يعدُ ميدان خسارة وإنقاص الوزن مليئاً بالخرافات وغالباً ما يُنصح الناس بعمل واتباع الكثير من الأمور المجنونة واللاعقلانية والتي لا يوجد أي دليل يثبت صحتها. تابع معنا المقال التالي للتعرف على نصائح لإنقاص الوزن:
1- تناول الأطعمة الغنية بالتوابل
يحتوي الفلفل الحار على الكابسيسين Capsaicin وهو مركب حار يمكن أن يعزز عملية الاستقلاب ويقلل من الشهية للطعام.
بالرغم من ذلك فقد يعتاد الجسم على تأثيرات الكابسيسين بمرور الوقت وبالتالي يطور نوع من المقاومة لتأثيراته مما يحد من فعاليته على المدى الطويل.
2- ممارسة التمارين الرياضية
تعتبر ممارسة التمارين الرياضية (التمارين القلبية أو الكارديو) وسيلةً ممتازة لحرق السعرات الحرارية وتحسين الصحة البدنية والنفسية، كما تبين أن الرياضة تكون ذات فعالية كبيرة وبشكل خاص في التخلص من دهون منطقة البطن وهي دهون غير صحية التي تتراكم حول أعضاء وتتسبب بحدوث خلل في التمثيل الغذائي. أو اعتلال استقلابي. metabolic disease
3- رفع الأثقال
أحد أسوأ الآثار الجانبية لاتباع أية حمية أو نظام غذائي أنه قد يتسبب في خسارة الكتلة العضلية ويؤدي إلى تباطؤ في عملية الاستقلاب وغالبا ما يشار إلى ذلك بالتضور جوعاً؛ إن أفضل طريقة لتجنب ذلك تتمثل بالقيام ببعض تمارين القوة والصلابة مثل رفع الأثقال.
وتشير الدراسات إلى أن رفع الأثقال يمكن أن يساعد في الحفاظ على معدل استقلاب مرتفع كما أنه يمنع خسارة كتلة العضلات، ومن المؤكد أنك لا تريد خسارة الدهون فقط بل ترغب أيضاً ببناء عضلات جسمك إذ أن ممارسة التمارين أمر شديد الأهمية لمن يريد جسماً متناسقاً.
4- تناول المزيد من الألياف
غالبا ما يُنصح بتناول الألياف لمن يريد إنقاص وزنه، وعلى الرغم من أن تفاوت الأدلة حول ذلك إلا إن الدراسات تشير إلى أن تناول الألياف (وخاصة الألياف اللزجة) يمكن أن تعزز الشعور بالشبع وتساعد بالتالي في ضبط الوزن على المدى الطويل.
5- تناول المزيد من الخضروات والفواكه
تمتلك الخضروات والفواكه العديد من الخصائص التي تجعلها فعالة في إنقاص الوزن؛ فهي تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية والكثير من الألياف، وبسبب محتواها المرتفع من الماء تكون كمية الطاقة فيها منخفضة وبالتالي تملأ المعدة بسرعة وتمنحك إحساساً كبيراً بالشبع. وتشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الخضروات والفواكه يكون وزنهم أقل من غيرهم ويعتبر تناولها مهم للصحة كون هذه الأطعمة مغذية للغاية.
7- مضغ الطعام ببطء
قد يستغرق الدماغ بعض الوقت ليتنَبه أنك تناولت ما يكفي من الطعام، وتشير بعض الدراسات إلى أن الإبطاء بالمضغ أكثر يمكن أن يساعد في تناول كمية أقل من السعرات الحرارية كما أنه يسهم في زيادة إنتاج الهرمونات المتعلقة بإنقاص الوزن.
تشير الدراسات إلى أن زيادة المضغ ومضغ الطعام بشكل كامل يمكن أن تقلل من السعرات الحرارية المأخوذة من وجبةٍ ما.
8- الحصول قسط جيد من النوم
لا يجب التقليل من أهمية النوم فقد يكون بنفس أهمية تناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة؛ وتشير الدراسات إلى أن قلة النوم تعدُ أحد أهم العوامل المسببة للسمنة وهي مرتبطة بزيادة احتمال الإصابة بالسمنة بنسبة 89 % لدى الأطفال و 55 % لدى البالغين.
9- التخلص من إدمانك على الطعام اهزم الإدمان
وجدت دراسة حديثة أن 19.9% من الناس في أمريكا الشمالية وأوروبا يحققون معايير الإدمان على الطعام فإذا شعرت بالرغبة الشديدة في الطعام وأنك لا تستطيع أن تكبح جماح هذه الرغبة بغض النظر عن مدى صعوبة المحاولة فقد يعني ذلك أنك تعاني من الإدمان.
يفضل في هذه الحالة أن تطلب مساعدة أخصائي لأن محاولة إنقاص الوزن دون معالجة إدمان الطعام هي أمرٌ شبه مستحيل.
10- تناول المزيد من البروتين
يعتبر البروتين المكون الغذائي الأكثر أهمية بالنسبة لإنقاص الوزن وقد ثبُت أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يعزز عملية الاستقلاب بنسبة 80 إلى 100 سعرة حرارية يومياً بينما يقلل من استهلاكك اليومي بمقدار 441 سعرة حرارية.
أظهرت إحدى الدراسات أن تناول 25% من السعرات الحرارية اليومية كبروتين يقلل من أفكار الهوس المتعلقة بالطعام بنسبة 60% مع تقليل الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل إلى النصف؛ ببساطة إضافة البروتين إلى نظامك الغذائي هي إحدى أسهل الطرق وأكثرها فعالية لإنقاص الوزن.
11- تناول المكملات الغذائية ومنها بروتين مصل اللبن
إذا كنت تعاني وتجد صعوبة في الحصول على ما يكفي من البروتين ضمن حميتك الغذائية فقد يساعدك تناول مكملات غذائية مثل مسحوق البروتين؛ وأظهرت إحدى الدراسات أن استبدال بعض السعرات الحرارية ببروتين مصل اللبن يمكن أن يسبب فقدان الوزن بحوالي 8 أرطال مع الزيادة في كتلة العضلات.
12- لا تتناول المشروبات السكرية بما في ذلك عصير الصودا والفواكه
يعدُ تناول السكر أمراً سيئاً إلا أن السكر الموجود في السوائل أسوأ بكثير؛ تشير الدراسات إلى أن السعرات الحرارية الناتجة عن المشروبات السكرية قد تكون من أهم المكونات المؤدية للسمنة ضمن النظام الغذائي الحديث.
على سبيل المثال أظهرت إحدى الدراسات أن تناول المشروبات المحلاة بالسكر مع كل وجبة يومية تساهم بزيادة احتمال الإصابة بالسمنة بنسبة 60% لدى الأطفال.
يجب الانتباه إلى أن هذا ينطبق على عصير الفاكهة أيضًا والذي يحتوي على كمية مماثلة من السكر مثل أي مشروب غازي؛ تناول الفاكهة الكاملة ولكن تجنب عصير الفاكهة بشكل كامل.
13- تناول الأطعمة الكاملة وخاصة الأطعمة ذات المكون الواحد (أطعمة حقيقية)
إذا كنت تريد أن تكون أكثر رشاقة وصحة فأحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها هو تناول أطعمة كاملة مكونة من عنصر غذائي واحد.
تجعلك هذه الأطعمة تشعر بالشبع على نحو طبيعي ومن الصعب جداً زيادة الوزن إذا كانت غالبية الأطعمة في نظامك الغذائي ترتكز عليها.
14- لا تتبع حمية غذائية – تناول طعاماً صحياً بدلا من ذلك
إحدى أكبر مشاكل الحميات الغذائية هي أنها نادراً ما تعمل على المدى الطويل؛ إذ يميل الأشخاص الذين يتبعون الحميات الغذائية إلى اكتساب الوزن مع مرور الوقت.
تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي يعد مؤشراً ثابتاً على اكتساب الوزن في المستقبل. حاول أن تصبح شخصاً أكثر صحة وسعادة ومرح بدلاً من الاستمرار في اتباع الحميات الغذائية؛ ركز على تغذية جسمك بدلاً من حرمانه يجب أن يلي ذلك فقدان للوزن بشكل طبيعي.
تابع قراءة موضوع آخر ذا صلة: 13 نصيحة لإنقاص الوزن قائمة على الأدلة