fbpx
التغذية

الصّيام الصّحي في شهر رمضان

قد يترتّب على صيام شهر رمضان مخاطر الإصابة بالتّجفاف نظراً لقلّة السّوائل والطّعام قبل شروق الشّمس وبعد غروبها. وعلاوةً على ذلك اضطرار الشّخص للاستيقاظ باكراً على وجبة السّحور التي تسبق الفجر؛ والحرمان من النّوم والتّجفاف وبالتالي الشّعور بالصّداع.

تقول الآنسة تان شو كانغ Tan Sheau Kang اخصائيّة التّغذية في قسم علم الحمية في مستشفى سنغافورة العمومي، والعضوة في مجموعة سينغ هيلث sing health group “يمكن أن تجعل صيامك صحيّا بتناول الطّعام المناسب وبالكميّات المناسبة.”

بعض النّصائح لصيامٍ صحيٍّ:

عدم تفويت وجبة السّحور

من المعروف أنّ الفطور هو أهمّ وجبةٍ في اليوم، فليس من المستغرب أن تكون هذه الوجبة أهمّ في شهر رمضان. وحتى ولو شعر الشّخص بالإغراء لتفويت السّحور وعدم قطع نومه، إلا أنّه لا ينصح بذلك أبداً.

وتوضح تان ذلك بقولها: ” قد يطيل تفويت وجبة السّحور من ساعات الصّيام في اليوم، حيث يحتاج الجسم خلال النهار يعتمد على الوجبات السّابقة ليحصل على حاجته من المواد الغذائيّة والطّاقة حتى موعد الإفطار. ويرتبط التّجفاف والشّعور بالتعب بطول ساعات الصّيام. كما يؤدّي تفويت وجبة السّحور إلى زيادة كميّة الطّعام على الإفطار وبالتالي زيادةٌ غير صحيّةٍ في الوزن.”

عدم الإفراط في وجبة الإفطار

إن كان تفويت السّحور أمراً غير صحيٍّ، فأيضاً قد يكون الإفراط في وجبة الإفطار ضارّاً بالصّحة.

فيجب أن يكون الإفطار وجبةً متوازنةً من المواد الغذائيّة وليس وليمةً؛ فقد يسبّب استهلاك الطّعام وخاصّةً الغنيّ بالدّهون الإصابة بعسر الهضم وزيادة الوزن. والأفضل التّمهّل في تناول الطّعام والاستمتاع بكلّ لقمةٍ.

الابتعاد عن تناول الطّعام المقلي والمالح والمليء بالسّكر

من غير الشّائع أن يكافئ الصّائم نفسه بالأطعمة المشبعة بالدّهون والمقليّة أو المليئة بالسّكر. ورغم أنّ هذه الأطعمة تمنحك شعوراً جيدّاً لفترةٍ قصيرةٍ، إلا أنّها تجعل صيام اليوم التّالي أمراً شاقّاً.

وتنصح الآنسة تان:” بعيداً عن زيادة الوزن غير الصّحيّة، يسبّب استهلاك الأطعمة المشبعة والسّكر الكسل والتّعب. وكذلك يجب الحدّ من استهلاك الملح وخصوصاً خلال وجبة السّحور لتفادي زيادة الشّعور بالعطش.

بالمقابل يجب أن تشتمل الوجبة على جميع مجموعات الطّعام الرّئيسيّة ومن ضمنها الخضار والفواكه، والارز وبدائله واللحم وبدائله. فمن المفيد استهلاك الأطعمة الغنيّة بالألياف لأنّها تحتاج وقتاً أطول للهضم مقارنةً بالأطعمة المعالجة وبالتّالي الشّعور بالشّبع لفترةٍ اطول.

شرب الكثير من السّوائل

يقلّل شرب ما يكفي من الماء بين الإفطار والسّحور من خطر الإصابة بالتجفاف لدى الصّائم.

يجب أن يجعل الشّخص شرب ثماني كؤوسٍ من السّوائل عادةً يوميّةً بين الإفطار والسّحور؛ ومنها العصائر والحليب والمرطّبات والشّوربات، لكن يعتبر الماء الخيار الأفضل. وكما يجب التّقليل من المشروبات الحاوية على الكافيين كالقهوة والشّاي والصّودا لتأثيرها المدرّ للبول وفقدان السّوائل.

ماذا يجب أن يتناول الصّائم

عادةً في رمضان تجتمع الأسرة حول مائدة الطعام والاستمتاع بمختلف أنواع الأطعمة.

وتتابع الآنسة تان: “ويجدر بالذكر أنّ الإفطار والسّحور يساعد الصّائم على الصّيام في اليوم التّالي؛ وهكذا فمن الهام تناول الطّعام المناسب.”

موقع طبابة نت - نصائح للصّيام الصّحي في شهر رمضان

الأطعمة التي يجب على الصّائم تناولها على السّحور

يجب أن تكون هذه الوجبة كاملةً متكاملةً لتزويد الشّخص بالطّاقة خلال ساعات الصّيام الطّويلة. ويجب أن تتضمّن وجبة السّحور الأطعمة التّالية:

الخضار والفواكه:

تعتبر الفواكه والخضار الغنيّة بالألياف أطعمةً ضروريّةً خلال فترة الصّيام لأنّها تزيد من الإحساس بالشّبع وتقي من الإمساك. فضلاً عن احتوائها على الفيتامينات والمعادن والكثير من المواد النّباتيّة التي تعدّ أمراً جوهريّاً للصّحّة.

الأرز وبدائله:

تستغرق الأطعمة الغنيّة بالألياف وقتاً أطول لهضمها كالأرز الأسمر والخبز الكامل؛ وبالتّالي الحفاظ على مستويات الطّاقة لأطول وقتٍ ممكن.

اللحوم وبدائلها:

يعتبر الدّجاج منزوع الجلد والسّمك ومشتقّات الألبان القليلة الدّسم مصادر ممتازةً للبروتين، وفي نفس الوقت تحدّ من استهلاك الدهون. علاوةً على ذلك، تساعد على إصلاح وبناء أنسجة الجسم وبناء الجهاز المناعي. كما يساعد استهلاك مشتقّات الألبان الغنيّة بالكالسيوم على الحفاظ على قوّة العظام. أما بالنّسبة الذين لديهم عدم قدرةٍ على تحمّل اللاكتوز فبإمكانهم شرب الحليب الخالي من اللاكتوز أو حليب الصّويا المدعّم بالكالسيوم.

 

الأطعمة التي يجب تناولها على الإفطار   

يعدّ الإفطار الوقت الذي تعاد فيه ملء مستويات الطّاقة، ولذلك يجب تناول جميع مجموعات الطّعام الرئّيسيّة كالخضار والفواكه والأرز وبدائله واللحوم وبدائلها والتي تتضمّن مشتقّات الألبان

موقع طبابة نت - نصائح للصّيام الصّحي في شهر رمضان

الفواكه والخضار:

ينصح المجلس الصّحي Health Promotion Board بتناول حصّتين من الخضار وحصّتين من الفواكه في وجبتي السّحور والفطور يوميّاً. وعادةً في رمضان يتمّ البدء بتناول التّمر على الإفطار كإشارةٍ على كسر الصّيام. إضافةً لكونه مصدراً ممتازاً للطّاقة، وأيضاً يحتوي التّمر على البوتاسيوم الذي يحسّن من وظيفة الأعصاب والعضلات. لكن يجب الحذر من تناول كميّات كبيرةٍ منه لاحتوائه على نسبٍ عاليةٍ من السّكّر.

الأرز وبدائله:

يعتبر الخبز الكامل والأرز الأبيض والشّعيريّة المصنوعة من القمح الكامل من الكربوهيدرات التي تعطي الطّاقة والألياف والمعادن اللازمة للجسم؛ مقارنةً بالأطعمة الغنيّة بالسّكّر والحلويّات التي يتمّ حرقها بسرعةٍ. كما أنّها تحافظ على مستويات الطّاقة وتوازنها.

اللحوم وبدائلها:
يجب أن تشتمل الوجبة على مصادر غنيّة من البروتين كاللحم الهبر والدّجاج المنزوع الجلد والسّمك والبيض والبقول ومشتقّات الألبان قليلة الدّسم.

وللحصول على وجبةٍ صحيّةٍ، يجب الحدّ من استخدام الزّيت وتجربة الطّهي على البخار أو الشّواء أو الخبز أو القلي في كميّةٍ قليلةٍ من الزّيت. كما يجب اختيار الزّيوت الحاوية على الدّهون غير المشبعة كزيت الكانولا canola وزيت الصّويا.

ومع انتهاء شهر رمضان سيلاحظ الشّخص الذي اتّبع هذه العادات الصّحيّة في حميته بتحسّنٍ ملحوظٍ في صحّته.

الوسوم

شبكة طبابة تقدم لمتابعيها خدمة الاستشارة الطبية المجانية باللغة العربية وبالتعاون مع كادرها الطبي في ألمانيا.

أبدأ بالإستشارة المجانية

مقالات ذات صلة