أطعمة تعتبر مصدراً كبيراً للحديد

الحديد من العناصر الغذائية الأساسية والمهمة في التمثيل الغذائي والضرورية لصحة العضلات والوظائف الجسدية الطبيعية والسليمة.

إذا كنت لا تحصل على الكمية المطلوب والكافية من الحديد في نظامك الغذائي اليومي فأنت لست الوحيد لأن الحديد هو العنصر الغذائي الأكثر نقصا حول العالم وخصوصا بين الأطفال والنساء الحوامل. وتبعا للمنظمة الصحة العالمية يعتبر نقص الحديد من المشاكل الواسعة الانتشار في البلدان المتقدمة وتلك مشكلة كبيرة لان الحديد هو من المعادن التي تلعب دور مهم في وظائف أجسامنا اليومية.

يساعد الحديد على صنع الهيموغلوبين في خلايا الدم الحمراء والتي تنقل الاوكسجين خلال الجسم من الرئتين للعضلات وبقية أعضاء الجسم. وتستخدم الخلايا الهيموغلوبين لتساعد في نقل ثاني أوكسيد الكربون من الأجزاء الأخرى للجسم الى الرئتين. حيث نبعثه من خلال الزفير خارج الجسم.

إضافة لذلك فالجسم يحتاج للحديد لصنع بعض الهرمونات والنسيج الضام. وعدم الحصول على الحديد الكافي قد يؤدي الى فقر الدم الناجم عن نقص الحديد. والذي يشكل صعوبة لخلايا الدم في نقل وتوصيل الأوكسجين لنسيج الضام والأعضاء التي تحتاجه.

الأعراض التي يمكن أن تنجم نقص الحديد تتضمن ما يلي:

• الشعور بالتعب وعدم امتلاك الطاقة
• اضطراب المعدة.
• صعوبة في التركيز وتذكر الأشياء.
• -عدم انتظام درجات حرارة الجسم وسهولة التقاط الامراض المعدية والوقوع بالمرض.

 ماهي كمية الحديد التي يجب أن أحصل عليها يوميا؟

• طبقا للتوصيات المعهد الوطني للصحة فان النساء بين عمر التاسعة عشر والخمسين ينبغي عليهم أن يأخذن مقدار 18 مل غرام من الحديد يوميا وبمقدار 27 مل غ للنساء الحوامل فمقدار الدم في الجسم يرتفع لدى المرأة الحامل لأنه يقوم بتوصيل الدم الى أعضاء الجنين والى أعضاء المرأة الحامل معا.
• النساء بعد عمر الخمسين يحتاجون الى كمية حديد أقل فقط 8 مل غ في اليوم.
• أما بالنسبة للرجال فمن عمر التاسعة عشر وما يزيد يحتاجون الى 8 مل غ من الحديد في كل يوم.
• أما الأطفال والرضع يحتاجون ما بين 7 مل غ الى 15 مل غ يوميا.

ولقد أشار الخبراء الى أنه لا مانع من أخذ كمية كبيرة من الحديد شرط الا تتجاوز 45 مل غ في اليوم للمراهقين والبالغين و40 مل غ في اليوم للأطفال من عمر الثالثة عشر وما دون.

ولحسن الحظ وجود الكثير من الأطعمة الشائعة والمتوفرة تحتوي على كمية حديد عالية جدا مثل السبانخ وحبوب القرع واللحم الأحمر والحبوب المدعمة.

أنواع الحديد

ومن الجدير بالذكر أن للحديد نوعين أثنين:

• Heme iron  هو الحديد ذو المصدر الحيواني
• Non-heme iron هو الحديد ذو المصدر النباتي

ويقول أخصائيو التغذية أن الحديد ذو المصدر الحيواني يمتصه الجسم بسهولة أكثر من الحديد ذو المصدر النباتي. لذا من المهم أن تحصل على الحديد من المصدرين معا. وإذا كنت تعتمد على المصدر النباتي للحصول على الحديد فينبغي عليك أن تأخذه مرتين في اليوم كحد أقصى.

وهنا ندرج أفضل الأطعمة التي تعتبر مصدر كبير للحديد إضافة الى بعض المعادن الأخرى الهامة التي يحتاجها الجسم.

البيض واللحم الأحمر والكبد والأحشاء تعتبر أهم مصادر الحديد الحيواني heme iron

الكثير من العناصر الغذائية الحيوانية تحتوي على الحديد كصفار البيض حيث يوجد 1 مل غ في صفار بيضتين. واللحم الأحمر يحتوي من 2 الى 3 مل غ في 3 أوقيات من لحم الديك الرومي الداكن بينما يحتوي لحم الخنزير 0,5 الى 1مل غ في ثالث أوقيات.

كما أن لحوم الأعضاء كالكبد والأحشاء غنية جدا بالحديد حيث يوجد 5 ملغ من الحديد في 3 أوقيات إضافة الى أن كبد الخنزير يعتبر خيار جيد للحصول على الحديد فهو أصغر حجما ويحتوي على مستويات عالية جدا من الحديد أضافة الى فيتامين C حيث يحتوي على 15 مل غ من الحديد في 3 أوقيات.

لكن ينصح الخبراء بتناول لحوم الكبد والاحشاء باعتدال لأنها تحتوي على مستويات عالية من فيتامين A وبالتالي فأنك ستحصل على كمية كبيره منه أعلى من المعدل المطلوب. ويجب على المرأة الحامل تجنب تناول لحوم الكبد بكافة مصادرها بسبب كميات فيتامين A العالية التي تحتويها. والتي قد تبين أن لها علاقة بالعيوب الخلقية عند الجنين. ومن الجدير بالذكر أيضا أن لحم الكبد يحتوي على مستويات كوليسترول عالية جدا.

المحار وبلح البحر والرخويات البحرية:

تعتبر هذه المأكولات البحرية مصدر غني بالحديد. فالرخويات الثنائية الذراع والمحار وبلح البحر تكون مليئة بالعناصر الغذائية الهامة إضافة الى الزنك وفيتامين B12

فخمس محارات متوسطة الحجم تقدم 3 مل غ من الحديد. وإذا لم تكن هذه المأكولات البحرية ضمن قائمة نظامك الغذائي فبإمكانك الاستعاضة عنها بأسماك السلمون والتونا فهي تحتوي على بعض الحديد ولكن ليس بنفس القدر الذي تحتويه الرخويات والمحار.

الحمص مصدر نباتي هام للحديد:

هذا النوع من البقوليات يزود الجسم ب 5 مل غ من الحديد في كل كوب إضافة الى انه يعتبر وجبه جيده من البروتين والذي يجعله خيار جيد جدا للأشخاص النباتيين.

ويمكن أن تضيفه للسلطات والباستا وإذا كنت لا تستمتع بطعمه لوحده فبإمكانك أن تضيف عصير الليمون عليه والذي سيساعد على زيادة فيتامين C في الوجبة وسيمكن الجسم من تسهيل عملية امتصاص الحديد ذو المصدر النباتي

حبوب الفطور المدعمة تعتبر مصدر مهم للحديد:

ان وجبه من الحبوب المدعمة على الفطور تعتبر خيار جيد لتبدأ يومك بوجبه صحية غنية بالحديد. وينبغي عليك تفحص المكونات الموجودة على العلبة لتتأكد من كمية الحديد الموجودة في الوجبة. يوجد أصناف عديده تقدم من 90 الى 100 % من القيمة الموصي بها يوميا إضافة الى الفيتامينات الأخرى المهمة مثل الزنك والكالسيوم والألياف وفيتامين B.

بذور اليقطين:

صحيح انها صغيرة الا انها تحتوي على كميات كبيرة من الحديد   فلا تقلل من قيمة هذه الحبوب الصغيرة فان مقدار ربع كوب من هذه البذور يحتوي على أكثر من 2 مل غ من الحديد. كما أن ربع كوب من هذه البذور يحتوي تقريبا على 10 مل غ من البروتين المهدئ للجوع.

ويمكن أضافته الى الكثير من الوجبات كالسلطات والى وصفات صنع الخبز والكعك.

فول الصويا:

مليء بالحديد والعناصر الغذائية الأخرى الضرورية فكوب واحد من هذه البقول يحتوي على أكثر من 4 مل غ من الحديد إضافة الى أنه مصدر مهم لمعادن أخرى مهمه كالنحاس والتي تساعد على حماية الأوعية الدموية وتقوية الجهاز المناعي.

والمنغنيز الذي يعتبر عنصر غذائي هام وضروري يساهم في العديد من العمليات الكيمائية في الجسم. كما يحتوي فول الصويا أيضا على كميات كبيرة من   البروتين والألياف وأيضا العديد من الفيتامينات والأحماض الأمينية amino acids

ويمكن تناول فول الصويا لوحده أو مع الباستا فقط رش عليه بعض الملح البحري.

الفاصولياء السوداء:

تعتبر الفاصولياء السوداء من المصادر الغنية بالحديد النباتي إضافة الى احتوائها على فيتامين C. حيث يحتوي الكوب الواحد من على 4 مل غ من الحديد.  ويمكن تناولها مع أنواع أخرى من الخضار كالكرنب والبروكلي والفلفل والقرنبيط حيث أن كل هذه الأنواع مليئة بفيتامين هو العنصر الغذائي الذي يساعد على امتصاص الحديد ذو المصدر النباتي لذا ينصح الخبراء بتناولها مع السلطات والخضروات النيئة.

العدس:

وهو نوع أخر من البقوليات التي تحتوي على كميات كبيرة من الحديد. فالعدس المطبوخ يقدم أكثر من 6مل غ من الحديد في كل كوب. إضافة الى احتوائه على الألياف التي تعطي شعورا بالشبع وتساعد في تخفيض الكوليسترول وتوازن سكر الدم. ويعتبر العدس من البقوليات المتعددة الاستخدام في المطبخ حيث يمكن أضافته الى السلطات والحساء.

السبانخ:

من المصادر الغذائية الغنية بالحديد وعلى الرغم من أن السبانخ المطبوخة والنيئة يعتبران مصادران هامان للحديد والعناصر الغذائية الأخرى الا أن السبانخ المطبوخة أكثر فائدة من السبانخ الغير مطبوخة فالأولى تساعد الجسم على امتصاص الحديد والعناصر الغذائية الأخرى بسهوله أكثر. فكوب واحد من السبانخ المطبوخة يقدم أكثر من 6 مل غ من الحديد أضافة الى البروتين والألياف والكالسيوم وفيتامين A وb.

على الرغم من كون السبانخ ليست من الأطباق المرغوبة بين الناس وخصوصا الأطفال الا انه يمكن تحضيرها بوصفات كثيرة ومتنوعة.