الفوائد الصحية والقيمة الغذائية للبروكلي

تمتاز البروكلي بأنها من أكثر الأغذية الصحية على الرغم من أن الكثير من الأطفال لا يحبذون تناولها ويقومون بوضعها جانباً أو حتى يتركونها في صحونهم.

ينتمي البروكلي إلى عائلة الخضروات الصليبية cruciferous، والتي تشمل اللفت، القرنبيط، الكرفس، الملفوف، الكرنب الأخضر، اللفت الأصفر، والفجل. تمد هذه الأغذية الانسان بالكثير من العناصر الغذائية ذات السعرات الحرارية المنخفضة.

إذا كنت تبحث عن الطعام الصحي فإن الخضروات الصليبية كالبروكلي ينبغي أن تكون على رأس القائمة، وإذا لم تكن أنت أو أطفالك من المعجبين الكبار بالبروكلي، فتأكد من قراءة المقال التالي للحصول على نصائح ووصفات لذيذة.

يقوم معهد MNT بجمع ونشر مجموعة من المقالات حول الفوائد الصحية للأطعمة الغذائية، ومن أبرز المقالات دراسة تفصيلية حول البروكلي وما تحتويه من عناصر ذات فائدة صحية عالية للإنسان وأفكار ووجبات جديدة لكيفية تناول المزيد منها للأشخاص الراغبين باتباع حمية غذائية وأية مخاطر صحية محتملة لاستهلاكها.

الفوائد الصحية المحتملة لاستهلاك البروكلي

لطالما ارتبط استهلاك الخضراوات والفواكه بانتظام بخفض العديد من المخاطر الصحية، وقد أشارت العديد من الدراسات أن استهلاك بعض الأطعمة النباتية مثل البروكلي قد يقلل من خطر الإصابة بالسمنة والسكري وأمراض القلب وخطر الوفاة بشكل عام. كما يعزز من صحة البشرة والشعر. ويزيد من الطاقة ويقلل من الوزن.

محاربة السرطان

تربط العديد من الدراسات تناول كميات كبيرة من الخضراوات الصليبية بانخفاض في خطر الإصابة بالسرطانات وبخاصة سرطان الرئة والقولون. وذلك قد يعود الى مركب يحتوي الكبريت يدعى سولفورفان (Sulforaphane) وهو المسؤول عن اعطاء الخضراوات الصليبية نكهتها المميزة وقدرتها على محاربة السرطان، كما تبين الدراسات أن مادة السولفورفان، يمكن أن تمنع تطور الخلايا السرطانية بتأثيرها على عمل أنزيم هيستون ديسيتيليز (HDAC) وتثبطه.

هنالك حالياً عدة دراسات حول مدى تأثير هذه المادة على علاج السرطان خاصة بعد ما أثبتت دورها في محاربة كل من سرطان الجلد والمريء والبروستات والبنكرياس.

تحتوي البروكلي أيضاً على حمض الفوليك الذي له دور مهم في التقليل من خطر الإصابة بسرطان الثدي لدى النساء. أظهرت الدراسات أن تناول كميات كافية من الأغذية الحاوية على حمض الفوليك تساهم في الوقاية من سرطان القولون والمعدة والبنكرياس وسرطان عنق الرحم. على الرغم من أن الآلية الكامنة وراء ذلك لاتزال غير واضحة، حيث يعتقد الباحثون أن له علاقة في إنتاج الحمض النووي ال (DNA) وإنتاج الحمض النووي ال (RNA) ومنع تشكل الطفرات.

تحسين صحة العظام

إن نقص الكالسيوم أو فيتامين “ك” عادة ما يكون مرتبط بارتفاع خطر الاصابة بكسور في العظام، اذ يدخل الكالسيوم في تكوين العظام ونموها, كما ويساهم في زيادة امتصاص الجسم للكالسيوم والحد من افرازه وخسارته في البول.

يعتبر البروكلي مصدر غني لكل من الكالسيوم وفيتامين “ك”، فالكوب الطازج منه يحوي ما يقارب 92 ميكروغرام من فيتامين “ك” أي ما يعادل أكثر من 100% من حاجة الجسم اليومية و43 ملليغرام كالسيوم.

محاربة الشيخوخة

يعتبر البروكلي مصدراً لمجموعة من مضادات الاكسدة القوية التي تساهم في الحفاظ على صحة الجلد ومكافحة علامات التقدم بالسن والتجاعيد إذ تلعب فيتامينات A وE وC دوراً كبيراً في مكافحة تلف الخلايا الناتج عن أشعة الشمس وتعزيز صحة خلايا الجلد مما يساهم في الحفاظ على بشرة صحية شابة. ويساهم فيتامين C بشكل خاص بتعزيز عملية تشكيل الكولاجين، وتجديد الخلايا، فكل كوب من البروكلي الطازج يحوي 81 ملغم من فيتامين سي وهذا ما يتجاوز الاحتياج اليومي له.

تحسين عملية الهضم وإزالة السموم الطبيعية

إن تناول الأطعمة التي تحوي الألياف الطبيعية مثل البروكلي قد يساهم في تعزيز صحة الجهاز الهضمي وعملية الهضم والوقاية من الإمساك. وتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون. وزيادة كفاءة الجسم في التخلص من السموم من خلال العصارة الصفراء والبراز.

وقد أظهرت الدراسات الحديثة أن الألياف الغذائية قد تلعب أيضاً دوراً في تنظيم عمل الجهاز المناعي والوقاية من الالتهابات.

الحماية من الأمراض المزمنة

أظهرت دراسة أجريت في قسم الطب الداخلي والتغذية في جامعة كنتاكي أن زيادة تناول الألياف تساهم في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم، السكتة الدماغية، السكري, السمنة, وبعض امراض الجهاز الهضمي بالإضافة لتقليل مستويات الكولسترول وضغط الدم مما يحسن من حساسية الأنسولين ويعزز عملية فقدان الوزن للأفراد الذين يعانون من السمنة المفرطة.

القيمة الغذائية للبروكلي

توضح قاعدة بيانات المواد الغذائية الوطنية لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA National Nutrient Database) إن كل كوب من البروكلي المفروم الطازج (ما يعادل تقريباً 91 غرام) يحتوي على 31 سعرة حرارية 0 غرام دهون 6 غرام كربوهيدرات (تشمل 2 غرام سكر 2 غرام ألياف) و 3 غرام بروتين أي أن الكوب الواحد من البروكلي يوفر أكثر من 100٪ من الحاجة اليومية لفيتاميني C و K، وتعتبر مصدر جيد لفيتامين A، وحمض الفوليك والبوتاسيوم.

يصنف البروكلي بين أفضل 20 نوعاً من الأطعمة تبعاً لمؤشر أندي (ANDI) (Aggregate Nutrient Density Index) الذي يقيس محتوى المادة من فيتامينات ومعادن وغيرها من المغذيات النباتية المصدر بالنسبة إلى المحتوى الكلي للسعرات الحرارية فهذا التصنيف جاء نتيجة لتوافر عناصر غذائية عديدة وسعرات حرارية أقل.

كيفية إضافة البروكلي إلى حميتك الغذائية

إن البروكلي إحدى أكثر الخضروات المفضلة لدى الكثيرين ولكن ماذا لو تم تخزينها وإعدادها بشكل خاطئ؟

لتتأكد من استمتاعك بالحصول على أفضل مذاق للبروكلي عليك بحفظه بلا غسيل بأكياس بلاستيكية مفتوحة أو مثقبة في درج البراد. اغسل البروكلي فقط قبل الأكل مباشرة، لأن البروكلي الرطب يمكن أن يتعفن ويصبح رخواً، وإذا تركت البروكلي في درجة حرارة الغرفة فإنها تصبح ليفية وقاسية دون تغير شكلها الخارجي حيث يمكن أن يتغير طعمها لكبريتي مع مرور الوقت.

نصائح سريعة ووصفات أساسها البروكلي:

• يقطع البروكلي ويقلى بزيت الزيتون ويضاف اليه الثوم والبهارات.
• يقطع البروكلي ويوضع على الخبز أو البيتزا ويدخل للفرن.
• يمكن إضافة البروكلي الى صلصة المعكرونة.

المخاطر الصحية المحتملة لاستهلاك البروكلي

إذا كنت تتناول أدوية مضادة للتخثر مثل الكومادين (الوارفارين warfarin)، فمن المهم ألا تغير فجأة عاداتك الغذائية بتناول كمات أكبر أو أقل من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين K، والذي يلعب دورًا كبيرًا في تخثر الدم.

إن اتباع نظام غذائي متكامل ضروري لمحاربة الأمراض والتمتع بصحة جيدة وإن سر نجاح الحميات الغذائية هو التنوع بدلاً من التركيز على نوع واحد من الأغذية.