نصائح عملية لصيام جيد

تناولنا سابقاً موضوع الصيام على نطاق واسع إلا أن في بعض الأحيان هناك العديد من الاعتبارات العملية التي تحتاج إلى توضيح. فالصيام كأي شيء آخر في الحياة يتطلب بعض الممارسة.

فيما مضى عندما كان الصيام الديني يمارس كممارسة جماعية، كانت النصائح العملية من هذا النوع تنقل عبر الأجيال من جيل إلى آخر، أو عن طريق الأصدقاء فغالباً ما يكون لديهم نصائح مفيدة حول كيفية التعامل مع الصيام كونه نشاط صعب وهناك بالتأكيد بعض المشاكل التي عادة ما تحدث عند ممارسته.

حاليا يصعب العثور على هذه النصائح مع تراجع شيوع ممارسة الصيام إلا في حال كنت تقرأ هذا المقال.

ما هي الإجراءات الذي يمكن أن تتبعها في أيام الصيام؟

هناك العديد من القواعد المختلفة للصيام خلال شهر رمضان، على سبيل المثال، يمارس الصيام من شروق الشمس حتى غروب الشمس من دون تناول أي طعام أو شراب. كما توجد أنواع أخرى من الصيام كتلك التي تمنع تناول أنواع معينة من الأطعمة -على سبيل المثال، الامتناع عن تناول اللحوم لمدة يوم واحد ولا توجد قواعد صحيحة أو خاطئة.

ونوع الصيام الذي يوصف في هذا المقال الصيام بهدف الحفاظ على الصحة وفقدان الوزن، والمعتمد في برنامج إدارة النظام الغذائي المكثف.

• الماء

تحذف جميع الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على السعرات الحرارية أثناء الصيام. لذا يجب عليك أن تتأكد من بقاء الجسم مشبع بالمياه جيداً طوال فترة صيامك. المياه الغازية أو العادية كلاهما اختيار جيد.

حاول شرب حوالي 2 لتر من الماء يومياً. وكعادة جيدة ابدأ يومك بشرب ثمانية أوقية من الماء البارد كل يوم لضمان الترطيب الكافي. كما يمكنك أضافة القليل من نكهة الليمون أو الجير إلى الماء، أو بعض شرائح البرتقال أو الخيار إلى إبريق من الماء للحصول على نكهة جيدة ثم الاستمتاع بشرب الماء طوال اليوم.

كما يساعد شرب محلول خل التفاح بالماء في انتزاع السكريات من الدم.

يحظر إضافة النكهات الاصطناعية أو المحليات ك Kool-Aid أو Crystal Light أو Tang إلى الماء.

• الشاي

تمتاز جميع أنواع الشاي بفوائد عديدة، وذلك يشتمل على الشاي الأخضر والأسود والأولونغ والأعشاب. يمكنك مزج الشاي مع مجموعة متنوعة من الأعشاب الطبية والعطرية والاستمتاع بنكهتها ساخنة أو باردة.

يضيف استخدام التوابل مثل القرفة أو جوزة الطيب نكهة خاصة إلى الشاي.

كما ينصح بإضافة قليلٍ من الكريمة أو الحليب. بالطبع من غير المسموح إضافة السكر أو المحليات الصناعية أو النكهات.

هذا ويعد الشاي الأخضر على وجه الخصوص اختياراً جيداً، حيث يعتقد أن تناول الكاتيكين الموجود فيه يساعد في تثبيط الشهية.

• قهوة

ينصح بشرب القهوة الغنية بالكافيين أو منزوعة الكافيين، كما يمكنك إضافة كمية صغيرة من الكريمة أو الحليب فهي جيدة للصيام على الرغم من أنها تحتوي على بعض السعرات الحرارية. إضافة بعض المنكهات للقهوة مثل القرفة من الخيارات اللذيذة، يمنع إضافة المحليات أو السكر أو النكهات الاصطناعية. كما يعد شراب القهوة المثلجة خياراً رائعاً في الأيام الحارة، فالقهوة تمتلك العديد من الفوائد الصحية.

• مرق العظام

مرق العظام منزلي الصنع، المأخوذة من عظام لحم البقر أو الدجاج أو عظام السمك أحد الخيارات الجيدة لأيام الصيام. كما يعد مرق الخضار بديل مناسب لها إلا أن تلك المصنوعة من العظام يحتوي على المزيد من العناصر الغذائية مقارنة مع مرق الخضار. إضافة القليل من الملح البحري إلى المرق يساعد في الحفاظ على سوائل الجسم بتركيز عالي.

لا تحتوي السوائل الأخرى -القهوة والشاي والماء -على الصوديوم، مما قد يتسبب باستنزافه من الجسم خلال فترات الصيام الطويلة. على الرغم من أن العديد من الناس يخشون ارتفاع تركيز الصوديوم لديهم إلا أن أولئك الذين يصومون معرضون لخطر أكبر بكثير ألا وهو انخفاض تركيز الصوديوم لديهم خلال فترة الصيام. لا داع لصوديوم إضافي بالنسبة للصيام قصير الأمد مثل الصنف الذي مدته 24 و36 ساعة، لكن قد يكون من المهم إضافة الصوديوم إلى الغذاء خلال الصيام طويل الأمد.

جميع الخضروات والأعشاب أو التوابل تشكل إضافات رائعة للحساء، ولكن من الناحية المثالية يفضل عدم إضافة مكعبات المرقة الممتلئة بالنكهات الاصطناعية والغلوتامات أحادية الصوديوم.

• أكسر صيامك بلطف

يميل الإنسان بطبيعته الفطرية إلى تناول كميات كبيرة من الطعام بمجرد انتهاء وقت الصوم. ومن المثير للاهتمام أن معظم الناس لا يصفون الجوع العارم بصدق إلا أنهم يكونون بأمس الحاجة إلى الطعام.

قد يؤدي الإفراط في تناول الطعام بعد انقضاء فترة الصيام إلى الشعور بعدم الراحة في المعدة، إلا أنه لا يشكل خطر على الصحة. غالبا ما تحل هذه المشكلة ذاتياً بمعنى أن معظم الناس يتجنبونها في المرة القادمة.

حاول أن تبدأ فطورك بحفنة من المكسرات أو صحن سلطة صغير. ثم انتظر لمدة 15-30 دقيقة. فهكذا تمنح جسدك الوقت اللازم للتغلب على حالة الجوع وبالتالي الانتقال تدريجياً من حالة الصوم إلى حالة الإفطار. الصيام القصير المدة (24 ساعة أو أقل) لا يتطلب عموماً أي نوع إفطار خاص، أما بالنسبة للصيام طويل الأمد فبالتأكيد يحتاج مسبقاً إلى وضع خطة للإفطار.

• أشعر بالجوع عندما أصوم. ماذا افعل؟

يقلق معظم الناس من شعورهم بالجوع عندما يصومون فهم يعتقدون أن الجوع سيفرض سيطرته عليهم ويجعلهم غير قادرين على تحمله. والحقيقة هي أن شعور الجوع غير مستمر ويأتي على شكل موجات متقطعة. فعندما تشعر بالجوع قاوم قليلا وستمر موجة الجوع تلك بسلام.

ينصح بأن يقوم الشخص الصائم بإشغال نفسه خلال اليوم. فالصيام في يوم حافل بالعمل يبعد عقلك عن التفكير في الأكل.

يبدأ الجسم بحرق مخزونه من الدهون بمجرد أن يعتاد على الصيام، عندها يذهب الشعور بالجوع نهائياً. يلاحظ الكثير من الناس أن شهيتهم للطعام تنخفض أثناء صيامهم، وأن شعور الجوع يختفي تماماً بعد انقضاء اليوم الثاني أو الثالث من أيام فترة الصوم الطويلة الأمد.

توجد بعض المنتجات الطبيعية التي يمكن أن تساعد في قمع الجوع. إليك أفضل خمسة مثبطات شهية طبيعية.

الماء:

كما ذكرنا سابقاً، ابدأ يومك بكوب كامل من الماء البارد. بقاء جسمك رطباً يساعدك على قمع الشعور بالجوع. (شرب كوب من الماء قبل تناول الطعام يقلل أيضاً من الشعور بالجوع.) ومن الجدير بالذكر أن شرب المياه المعدنية الفوارة قد يتسبب بإحداث اضطرابات في المعدة وشعور بالمغص.

الشاي الأخضر:

يتميز شراب الشاي الأخضر بغناه بمضادات الأكسدة والبوليفينول، ومن المعروف أنه يساعد أخصائي الحميات الغذائية في إعداد برامج حميات غذائية ناجحة. يعتقد أن مضادات الأكسدة القوية الموجودة في تركيبة الشاي الأخضر تعمل على تحفيز عملية الأيض وفقدان الوزن.

القرفة:

ثبت مؤخراً أن القرفة تبطئ إفراغ المعدة من الغذاء مما يساعد في قمع الشعور بالجوع. خفض نسبة السكر في الدم أحد الفوائد الأخرى للقرفة وبالتالي تفيد في إنقاص الوزن. يمكن إضافة القرفة إلى جميع أنواع الشاي والقهوة للحصول على نكهة لذيذة جديدة.

القهوة:

يفترض الكثيرون أن الكافيين يثبط الجوع، إلا أن الدراسات تشير إلى أن تأثير القهوة المثبط للجوع مرتبط بمضادات الأكسدة الموجودة فيها. تُظهر القهوة بنوعيها غنية أو منزوعة الكافيين قدرتها العالية على تثبيط الشعور بالجوع مقارنة مع الماء. ونظرا لعدم وجود سبب للحد من تناول القهوة نظراً لامتلاكها العديد من الفوائد الصحية المحتملة. كما يعمل الكافيين الموجود في القهوة على تحفيز عملية الأيض، مما يزيد من حرق الدهون.

بذور الشيا:

تحتوي بذور الشيا عل كمية عالية من الألياف القابلة للذوبان والأحماض الدهنية بخاصة النوع أوميغا-3. عند نقعها في سائل ما لمدة ثلاثين دقيقة تمتص الماء وتشكل هلام، مما يساعد في كبت الشهية للطعام. يمكن أن تؤكل جافة أو عل شكل هلام أو مطهية مع السجق.

هل تستطيع أداء التمارين الرياضية اثناء الصيام؟

بالتأكيد.

لا يوجد أي سبب لوقف روتين التمارين الرياضية. بل ينصح بأداء جميع أنواع التمارين، بما في ذلك تمارين تقوية القلب والأوعية الدموية ورياضة رفع الحديد (الأوزان). الأكل ضروري لتزويد الجسم بالطاقة الضرورية لعمله أحد الخرافات الشائعة لدى الكثير من الناس. وبالطبع هذا ليس صحيحاً فالكبد يقوم بتزويد الجسم بالطاقة بواسطة دورة تخليق الجلوكوز. أما خلال فترات الصيام الطويلة فتستطيع العضلات استخدام الأحماض الدهنية الموجودة فيها مباشرة للحصول على الطاقة.

اثناء الصيام تكون مستويات الأدرينالين مرتفعة وبالتالي يكون الوقت مثالي لممارسة الرياضة. كما أن ارتفاع مستويات هرمون النمو مع الصيام قد يعزز نمو العضلات. مزايا الصيام الكثيرة لا سيما تلك التي تهم مجتمع كمال الأجسام، أدت إلى الاهتمام بتكثيف ممارسة التمارين الرياضية بشكل متعمد في حالة الصيام. بالنسبة لمرضى السكري فينصح بتناول الدواء كنوع من الاحتياط لاحتمال تعرضهم لانخفاض مستوى السكر في الدم أثناء ممارسة الرياضة والصيام.