الصحة العامة

خطة للإقلاع عن التدخين (1)

8 خطوات للإقلاع عن التدخين الى الأبد

يمكنك الإقلاع نهائياً عن التدخين مع القليل من المساعدة، وفي حال كنت قلقاً حول موضوع الإقلاع عن التدخين، هذا المقال سوف يساعدك كثيراً، سنتحدث فيه عن مراحل الإقلاع عن التدخين خطوة بخطوة. ستتعلم كيف تستعد لكل مرحلة ووسيلة الإقلاع الأنسب وكيف تتأكد من أنك لن تنتكس وتعود للتدخين من جديد، سوف نقوم أيضاً بذكر بعض النصائح التي تجعل الإقلاع عن التدخين أسهل لك!

ربما أنت الآن في مرحلة جزء منك يرغب بالإقلاع عن التدخين نهائياً، في المقابل الجزء الآخر متردد بعض الشيء ولا يرغب بذلك، ربما ذلك نتيجة قلقك بشأن الانقطاع النهائي عن النيكوتين أو الخوف من أنك سوف تفشل في هذه المهمة، يمكنك الآن أن تضع تلك الأفكار جانباً وتركز على قرارك الشخصي والذي تريد بسببه الإقلاع عن التدخين، وفي النهاية هذا الأمر سيعطيك حافزاً كبيراً للنجاح.

لا يهم كم عدد السجائر التي قمت بتدخينها أو كم المدة التي واصلت فيها التدخين، في حال تركت التدخين الآن وهذه أخبار جيدة، سيبدأ جسمك بإصلاح نفسه وسيعتني بك حتى بعد سنوات من الإهمال.

أولاً -إدمان النيكوتين:

المدخن العادي يحصل على حوالي 200 جرعة من النيكوتين في اليوم، وأكثر من 70.000 جرعة في السنة الواحدة، وفي حال سحبت عشرة نفخات من كل سيجارة، واستهلكت 20 سيجارة في اليوم ستعطيك حوالي 200 جرعة من النيكوتين في اليوم الواحد فقط، وهكذا سيؤدي التدخين إلى حدوث الإدمان، حيث سينتظر عقلك باستمرار الجرعات التالية من النيكوتين. وقد أشارت بعض الدراسات إلى أن النيكوتين يسبب الإدمان مثل أي نوع من المخدرات كالكوكايين مثلاً.

أعراض الانقطاع عن النيكوتين

  1. التهيج والقلق.
  2. صعوبة في التركيز.
  3. الصداع.
  4. الرغبة الشديدة في الأكل.
  5. الرغبة الشديدة لتدخين السجائر.

ماذا تسبب حالة الانقطاع عن النيكوتين؟

يزيد التدخين من عدد مستقبلات النيكوتين في الدماغ، وعندما تتوقف عن التدخين، تلك المستقبلات ستستمر في توقع المزيد من جرعات النيكوتين، وعندما لا تحصل عليه فإنها تبدأ في التأقلم مع الحالة الجديدة، وعملية التأقلم تلك هي التي تسبب حالتي الرغبة الشديدة والانسحاب.

إلى متى تستمر الأعراض المرافقة للانقطاع عن النيكوتين؟

إذا تخلص جسمك من النيكوتين وأصبح خارج جسمك بعد 72 ساعة من الإقلاع عن التدخين. ستصل بعد ذلك إلى مرحلة ظهور أعراض انسحاب النيكوتين، وعادةً ما تصل إلى ذروتها بعد 2 إلى 3 أيام من الإقلاع عن التدخين، وستختفي خلال مدة تتراوح بين الشهر إلى ثلاثة أشهر، تستغرق كيمياء المخ ما لا يقل عن ثلاثة أشهر للعودة إلى طبيعته بعد الإقلاع عن التدخين، وآخر اثنين من أعراض الإنقطاع عن التدخين والتي ستواجه المدخن هي التهيج وانخفاض الطاقة.

يجب أن تأخذ في الاعتبار أن لكل برنامج علاجي فعال للإقلاع عن التدخين، فترة تكيف طويلة والتي سترافق هذا الإنقطاع، ولهذا السبب يوصي بعض الأطباء بتخفيف النيكوتين ببطء مع العلاج بطرق مثل بدائل النيكوتين.

بشكل عام بدأ معظم الناس يشعرون بالتحسن بعد أسبوع واحد من تركهم للسجائر، وعادةً ما تختفي الأعراض في غضون ثلاثة أشهر.

ثانياً – كيفية الإقلاع عن التدخين خطوة بخطوة.

طبابة نت - مضار التدخين

سنذكر في هذه الفقرة الخطة الفعالة لمساعدتك على الإقلاع عن التدخين “خطوة بخطوة”. سوف تجد المبادئ والإرشادات التوجيهية فيها وأفضل الطرق لترك تدخين السجائر وحقائق والنصائح لمساعدتك لبلوغ هدفك بنجاح للعيش بصحة جيدة بعيداً عن ضرر السجائر.

تضمن الخطوات الأساسية للإقلاع عن التدخين على ما يلي:

الخطوة الأولى: اتخاذ قرار الإقلاع عن التدخين.

في البداية عليك تحديد الأسباب التي تدفعك للإقلاع عن التدخين، حيث يعتبر اتخاذ مثل هذا القرار تحدياً كبيراً، ومن الجيد قبول هذا التحدي لكن من الضروري تحديد أهدافك والأسباب التي تدفعك لترك التدخين، وعليك أن تراجع هذه الأفكار والأسباب في رأسك قبل تحديد موعد الإقلاع عنه.

ومن الضروري أيضاً في حال قد مررت بمحاولة الإقلاع عن تدخين السجائر من قبل وفشلت، أن لا تدع هذه التجربة تقع عقبة في طريقك، حيث كلما زادت محاولاتك عن الإقلاع عنه كلما زادت فرصك بالنجاح، وتذكر أن في كل مرة قد فشلت فيها، ربما لم تكن مستعداً بالشكل الجيد أو ربما لم تقم باتخاذ الخطوات الصحيحة في عملية الإقلاع عن التدخين.

 الخطوة الثانية: التنبه إلى المواقف التي تثيرك رغبتك للعودة للتدخين.

يعد التدخين أكثر من إدمان جسدي على مادة النيكوتين، وفي كثير من الحالات يتحول هذا الإدمان لعادة نفسية، عليك أن تسأل نفسك: ما هي الأسباب التي تدفعني للتدخين؟ وهل يوفر لك التدخين لحظات من الاسترخاء عندما تكون مع ذاتك؟

يدخن معظم الأشخاص لنفس الأسباب التي يشربون فيها الخمر، ويعدها كثير من المدخنين فرصة للهروب أو الاسترخاء أو مكافأة الذات.

ينصح لتفادي هذه المواقف، والتي تسبب لك الرغبة الجامحة بالتدخين، أن تكون متجهزاً لحدوث هذه المواقف وتتجنبها، وهذا سيساعدك بشكل كبير على التعامل معها بشكل أفضل.

سنذكر بعض المواقف والمستثيرات الأكثر شيوعاً والتي تسبب الرغبة الشديدة في التدخين:

  1. شرب القهوة.
  2. بعد تناول وجبات الطعام.
  3. قيادة السيارة
  4. استخدام الهاتف.
  5. الحالات المجهدة.
  6. شرب الكحول.
  7. الأحداث والعلاقات الاجتماعية.

هنا سنذكر بعض الاستراتيجيات للتعامل مع هذه المواقف والمشغلات:

  • إذا كنت تفضل التدخين تزامناً مع شرب قهوتك الصباحية، فعندها يمكنك ببساطة تأجيل شرب القهوة إلى بداية العمل، حيث قد لا تستطيع التدخين هناك.
  • إذا كنت تفضل التدخين أثناء قيادتك للسيارة، عليك بالتخطيط لتغيير مسارك المعتاد، حيث سيبقى عقلك منشغلاً بالأماكن الجديدة، وحتى لا تكن في وضعية مثل الطيار الآلي.
  • إذا كنت تفضل التدخين بعد تناولك لوجباتك اليومية، عليك بالتخطيط للنوم بعد الوجبة الغذائية أو القيام بنزهة خارجاً أو تنظيف أسنانك، أي افعل أي شيء يلهيك عن التدخين.
  • إذا كنت تفضل التدخين عندما تتحدث على الهاتف، فيمكنك وضع إحدى كرات تمارين اليد  بجوار هاتفك للحفاظ على يديك مشغولة.
  • عليك بالقيام بخطة للحفاظ على نفسك مشغول في البداية، حيث أن الكثير من الوقت غير المنظم، لا يعد بالأمر الجيد ولا سيما عندما يتعلق الأمر بالإقلاع عن التدخين.

ماذا يجب أن تفعل في حال تعرضت لانتكاسة وعدت للتدخين؟

طبابة نت - فوائد الإقلاع عن التدخين

تعتبر النكسة من أكبر المخاطر التي يمكن أن تواجه الشخص الذي قرر الإقلاع عن التدخين. أقلع الكثير من الناس عن التدخين من دون مرورهم بنكسة، ولكن في حال مررت بهذه المرحلة، فمن الجيد أن يكون لديك خطة أفضل للإقلاع عن التدخين من جديد.

ينصح بعدم الاستسلام، ولا تترك عودتك للتدخين من جديد تتحول لنكسة كبيرة، أهم شيء يمكنك القيام به هو تجنب كل شيء يتعلق بالتدخين أوعدم التفكير به.

  • قم برمي ما تبقى من علبة السجائر.
  • لن تصبح شخصاً فاشلاً في حال ضعفت وعدت للتدخين.
  • كلما حاولت الإقلاع عن التدخين كلما زادت فرص نجاحك في تحقيق ذلك.
  • تعلم من تجاربك، وحدد ما كان يمكنك فعله بشكل مختلف لتنجح في المرة القادمة.
  • يجب عليك أن لا تنسى أبداً الأسباب الرئيسية التي تدفعك للإقلاع عن التدخين.

 الخطوة الثالثة: إبقاء بدائل فموية عن السيجارة معك طوال الوقت.

يعد التدخين بالإضافة لكونه إدماناً نفسياً، إدماناً شفوياً ويفهم كل مدخن ذلك ويجدون من الصعب التخلي عنه بسبب ذلك، حيث سيظل عقلك يشتهي الإحساس الفموي للسيجارة عند الإقلاع عن التدخين، ولحل هذه المشكلة يمكن أن تتضمن  خطتك للإقلاع عن التدخين جزءاً، يتلخص بتخزينك لبدائل فموية عن السيجارة في كل لحظة شعرت برغبة بها ومضغها، مثل العلكة واللبان والخضروات النيئة وعصي الجزر والحلوى الصلبة وأدوات تحريك القهوة والقش وما إلى ذلك.

وفي حال كنت تخطط لاستخدام بدائل النيكوتين أو عقاقير الإقلاع عن التدخين، فينصح في البداية بالتحدث إلى طبيبك، ليخبرك عن كيفية استخدامهم، ولتتعرف على الآثار الجانبية المحتملة وما عليك التنبه منه.

 الخطوة الرابعة: اختر تاريخاً محدداً للإقلاع عن التدخين.

طبابة نت - 10 أشياء عليك التوقف عن فعلها عند الإقلاع عن التدخين

يعتبر تحديد تاريخ للإقلاع عن التدخين إلتزاماً شخصياً، وهو مهم بكونه إعداد نفسي للعقل من دون وعي، وينصح باختيار يوم عادي في الشهر ولا يجب بالضرورة أن يكون مميزاً.

بالإضافة لذلك تجنب الأيام التي تعرف فيها مسبقاً أنك ستكون مشغولاً أو متوتراً فيها، أو تتوافق مع حدث خاص قد يكون محفزاً للتدخين، لذلك ينصح بكتابة تاريخ الإقلاع في مكان ما بعد التخطيط المسبق له، وانظر إليه كل يوم، قم ببناء عزيمتك يوماً بعد يوم مع اقتراب موعد الإقلاع عن التدخين.

إذا كنت تخطط لاستخدام أدوية للإقلاع عن التدخين، مثل الزيبان – Zyban والشانتيكس – Chantix، فقد يقترح طبيبك أن تبدأ في استخدامها قبل موعد الإقلاع عن التدخين بفترة زمنية معينة، لذلك ينصح استشارة الطبيب قبل المدة التي تسبق تاريخ الإقلاع عن التدخين، والذي يجب بعده أن تبدأ بتناول هذه الأدوية.

الخطوة الخامسة: قم بإخبار الجميع عن رغبتك بترك التدخين.

تعتبر هذه الخطوة من الخطوات الهامة، وذلك لأهمية الدعم الذي يمكن أن تحظي به بعد اتخاذك لقرار الإقلاع عن التدخين، عليك باختيار الأشخاص الذين تظن أنهم سيقدموا الدعم والمساعدة وأخبرهم بخطتك وابتعد عن إخبار الآخرين الذين تظن أنهم لا يمكن أن يساعدوك.

في كثير من الأحيان يساعد الأصدقاء في تشتيت وصرف الانتباه عن التدخين، ويمكنهم أن يستمعوا إليك، ويشاركوا خطتك في الإقلاع عن التدخين وحاول أن تشرح لهم ذلك بإبقاء المحادثات الخفيفة فيما بينكم والابتعاد عن المواضيع التي يمكن أن تسبب توترك.

 الخطوة السادسة: تخلص من جميع الأشياء التي تذكرك بالتدخين.

يعد التدخين مثل أي نوع من الإدمان، يرتبط بأشخاص وأماكن وأشياء معينة، بالنسبة لأي نوع إدمان آخر، فإن الأشياء التي ستثيرك عادة هي أدوات تعاطي المخدرات، أما في حالة تدخين السجائر، عليك بالتخلص من الأدوات المتعلقة بتدخين السجائر كالولاعات ومنافض السجائر، تخلص منهم بسرعة فور إقلاعك عن التدخين ولا تقم بالاحتفاظ بأي من تلك الأشياء.

نظّف المنزل وقم ببعض التغيرات بالإضافة لتنظيف سيارتك، حيث يمكن لرائحة السجائر أن تقوم بتذكيرك بالسجائر وخاصة في بداية إقلاعك عنها.

الخطوة السابعة: التماسك في أول أسبوعين من إقلاعك عن التدخين.

يعتبر الكثير من المختصين أن أول أسبوعين في مرحلة الإقلاع عن التدخين، حاسمة بشكل كبير، ولذلك من المهم أن تمنح نفسك أفضل فرصة ممكنة خلال هذه الأسابيع الحرجة.

ينصح في الأسبوعين الأولين من مرحلة الإقلاع عن التدخين، بالقيام بأمور تشتت الذهن والبقاء مشغولاً وأن تكون مع ذاتك، عليك بالحفاظ على الانشغال بممارسة أمور ممتعة والقيام بنشاطات بعيدة عن الضغط والتوتر وتجنب حالات الإجهاد العالية.

بعض النصائح لتبقي نفسك مشغولاً:

  • أمضي كثير من الوقت مع الأصدقاء والمقربين، اخرج من المنزل للذهاب في نزهة أو ركوب الدراجة أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية للمارسة الرياضة أو الذهاب لحضور فيلم.
  • أبقي يديك مشغولتين، يحب بعض الناس استخدام قلم للرسم أو قشة.
  • اشرب الكثير من الماء.
  • اتصل بالأشخاص الذين عرضوا المساعدة، إذ أن الجميع يتفهم مدى صعوبة هذا الأمر، والعديد من الأشخاص ستكون سعيدة بوقوفها لجانبك، ومن المهم أن لا تحاول الإقلاع عن التدخين وحدك.
  • إذا كنت فقط تجلس من دون القيام بشيء، فأنت تزيد من رغبتك للعودة لتدخين السجائر.
  • الاسترخاء والتنفس بعمق.

بعض النصائح لتجنب المواقف المستثيرة للتدخين:

  • لا تمضي وقتك مع المدخنين، هذا يشبه مدمن المخدرات الذي يتسكع مع مدمني المخدرات الآخرين.
  • بغض النظر عن مدى ودية العلاقات ودعم أصدقائك المدخنين لك، لكنها لا تزال بيئة اجتماعية عالية الخطورة على الأقل في الأشهر القليلة الأولى.
  • تدرب على قول جملة: “لا شكراً، لم أعد أدخن.”
  • افهم أنك ستواجه مواقف لم تفكر فيها، وإذا وجدت نفسك محفزاً على العودة لتدخين السجائر، خطط للمغادرة بسرعة من هذه المواقف.
  • تغيير الموقف يمكن أن يحدث فرقاً.

التحدث مع النفس:

تدوم رغبة التدخين الشديدة في معظم الحالات فقط بين 10-20 دقيقة، وفي هذه الفترة عليك بصرف انتباهك عنه، وسوف تمر الرغبة الشديدة بالتدخين من دون أن تشعر، يمكن في هذا الوقت التحدث إلى نفسك والحفاظ على نفسك مشغولاً.

بعض الجمل التي يمكن أن تذكر نفسك بها:

  • “أرفض الاعتقاد بأن التدخين أقوى مني”.
  • “لن أعطي التدخين أي لحظة أخرى من حياتي”.
  • “اخترت أن أكون شخص غير مدخن”.

الخطوة الثامنة: استراتيجيات التغلب والإلتزام.

طبابة نت - تأثير التدخين على الصحة

 

يتطلب الإقلاع عن التدخين إلتزاماً كبيراً، وقد لا ينجح كثير من الأشخاص ويواجهون صعوبة في الإقلاع عن التدخين في يوم واحد وفي وقت واحد. عليك بعدم التفكير بالإقلاع عنه إلى الأبد، إذ أن كثير من الأشخاص يصعب عليهم تقبل هذه الفكرة، وإنما التعامل مع الإقلاع في كل مرحلة من مراحله يوماً بيوم.

العناية بالنفس

كن جيداً مع نفسك، ربما يكون التغلب على الرغبة بترك التدخين والإلتزام به، الاستراتيجية الأكثر أهمية والأقل ثمناً في مرحلة الإقلاع عن التدخين، إذ تعتبر واحدة من أصعب الأشياء التي يجب على أي شخص فعلها، وخاصة الأشخاص الذين يعانون من الإدمان.

قيامك بعدم مكافأة نفسك بينما تمر بمرحلة الإقلاع عن التدخين، يمكن أن يكون له تداعيات سلبية، ستظن أنك لا تستحق هذه المكافآت بعد، ويمكن أن تعتقد أنك تستحق مكافأة فقط عندما تبتعد لفترة طويلة عن التدخين، لكن هذا تفكير قديم وغير صحيح، إذ مرورك بمراحل الإقلاع عن التدخين تعتبر فرصتك لتعلم إستراتيجيات أفضل للتأقلم بعيداً عن العادات الغير صحية.

كيف يمكن أن تكون جيداً مع نفسك؟ هذا الأمر يختلف من شخص لآخر، اتبع طرق جديدة لمكافأة نفسك، بنفس الطريقة التي تتحكم فيها بإدمانك، وفي هذه المرحلة ستتعلم أنماط تفكير جديدة، ستكون مفيدة لك في بقية حياتك.

لا تحاول اتباع نظام غذائي معين أو حمية أثناء الإقلاع عن التدخين، إذ أن الكثير من الحرمان لا بد أن يأتي بنتائج عكسية، بدلاً من ذلك حاول تناول المزيد من الفواكه والخضروات.

بعض النصائح والاستراتيجيات لتكافئ نفسك:

  • لا تركز على التقدم الصعب والبطيء لإقلاعك عن التدخين، وتتجاهل نجاحاتك، يميل كثير من الأشخاص إلى استبعاد الإيجابيات والتركيز على السلبيات.
  • لا تقلل من شأن المرحلة التي وصلت إليها بإقلاعك عن التدخين، وقم باتباع النصائح التالية:
    – قم بصرف الأموال التي استطعت توفيرها من ثمن السجائر، واشترِ بها هدية لنفسك لمرة واحدة في الأسبوع، أو قم بتوفير هذه الأموال لشيء أكبر مثل رحلة تحلم بالقيام بها.
    – خطط للمستقبل وللأحداث المهمة التي ستمر فيها، وقم ببعض الاحتفالات كبيرة كانت أم صغيرة.
    – لا يجب أن تقتصر المكافآت على المكافآت المالية فقط، حاول الالتقاء مع أصدقائك والقيام بشيء ما تفضله.

بعض استراتيجيات ونصائح إدارة الإجهاد والتخلص منه:

  • الحصول على الكثير من الراحة واتباع نمط الطعام الصحي، إذ أن قلة النوم والطعام الغني بالسكريات لهما تأثير سلبي ويسببان الإجهاد.
  • استخدم بدائل فموية عن السيجارة في كل لحظة شعرت برغبة بها ومضغها، مثل العلكة واللبان والخضروات النيئة وعصي الجزر والحلوى الصلبة وأدوات تحريك القهوة والقش وما إلى ذلك.
  • يعتبر الإجهاد هو أحد المسببات الرئيسية للرغبة بالتدخين.
  • استرخ وخذ نفساً بطيئاً وعميقاً، حاول أن  تستنشق من خلال أنفك وفمك، كرر ذلك 5 مرات وانظر كيف ستشعر.

بعض استراتيجيات التغلب على الرغبة:

  • فكر في مدى قوتك حتى الآن، عندما تظهر لديك الرغبة الشديدة بالقيام بالتدخين.
  • تذكر أسباب إقلاعك عن التدخين.
  • رفض السماح لإدمانك بالانتصار عليك.
  • فكر في فوائد الإقلاع على صحتك وأموالك وعائلتك.
  • ذكّر نفسك أنه لا يوجد شيء مثل سيجارة واحدة فقط.
  • ابدأ برؤية نفسك على أنك شخص غير مدخن وهذه هي النتيجة النهائية، حيث أنت تحرر نفسك من سيطرة الإدمان عليك.

الوسوم

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق