فلتبدأ باستلام زمام المسؤولية تجاه صحتك. فمع تقدمك في السن، ستتمكن من البدء في اتخاذ قراراتك بشأن الكثير من الأشياء التي تهمك كثيراً. يمكنك اختيار الملابس الخاصة بك، والموسيقى، والأصدقاء. قد تكون أيضا على استعداد لاتخاذ قرارات حول جسمك والصحة.
اتخاذ قرارات صحية حول ما تأكله وتشربه، مدى نشاطك، وكمية النوم التي تحصل عليها هو شيء عظيم للبدء به.
هل كنت تعلم أن حوالي 20 في المئة من الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 12 و19 عاما لديهم السمنة. ولكن التغيرات الصغيرة في عادات تناول الطعام والنشاط البدني قد تساعدهم على الوصول إلى الوزن الصحي والبقاء فيه.
كيف يستخدم الجسم الطاقة؟
جسمك يحتاج الطاقة للعمل والنمو. السعرات الحرارية من المواد الغذائية والمشروبات تعطيك تلك الطاقة. يمكنك اعتبار تلك الطاقة التي يعطيك إياها الغذاء كبطارية تساعدك على مدار اليوم، حيث يمكنك استخدام الطاقة من البطارية للتفكير والتحرك، لذلك تحتاج إلى تناول الطعام والشراب لإبقاء بطاريتك من الطاقة مشحونة. موازنة الطاقة التي تأخذها من خلال المواد الغذائية والمشروبات مع الطاقة التي تستخدمها للنمو، والنشاط، والعيش اليومي يسمى “توازن الطاقة”. توازن الطاقة قد يساعدك على الحفاظ على وزن صحي.
كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك؟
يحتاج الناس كميات مختلفة من السعرات الحرارية ليبقوا نشطين أو يحافظوا على وزن صحي. عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها يعتمد على جنسك، جيناتك، عمرك، طولك ووزنك، ما إذا كنت لا تزال تنمو، ومدى نشاطك، والتي قد لا تكون هي نفسها كل يوم.
كيف يجب أن تدير أو تتحكم في وزنك (من اكتساب أو خفض)؟
بعض المراهقين وفي محاولة منهم لإنقاص الوزن يقومون بتناول القليل جداً من الطعام، وقطع مجموعات كاملة من الأطعمة مثل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، تفادي وجبات معينة، أو الصيام. هذه النهج لفقدان الوزن يمكن أن يكون غير صحياً لأنه قد يقطع العناصر الغذائية الضرورية عن جسمك. في الواقع، اتباع نظام غذائي غير صحي يمكن أن يحصل عند محاولة إدارة الوزن لأنه قد يؤدي إلى دورة من تناول القليل جداً ومن ثم الإفراط في تناول الطعام لأنك تصبح جائعاً جداً. اتباع نظام غذائي غير صحي يمكن أن يؤثر أيضاً على مزاجك وكيف تنمو.
التدخين، ودفع نفسك للتقيؤ، أو استخدام حبوب الحمية أو المسهلات لإنقاص وزنك قد يؤدي أيضاً إلى مشاكل صحية. إذا جعلت نفسك تتقيأ، أو استخدمت حبوب الحمية أو الملينات للسيطرة على وزنك، يمكن أن يكون لديك علامات اضطراب الأكل الخطير، وينبغي التحدث مع أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك أو شخص آخر موثوق به على الفور. إذا كنت تدخن، فهذا يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان، وغيرها من المشاكل الصحية، لذا فعليك الإقلاع عن التدخين في أقرب وقت ممكن.
إذا كنت تعتقد أنك بحاجة لإنقاص وزنك، عليك بالتحدث مع أخصائي الرعاية الصحية أولاً. طبيب أو اختصاصي التغذية قد يكون قادراً على أن يقول لك إذا كنت بحاجة لإنقاص وزنك وكيفية القيام بذلك بطريقة صحية.
اختيار الأطعمة الصحية والمشروبات المناسبة لصحتك
تناول الطعام الصحي ينطوي على السيطرة على كم وماهية أنواع الطعام الذي تتناوله، وكذلك المشروبات التي تشربها. حاول استبدال الأطعمة الغنية بالسكر والملح والدهون غير الصحية بالفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والأطعمة البروتينية قليلة الدسم والأطعمة الخالية من الدهون أو قليلة الدسم.
بقوليات
عليك اختيار الحبوب الكاملة مثل خبز القمح الكامل، الأرز البني، دقيق الشوفان، والحبوب الكاملة الحبوب، بدلاً من الحبوب المكررة والخبز الأبيض والأرز الأبيض.
بروتين
قم بتشغيل اللحوم ذات الدهون المنخفضة أو العجاف مثل الديك الرومي أو الدجاج وغيرها من الأطعمة الغنية بالبروتين مثل المأكولات البحرية وبياض البيض والفاصولياء والمكسرات والتوفو.
نصائح صحية لتناول الطعام
في محاولة للحد من الأطعمة مثل الحلويات المجمدة، ورقائق البطاطس، والبطاطا المقلية، والتي غالباً ما يكون لها الكثير من السكر والدهون غير الصحية والملح يمكنك تناول وجبة خفيفة سريعة مكونة من أطعمة صحية مثل الكمثرى، والتفاح، أو الموز أو كيس صغير من الجزر أو الحمص.
انتبه من الإعلانات التي تدفعك لتخريب صحتك:
قد تؤثر الإعلانات والعروض التلفزيونية والإنترنت ووسائل الإعلام الاجتماعية على خيارات الطعام والمشروبات وكيفية اختيار وقتك. العديد من الإعلانات في محاولة للحصول على النقود تدفعك إلى أن تستهلك الأطعمة الغنية بالدهون والمشروبات السكرية. كن على بينة من بعض الحيل التي تستخدمها الإعلانات للتأثير عليك:
- قد يعرض الإعلان مجموعة من المراهقين الذين يتناولون طعاماً أو شراباً، أو يستخدمون منتجاً لتجعلك تعتقد أن جميع المراهقين يجب أن يفعلوا الشيء نفسه. قد يستخدم الإعلان حتى عبارات مثل “كل المراهقين بحاجة” أو “جميع المراهقين”.
- يظهر المعلنون أحيانا أشخاصاً مشهورين يستخدمون منتجاً أو يوصون به لأنهم يعتقدون أنك ستريد شراء منتجات يستخدمها المشاهير المفضلون لديك.
- غالباً ما تستخدم الإعلانات الرسومات الكرتونية لجعل الطعام أو المشروبات أو المنشطات تبدو مثيرة وجذابة للشباب.
لا تقم بتخطي وجبات الطعام
قد يبدو تخطي وجبات الطعام وسيلة سهلة لإنقاص الوزن، ولكن في الواقع قد يؤدي إلى زيادة الوزن إذا كنت تأكل أكثر في وقت لاحق للتعويض عن ذلك. حتى إذا كنت مشغولاً حقاً بالمدرسة والأنشطة، فمن المهم محاولة عدم تخطي الوجبات. اتبع هذه النصائح للحفاظ على جسمك، اتبعها كل يوم من أجل البقاء في صحة جيدة:
كل واشرب
الإفطار يساعد جسمك على الاستمرار بالنشاط. إذا كان لديك وقت قليل في الصباح، تناول شيئاً خفيفاً مثل التفاح أو الموز.
تناول العشاء مع عائلتك
عند تناول وجبات الطعام المطبوخ في المنزل مع عائلتك، فمن المرجح أن تستهلك الأطعمة الصحية.
هل كنت تعلم؟
المراهقون الذين يتناولون وجبة الإفطار قد يكونون أفضل في المدرسة. فمن خلال تناول وجبة الإفطار، يمكنك زيادة الذاكرة الخاصة بك والبقاء بكامل تركيزك خلال اليوم الدراسي.
تحرك
يجب أن يكون النشاط البدني جزءاً من حياتك اليومية، سواء كنت تمارس الرياضة أم كنت تأخذ دروس التربية البدنية في المدرسة، أو تقوم بالأعمال المنزلية. النشاط البدني المنتظم يمكن أن يساعدك على إدارة وزنك، ويجعل العضلات والعظام أقوى، ويجعلك أكثر مرونة.
اخرج أكثر
ربما بعض أصدقائك يقضون الكثير من الوقت في الداخل يشاهدون التلفاز، ويتصفحون الإنترنت، ويقومون باستخدام وسائل التواصل الاجتماعي، أو يلعبون ألعاب الفيديو. وهنا عليك أن تكون مبتكراً وتحاول الحصول على بعض الأنشطة التي يتم ممارستها في الهواء الطلق لحرق السعرات الحرارية بدلاً من اكتسابها كما في الحالات السابقة. فيما يلي أنشطة مسلية يمكن تجربتها:
- لعب كرة القدم.
- السباحة في المسبح.
- ركوب الدراجة الهوائية.
خفض وقت جلوسك أمام الشاشة
حاول أن تقصر وقت الشاشة إلى أقل من ساعتين كل يوم،
استبدل التلفزيون بعد المدرسة ووقت ألعاب الفيديو بالأنشطة البدنية في المنزل أو المدرسة أو في مجتمعك.
إيقاف تشغيل الهاتف المحمول الخاص بك أو جهاز آخر قبل أن تذهب إلى السرير. ووضعها بعيداً عن السرير.
الحصول على قسط كاف من النوم
أحياناً يكون من الصعب الحصول على قسط كاف من النوم، وخاصة إذا كان لديك وظيفة، أو كنت تساهم في المساعدة في رعاية الأخوة أو الأخوات الأصغر سناً، أو كنت مشغولاً بالأنشطة الأخرى بعد المدرسة. إلا أنه وكما هو الحال مع تناول الطعام الصحي والحصول على ما يكفي من النشاط البدني، فإن الحصول على قسط كاف من النوم مهم أيضاً للبقاء في صحة جيدة.
تحتاج إلى قسط كاف من النوم لتكون في أفضل حالة عقلية في المدرسة والعمل وحتى في سيارتك على الطريق، وكما أن النوم ضروري من أجل مناعتك ومكافحة العدوى بالأمراض. عدم الحصول على قسط كاف من النوم قد يجعلك مزاجياً وعصبياً. وقد أظهرت بعض الدراسات أن عدم الحصول على قسط كاف من النوم يمكن أن يسهم أيضاً في زيادة الوزن.
إذا كنت بين 13 و18 سنة، يجب أن تحصل على الأقل على 8 إلى 10 ساعات من النوم كل ليلة.
. إذا كان الضوء يزعجك. تأكد من إغلاق الباب الخاص بك عندما تذهب إلى السرير. توجيه وجه الساعة الخاصة بك نحو الجدار، كي لا تتحقق من الوقت طوال الليل. يمكنك أيضاً شراء قناع النوم خفيف الوزن والمريح من معظم المتاجر والتي سوف تغطي عينيك وتمنع دخول الضوء إلى عينيك مما يمنعك من النوم.