fbpx
التغذيةصحة المرأة

نصائح خبراء التغذية لمحاربة سن اليأس

يُوجد عدَّة أعراضٍ تدلُّ على أنَّك تمُرِّين بمرحلة سن اليأس، كتكرُّر عارض الهبَّات السَّاخنة والنسيان والانفعال غير المُبرَّر، ولكن لا تفقدي الأمل، فهناك بعض الطُّرق التي تُمكِّنك من محاربة سن اليأس والشُّعور بالتَّحسن. فوفقاً لبروك أشيداميني “Brooke Aschidamini”، وهي أخصائية تغذية مجازة وخبيرة بالعلاج بالتغذية، فإنَّ سرَّ تخفيف بعض تلك الأعراض المزعجة يكمن في طعامك ومستوى نشاطك البدني. لذا اتبعي هذه النصائح المُهمة لتتغلَّبي على أعراض سن اليأس.

  • اتبعي نظاماً غذائياً متوازناً

إنَّ التَّعب هو أحد أعراض سن اليأس الشَّائعة والمزعجة. ولكن يمكنك تحسين مستويات الطاقة لديك عند تناولك لما يكفي من المواد الغذائية الصحية، أي يجب عليك استهلاك جميع المجموعات الغذائية الأربعة في كلِّ وجبة.

تقول أشيداميني : “يجب أن يحتوي ربع الطَّبق على الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني أو خبز القمح الكامل أو المعكرونة أو البطاطا الحلوة أو الكينوا. ثمَّ يجب أن تخصصي ربعاً للخضروات، وربعاً للفاكهة، وربعاً للبروتين لملء ما تبقى من الصَّحن”، وتُشير أشيداميني إلى أنَّ التَّوازن الغذائي يعني أيضاً أن نُدلِّل أنفسنا من وقتٍ لآخر، فإذا رغبتي بتناول لوح الشوكولا المفضَّل لديك، فتناوليه، ولكن لا تفعلي ذلك يومياً، ولا تقسي على نفسك إذا لم ينتهي بك الأمر باتباع هدفك بشكلٍ مثاليٍّ، فبدلاً من ذلك تقبَّلي ما حصل وتابعي بروحٍ بإيجابيةٍ أعلى.

  1. تناولي الفيتامينات اللازمة

الطعام هو أفضل طريقة لتغذية الجسم، ولكنه قد لا يكون كافياً عند دخولك في مرحلة سن اليأس، وهنا يأتي دور أقراص الفيتامينات المتعدِّدة.

تقول أشيداميني: “مع تقدمنا ​​في العمر، لا يمتص الجسم بعض العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن كما كان يمتصها عندما كنا صغاراً، لذا فإن تناول أقراص الفيتامينات المتعدِّدة سيضمن حصولك على ما تحتاجين إليه، في حال عدم قدرة جسمك على امتصاص جميع الفيتامينات والمعادن اللازمة من الطعام.”

توصي أشيداميني أيضاً بالحصول على الكثير من الأوميغا-3، وتقول: “عندما يُهضَم الأوميغا-3، فإنه يتحوَّل إلى حمض الإيكوسابنتاينويك Eicosapentaenoic acid ، وحمض الدوكوساهكساينويك Docosahexaenoic acid، اللذان يساعدان في حالة الالتهاب. عليكي أن تبحثي عن مكملات الأوميغا-3، مثل زيت السمك، التي تحتوي على هذه الأحماض المحدَّدة. ”

يوجد أيضاً بعض الأطعمة الغنية بالأوميغا-3، مثل سمك السلمون والجوز، وتقول أشيداميني أن تناولها بالإضافة إلى تناول مكمّلات الأوميغا-3، سيضمن حصولك على ما يكفي من هذه الأحماض الدهنية.

  1. مارسي الرياضة

أحد أكثر الأعراض المُحبطة لسنِّ اليأس هو عارض زيادة الوزن. تقول أشيداميني: “خلال سن انقطاع الحيض، تنخفض مستويات هرمون الاستروجين ويتباطأ الاستقلاب، مما يمكن أن يُسبب لأي امرأةٍ مشقة حقيقية فيما يخصُّ وزنها.”

ولكن هذا لا يعني أنه بمجرد تباطؤ الاستقلاب لديك، فإنك لن تستطيعي إعادة رفع مستواه بممارسة الرياضة، فتقول أشيداميني: “كلما كانت الكتلة العضلية لديك أكبر، كلما زادت سرعة عملية الاستقلاب، لذا يجب أن تمارسي شكلاً من أشكال النَّشاط البدني لثلاث مراتٍ على الأقل في الأسبوع، فهذا سيساعد على الحفاظ على ما لديك بالأصل من كتلةٍ عضلية، وسيؤدي إلى بناء المزيد من العضلات.”

إذن ما هي التَّمارين التي يمكنك القيام بها للحفاظ على العضلات وبناءها؟ تُشير أشيداميني إلى أنَّ تمارين القوة المُعتمدة على استخدام الأوزان مفيدةٌ للغاية، ولكن إن كنت لا تُحبذين رفع أثقال الحديد، فتنصحك أشيداميني بالسباحة أو المشي أو الغولف أو أي نشاطٍ بدنيٍّ تستمتعين به.

من المهم التَّحدث مع طبيبك للتأكد من أنَّ بعض التمارين آمنة لك، فإذا اخترت رفع الأوزان، فاستشري مدرباً مختصاً باللياقة البدنية لتتأكدي من ممارستك للتمارين بشكلٍ صحيحٍ.

  1. تجاهلي الحميات الغذائية الدَّارجة

الكلُّ يرغب بإيجاد حلٍّ سريعٍ يجعلنا نبدوا بمظهرٍ أفضل. لكن أشيداميني تُحذر من أنَّ تجربة الحميات الغذائية الدَّارجة لن تعطيك النتائج المرجوة.

“قد تنفع أحياناً هذه الحميات في فقدان الوزن بسرعة لمدةٍ مؤقتةٍ وقصيرة، ومع ذلك، يعود مُتَّبعوها عادة إلى سلوكياتهم المعتادة في تناول الطعام، وبالتالي يستعيدون وزناً يساوي الوزن الذي فقدوه، أو حتى أكثر “.

بدلاً من ذلك، استبدلي الحميات بالتغذية الحدسية، فتقول أشيداميني: “انتبهي إلى إشارات الجوع والشَّبع لتوجِّهي من خلالها عاداتك الغذائية، وإلى جانب ذلك اتبعي نظاماً غذائياً متوازناً ومارسي الرياضة، فتلك الخطوات مجتمعة ستساعدك في أغلب الأحيان على إنقاص الوزن”.

في حين أن التغذية الحدسية قد تتطلب وقتاً أطول لفقدان الوزن، إلا أنَّها طريقةٌ مستدامةٌ للبقاء بصحةٍ جيدة، فكما تقول أشيداميني: “إن التغذية الحدسية هي أسلوب حياة، ليس لها هدف نهائي، بل يجب أن تصبح الطريقة التي تأكلين بها مدى الحياة، وبالتَّالي فهي ليست حمية قاسية، لأنها لا تقيُّدك بطعامٍ معينٍ ولا تجعلك تضطرين لتجويع نفسك”.

سواء كنت تحاربين الهبَّات السَّاخنة، أو تحتاجين إلى رفع مستوى الطاقة لديك، أو تريدين فقط الحفاظ على نمط حياةٍ صحيٍّ أثناء سن انقطاع الحيض، فيمكنك الاعتماد على تلك النَّصائح الأربعة لمساعدتك على الشُّعور بأفضل حال.

الوسوم

شبكة طبابة تقدم لمتابعيها خدمة الاستشارة الطبية المجانية باللغة العربية وبالتعاون مع كادرها الطبي في ألمانيا.

أبدأ بالإستشارة المجانية

مقالات ذات صلة