التغذيةالصحة العامة

النباتية وصحة القلب

التغذية القائمة على النباتات

يمكن أن يكون اتباع نظام غذائي نباتي بديلاً صحياً ومثيراً للاهتمام عند مقارنته مع النظم الغذائية التقليدية المعتمدة على اللحوم، فالحصول على العناصر الغذائية المثالية من مصادر غير الحيوانية أصبح اليوم أمراً بسيطاً بالنسبة للأشخاص النباتيين العصريين، هناك مجموعة واسعة من بدائل اللحوم / الألبان / البيض الصديقة للنباتات / النباتية متوفرة في السوق حالياً، اضافة الى العديد من الوصفات المتاحة على شبكة الإنترنت و في مجموعة متنوعة من كتب الطبخ النباتية.

فوائد اتباع نظام غذائي نباتي

هل فعلاً  لا توجد مساوئ للحمية العاشبة! يمتلك النظام الغذائي النباتي العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكري من النوع الثاني والسرطان، يمكن أن يساعد أيضاً في خفض مستويات الكوليسترول وضغط الدم، إضافة إلى الحفاظ على الوزن وصحة العظام.

يمكن تصنيف النباتيين إلى 3 مجموعات:

  • الخضري أو Vegans: تُستبعد في هذا النظام جميع المنتجات الحيوانية، مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والعسل.
  • نباتي لاكتو: تُستبعد اللحوم والدواجن والأسماك والبيض، ولكنه يشمل منتجات الألبان.
  • نباتي لاكتو البيض: تُستبعد اللحوم والدواجن والأسماك إلا أنه يشمل البيض ومنتجات الألبان. معظم النباتيين في أمريكا يندرجون في هذه الفئة.

كم عدد الأمريكيين نباتيين؟

أظهرت دراسة نشرت عام 2008 في مجلة تايمز النباتية بعنوان “نباتيي أمريكا” أن 3.2٪ من البالغين في الولايات المتحدة، أو 7.3 مليون شخص، يتبعون حمية نباتية. وأن حوالي 0.5 ٪، أو 1 مليون شخص من هؤلاء نباتيين بالمطلق. بالإضافة إلى ذلك صرح 10٪ من البالغين في أمريكا أو 22.8 مليون شخص، أنهم يميلون إلى حد كبير الى اتباع نظام غذائي مائل للنباتات.

عندما يكون النظام الغذائي النباتي جيداً ومتوازناً، يمكن أن يكون مغذياً، فهو على الأقل أكثر فائدة للصحة من الحمية التقليدية.

يُنصح بالحصول على العناصر الغذائية المدرجة أدناه من النباتات بدلاً من الأطعمة الحيوانية، فإتباع هذا النظام يتم ازالة الكثير من الدهون المشبعة والكوليسترول الموجود في النظام الغذائي القائم على اللحوم.

  • البروتين:
    عادةً ما يكون السؤال الأول الذي يطرحه الناس على النباتي هو “كيف يمكنك الحصول على ما يكفي من البروتين؟” البروتين متاح حيوياً وبسهولة في معظم الأغذية النباتية والحيوانية، لا يحتاج النباتيون إلى الجمع بين الأطعمة المحددة داخل وجبة معنية للحصول على بروتين كامل يشتمل جميع سلاسل الأحماض الأمينية المنفصلة، فهذا كان يُعتقد سابقاً.
    تشمل الأغذية النباتية الغنية بالبروتين المكسرات والبذور والبقوليات والعدس والتوفو ومجموعة متنوعة من الأطعمة المعدة من فول الصويا والغلوتين (الجزء البروتيني من القمح)، جميعها متوفرة في محلات البقالة والمواد الغذائية الصحية.
  • الكالسيوم:
    نباتيو لاكتو ونباتيو بيض لاكتو قادرون على استهلاك منتجات الألبان الغنية بالكالسيوم. أما الخضريين فيستطيعون الحصول على الكالسيوم من بعض الأطعمة النباتية مثل الخضروات الورقية الداكنة المورقة السبانخ، اللفت، البروكلي، التوفو المحضرة من الكالسيوم واللوز ودبس السكر الأسود، والعصائر المدعمة بالكالسيوم، التوافر الحيوي أو معدل امتصاص الكالسيوم الآتي من مصادر نباتية هو ضعف كفاءة الكالسيوم الموجود في حليب البقر.
  • الحديد:
    تشمل المصادر الجيدة للحديد غير الهيمي (نوع من الحديد الموجود في الأغذية النباتية) الخضر الورقية الداكنة، والبقوليات والعدس المجفف، وفول الصويا، ودبس السكر الأسود، والسبانخ. يتحسن امتصاص الحديد بنسبة تصل الى ستة أضعاف عند تناوله مع أحد مصدر فيتامين C. على سبيل المثال الفلفل الحار النباتي والفول والطماطم، جنيعها مصادر غنية جداً بالحديد. لحسن الحظ هناك الكثير أيضاً الكثير من الخضراوات الأخرى مثل البروكلي والبوك تشوي التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد وغنية بنفس الوقت بفيتامين C، بحيث يتم امتصاص الحديد في هذه الأطعمة بشكل جيداً.
  • فيتامين ب 12:
    هو الفيتامين الوحيد الذي لا يمكن العثور عليه بكثرة في الأطعمة النباتية، لا يحتاج نباتيو لاكتو ونباتي بيض لاكتو للقلق بشأن استهلاك ما يكفي من فيتامين ب 12 فهم غالباً يتناولون منتجات الألبان والبيض يومياً،  يكمن القلق لدى الخضريين النباتيين فهؤلاء يمكنهم الحصول على B-12 من الحبوب المدعمة وحليب الصويا أو من الخميرة الغذائية التي تتمتع بنكهة جبنة لطيفة ويمكن استخدامها في الوصفات كبديل للجبن، يلجأ العديد من النباتيون لضمان الحصول على ب 12 بكميات مناسبة الى تناول مكملات الفيتامينات الخاصة بالنباتيين ذات محتوى لا يقل عن 2.4 ميكروغرام من B-12 يومياً.
  • فيتامين د:
    قليل من الأطعمة  النباتية غنية بفيتامين (د)، وهذا هو سبب أهمية شرب الحليب (مما يجعل خطر نقص فيتامين (د) أمراً غير وارد لدى نباتيي اللاكتو). والحل هنا بسيط فيمكن الحصول على فيتامين (د) ببساطة من خلال التعرض لأشعة الشمس المباشرة(غير المحمية) في منتصف النهار لمدة 20 دقيقة أو من تناول أحد المكملات الغذائية.
الوسوم

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق