياتك سيكون استثماراً مربحاً لصحتك، فقد أشارت الدراسات إلى أن الأحماض الدهنية في هذه المكسرات الصغيرة تسد الشهية لقدرتها على زيادة إفراز الهرمونات التي تشعرك بالشبع، و مكسرات الصنوبر غنية أيضاً بفيتامين B1 والمنغنيز وهو أحد أنواع المعادن التي تساعد جسمك على استقلاب الكربوهيدرات والبروتين، فرشهم في السلطات أوحمرهم مع الخضار أو استخدمهم كمكون جديد للبيتزا مع الجبنة والمريمية.
الفستق الحلبي
لا تدع صغر حجم هذه المكسرات الخضراء يخدعك، فالفستق الحلبي يحتوي على نفس القدر من البوتاسيوم الذي تحتويه موزة، كما أنه ممتلىء باللوتين وهو مضاد أكسدة يفيد صحة بشرتك وعينيك، وهو أيضاً قليل بالسعرات الحرارية مقارنة بأنواع المكسرات الأخرى، وكطريقة إضافية لزيادة مقدرته على التنحيف، اشتري الفستق الحلبي بقشره فإن عملية نزع القشور ستجبرك على الأكل ببطىء مما يعطي دماغك وقتاً إضافياً ليقرر ما إذا كنت ما تزال تشعر بالجوع أم لا.
موز الجنة
يختلف موز الجنة عن باقي أصناف عائلة الموز بأنه ذو قوام نشوي أكثر وأكبر بالحجم قليلاً من الموز ومذاقه أقل حلاوة، فكقرينه الموز يعتبر موز الجنة مصدراً غنياً بالنشاء المقاوم لاحتوائه على ما يقارب ال3 غرامات في نصف كوب عندما يطبخ.
لم تطبخ موز الجنة من قبل؟ لا تقلق فتحضيره في غاية السهولة: حمره بزيت الزيتون ليصبح مقرمشاً بعض الشيء وصالحاً لصناعة رقائق الموز المقرمشة، أو اخبزه مع بعض المنكهات كعصير الليمون والعسل.
البطاطا
غالباً ما يعتبر الناس أن البطاطا ليست بالخيار الصحي، وذلك بسبب غناها بالكربوهيدرات، ولكن يجب أن لا تصدر حكماً مجحفاً في حقها، فالبطاطا مصدر رائع للنشاء المقاوم، وتناولها باعتدال يمكن أن يساعد جسدك على حرق الدهون وإطالة مدة احساسك بالشبع، ففي المجلة الأوروبية للتغذية السريرية حلت البطاطا في المرتبة الأولى بين الأطعمة القاطعة للشهية.
البوشار
باستثناءٍ متعارفٍ عليه للبوشار الذي تبتاعه عادة في دور السينما والذي يصل عدد السعرات الحرارية فيه إلى 1000 سعرة حرارية، وذلك بسبب الزبدة التي تقطر منه، فإن البوشار الخالي الدسم يعد وجبة خفيفة صحية لغناه بالألياف والبروتين.
تقول ساس: “إضافة إلى كل الفوائد التي يتميز بها كونه أحد أعضاء عائلة الحبوب الكاملة، فإن البوشار خفيف على المعدة لذا يمكنك تناول كمية كبيرة منه” وتضيف: ” 3 أكواب من البوشارالمفرقع تعادل بالحجم ثلاثة كرات مضرب، وتحتوي على نفس عدد السعرات الحرارية التي تحتويها كمية صغيرة تقدر بحجم اليد من رقائق البطاطا أو البسكويت”.
القرع
إن القرع محمل بالألياف المشبعة ( يحتوي بالحصة الواحدة على أكثر من 20% من الكمية الموصى بها يومياً ) ويحتوي أيضاً على البوتاسيوم وفيتامين B والبيتاكاروتين، وهو قليل السعرات الحرارية ولكنه حلو المذاق بشكل طبيعي مما يجعله مكوناً ممتازاً للمعجنات، وكفائدة إضافية: يعد القرع ذو فائدة عظيمة لبشرتك فهو يحتوي على الكاروتينات وهي صباغ نباتي يحارب التجاعيد ويساعد على حماية البشرة من علامات الشيخوخة، والزنك الموجود في بذور القرع له أيضاً خصائص تعمل كمضاد التهاب ومضاد بكتريا، والتي تهدء بدورها البشرة الحساسة والبشرة الأكثر عرضى للإصابة بحب الشباب.
كينوا
تحتوي الكينوا على جرعة كافية من معادن الحديد والمغنيزيوم والتي تساعد على مد جسمك بالطاقة، فكوب واحد من هذه الحبوب يحتوي على 8 غرامات من البروتين و5 غرامات من الألياف مما يزيد الاحساس بالشبع، وهي أيضاً خالية من الغلوتين مما يجعلها خياراً آمناً للناس الذين يعانون من الداء البطني.
هل تشعر بالحيرة حيال كيفية طهو الكينوا؟ تنتمي الكينوا إلى سلالة الحبوب المزيفة (لأنها في الحقيقة بذور) وهي سهلة التحضير ومتعددة الاستعمالات، ومذاقها لذيذ سواء لوحدها أو كمكون في السلطة، وتستخدم لتحضير حشوة البرغر أو البان كيك أو يمكن أن تُخبز فى أكواب الكيك أو الكعك.
توت العليق
أضف حفنة من هذا التوت الزاهي إلى حبوب الإفطار أو السلطة كلما أستطعت ذلك، فنصف كوب منها يحتوي على 4 غرامات من الألياف وأيضاً 25% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين C والمنغنيز، كما أن توت العليق يُعد مصدراً شهيراً لمضادات الأكسدة الفعالة، وذو نسب عالية من البوليفينولات التي يمكن أن تقلل من خطر إصابتك بأمراض القلب.
السلمون
يعد السلمون مصدراً وفيراً بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبّعة والدهنية المتعددة غير المشبّعة، والتي يمكن أن تساعد على تسريع عملية خسارة الوزن، فبينت دراسة أجريت عام 2001 أن المشاركين فيها ممن تناولوا كميات أكبر من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبّعة، قد خسروا وزناً بمعدل 9 باوندات، بينما الذين أكلو بشكل رئيسي نظاماً غذائياً قليل الدهون كسبوا وزناً بمعدل 6 باوندات.
إن اختيار مصادر البروتين الغنية بالأحماض الدهنية المتعددة غير المشبّعة (كالسلمون) بدلاً من المصادر المليئة بالدهون المشبّعة ( كاللحم الأحمر) يمكن أيضاً أن يساعد على تقليل الدهون الحشوية في منطقة البطن، وذلك وفقاً لدراسة سويدية.
السبانخ
تطول قائمة فوائد هذه الخضروات ذات الأوراق الخضراء القاتمة، فهي مصدر غني بالحديد وحمض الفوليك وفيتامين K وفيتامين C واللوتين ومضادات أكسدة قوية يمكنها أن تساعد على محاربة الأمراض المتعلقة بالمبايض وسرطان الثدي، والسبانخ أيضاً وفير بالمغنيزيوم الذي يخفض مستوى السكر بالدم ومعدلات الأنسولين ( وكنتيجة لذلك فهو يساعد جسمك على خسارة الوزن) وذلك استناداً لدراسة أجريت عام 2013.
اجعل السبانخ أساساً لسلطة وفيرة بالقيم الغذائية، واستخدمه لتزيين البيتزا واخلطه بالمعكرونة أو حمره مع التوم وزيت الزيتون.
البطاطا الحلوة
إن البطاطا الحلوة شبيهة بالبطاطا العادية، فهي تعد مصدراً رائعاً للنشاء المقاوم المنحف والذي يحفز على الشعور بالشبع، ولكنها محملة أيضاً بفوائد غذائية خاصة بها: فحبة بطاطا حلوة مشوية في الفرن تحتوي على 439% من حاجتك اليومية من فيتامين A مقابل 1% في البطاطا العادية وتحتوي على 37% من حاجتك اليومية من فيتامين C إضافة إلى الكالسيوم والبوتاسيوم والحديد، وهي قليلة السعرات الحرارية ( حوالي 105 سعرة حرارية لحبة البطاطا الحلوة المتوسطة الحجم) وتحتوي على 4 غرامات من الألياف المشبّعة الضرورية للحمية، وهذا ما يعادل 16% من الكمية اليومية الموصى بها.
الخل
بالإضافة لكونه قليل السعرات الحرارية، فالخل يمكنه أيضاً أن يحد من اكتساب الوزن الزائد، فقد وجدت دراسة يابانية أجريت عام 2009 أن حمض الاسيتيك أو حمض الخليك الموجود بالخل يمكن أن يزيد من الشعور بالشبع ويمنع تراكم دهون الجسم.
تقول ساس: “لا يقتصر استخدام الخل على تنكهة السلطات، فيمكنك استخدامه مع سلطة الملفوف وأطباق الخضروات الجانبية”.
الماء
سجل هذه المعلومات وأضفها إلى قائمة أسبابك لشرب المزيد من الماء. إن أعراض الجوع شبيهة بأعراض الجفاف فمن المحتمل ألا يميز جسمك بين العطش والجوع مما يجعلك تنخدع وتتناول المزيد عن حاجتك من الطعام، وإن شرب كمية كافية من الماء يحافظ على رشاقتك أيضاً، فقد وجدت دراسة أجرتها الجمعية الكيميائية الأمريكية في بوسطن أن شرب الماء بكأس حجمه 8 أونصات قبل الوجبة، بالإضافة إلى تقليل حجم حصص الطعام يمكن أن يساعد على خسارة الوزن ويمنعك من كسبه مجدداً، كما أن الماء يشعرك بالشبع ويكبح شهيتك.
تقول ساس: ” بالإضافة إلى مقدرة الماء على تنشيط عملية الاستقلاب بشكل بسيط، فإن شربه قبل الوجبات أُثبت بأنه طريقة ناجحة لمساعدتك على تناول كمية أقل من الطعام دون حتى أن تشعر بذلك”.
الحبوب الكاملة
أصبح من الشائع أن يعتمد الناس نظاماً غذائياً خالياً من الغلوتين ولكن إن كنت لا تعاني من حساسية الغلوتين أو من الداء البطني، فهناك العديد من الأسباب المهمة التي ستحضك على الاستمرار بتناول الحبوب الكاملة، فإن تناولها يعد طريقة جيدة ولذيذة لتملأ معدتك فهي تزودك بالألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان والتي تطيل مدة شعورك بالشبع وتنظم حركة الأمعاء (الشوفان والشعير والبرغل هي مصادر ذات نسب عالية بشكل خاص من الألياف)، ويمكن للحبوب الكاملة أن تساعد على منع اكتساب الوزن الزائد، ففي إحدى الدراسات وُجِد أن النساء اللواتي يتناولن الحبوب الكاملة كالقمح والخبز الأسمر تكون نسبة تعرضهم لاكتساب الوزن “بشكل كبير” مع الوقت أقل ب49% من غيرهن.
تتميز الحبوب الكاملة بسيل من الفوائد الغذائية العظيمة، فقد وجدت دراسة أجريت عام 2015 أن الكبار بالسن الذين يتناولون الحبوب الكاملة يمكن أن يعيشوا حياة أطول، ووجدت دراسة أخرى أن النساء اللواتي يتناولن من حصتان إلى ثلاثة حصص من الحبوب الكاملة كل يوم تكون نسبة خطر تعرضهم للسكتات القلبية أقل ب30% من غيرهن.