إنَّ التوتر النفسي والحوادث الصَّادمة غالباً ما يسببان مجموعة متنوعة من مشاكل النوم، فعندما يكون الجسم بحالة استثارة مفرطة، تتدفَّق فيه الكيماويات العصبية لتبقيه يقظاً، مثل الإبينيفرين والأدرينالين، مما يُصعب الاسترخاء في نهاية اليوم. تبقى الكيماويات العصبية موجودة في الدماغ، ومن الممكن أن تُعرقل دورة النوم الطبيعية، مما يؤدي لاضطراب النوم، الذي قد ينتج عنه الأرق أو الكوابيس أو الإرهاق خلال النهار.
سنستعرض في ما يلي مشاكل النوم الشائعة التي تتبع الصدمة:
- يمكن لاستحضار الذكريات والأفكار المزعجة أن يُصعّب الاستسلام للنوم.
- يمكن أن يشعر المصاب بحاجة للحفاظ على مستوى عالٍ من اليقظة مما يجعل النوم صعباً.
- بالنسبة للذين يتعرضون لمواقف عنيفة، يمكن لليل والظلام، في حدِّ ذاتهما، أن يسببا توتراً واضطراباً إضافيين.
- يمكن لقيلولات النهار أن تكون نافعة، ولكن الإفراط بها قد يُعرقل النوم خلال الليل.
- أثناء النوم، يمكن للكوابيس أن تُخيف الناجي من الصدمة وتوقظه، وقد ويواجه صعوبة بالغة في العودة للنوم.
- الكثير من الناجين من الصدمات يتعاطون الكحول أو أدوية أخرى من أجل تسكين الألم العاطفي والجسدي الناتج عن الصدمة، وهذه المواد لا تؤثر فقط على عملية التعافي، بل يمكنها أيضاً أن تُفاقِم مشاكل النوم.
بعض الذين يعانون من مشاكل النوم والتوتر النفسي، يعانون أيضاً من اضطراب إجهاد ما بعد الإصابة (PTSD)، وهو ردة فعل للحوادث الصادمة والمُرهقة نفسياً، ويسبب هذا الاضطراب للمصابين به شعوراً بفقدان السيطرة وعدم القدرة على مساعدة أنفسهم في المواقف السيئة، ويحدث غالباً عند الذين يتعرضون لمواقف تتراوح من العراك إلى الاغتصاب، ولكن من الممكن أن ينتج عن مختلف المواقف.
التأقلم
بالنسبة لمن يواجهون مشاكل نوم مؤقتة، هنالك عددٌ من النصائح التي تساعد على التعامل مع الأرق والكوابيس والإرهاق النهاري، إذ ينصح خبراء النوم بمحاولة تخفيف مشاعر التوتر وخاصة قبل موعد النوم، وذلك من خلال عدم مشاهد الأخبار مباشرة قبل الذهاب للسرير، وتجنُّب شرب القهوة بعد الظهر وفي المساء، وأخذ حمام دافئ أو الاسترخاء في حوض الماء الحار قبل موعد النوم. إذا استمرت مشاكل النوم، فعليك بزيارة طبيبك، فهو قادرٌ على وصف الأدوية التي تساعدك على النوم دون أن تشعرك بالدوار صباحاً.
نصائح
-
نم في مكانٍ يُشعرك بأقصى درجات الراحة والأمان:
بالرغم من أنَّ غرفة النوم هي الخيار الأفضل، لكن قد لا يكون بإمكانك النوم فيها مباشرة بعد الصدمة، وذلك في حال تعرضت للعنف داخل تلك الغرفة. -
هيئ المكان الذي يسمح لك بالنوم الكافي:
يجب أن يكون هذا المكان آمناً وهادئاً ومعتدل الحرارة ومريحاً. بالرغم من أنَّ الأمكنة المظلمة تساعد غالباً على النوم، لكن إذا شعرت بأنَّ الضوء الليلي يمنحك المزيد من الأمان، فيمكنك أن تُبقي الغرفة مضائة بضوءٍ خافت، ومن المفيد أيضاً أن تطلب من صديق أو أحد أفراد العائلة أن يبقى معك في الغرفة، أو ربما في غرفة مجاورة، أثناء استغراقك في النوم. -
مارس نشاطاً يبعث على الاسترخاء عند حلول موعد النوم:
مثل القراءة أو الاستماع للموسيقا. يجد البعض أنَّ الاسترخاء في حوض الاستحمام الدافئ يساعد على النوم. تجنَّب الأنشطة التي تسبب التحفيز العقلي أو الجسدي، بما فيها النقاشات المتمحورة حول تجربتك العنيفة، مباشرة قبل النوم. -
لا تكثر من الطعام أو الشراب قبل النوم:
وتذكَّر الدور السلبي للكحول على النوم. -
استرح حين تحتاج للراحة:
من الطبيعي أن تشعر بالإرهاق بعد صدمة عنيفة، فقد تحتاج خلال هذا الوقت للمزيد من الراحة أو للاستراحة بطريقة مختلفة. يمكن أن تستفيد من الاسترخاء والراحة لأوقات قصيرة خلال اليوم، ومن القيلولات القصيرة (45-15 دقيقة). -
اذهب للفراش عندما تشعر بأنك مستعدٌّ للنوم:
جرب ألا تُرغم نفسك على النوم، فذلك يزيد من ضغط الرَّغبة بالنوم، كما أنَّ عادة الاستلقاء في الفراش لفتراتٍ طويلة عند الرغبة بالنوم، هي عادة لها نتائج عكسية.