طريقة للتخلص من دهون البطن دون اللجوء إلى تدابير غير صحية

خطوات بسيطة يمكنك القيام بها في المنزل

إذا كنت تريد معرفة كيفية فقدان دهون البطن، فاستمع جيداً إلى ما يلي: إن الاستغناء عن الكربوهيدرات وإخضاع جسدك للتمرينات المضنية ليست هي الحل لفقدان الوزن من منطقة البطن.

في الواقع، ليس هناك صيغة واحدة للتخلص من البطن المترهل ففي النهاية كل جسم يختلف عن غيره، ولكن هناك عدة أشياء يمكنك القيام بها لفعل ذلك.

هناك العديد من العوامل التي تؤثر على كيفية فقدان الدهون في البطن: الصحة النفسية، مستويات الكورتيزول cortisol، الهرمونات، التغذية، وكثافة التمارين الرياضية جميعها تلعب دوراً على سبيل المثال لا الحصر.

إذن من أين علينا أن نبدأ؟ يقدم المدرب الرياضي (لي مولنز  Lee Mullins) أفضل النصائح حول كيفية فقدان الدهون من منطقة البطن دون اللجوء إلى أمور غير صحية.

دليلك الأمثل لفقدان دهون البطن:

ما هي أنواع الدهون المختلفة؟

لفهم كيفية فقدان الدهون من منطقة البطن، أولا من المهم أن نفهم أشكال الدهون المختلفة, فبحسب “لي” هناك نوعان من الدهون, أولاً النوع الظاهر وهو تحت الجلد Subcutaneous fat، وله تأثيرات سلبية ولكن ليست خطيرة كالنوع الثاني, وهي الدهون الحشوية Visceral fat التي تحيط بالأعضاء الداخلية وهذا النوع الذي يؤدي تراكمه إلى أمراض أكثر خطورة بكثير.

وفقًا لمايو كلينك Mayo Clinic، تتراوح الأمراض الخطيرة التي تنجم عن الدهون الحشوية من مشاكل في التنفس، وارتفاع ضغط الدم، وارتفاع الكوليسترول، والسكري من النوع الثاني، وأمراض القلب. لذلك فمن المهم للغاية معرفة كيفية خسارة دهون البطن لتحسين الصحة على المدى الطويل.

يقول السيد لي: “تعزى دهون البطن للتوتر والاجهاد اليومي وكيفية التعامل معهما, فكلاهما يرفعان احتمال الاصابة بأمراض القلب مع مرور الزمن، فالدهون في جميع مناطق الجسم لها آثار على الصحة ولكن بوجودها في منطقة البطن وحول المعدة يرفع من خطر الاصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية “.

ما الذي يسبب الدهون في البطن؟

• التوتر العصبي

يعتقد العلماء أن هرمون التوتر العصبي الكورتيزول هو المسبب الرئيسي لتخزين الدهون حول البطن. وجد الباحثون في جامعة  Yale أن النساء اللواتي يعانين من مستويات عالية من التوتر، وهن نحيلات، كن أكثر عرضة للإصابة بدهون البطن, وأيضاً أكثر عرضة لخطر الإصابة بأمراض القلب أو السكري.  يعتقد السيد لي:” إن أول شيء يجب معرفته هو ما أكثر أسباب التوتر في حياتنا والعمل على تخفيض أثره السلبي على حياتنا لأننا لا نستطيع التخلص من التوتر بشكل كامل، وبالمجمل هنالك ثلاثة عوامل يجب أخذها بعين الاعتبار عند مساعدة أي شخص على تخفيض مستويات التوتر لديه”.

• قلة النوم

لا يعتبر عدد ساعات النوم مشكلة بحد ذاتها بل إن نوعية النوم هي الأهم, حيث يمكنك أن تنام مدة ثماني ساعات  وتكون غير كافية بينما يمكن أن تحصل على فائدة وصحة أفضل إذا نمت بعمق لمدة خمس ساعات. إن للنوم تأثير كبير على قدرة الجسم على التعامل مع الطعام الذي تتناوله والقدرة على التعافي بسرعة من التدريبات التي تمارسها خلال النهار.

• نقص التغذية

إن حصولك على نوم عميق غير كاف وحده فالأمر الثاني الذي يجب أخذه بعين الاعتبار هو نوعية الأطعمة التي تتناولها خلال النهار فالأطعمة المصنعة والسكر إضافة للألبان والغلوتين، يمكن أن تسبب إجهادًا للجسم.

إذا كنت تنتبه لما تأكله ولكنك لا تزال تعاني من الدهون الزائدة، فأنت بحاجة إلى للأمر الثالث ألا وهو التمرينات الرياضية. هنالك الكثير من الناس الذين يمارسون الرياضة على نحو كثيف مما يؤثر سلبا على قدرة الجسم على التعافي ويزيد من التوتر ويؤدي لتجمع الدهون في منطقة البطن.

“لقد رأيت أناسا استطاعوا من خلال النوم العميق وجودة تعاملهم مع التوتر بالإضافة للسيطرة على الشهية وضبط الهرمونات من الحصول على نتائج مذهلة “.

كيفية التخلص من دهون البطن في خمس خطوات

• الحصول على قسط كاف من النوم الجيد

إن قلة النوم يمكن أن تؤدي إلى زيادة في مستويات هرمون التوتر الكورتيزول، لذا فإن النوم خلال الليل هو مفتاح لتعلم كيفية فقدان دهون البطن.

“إن أفضل نصيحة يمكنني تقديمها ليست جديدة، لكن توقف عن النظر لهاتفك لمدة ساعتين قبل الذهاب إلى السرير وإذا كنت مضطرا لذلك فعليك تفعيل الوضع الليلي وذلك لتقليل انبعاث الضوء الأزرق من الهاتف”.

“إن التعرض المستمر للضوء الأزرق الصادر عن أجهزة الكمبيوتر المحمولة والألواح المحمولة والهواتف يوقف افراز هرمون الميلاتونين الذ ي يساعد الجسم على الارتخاء لذلك ينبغي التوقف عن استعمالها قبل ساعتين من الذهاب إلى الفراش.

• التنفس الجيد

“إن مفتاح النوم الجيد هو التنفس بشكل صحيح. إن غالبية البشر ودون مبالغة لا تتنفس بشكل سليم لأن التنفس بعمق هو مفتاح الاسترخاء وبالتالي نحصل على نوم جيد”.
“إذا نظرتم الى تنفس الطفل فتشاهد أن بطونهم ترتفع وتنخفض وهذا ما يدعى بالتنفس العميق أو الحجابي, وهو المفتاح الرئيسي لنتمكن من دخول حالة الاسترخاء قبل النوم “.

“حاول تجريبها في السرير لعدة دقائق فقط وستجد أنك ستسترخي وتغفو بسرعة أكبر، بالطبع ستجد صعوبة في ذلك بادئ الأمر لكنك مع الالتزام والتدريب ستتقنها كما هو الحال مع أي شيء آخر”.

“إنها تشبه تماماً التنفس العميق فبادئ الأمر ستشعر بعدم الارتياح ولكنك ستعتاد الأمر ويصبح أكثر سهولة كلما تدربت على ذلك. إن التنفس هو أكثر الأشياء التي نمارسها خلال حياتنا فمن المهم جداً أن نتنفس بشكل صحيح.

• تناول وجبة فطور متوازنة:

إن القول السائد بأن الإفطار هو أهم وجبة في اليوم حقيقي تماماً، فطبيعة الطعام التي نتناولها خلال الفطور تؤثر على نشاطنا ومستوى الاستقلاب خلال النهار بالإضافة لدورها الكبير في خسارة الدهون المتجمعة في منطقة البطن.

وكما يقول السيد لي:” أجزم تماماً بأن وجبة الافطار الجيدة المعتمدة على البروتين والقليل من الدهون والحاوية على الكربوهيدرات كتناول التفاح أو التوت ستجعل نهارناً جيداً مفعماً بالنشاط”.

إن في الدماغ البشري سيالات عصبية تتحكم في عواطفنا ومشاعرنا، وتناولنا للشوكولا أو المعكرونة يشعرنا بحالة من الرضا والاستمتاع ولكنها ما تلبث أن تتحول سريعاً لحالة من الخمول والكسل.

من ناحية أخرى، عليك بداية نهارك بأطعمة مثل الأفوكادو والسلمون والبيض والمكسرات والبذور التي تعطي المزيد من البروتين والدهون والتي تساعد في زيادة السيالات العصبية في الدماغ مما يعطيك النشاط والطاقة.

إن المفتاح لإدارة مستويات السكر في الدم هو تناول المزيد من البروتين والأطعمة التي تحتوي على الدهون، فالسكر الموجود في بعض الكربوهيدرات سيؤثر سلباً ويرفع مستويات السكر في الدم مما سيجعل عمل الجسم متذبذباً خلال اليوم ، فتناول  كميات أقل من السكر في وجبة الإفطار مع زيادة في البروتين والدهون يفيد بشكل كبير الأشخاص اللذين يعانون من الاجهاد  والسمنة, لأن الأطعمة الغنية بالبروتين غنية بالمواد المغذية, وبطبيعة الحال التغذية الجيدة ستؤدي إلى تحسين نوعية النوم, فإذا بدأت اليوم بتناول هذا النوع من الأطعمة فستشعر بالطاقة وستصبح أكثر نشاطًا مع مرور اليوم وستشعر بالتعب مع انتهاء اليوم لأنك تتحرك كثيرا الأمر الذي سيؤدي لتحسين نوعية النوم في الليل.

إن الفائدة الثانية لتقليل تناول الأطعمة المصنّعة هي إراحة الكبد والكليتين مما يسهم في هضم مريح ودخول الجسم في وضع الراحة ليلاً.

• لا تنسى التدريب المتوازن

تعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أمراً ضرورياً لمكافحة دهون البطن، وخاصة إذا كنت قد حصلت على نوعية نوم وتغذية جيدين، و لكن نوعية التمارين التي تمارسها تلعب دوراً هاماً في تحديد الوقت الذي ستستغرقه لحرق دهون منطقة البطن بحسب دراسة أجراها باحثون في جامعة هارفارد ونشرت في مجلة “البدانة- Obesity “.

يوصي السيد لي باتباع برنامج تدريب مكثف خلال الأسابيع الأربعة إلى الستة الأولى، فليس من المهم عدد المرات التي تستطيع بها أن تقوم بتمرين المعدة في حصة التدريب الواحدة بقدر كثافة تكرار التمرين خلال الأسبوع.

إن رفع الأوزان مناسبة لثلاث وحتى ست مرات ضمن فترات راحة جيدة تمتد من 90 ثانية إلى دقيقتين.

يقترح السيد لي ممارسة تمرين رفع الأثقال مرتين في الأسبوع فقط وممارسة الأنشطة التي تساهم في سرعة ترميم العضلات والأنسجة كممارسة اليوغا، أو السباحة اللطيفة، أو المشي السريع لمدة ثلاثين إلى أربعين دقيقة مع مراعاة الفترة التي يستغرقها كل جسم في ترميم نفسه.

كيفية فقدان الدهون في البطن:
(ملخص)

• إجهاد أقل، نوم أكثر

عليك الحصول على ست لتسع ساعات من النوم الجيد في الليلة، وستحتاج لساعات نوم إضافية في حال ممارسة التمارين الرياضية وأقل في حال عدم ممارستها والأهم من هذا كله هو نوعية النوم.

• خذ حماماً بكبريتات المغنيزيوم أسبوعياً

احصل على حمام بكبريتات المغنيزيوم مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع إذا استطعت، لأن له تأثيراً رائعاً على نوعية نومك. لأن التوتر يستنزف المغنيزيوم من الجسم لذلك علينا تعويضها وزيادتها من خلال كبريتات المغنيزيوم.

• الاعتماد على الكربوهيدرات

إذا كنت تعاني من قلة النوم والأرق فتناول الكربوهيدرات لما لها من دور ايجابي في مساعدتك على النوم والاسترخاء فهي تساعد الجسم على افراز السيروتونين الذي يجعلك تسترخي.

• التنفس قبل النوم

أقضي دقيقتين أو ثلاث دقائق في التنفس العميق وأنت في السرير وقد أظهرت العديد من الأبحاث أن أفضل طرق التنفس العميق هي بأخذ شهيق لمدة أربع ثوان والاحتفاظ بالهواء لأربع ثواني ومن ثم الزفير من الأنف لمدة أربع ثوان ثم الاحتفاظ بذلك الوضع لأربع ثواني وتكرار ذلك.

• لا تزيد من طموحاتك بشكل مبالغ

إن من الصعب مراقبة مقدار التقدم اليومي ومن حصة تدريب لأخرى, فإذا كنت تركز على مظهرك وقوامك فالتقدم سيكون تدريجياً مثل المشاركة في الجري لنصف سباق ماراثوني, فإنك لن تستطيع القيام بالجري لكامل المسافة من المرة الأولى.

• الممارسة في المنزل

إن الخوف من إحراج نفسك يمكن أن يمنعك حتى من الدخول إلى أبواب الصالة الرياضية لذلك أبدا بالتمرن على الحركات التي تريد تجربتها في المنزل أمام المرآة حيث يمكنك مراقبة نفسك وبعد ذلك عند ذهابك للصالة الرياضية وإضافة الأوزان ستكون محترفًا بالفعل.

• طلب المساعدة

قد يكون ذلك في شكل جلسات فردية مع مدرب خاص بك، ولكن إذا لم تستطع ميزانيتك تغطية النفقات، فلا تقلق, فالمدربون المتواجدون في صالة الألعاب الرياضية موجودون للتأكد من أنك تقوم بحركاتك بأمان, لذا إذا لم تكن متأكدًا من أي شيء تقوم به فاسألهم.

• لا تحرم نفسك من أي نوع من الأطعمة

لا تحرم نفسك من أي نوع من الأطعمة, فقط تجنب السكر المكرر فهو الاستثناء الوحيد الذي عليك تجنبه لضمان تغذية جيدة تجعلك قادراً على ممارسة  أي نوع من التمارين, فأنت بحاجة إلى نظام غذائي متوازن من الكربوهيدرات والبروتين والدهون.

• التركيز على المرح

لا تستمر في ممارسة نوع تمرين رياضي تكرهه حيث يمكنك القيام بأي نوع من الرياضة كالسباحة أو المشي السريع أو حتى رفع الأوزان.

• اعتمد على تشجيع الأصدقاء

يمكنك في الصالة الرياضية التعرف على أصدقاء جدد يمكنهم أن يكونوا دافعاً حقيقياً لك أثناء ممارستك للتمارين الرياضية فهم بالتأكيد سيقدمون لك التشجيع والدعم لدفعك للقيام بإنهائها على أكمل وجه.