أطعمة ينصح تناولها قبل النوم

النوم بعمق مهم جداً للحفاظ على الصحة العامة، كما أنه يحد من ازدياد بعض الأمراض المزمنة ويحافظ على صحة الدماغ والجهاز الهضمي ويعزز جهاز المناعة.

قائمة بعض الأطعمة التي يمكنك تناولها قبل النوم لتحسينه:

1- السمك الدسم:

كالسلمون والتونة والسلمون المرقط والأسقمري فهي صحية بشكل كبير . ما يجعله فريدا هو احتوائه الاستثنائي على فيتامين D حيث أن 100 غرام من السلمون تحتوي من 525 إلى 990 وحدة دولية من فيتامين D أي أكثر من 50% من حاجتك اليومية. بالإضافة إلى أن السمك الدسم يحتوي على الأحماض الأمينية أوميغا 3 خاصة EPA  وDHA وكلاهما معروف بقدرته على الحد من الالتهابات والأحماض الأمينية أوميغا 3 تحمي من أمراض القلب ويعزز من صحة الدماغ.

مركب الأحماض الأمينية أميغا 3 والفيتامين D يحتمل أن يزيد من فرصة تعزيز النوم. فكلاهما يزيد من أنتاج السيروكونين ومواد كيميائية في الدماغ  والتي تحسن النوم. وجد في أحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يأكلون 300 غرام من السلمون الأطلنطي لثلاث مرات اسبوعيا لستة أشهر يكون النوم لديهم أسرع حوالي 10 دقائق من الأشخاص الذين يتناولون الدجاج أو اللحم البقري أو لحم الخنزير . وذلك بفضل الفيتامينD  الذي يحتويه السلمون وهو من الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية منه . أكل بعض أنواع الأسماك قبل النوم قد يساعد على النوم أسرع وبعمق أيضا لكن ذلك يحتاج إلى المزيد من الأبحاث ليعطي نتيجة مؤكدة حول قدرة الأسماك على تعزيز النوم.

ملخص: السمك الدسم مصدر عظيم للفيتامين D والأحماض الأمينية أوميغا 3 فكلاهما لديه خصائص قد تساعد على تحسين النوم.

2- الجوز:

من المكسرات المعروفة وهو غني بالعناصر الغذائية وتوفر أكثر من 19 فيتامين ومعدن بالإضافة إلى غرامين من الألياف في الأوقية الواحدة. الجوز غني بشكل خاص بالمغنيسيوم والفوسفور والنحاس والمنغنيز إضافة إلى أنه مصدر كبير للدهون الصحية بما في ذلك الأحماض الدهنية أوميغا 3 وحمض اللينوليك كما أنها تحتوي 4 غرامات من البروتين في الأوقية الواحدة والتي تفيد بالحد من الشهية . والجوز أيضا يعزز صحة القلب وأكثر من ذلك فإن الجوز يعزز النوم لأنه أحد أفضل المصادر للميلاتونين هرمون تنظيم النوم.

كما أن الأحماض الدهنية التي يحتويها الجوز تساعد على تعزيز النوم حيث يحتوي على ALA حمض أميغا 3 الدهني والتي يتم تحويلها إي حمض ديكوساهيكساينوك الدهني DHA  والذي يزيد من إنتاج السيروتونين وهي مادة كيميائية من الدماغ تعزز النوم. لسوء الحظ فأن الأدلة قليلة حول مقولة أن الجوز يحسن من النوم وفي الواقع ليس هناك أي دراسات تركز بشكل خاص على دور الجوز في تعزيز النوم . بغض النظر فإن كنت تعاني من مشاكل في النوم تناول القليل من الجوز قبل النوم فقد يساعدك.

ملخص: للجوز بعض الخصائص التي قد تعزز النوم لاحتوائه على الميلاتونين والدهون الصحية.

3- شاي زهرة الآلام:

وهو شاي عشبي معروف تم استخدامه لسنوات عديدة لعلاج عدد من الأمراض الصحية . وهو مصدر غني بمضادات الأكسدة الفلافونويد والتي تعرف بدورها في الحد من الالتهابات, وتعزيز الصحة المناعية والحد من مخاطر أمراض القلب. أضافة لإمكاناته في الحد من القلق. ويرجع ذلك لاحتوائه على الأبيغينين وهو مضاد للأكسدة التي تنتج تأثير مهدئ من خلال ربط مع مستقبلات معينة في الدماغ. وهناك بعض الأدلة أيضا على أن شرب شاي زهرة الآلام يزيد من إنتاج GABA وهي مادة كيميائية في الدماغ تعمل على كبح مواد كيميائية أخرى في الدماغ تحفز التوتر مثل الجلوتامات.

من خصائص شاي زهرة الآلام تعزيز النعاس لذا من المفيد شربه قبل النوم . في دراسة استمرت سبعة أيام , شرب 41 من البالغين كوب من شاي زهرة الآلام قبل النوم . صنفوا نوعية نومهم بشكل أفضل بعدما شربوا الشاي مقارنة بالسابق. يحتاج شاي زهرة الآلام لمزيد من البحوث ليؤكد قدرته على تعزيز النوم ولكن من المؤكد يستحق المحاولة إذا كنت ترغب في تحسين نوعية نومك.

ملخص: شاي زهرة الآلام يؤثر على النوم بسبب محتواه من الآبيغينين المضادة للأكسدة فضلا لقدرته على زيادة انتاج GABA.

4- الأرز الأبيض:

من الحبوب التي تستخدم على نطاق اسع في العديد من البلدان. والفرق الرئيسي بين الأرز الأبيض والبني هو أن الأرز الأبيض قد تمت إزالة نخالته ولبه , مما يقلل من الألياف والمغذيات ومضادات الأكسدة. ومع ذلك يظل الأرز الأبيض يحتوي على كمية لا بأس بها من الفيتامينات والمعادن. حيث تحتوي 100 غرام من الأرز الأبيض على 14% من حاجتك اليومية من حمض الفوليك و 11% من الثيامين و 24% من المنغنيز.

كما يحتوي أيضا على نسبة عالية من الكربوهيدرات(28 غرام في 100 غرام) . هذه الكربوهيدرات و القلة في الألياف تساهم في ارتفاع مؤشر السكر في الدم , وهو مقياس لمدى سرعة الغذاء في زيادة نسبة السكر في الدم. يعتبر تناول الأطعمة التي تزيد مؤشر نسبة السكر في الدم كالأرز الأبيض قبل ساعات قليلة من النوم تساعد على تحسين نوعية النوم وذلك على الأرجح لأن الكربوهيدرات تحتوي على الحمض الأميني التريبتوفان الذي يحفز النوم. ليس فقط التربتوفان يحفز النعاس ولكنه ايضا يساعد على زيادة مستويات السيروتونين في الدماغ وهو أمر مهم لتنظيم النوم.

في أحدى الدراسات , تمت مقارنة عادات النوم ل 1,848 شخص على أساس تناولهم الأرز الأبيض, الخبز أو المعكرونة. فكان النوم أفضل لمتناولي الأرز ولمدة أطول. ويذكر أيضا أن الأرز الأبيض قد يكون أكثر فعالية في تحسين النوم إذا استهلك قبل ساعة واحدة على الأقل قبل النوم. على الرغم من احتمال أن الأرز الأبيض يساعد على النوم , فمن الأفضل أن يستهلك باعتدال بسبب افتقاره للألياف والمواد المغذية.

ملخص: قد يكون مفيدا تناول الأرز الأبيض قبل النوم بسبب ارتفاع مؤشر السكر في الدم واحتوائه التربتوفان. وكلاهما من الخصائص التي تعزز النوم .

اطعمة أخرى قد تعزز النوم:

هناك العديد من الأطعمة التي تحسن النوم ولكن لم تدرس تأثيراتها على النوم بشكل خاص.

• الحليب:
  مصدر آخر معروف للتربتوفان , وقد تبين أن الحليب يحسن النوم لدى كبار السن . وحصوصاً عندما تؤخذ مرافقة الميلاتونين بالإضافة لممارسة الرياضة.

• الموز:
  يحتوي على التربتوفان وهو مصدر جيد للمغنيسيوم . كل ذلك يساعدك على نوم ليلة جيدة.

• الشوفان:
  على غرار الأرز , دقيق الشوفان يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والتي تحفز النعاس عندما تتناول قبل النوم , أضافة إلى أن الشوفان مصدر معروف للميلاتونين.
• الجبنة القريش:
  يحتوي على كمية كبيرة من الكازين وهو بروتين الحليب المعروف جيدا بإصلاح العضلات بسرعة كبيرة ويساعد على النمو عند استهلاكها قبل النوم.
• الخس:
  هو مصدر لاكتوكاريوم, وهو السائل الذي يعتقد أن لديه خصائص مهدئة تؤثر على النوم.

ملخص: العديد من الأطعمة لها خصائص معروفة لتحسين النوم , ولكن دورها محدود لا تدعمها أدلة علمية.

خاتمة:

الحصول على قسط كاف من النوم مهم جدا للصحة. ولحسن الحظ قد تساعد العديد من الأطعمة في ذلك بفضل محتواها من هرمونات النوم وتنظيم المواد الكيميائية في الدماغ بما في ذلك الميلاتونين والسيروتونين. أضافة إلى ذلك تحتوي بعض الأطعمة على كميات عالية من المواد المضادة للأكسدة ومواد غذائية محددة مثل المغنيسيوم التي تعرف بقدرتها على تعزيز النوم من خلال مساعدتك على النوم بشكل أسرع أو البقاء نائما لفترة أطول. ولجني فوائد الأطعمة المعززة للنوم فمن الأفضل استهلاكها قبل 2-3 ساعات من النوم . وذلك لأن تناول الطعام قبل النوم مباشرة قد يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي , مثل ارتجاع الحمض. وبشكل عام من الضروري إجراء المزيد من البحوث لاستخلاص الدور المحدد الذي تؤديه الأطعمة في تعزيز النوم ولكن آثارها المعروفة واعدة جداً.