1- الشعور بالإيقاع اليومي للجسم
يتحكم الدماغ بهذه الساعة المتحكمة في أمور كثيرة مثل درجة حرارة الجسم والجوع والنوم. وهذه الساعة مرتبطة بشكل مباشر بالعينين، لذلك فإن الضوء له تأثير كبير عليها.
2- ما الذي يجعلك تتنبه عندما تفتح عينيك في الصباح؟ تصل إشارة الضوء إلى الدماغ الذي يقوم بدوره بتشغيل جينات معينة وإيقاف تشغيل غيرها ها لتنشيط الجسم خلال هذا النهار.
3 – تعمل معظم الساعات البيولوجية للبشر وفقاً لنفس الجدول الزمني تقريباً؛ رغم أن بعضها يكون خارج النطاق النموذجي حيث يستيقظ البعض بوقت مبكر والبعض الآخر بوقت متأخر.
4- تتغير ساعة الجسم البيولوجية مع التقدم بالعمر؛ إذ ينام المواليد الجدد حتى 17 ساعة في اليوم، بينما في مرحلة البلوغ، تستقر عادةً بين 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة.
5- هل يبقيك جدولك الزمني متعباً؟ حيث يعتقد البعض بأنهم يستطيعون مد السهر خلال عدة ليالي وتعويض النوم المفقود في عطلة نهاية الأسبوع.
6- كلما زاد عدد المناطق الزمنية التي تقطعها وخاصةً عند السفر شرقاً، أصبح الأمر أسوأ. كما أن تغيير ساعة الجسم مرتين في السنة وفقاً للتوقيت الصيفي والشتوي مشابه للاضطراب الناتج عن الرحلات الجوية الطويلة دون مغادرة الأرض.
7- عدم وجود إيقاع لساعة الجسم البيولوجية له ضريبة؛ حيث يؤثر ذلك على النوم وعلى هرمونات الجسم، والهضم، وحتى الجهاز المناعي يمكن أن يتأثر أيضاً.
8- هل تعد القيلولة جيدة أم سيئة؟ يمكن أن تجعلك القيلولة التي تتراوح من 20 إلى 30 دقيقة في وقت مبكر إلى منتصف بعد الظهر أكثر استرخاء ويقظة وإنتاجية؛ ولكن يمكن للقيلولة الأطول أن تجعلك تشعر بالخروج منها وقد تبقيك مستيقظاً عندما لا تريد ذلك.
9- قم بتجديد روتينك؛ يعد الجدول الزمني المنتظم يوماً بعد يوم أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها. اخلد إلى النوم في نفس الوقت كل ليلة، ثم استيقظ في نفس الوقت كل صباح.
10- أعد ضبط ساعة جسمك، ولكن ليس دفعةً واحدة؛ على سبيل المثال إذا كنت تريد تغيير وقت نومك من منتصف الليل إلى الساعة العاشرة فمن الأفضل اللجوء لخطوات صغيرة وتدريجية لتحقيق ذلك بدلاً من القيام بقفزة كبيرة واحدة فقط.
11- اجعل الأضواء خافتة في الليل؛ اعتاد الإنسان أن ينام في الكهوف وبدون أسرّة أو وسائد أو آلات ضوضاء بيضاء، وكانت جيدة لأنها كانت مظلمة؛ اجعل غرفتك مظلمة قبل النوم.
12- اجعل غرفتك جيدة الإضاءة في الصباح؛ من خلال فتح الستائر، وتشغيل الأضواء الساطعة؛ حتى تتمكن من قطع إمدادات الميلاتونين. وتناول قهوتك، ولكن اشربها في مكان مشمس للحصول على تأثير أقوى.
13- نعم يمكن أن تستفيد من ممارسة التمارين الرياضية. يميل الأشخاص الذين مارسوا الرياضة في الصباح الباكر للتمتع بنوم أفضل؛ ولكن لا تمارس الرياضة قبل ساعتين من وقت النوم، لأن ذلك قد ينعكس عليك سلباً ويجعلك أكثر يقظة.
14- تجنب تناول أية وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل؛ لأن المعدة المضطربة يمكن أن تمنعك من النوم؟
أفضل حل يتمثل في تناول العشاء في نفس الوقت من كل ليلة، قبل النوم بساعات قليلة. وابتعد عن الوجبات الثقيلة والأطعمة الحارة والكافيين في الساعات اللاحقة. وإذا أردت أن تتناول وجبة خفيفة، جرّب الكربوهيدرات مع البروتين، مثل الجبن والبسكويت.
15- سارقو النوم الرقميون؛ تصدر أجهزة الكمبيوتر وأجهزة التلفاز والهواتف نوعاً من الضوء الأزرق يمكنه إرسال إشارة للدماغ بالتوقف عن إنتاج الميلاتونين.
16- يمكن أن يحتاج الإنسان إلى المساعدة عندما يفقد إيقاع ساعة الجسم البيولوجية ويحتاج إلى علاج لها؛ وأحد الخيارات هو العلاج بالضوء الساطع لدى أخصائي لإعادة ضبطها.
17- نصائح لعمال المناوبات؛ إذا كنت في العمل خلال الليل قم بتشغيل الأضواء الساطعة فور الاستيقاظ. وتساعد التمارين الرياضية السريعة مثل القفز أو المشي القصير؛ وارتداء النظارات الشمسية عند العودة للمنزل نهاراً، واستخدام الستائر المعتمة في غرفة النوم لحجب أكبر قدر ممكن من الضوء.