السبانخ: فوائده الصحية وقيمته الغذائية

يعتبر السبانخ من الأطعمة الثمينة لاحتواءه على نسبة غنية من المواد الغذائية المتنوعة والضرورية للجسم مع القليل والقليل جداً من السعرات الحرارية. السبانخ كغيره من الخضروات ذات الأوراق الداكنة مهم جداً لعناية البشرة والشعر وصحة العظام. كما وأن هذه الأوراق غنية بالبروتينات والحديد والفيتامينات والمعادن.

ولتناول السبانخ فوائد صحية كثيرة، فهي تعمل على تحسين السيطرة على نسبة الجلوكوز في الدم لدى الأشخاص المصابين بـ مرض السكري، وتقليل خطر الإصابة بالسرطان، وتعزيز صحة العظام، بالإضافة لتوفير المعادن والفيتامينات التي يمكن أن تدعم الصحة العامة للجسم بشكل كبير.

عبر التاريخ استخدم السبانخ من قبل مختلف الثقافات، ولا سيما في مأكولات ووجبات دول حوض البحر الأبيض المتوسط، والشرق الأوسط، وجنوب شرق آسيا. وبسبب فوائده الكثيرة وسهولة تحضيره وثمنه الرخيص مكّن ذلك من إضافته بسهولة في النظام الغذائي.

في هذا المقال سنكتشف القيمة الغذائية الهامة الموجودة في السبانخ، وكيف يمكن أن تفيد الجسم، وكذلك مجموعة من الطرق اللذيذة لإدراجه في نظامنا الغذائي اليومي.

حقائق سريعة عن السبانخ

وفق نشرات الإدارة الحكومية للزراعة بالولايات المتحدة، تحتوي كمية بوزن 100 جرام من أوراق السبانخ المطبوخة على 28.1 ميكروغرام من فيتامين (ج) أي كمية تسد 34% من الاحتياج اليومي الموصى به.

للسبانخ العديد من الأصناف وعادة ما يصنف إلى ثلاثة أصناف أساسية: 1-السبانخ القاسي والمجعد والمعروف “بسافوي” و2-السبانخ ذات الأوراق المسطحة الملساء و3-السبانخ الشبيه بصنف سافوي semi-savoy.

يمكن إضافة السبانخ كمكون للعديد من الأطباق إما المطبوخة منها أو يمكن ان يقدم طازجاً.

القيمة الغذائية للسبانخ

يوضح الجدول التالي العناصر الغذائية المتوفرة في كوب واحد من السبانخ النيء:

 بالاضافة إلى ذلك يعتبر السبانخ مصدراً للعديد من العناصر الغذائية مثل:
فيتامين (ك) والألياف والفوسفور وفيتامين (ب 1) أوالثيامين .وبذلك فإن معظم السعرات الحرارية التي يحتويها السبانخ تأتي من البروتينات والكربوهيدرات.

الحديد

نقص الحديد في النظام الغذائي يمكن أن يؤثر على مدى كفاءة استخدام الجسم للطاقة, وبدورها تعتبر أوراق السبانخ مصدراً كبيراً للحديد. وينصح بالجمع بين الأطعمة الغنية بالفيتامين (ج) كالفاكهة الحمضية، مع الحديد النباتي الموجود في السبانخ والذي بدوره يؤدي الى تحسين الامتصاص.

الكالسيوم

هناك نحو 250 ملغ من الكالسيوم في كوب واحد من السبانخ. ومع ذلك، فإنه أقل سهولة للامتصاص من الكالسيوم الذي يتم الحصول عليه من مصادر الألبان. توجد مركبات الأوكزالات بنسبة عالية في السبانخ والتي بدورها ترتبط بالكالسيوم، مما يؤدي الى انخفاض وصعوبة الجسم لأمتصاص الكالسيوم.

المغنيسيوم

السبانخ أيضاً أحد أفضل مصادر المغنيسيوم الغذائية، والذي بدوره يعتبر ضروري لعمليات استقلاب الطاقة في جسم الإنسان، والحفاظ على وظائف العضلات والأعصاب، وإيقاع القلب المنتظم، ونظام المناعة الصحي، والحفاظ على ضغط الدم. وكذلك يؤدي المغنيسيوم دوراً مهماً في مئات التفاعلات الكيميائية الحيوية التي تحدث في الجسم.

فوائد السبانخ

يحتوي السبانخ على الفوائد الصحية التالية:

تنظيم مستويات السكر في الدم:

حيث إنّ السبانخ يحتوي على حمض ألفا- ليبويك، وهو مركب مضاد للأكسدة، وقد لوحظ أنّه يقلل من مستويات السكر في الدم، ويزيد من حساسية الإنسولين، كما أنّه قد يحمي الأشخاص المصابين بالسكري من الأضرار أو التغيرات الناتجة عن الإجهاد التأكسدي، كما أشارت بعض الدراسات إلى أنّ هذا المركب يمكن أن يقلل من الاعتلال العصبي اللاإرادي، واعتلال الأعصاب المحيطية ، ومع ذلك فإن هذه الدراسات غير مؤكدة، فقد تمّ إعطاء هذا المركب في الوريد، وليست هناك دراساتٌ توضح فعاليته إذا تمّ تناوله على شكل مكملات.

التقليل من خطر الإصابة بالسرطان:

وذلك لاحتواء السبانخ مثل العديد من الخضروات الورقية الخضراء على الكلوروفيل، والذي أشارت العديد من الدراسات إحداها قامت عام 2013 والتي شملت 12 ألف حيوان، أنّه يمنع التأثيرات المسرطنة للأمينات الحلقية المختلطة والتي تنتج عن شواء الأطعمة بدرجات حرارة مرتفعة.

التقليل من خطر الإصابة بالربو:

ففي إحدى الدراسات التي شملت 433 طفلاً تتراوح أعمارهم بين 6-18 سنة مصابين بالربو، و537 طفلاً غير مصابين به، لوحظ أنّ الأطفال الذين يتناولن بعض المواد الغذائية، ومنها البيتا كاروتين الموجود في السبانخ يكونون أقلّ عرضةً للإصابة بالربو.

خفض ضغط الدم:

حيث إنّ السبانخ يُعدّ غنيّاً بالبوتاسيوم، والذي يقلل من التأثيرات الناتجة عن الصوديوم، وتجدر الإشارة إلى أنّ نقص البوتاسيوم يُعدّ من عوامل الخطورة التي يمكن أن تؤدي إلى الإصابة بارتفاعٍ في ضغط الدم عند تناول كميات كبيرة من الصوديوم.

المحافظة على صحة العظام:

يحتوي السبانخ على فيتامين (ك)، والذي يعدّ مهمّاً للعظام، فهو يعزز من امتصاص الكالسيوم، ويقلل من كمية الكالسيوم المطروحة في البول.

المحافظة على صحة الشعر والجلد:

يحتوي السبانخ على كميات كبيرة من فيتامين (أ)، والذي يُعدّ مهماً لنمو جميع الأنسجة في الجسم، بما فيها الجلد والشعر، كما أنّه يلعب دوراً في التقليل من إنتاج الزيت في مسامات البشرة، وبصيلات الشعر، ممّا يقلل من ظهور حب الشباب، وبالإضافة إلى ذلك فإنّ السبانخ يعدّ غنياً بفيتامين ج، والذي يعدّ مهمّاً لإنتاج الكولاجين، والمحافظة عليه، كما يحتوي على الحديد الذي يمنع الإصابة بالفقر الناجم عن عوز الحديد، والذي يعدّ سبباً شائعاً لتساقط الشعر.

تعتبر السبانخ خضروات متعددة الاستخدامات ويمكن أن تؤكل نيئة أو مطبوخة. وهي متوفرة طازجة أو مجمدة أو معلبة. فيما يلي بعض النصائح لمحاولة اضافة المزيد من السبانخ في الوجبات اليومية:

تضاف السبانخ للباستا أو الحساء أو مع الأطباق المطبوخة في الفرن.

يمكن تقديم أوراق السبانخ في قدر صغير مع زيت الزيتون، و يضاف اليه الفلفل الأسود مع أنواع الجبن المختلفة كالبارميزان المبشور.

تضاف السبانخ الطازج للفطائر والسندويش.

تضاف مجموعة من أوراق السـبانخ المفرومة والطازجة إلى العجة أو البيض المخفوق ، أو حتى يمكن وضع القليل منه في مختلف أنواع العصائر.

المخاطر المحتملة

في حالات مثل تناول الشخص لمميعات الدم مثل الوارفارين، هنا من المهم ألا يبدأ الشخص فجأة بتغيير نظامه الغذائي بزيادة كمية الطعام التي يتناولها والتي تحتوي بدورها على فيتامين (ك)، مما سيكون سبباً كبيراً في تخثر الدم لديه.

و كذلك قد يكون استهلاك الكثير من البوتاسيوم ضاراً للأشخاص الذين لديهم مشاكل في الكلى مثل القصور الكلوي الحاد. إذا لم تتمكن الكليتان من إزالة البوتاسيوم الزائد من الدم ، قد يكون ذلك قاتلاً لهم.

ولذلك لا ينصح للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى أن يتناولو كميات كبيرة من البوتاسيوم لما يحمله من مخاطر على صحتهم.

وفي النهاية ينصح استهلاك السبانخ كجزء من نظام غذائي منضبط.