يساعد الفيتامين k الذي غالباً ما يتم تجاهله في الحفاظ على قوة العظام والقلب.
يعد فيتامين k الأقل شهرة في عالم الفيتامينات. فهو تقليدي وغير جذاب وغالباً ما يهمل على الرغم من امتلاكه فوائد مهمة للغاية. إذا يستحق الفيتامين K ان يكون ضمن برنامج الغذاء اليومي كسائر الفيتامينات الأخرى (A ،B،C…).
يقول Jen DeWall الذي يعمل كمدرب رياضي للأداء وفقدان الوزن ومالك Nutrition in Motion: “هناك نوعان من فيتامين K, يصنع النوع الأول من قبل النباتات وهو الفيلوكينونات (فيتامين K1), ويعد أكثر شيوعاً من نظيره, النوع الثاني الذي يسمى الميناكونينات (فيتامين K2)، يوجد هذا النوع في الاطعمة المخمرة، المنتجات الحيوانية، وفي ميكروبيوم أمعاء الإنسان، ونظراً لأن الجسم يعالج القليل من K2 بشكل طبيعي ،ينصح اخصائيو التغذية بتناول المزيد من الاطعمة الغنية بفيتامين K1.
يقول أمي شابيرو، مؤسسReal Nutrition في مدينة نيويورك: “يساعد فيتامينK في تقليل أمراض القلب، وفي الحفاظ على صحة العظام ومنع تكلس الشرايين ويساعد في تخثر الدم”.
توصي المعاهد الوطنية للصحة بتناول 122ميكروغرام من فيتامين K للنساء و138ميكروغرام للرجال يومياً. يقول DeWall: “ليست كمية كبيرة. يمكن الحصول عليها بتناول ¾ كوب من البروكلي أو كوب من اللفت”.
يبدو هذا قابلاً للتنفيذ بسهولة لكن هل التقاعس متاح في ذلك؟”. من النادر جداً أن يفتقر الجسم للفيتامين k . لكن بشكل عام، هناك سوء تغذية في مجتمعاتنا”. يضيف DeWall : “لا يمكنك الحصول على الكثير من فيتامين Kفي حال كان الشخص يعتمد في ذلك على مصادره الطبيعية، المكملات الغذائية المصنعة وحدها يمكنها تأمين هذا الفيتامين بكميات وافرة”.
كلما كانت كميه فيتامين k أكثر كلما كان أفضل، إلا أن حصة خضار واحدة يومياً ستكون كافية ليحصل الجسم على حصته من هذا الفيتامين. جميع انواع الغذاء جيدة ومغذية، تعمل الفيتامينات ومضادات الاكسدة مع الجسم بشكل متضافر للحفاظ على صحة الشخص. يقول DeWall: “رغم ذلك، فإن المكملات الغذائية لها قصة أخرى, “يصنف فيتامين K من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، لهذا لا يتم إفرازه على الفور عند تناوله بكميات زائدة، أي يخترن في الجسم”، ويضيف DeWall : “يمنع تناول مكملات فيتامين k إلا بإشراف الطبيب المختص، ولا تأخذ مع الأدوية المضادة للتخثر، والتي تعرف أيضاً بمميعات الدم”.
لحسن الحظ، ليس من الضروري تناول أي حبوب أو مكملات غذائية في حال حصل الجسم على الأطعمة الغنية بفيتامين K. إليك10 خيارات أطعمة مفيدة لإضافتها إلى طاولتك الخاصة.
ناتو
محتوى فيتامين K: تحوي كل وقية من الناتو على 850ميكروغرام.
ناتو هي عبارة عن وجبة إفطار يابانية لزجة ذات رائحة نتنة وكريهة مصنوعة من فول الصويا المخمر ولأنها مخمرة فهي مليئة بالبروبيوتيك المحب للأمعاء.
يساعد البروبيوتيك الموجود في فول الصويا المخمر واللزج على الهضم، بينما يلعب فيتامين k دوراً أساسياً في صحة العظام أيضاً كما يقول شابيرو.
ينصح بإضافة الناتو إلى السلطات وأطباق المعكرونة والسندويشات واللفائف. يمكن أيضاً الاستمتاع بها كطبق جانبي مع العشاء.
الخضروات الخضراء
محتوى فيتامين k: يحتوي كل نصف كوب من مغلي الخضار الورقية على 530 ميكروغرام من فيتامين k.
توفر الخضروات الخضراء جرعات ممتازة من الألياف والحديد والكالسيوم والمنغنيز بالإضافة الى غناها بالفيتامين k, “ويمكن أن تساعد في خفض الكوليسترول الضار في الجسم. كما يحفز الفيتامين k العمليات المضادة للالتهابات أيضاً”, يضيف شابيرو.
تُزال الأضلع ويطبخ الجزء الورقي فقط، حيث يقلى مع زيت الزيتون الخام ويضاف له الثوم المفروم والبصل.
الخضروات اللفتية
محتوى فيتامين K: يحوي كل1/2 كوب من منقوع الخضروات اللفتية على 426 ميكروغرام من فيتامين k.
تعد الخضروات اللفتية أحدى أعضاء العائلة الصليبية، وهي مليئة بالمواد النباتية المغذية .
تساعد هذه المواد في مكافحة الالتهابات وتقليل خطر الإصابة بالسرطان.
علاوة على ذلك، يقول شابيرو: “يساعد فيتامين K الموجود في هذه الخضروات المدهشة على معالجة فقر الدم، وتحسين نوعية الجلد والشعر، وخفض مستوى السكر في الدم، كما يحد من خطر الإصابة بهشاشة العظام، ويعمل الفيتامين K الموجود في أوراق النباتات اللفتية على تثبيت الكالسيوم في العظام.
البروكلي
محتوى فيتامين K: يحوي كل 1/2 كوب من منقوع البروكلي على 110 ميكرو غرام.
لا يحبذ الأطفال وجود البروكلي في أطباق طعامهم وغالباً ما يقومون بالتخلص منها، الآن حان الوقت لإضافة هذه الخضروات الصليبية إلى النظام الغذائي حيث أنها بالإضافة إلى محتواها الغني بفيتامين K فهي مصدر غني بفيتامين C ومغذي رئيسي آخر يعزز نظام المناعة في الجسم.
يقوي البروكلي الجهاز المناعي ويزيل السموم والجذور الحرة من الجسم. يقول شابيرو: إنه يساعد أيضاً في الحفاظ على بشرة صحية والحفاظ على صحة القلب.
فول الصويا
محتوى فيتامين K: يحتوي كل 1/2 كوب من منقوع فول الصويا على 43 ميكروغرام من فيتامين K.
لا تقتصر فوائد فول الصويا عند كونه رقم واحد في قائمة الأغذية الغنية بفيتامين K فقط، فهو أحد الأطعمة الغنية بالبروتين، ويساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الدم، والحماية من السرطان، وذلك بفضل احتواء فول الصويا على مزيج الفيتامينات والمعادن القوي.
عصير الجزر
محتوى فيتامين K: تحتوي كل 6 أوقية على 28 ميكروغرام.
تماماً مثل كل أنواع الخضار البرتقالية، يحتوي الجزر على فيتامين A+ لكونه غني بالبيتاكاروتين، وهو نوع من فيتامين A يعمل على حماية سطح العين ويساهم في تقوية الرؤية.
يوصي شابيرو بإضافة كوب من عصير الجزر إلى وجبة الإفطار يومياً لتعزيز عملية التمثيل الغذائي، وتقوية جهاز المناعة ،وتحسين البشرة.
زيت فول الصويا
محتوى فيتامين K: تحتوي كل ملعقة كبيرة على 25 ميكروغرام فيتامين k.
يطبخ مع أحد مصادر الدهون أوميغا 6 أو يستخدم في الضمادات والمخللات. يقضي على الكوليسترول السيء و يعالج مرض الزهايمر.
فقط تأكد من موازنة الدهون الخاصة بك عن طريق إضافة المزيد من أوميغا 3 في نظامك الغذائي الموجودة في سمك السلمون البري والمكسرات.
الادمامي
محتوى فيتامين k: تحتوي كل ملعقة كبيرة على 21 ميكروغرام من فيتامين k.
يقول شابيرو: “الادمامي مصدر جيد للبروتين والألياف التي لا ترفع مستويات السكر في الدم, كما تحوي على مضادات الأكسدة التي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم”.
اليقطين المعلب
محتوى فيتامين k: يحوي كل نصف كوب من اليقطين المعلب على 20 ميكروغرام.
يحتوي الاسكواتش على الألياف المغذية التي تملأ المعدة، إضافة الى غناه بالفيتامينات A ،C التي تقوي النظام المناعي. يخلط هذا الخيار ذو النكهة اللذيذة مع اللبن أو دقيق الشوفان أو عجينة فطيرة الحبوب الكاملة، كما يمكن الحصول على المزيد من الألياف والمغذيات بإضافته إلى صلصات المعكرونة والعصائر أو عجينة الخبز لتناول فطور الصباح.
عصير الرمان النقي 100%
محتوى فيتامين K: تحوي كل 6 أوقية على19 ميكروغرام فيتامين k.
يساعد عصير الرمان على محاربة الجذور الحرة وتقليل الالتهابات. نعم إنه إكسير الحياة المليء بمضادات الأكسدة. يقول شابيرو: “يساعد عصير الرمان على مكافحة الأمراض المزمنة، حماية القلب، تحفيز عملية الهضم، ويوفير جرعة صحية من فيتامين C “. تأكد من زجاجات العصير أنها طبيعية 100% لتجنب السكريات المضافة .