fbpx
التغذيةاللياقة

الكروم، فوائده، مصادره، مضارّه

يعتبر الكروم من المعادن الزهيدة الضرورية التي تحسّن من حساسيّة الأنسولين، وتعزّز البروتين والكربوهيدرات والتّمثيل العضوي للدّهون. ويحتاجها الجسم بكميّاتٍ ضئيلة.

لا توجد معلوماتٌ كافيةٌ عن الكّميّات التي يتطلبها الجسم منه، أو عن طبيعة عمله، فقد بيّنت الدّراسات تضارباً في النّتائج.

تلمّح الدراسات إلى استفادة البعض من المكملات الحاوية على الكروم والزّنك. لكن ينصح الخبراء باتّباع حميةٍ غنيّةٍ بالكروم عوضاً عن أخذ المكملات.

الكمّيات اللازمة والمصادر

تتراوح الكميّة التي يحتاجها الإنسان من عمر 9 وما فوق من 21-25 ميكروغرام في اليوم بالنسبة للذكور، و25-35 ميكروغرام في اليوم بالنسبة للإناث.

  • منذ الولادة حتى عمر 6 شهور: 0.2 ميكروغرام في اليوم
  • من 7 إلى 12 شهر: 5.5 mcg يوميّاً
  • من سنة إلى ثلاث سنوات: 11 mcg يوميّاً.
  • من 4 إلى 8 سنوات: 15 mcg يوميّاً

لا يوجد مقياسٌ صحيح لحساب تغذية الجسم من الكروم، فغالباً ما يكون العوز بالكروم نادراً.

الأغذية الغنيّة بالكروم

من أهم الأطعمة الحاوية على الكروم: خميرة البيرة والبروكلي والكبد والبطاطا والحبوب الكاملة والمأكولات البحريّة. بينما معظم مشتقّات الحليب فقيرة به.

وهذه قائمة بمصادر جيّدة للكروم:

  1. البروكلي: يحتوي 1 كوبٌ منه على 22 ميكروغرام.
  2. عصير العنب: يحتوي 1 كوبٌ منه على 8 ميكروغرام.
  3. لحم صدر ديك الحبش: كل 3 أونصة تحتوي على 2 ميكروغرام.
  4. فطائر المفن الإنكليزيّة: تحوي الفطيرة المصنوعة من القمح الكامل على 4 ميكروغرام منه.
  5. البطاطا المهروسة: يحتوي الكوب منها على 3 ميكروغرام.
  6. البقوليّات الخضراء: يحتوي الكوب منها على 2 ميكروغرام.
  7. النّبيذ الأحمر: كل 5 أوقيّات تحتوي من 1-13 ميكروغرام.

العوز

ماتزال فوائد الكروم غير واضحة، ونادراً ما تمّ الإبلاغ عن عوزٍ فيه عند الإنسان. وقد يعزى القصور لبعض المشاكل الصّحيّة مثل:

  • ضعف تحمّل الغلوكوز، ممّا يؤدّي لضعف السّيطرة على سكّر الدّم وخصوصاً لدى الأشخاص المصابين بالنّوع الثّاني من السّكري.
  • ضعف السّيطرة على الكوليسترول ممّا يؤدّي لتصلّب الشّرايين وأمراض القلب.

لكن هناك دلائل قليلة على فوائد الكروم ومضارّ قصوره.

منافع ومضار مكملات الكروم

تعتبر مكملات الكروم والزّنك من أكثرها مبيعاً وتستخدم لبناء العضلات وتخفيف الوزن. كما يتم أخذه من قبل لاعبي كمال الأجسام والرّياضيّين لزيادة طاقتهم. فقد بيّنت دراساتٌ سابقةٌ أنّ للكروم قدرة على بناء العضلات وتخفيض الوزن، لكنّها لم تكن حاسمة. فالدراسات الحديثة بيّنت تحسّناً في نمو العضلة ونقصاً في حجم الدّهون. إضافةً لذلك فقد وجد أنّ مقدار خسارة الوزن ليست كافية لأخذ المكملات الغذائيّة بالحسبان. كما أصيب بعض الأشخاص الذين قاموا بتجربة هذه المكملات بأعراضٍ جانبيةٍ كالبراز المائي والدّوار وألم الرأس والطّفح الجلدي.

لم تستطع الدّراسات السّابقة تأكيد منافع مكملات الكروم لمرضى النّوع الثّاني من السّكري وضعف تحمّل الغلوكوز. لكن:

  • بيّنت الدّراسات الحديثة أنّها تساعد على السّيطرة على السّكري، وتقليل شحوم الدّم، وتعريز فقدان الوزن، وتحسين بنية الجسم.
  • بينت إحدى الدّراسات التي أجريت أن: 96% من مرضى النّوع الثّاني من السّكري الذين أخذوا 400 mcg و200 mcg من الكروم والزّنك في اليوم، أو الأدوية الوهميّة، كانت نتائجهم كالتالي: لاحظ الذين أخذوا 400 mcg يوميّاً تحسّناً في الوظيفة الباطنيّة، والمظهر الجانبي للشّحوم، والمؤشّرات الحيويّة للجهد التّأكسدي. وبذلك استنتجوا فائدة الكروم والزّنك لمرضى النوّع الثاني من السّكري.
  • نشرت جريدة Nature ناتشر عام 2017 اكتشافاتٍ، لمّحت فيها أنّ دمج الكروم والزّنك مع دواء statin ستاتين (دواء يستخدم لخفض شحوم الدوم)، يقلّل من أعراض تصلّب الشّرايين عند الفئران، وبذلك يمكن لمكملات الكروم تحسين صحّة القلب خصوصاً لدى مرضى السّكري.
  • وقد دعمت دراسةٌ أخرى ذلك الاكتشاف، فعندما أعطى الباحثون على الفطور مشروباً يحوي الحموض أمينية مع الكروم والزّنك ل 19 شخصاً يعانون من الوزن الزائد وسليمي الصحة، وجدوا نزولاً في مستويات السّكر المرتفعة مقارنةً بالأشخاص الذين لم يتناولونه.

التداخلات الدّوائية

تعتبر المكملات الغذائيّة كالدّواء، قد تؤذيك الكميّات الكبيرة منها. فقد يتفاعل الكروم والزّنك مع أدوية الغدّة الدّرقيّة، لذلك يجب أن تأخذ أدوية الغدّة الدّرقيّة قبل أو بعد 3 إلى 4 ساعات على الأقل من أخذ مكملات الكروم.

قد يتفاعل الكروم مع: مضادّات الحموضة الكورتيكوستيرويد (القشرانيات السكرية) corticosteroids-حاصرات مستقبلات الهيستامين H2 blockers-مثبّطات مضخة البروتون proton pump inhibitors-حاصرات مستقبلات بيتّا beta-blockers-الأنسولين-حمض النّيكوتين-مضادّات الالتهاب غير الستيروئيديّة-مثبّطات البروستاغلاندين

من النادر وجود عوزٍ في الكروم، كما لم تؤكّد الدّراسات بعد على فوائد المكملات، لذلك من الأفضل الحصول عليه من الطّعام.

تمّ تسجيل حالات تسمّمٍ من الكروم في الطّعام، ولذلك لم تحدد IOM الكميّة الأعلى منه. يؤدّي أخذ جرعاتٍ كبيرةٍ من مكملات الكروم لمشاكل في المعدة وانخفاض مستوى السّكر وتخريب الكلية أو الكبد. من الآمن أن تحصل على المواد الغذائيّة من الطّعام، واستشارة الطّبيب قبل أخذ أيّ نوعٍ من المكملات.

الوسوم

شبكة طبابة تقدم لمتابعيها خدمة الاستشارة الطبية المجانية باللغة العربية وبالتعاون مع كادرها الطبي في ألمانيا.

أبدأ بالإستشارة المجانية

مقالات ذات صلة