اللياقة

أخطاء شائعة عند محاولة إنقاص وزنك

قد يبدو إنقاص الوزن أمراً صعباً للغاية إذ تشعر في بعض الأحيان أنك تفعل كلَ شيءٍ بشكل صحيح لكنك لا تحصل على أية نتائج، فقد يعيقك ويمنع تقدمك بشكل فعلي اتباعك لنصائح مضللة خاطئة أو قديمة.

عدم تناول ما يكفي من الألياف

اتبِاع نظام غذائي منخفض الألياف قد يؤثر سلباً على جهودك المبذولة بهدف إنقاص وزنك؛ وتشير الدراسات إلى وجود نوع من الألياف القابلة للذوبان والمعروفة باسم الألياف اللزجة يساعد في تقليل الشهية من خلال تشكيل هلام يحتفظ بالماء؛ ويتحرك هذا الهلام ببطء عبر الجهاز الهضمي مما يجعلك تشعر بالشبع.

تشير الأبحاث إلى فائدة جميع أنواع الألياف وفعاليتها في إنقاص الوزن؛ ووجدت دراسة مرجعية تضمنت عدة أبحاث أن الألياف اللزجة تقلل من الشهية وتحدُ من تناول السعرات الحرارية أكثر بكثير من الأنواع الأخرى.

عندما يتم تناول الألياف بنسبة مرتفعة لا يتم امتصاص كامل السعرات الحرارية الموجودة في وجبات الأطعمة المختلطة؛ ويقدر الباحثون أن مضاعفة كمية الألياف اليومية يمكن أن يقلل من امتصاص السعرات الحرارية بنسبة تصل إلى 130 سعرة حرارية أقل.

الخلاصة:
يمكن أن يساعدك تناول ما يكفي من الألياف في تقليل الشهية عن طريق ملء المعدة وبالتالي تأكل كميات أقل من الطعام، كما أنه يساعد في تقليل امتصاص السعرات الحرارية الموجودة في الأطعمة الأخرى.

تناول الكثير من الدهون ضمن حمية غذائية منخفضة الكربوهيدرات

يمكن أن تكون الحمية الغذائية المولدة للكيتون والمنخفضة الكربوهيدرات فعالةً جداً لإنقاص الوزن؛ وتشير الدراسات إلى أن هذه الحمية الغذائية تعمل على تقليل الشهية وتؤدي غالباً إلى انخفاض تلقائي في كمية السعرات الحرارية المتناولة.

تسمح العديد من الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والمولدة للكيتونات بتناول بكمية غير محدودة من الدهون مفترضةً أن الكبح الناتج للشهية سيبقي السعرات الحرارية منخفضة بما يكفي لفقدان الوزن.

ومع ذلك قد يستمر بعض الأشخاص بتناول الطعام بسبب عدم تلقيهم إشارة قوية بما يكفي ليتوقفوا عن الأكل؛ وكنتيجةٍ لذلك يستهلكون الكثير من السعرات الحرارية بما يولد عجزاً في تصريف وحرق السعرات الحرارية.

إذا كنت تضيف كميات كبيرة من الدهون إلى طعامك أو مشروباتك ولا تفقد وزنك فمن الأفضل تقليل كمية الدهون.

الخلاصة:

بالرغم من أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والمولدة للكيتون تساعد في تخفيف الشعور بالجوع وتقليل كمية السعرات الحرارية المتناولة، إلا أن إضافة الكثير من الدهون قد يبطئ أو يمنع فقدان الوزن.

تكرار تناول الطعام في أغلب الأوقات حتى لو كنت غير جائع

طبابة نت - كم نسبة استخدامنا للدِّماغ؟ - تناول العشاء باكراً يقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان

ساد اعتقادٌ خاطئ لسنوات عديدة وهو أن تناول الطعام كل بضع ساعات يمنع الشعور بالجوع ويؤدي إلى انخفاض معدل الاستقلاب؛ لسوء الحظ تبين أن هذا الأمر يمكن أن يؤدي إلى استهلاك الكثير من السعرات الحرارية خلال اليوم دون أن تشعر  بالشبع مطلقاً.

وفي إحدى الدراسات انخفضت مستويات السكر في الدم وتناقص الشعور بالجوع بينما ازداد معدل الاستقلاب والشعور بالشبع عند الرجال الذين تناولوا 3 وجبات بالمقارنة مع الرجال الذين تناولوا 14 وجبة في فترةٍ امتدت 36 ساعة.

كما تبين عدم صحة التوصية بتناول وجبة الإفطار كل صباح بغض النظر عن الشهية؛ إذ وجدت إحدى الدراسات أنه كنتيجةٍ لعدم تناول وجبة الإفطار تناول الناس كمية سعرات حرارية أكثر وقت الغداء مقارنة بمن تناولوا وجبة الإفطار؛ لكنهم قللوا من كمية السعرات الحرارية التي استهلكوها خلال اليوم بمعدل 408 سعرة حرارية.

وتبين أن مفتاح النجاح في إنقاص الوزن هو بتناول الطعام فقط عندما تكون جائعاً، وتعتبر فكرة سيئة أن تقوم بتجويع نفسك ومن الأفضل تناول وجبة خفيفة بدلاً من أن تشعر بالجوع الشديد لكي لا تنفعل وتقوم باتخاذ قرارات سيئة متعلقة الطعام.

الخلاصة:
تناول الطعام في كثير من الأحيان يمكن أن يؤثر سلباً على الجهود المبذولة لإنقاص الوزن وللحصول على أفضل النتائج يجب تناول الطعام فقط عندما تكون جائعاً.

أن تكون توقعاتك بالنسبة لإنقاص وزنك غير واقعية

 يساعد فقدان الوزن وتحقيق الأهداف الأخرى المتعلقة بالصحة في تحفيزك؛ ومع ذلك فإن وجود توقعات غير واقعية لديك قد يؤثر سلباً عليك وفي الواقع قد يشعرك ذلك بعدم القدرة على النجاح.

قام عدد من الباحثين بتحليل بيانات العديد من برامج مراكز إنقاص الوزن وأكدوا أن النساء البدينات وذوات الوزن الزائد اللائي توقعن أن يخسرن معظم الوزن الزائد كنَ أكثر عرضةً للاستسلام والانسحاب من البرنامج بعد 6 إلى 12 شهراً.

اجعل توقعاتك تتناسب مع هدفٍ أكثر واقعية ويمكنك أن تحققه مثلاً إنقاص وزنك بنسبة 10% خلال عام واحد؛ ستجد أن هذا سوف يساعدك في التخلص من الشعور بالإحباط وستزداد فرصك  للنجاح.

الخلاصة:
يمكن أن تؤدي توقعاتك غير الواقعية بالنسبة لفكرة إنقاص الوزن إلى الإحباط والاستسلام لذلك يجب أن تجعل أهدافك أكثر واقعية وبسيطة من أجل زيادة فرصك للنجاح في إنقاص وزنك.

لا تتابع ولا تنتبه إلى ما تأكله بأي شكل من الأشكال

يعتبر تناول الأطعمة المغذية إستراتيجية جيدة لإنقاص الوزن إلا أنك قد تستمر في تناول كمية من السعرات الحرارية أكثر مما عليك فعله إذا كنت تريد إنقاص وزنك؛ بالإضافة إلى ذلك أنك قد لا تحصل على الكمية المناسبة من البروتين والألياف والكربوهيدرات والدهون الضرورية لتعزيز جهودك لإنقاص وزنك.

تشير الدراسات إلى أن الانتباه وملاحظة ما تأكله يمكن أن يساعدك لكي تحتسب بدقة استهلاكك من السعرات الحرارية والمواد الغذائية كما يؤمن لك الشرح الذي تحتاجه حول طعامك.

تتيح لك معظم مواقع وتطبيقات المتابعة عبر الإنترنت البدء بممارسة التمارين اليومية أيضاً بالإضافة إلى متابعة الطعام.

الخلاصة:
إذا كنت لا تتابع ولا تراقب ما تأكله فقد تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تدرك وتتوقع وقد تحصل أيضاً على نسبة أقل من البروتين والألياف خلافاً لما تعتقد.

الاستمرار في شرب السكر

يقوم الكثير من الناس باستبعاد المشروبات الغازية والمشروبات المُحلَاة الأخرى من حميتهم الغذائية لكي يفقدوا الوزن وهذا أمرٌ مفيد ويجب الانتباه إلى أن شرب عصير الفاكهة عوضاً عن ذلك ليس بالفكرة الجيدة أو الذكية؛ حيث أن 100% من عصائر الفاكهة على اختلاف أنواعها مليئة بالسكر وقد تسبب مشاكل صحية ومشاكل متعلقة بالوزن مماثلة لتلك التي تسببها المشروبات بالسكرية.

على سبيل المثال تحتوي 12 أونصة (320 غرام) من عصير التفاح غير المُحلى 36 غرام من السكر هذا يعادل أكثر مما هو موجود في 12 أونصة من الكولا.

بالإضافة إلى ذلك لا يبدو أن السعرات الحرارية السائلة تؤثر على مراكز الشهية في الدماغ بنفس الطريقة التي تعمل بها السعرات الحرارية الناتجة عن الأطعمة الصلبة، وتشير الدراسات إلى زيادة استهلاك السعرات الحرارية إجمالاً بسبب عدم اللجوء إلى التقليل من كميات الطعام التي يفترض أنه قد تم الاستعاضة عنها بتناول السعرات الحرارية السائلة خلال اليوم.

الخلاصة:
عندما تقوم باستبعاد المشروبات المحلاة بالسكر واستبدلتها بشرب عصير الفاكهة فستستمر بتناول كمية كبيرة من السكر وعلى الأرجح ستحصل على المزيد من السعرات الحرارية.

عدم قراءة لصقات التعريف والمعلومات على الأطعمة

يمكن أن يؤدي إهمال قراءة معلومات لصقات التعريف بدقة إلى استهلاك السعرات الحرارية  بكميات غير مرغوبة وكذلك تناول مكونات غير صحية؛ ولسوء الحظ غالباً ما يتم وضع عبارة “أغذية صحية” على العديد من الأطعمة وتوضع العبارة في الجهة الأمامية من العلبة لكي تعطي شعوراً مضللاً بالأمان بالنسبة لاختيار مكون معين؛ ولكي تحصل على أهم المعلومات الخاصة بضبط الوزن يجب عليك إلقاء نظرة على قائمة المكونات ولصاقة التعريف الخاصة بعناصر التغذية الموجودة على الجزء الخلفي من العلبة.

 الخلاصة:
تؤمن لصقات التعريف على المواد الغذائية معلومات عن المكونات والسعرات الحرارية والمواد الغذائية ويجب أن تتأكد من أنك تفهم كيفية قراءة هذه اللصقات بدقة.

عدم تناول الأطعمة الكاملة والأغذية الصحية ذات المكون الواحد

يعتبر أحد أسوأ الأشياء التي تستطيع القيام بها لإنقاص وزنك هو تناول الكثير من الأطعمة المصنعة للغاية.

حيث تشير الدراسات التي أجريت على كل من الحيوانات والبشر إلى أن الأطعمة المصنعة قد تكون عاملاً أساسياً في الانتشار الوبائي الحالي للسمنة ومشاكل الصحة الأخرى؛ ويعتقد بعض الباحثين أن هذا قد يكون بسبب آثارها السلبية على صحة الأمعاء والالتهابات التي تنتج عنها.

بالإضافة إلى ذلك يوجد ميزة في الأطعمة الكاملة والتي يمكن أن ندعوها الحد الذاتي أي أنه من الصعب أن تفرط في تناولها أي تستطيع تناول كمية محدودة فقط منها وهذه الميزة لا نجدها عند تناول الأطعمة المُصنعة إذ أنه من السهل جداً تناول كميات كبيرة وزائدة منها.

عندما تستطيع اختر الأطعمة الكاملة المؤلفة من مكون واحد فقط منفردة والتي تمت معالجتها صناعياً بأقل درجة ممكنة.

اقرأ المزيد 7 أخطاء شائعة عند محاولة إنقاص الوزن

الوسوم

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق