طبق الكينوا المنشط للطاقة
تصنف الكينوا اليوم إحدى أكثر الأطعمة رواجاً، ولسبب وجيه، فهذه الحبوب الأرضية الكاملة والتي تنمو في أميركا الجنوبية غنية بالبروتين والألياف، وهما ثنائي رائع لمن يحرص على أن يكون مفعماً بالنشاط ويحافظ على سرعة عملية الاستقلاب لديه، وإن الفاصوليا السوداء (مصدر آخر ممتاز للألياف) والخضار الطازجة والتوابل ذات الرائحة الذكية هي المكونات التي تميز هذا الطبق مما يجعله طبق رئيسي لوجبة الغذاء أو كطبق جانبي للعشاء.
فطور مخفوق الموز بالشعير مع بذور عباد الشمس
هلل مللت الشوفان؟ وتبحث عن فطور صحي لتبدأ يومك؟ جدد فطورك مع هذا الطبق المقرمش فثنائي الموز والشعير يمنحك حوالي 8 غرامات من النشاء المقاوم بالإضافة إلى الألياف المنشطة للاستقلاب مما يجعلها وجبة فطور مُشبعة جداً، وثق بنا فإن مذاقها غير ممل كما تظن، فتستطيع أن تنكهها بملعقة من العسل ورشة من بذور عباد الشمس، وبهذا تضفي لهذه الوجبة الحارة مذاقاً حلواً ومالحاً.
شطيرة سلطة البيض بالكاري
يعد البيض بأنه الطعام المثالي لمتبعي الحمية الغذائية فهو لذيذ وقليل السعرات الحرارية (حوالي 80 غرام للبيضة الواحدة) ومليء بالبروتين الكابح للنهم، فمن المخجل حقاً أن يقتصر تناوله على وجبة الفطور فقط.
فإن سلطة البيض هذه تُعد تجديداً ممتعاً لأطباقك المعتادة، وإحدى الطرق الصحية لإدخال البيض إلى أطباق وجبة الغذاء، استبدل المايونيز باللبن اليوناني القليل الدسم لتقليل الدهون والسعرات الحرارية، كما أن مسحوق الكاري يضيف كمية كبيرة من مضادات الأكسدة.
طبق النودلز بالسلمون
هذه الوجبة لا تستغرق سوى 30 دقيقة للتحضير، وهي كريمة بالقيم الغذائية والمكونات المنشطة للاستقلاب في طبق واحد، فسمك السلمون والأفوكادو غنيان بالدهون الصحية والنودلز والخضار يحتويان على الألياف بنسبة عالية.
يلعب الهليون دور البطل المجهول في هذا الطبق، فهو يمدك بأنواع عديدة من الفيتامينات والمعادن الأساسية والتي تتضمن فيتامينات A و C والفولات والحديد.
حلوى الفواكه مع اللبن اليوناني
إذا كنت تريد التخلص من بعض الباوندات الزائدة في جسمك فهذه الحلوى تمثل الفطور المثالي، وذلك لغنى كل طبقة منها – دراق، خوخ، مكسرات، لبن، رز منتفخ – بكمية كافية من الألياف والبروتين الصحيان للرشاقة.
يستغرق هذا الطبق خمس دقائق من وقتك فقط لتحضيره ويشعرك بالشبع، فيمكنك اعتماده كوجبة للغذاء، وذلك بفضل اللبن اليوناني الأكثر سماكة وذو الطعم الكريمي الأغنى من اللبن العادي القليل الدسم.
الفاصوليا السوداء مع الدجاج المحضر على الطريقة المكسيكية
يتطلب هذا الطعام المكسيكي المخصص للإفطار ثمانية مقادير فقط وتتضمن: الدجاج والكيسو بلانكو وعصيدة الذرة، وربما ستبدو لك هذه المكونات من محرمات الحمية، ولكن وبما أنها مطهية بالفرن بدلاً من قليها فهي تحتوي على أقل من 300 سعرة حرارية وغرامان من الدهون المشبعة للحصة الواحدة.
المكون الرئيسي للأشخاص الحريصين على وزنهم هو الفاصوليا السوداء فغناها بالبروتين والألياف يجعلها إحدى الأطعمة الخارقة لحرق الدهون.
الفاصوليا السوداء الحارة
يمدك حساء الفاصوليا السوداء الدافئ ب17 غراماً من البروتين و 13 غراماً من الألياف بالحصة الواحدة، وهو من أشهى البقوليات، وكما أن هذه الوصفة تضم نوعين من الفلفل الحار : مسحوق الفلفل الحار و الهلابينو، فمن بين كل الأطعمة الحارة يعد تناول هذين النوعين من أهم مسببات زيادة نسبة حرق السعرات الحرارية وتنشيط الاستقلاب.
أكواب الأفوكادو الكريمي
ألقي رقائق البطاطا والمقبلات غير الصحية جانباً، فإليك هذه الوصفة البسيطة والتي ستكبح شهيتك طيلة فترة بعد الظهر، وذلك مقابل 30 سعرة حرارية لكل كوب (وهي خيار ممتاز عندما تقدم كمقبل في الحفلات).
إن مصدر قوة هذه الوجبة الخفيفة في كبح الشهية هو حمض الأوليك، وهو مركب يوجد في الدهون الأحادية غير المشبعة لثمرة الأفوكادو، كما أن حمض الأوليك يحفز على إنتاج مركب آخر في المعي يدعى” oleoylethanolamide” والذي يرسل إشارات الاحساس بالشبع للدماغ.
السلمون المشوي مع صلصة الأنناس
إن البروتين قليل الدسم يعد عنصراً أساسياً لنجاح أي حمية غذائية، ولا يوجد مصدراً أفضل من السلمون لذلك لاحتوائه على فائدة إضافية من الدهون الأحادية غير المشبعة، وهذه الدهون الصحية أُثبت بأنها داعم طبيعي لإنقاص الوزن، فعلى سبيل المثال بينت دراسة أجريت عام 2001 أن الناس الذين يتبعون نظاماً غذائياً غنياً بالدهون الأحادية غير المشبعة قد خسروا بمعدل 9 باوندات، بينما نظرائهم الذين يعتمدون ذلك على نظام غذائي قليل الدهون فقد كسبوا 6 باوندات بالمعدل.
سلطة غاربانزو الإيطالية
تعد السلطات النباتية كمرجع للنظام الغذائي المتبع في بلدان منطقة البحر الأبيض المتوسط، والذي أصبح مشهوراً في مقدرته على تحسين الصحة العامة بما فيها الوزن الصحي.
هذه سلطة تضم معظم الركائز الأساسية في النظام الغذائي: مشتقات الحليب القليلة الدسم (والممثلة هنا بجبنة الفيتا) والخضروات (كاطماطم والبصل) والدهون الصحية (كزيت الزيتون) والبروتين قليل الدسم (كالحمص)، والأفضل من كل ذلك أن الحصة الواحدة (تقدر بكوب) تحتوي فقط على 159سعرة حرارية.
الكرنب النيء مع الجريب فروت وسلطة البندق المشوي
الجريب فروت هو المكون الأبرز في هذه السلطة ومعروف بسمعته العريقة بتحفيز عملية إنقاص الوزن، ففي الواقع أدت فكرة تناول ثمرة الجريب فروت في كل وجبة إلى ابتداع أحد أنواع الحميات المنحفة والتي بدأت في عام 1930 وعاودت بالظهور الجزئي مؤخراً، ولكن لنعيد التفكير بهذا، فإن هذه الفكرة يمكن أن تكون فعالة حقاً، ففي دراسة أجريت عام 2006 بينت أن المصابين بالسمنة الذين تناولوا نصف ثمرة من الجريب فروت مع بداية كل وجبة خسروا وزناً أكثر ممن لم يفعلوا ذلك.
الشوكلاتة الداكنة وكرات الشوفان
نعم، يمكن أيضاً للحلويات أن تلعب دوراً في حرق الدهون! فهذه الكرات اللذيذة تمنح اثنين من المكونات الكابحة للشهية: فدقيق الشوفان يحتوي على 1.7 غرامات من النشاء المقاوم، والشكولاتة الداكنة مليئة بالدهون الصحية التي تساعد على كبح الشهية، تعمل زبدة الفستق كالصمغ الذي يُشكل ويلحم هذه الكرات ببعضها البعض والتي تشبعنا أيضاً بالبروتين، والنتيجة هي تحلية مرضية لا تشعرنا بالذنب.