نصائح مهمة للتغذية الصحية في رمضان

خلال شهر رمضان الفضيل، يصوم المسلمون البالغون الأصحاء يومياً من الفجر حتى غروب الشمس. وجرت التقاليد أن يكسر المسلم صيامه عند غروب الشَّمس بوجبة الإفطار، ومن ثمَّ يتناول وجبة السُّحور قبل موعد الفجر، وثمَّة أدلة تثبت منافع الصِّيام العديدة على الصحة.

من خلال اتباع بعض التعليمات البسيطة، يمكن أن يُساعدك الصِّيام على خسارة الوزن وخفض مستوى ضغط الدَّم والكوليسترول. أمَّا إذا أكثرت من الطَّعام على الإفطار والسُّحور، فمن الممكن أن تكتسب وزناً زائداً نتيجةً لذلك. غالباً ما يُنظَر إلى الشَّهر الفضيل على أنَّه وقتٌ مثاليٌّ للتدرُّب على الانضباط والسَّيطرة على النفس، والتَّضحية من أجل الآخرين والتَّعاطف مع الناس الأقل حظاً في الحياة. ويُستحسن أن تحاول التمسُّك بهذه الممارسات حتى خارج ساعات الصِّيام.

اشرب الكثير من الماء وتناول الأطعمة المرطِّبة خلال رمضان

اشرب الكثير من الماء بين الإفطار والسُّحور. وتذكَّر أنَّ درجات الحرارة المُرتفعة يمكنها أيضاً أن تتسبَّب لك بزيادة التعرُّق، لذا فمن الضروري أن تشرب السَّوائل لتعويض ما خسرته خلال اليوم (10 أكواب على الأقل). يمكنك أيضاً زيادة استهلاك الماء من خلال تناول الأطعمة المرطِّبة، فحاول مثلاً أن تُضيف البطيخ إلى وجبة السُّحور، أو أن تتناوله كتحلية بعد الإفطار، ولا تنسى طبق سلطة الفتوش العربي التقليدي، فهو يحتوي على كميةٍ كبيرةٍ من الخيار والطماطم المرطِّبة. تجنَّب المشروبات المحتوية على الكافيين كالقهوة والشاي والكولا، لأنَّ الكافيين يمكن أن يزيد من إدرار البول عند البعض، مما قد يؤدي للجفاف. تذكَّر أيضاً أنَّ المشروبات الغازية المضاف إليها السُّكر سوف تزيد عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها.

تناول على وجبة السُّحور الأطعمة التي تُساعدك على تجاوز ساعات الصِّيام

يجب أن تكون وجبة السُّحور وجبة متكاملة قادرة على تزويدك بكميةٍ من الطاقة تكفيك حتى الإفطار، فلكي تتحمل ساعات الصِّيام يجب أن تكون خياراتك الغذائية صحيحة. تناول الكربوهيدرات المعقَّدة كالفواكه والخضروات والحبوب والحمص والعدس، فهذه الأطعمة ستزوِّدك بالطَّاقة لمدةٍ طويلة. أدخل إلى وجبتك مشتقات الحليب قليلة الدَّسم كاللبنة أو اللبن، وحاول أن تتناول الدُّهون الصحيَّة الغير مُشبَّعة، كالأفوكادو والمكسرات الغير مُملَّحة، والسلمون والزيتون وزيت الزيتون.

جدِّد طاقتك من خلال تناول الإفطار الصحي المتوازن

إحدى العادات التقليدية والصحية لبدء الإفطار تتمثل بتناول ثلاث حباتٍ من التَّمر لكسر الصِّيام. فالتَّمر هو مصدرٌ ممتازٌ للألياف. أدخل الكثير من الخضروات إلى طعامك، لكي تحصل على الفيتامينات والمغذيات الأساسية، واختر الحبوب الكاملة التي تمدُّ الجسم بالطاقة والألياف. استمتع باللحم الغضِّ المشوي أو المطبوخ بالفرن، ولحم الدجاج المنزوع الجلد والسَّمك فهما مصدران جيدان للبروتين، وبشكلٍ عام، احرص على تجنُّب الأطعمة الجاهزة والمقلية المرتفعة بالدُّهون والسُّكر. استمتع بوجبتك وتفادى الإفراط بالطعام من خلال أكله ببطء.

أفكار متنوعة للسُّحور والإفطار

السُّحور

• الشوفان مع مخفوق اللبن القليل الدَّسم والفواكه الطَّازجة.
• شوربة العدس مع الجزر المُقطَّع والكرفس والبصل.
• صلصة اللبنة والكوسا مع الخضار الطازجة المُقطَّعة.

الإفطار

• طبق لحم الدجاج المطبوخ مع الخضار المُحمَّرة، والمقدَّم إلى جانب الحمص.
• السَّمك المطبوخ بالفرن مع الخضار المُحمَّصة والأرز البني.
• الفلافل المُحضَّرة بالفرن إلى جانب سلطة الفتوش والحمص والخبز العربي.