يجب أن تكتسب معظم النساء ما بين 25 و 35 باونداً ( 11.5 إلى 16 كيلو جراماً ) خلال الحمل. إذ أنَّ معظم الحوامل سوف يكتسبن من 2 إلى 4 باوندات ( 1 إلى 2 كيلوجرام ) خلال الثلث الأول من الحمل، ومن ثم باونداً (0.5 كيلوجرام) في الأسبوع حتى نهاية الحمل، هذا وتعتمد كمية الوزن المكتسب على وضع المرأة.
- تحتاج النساء البدينات لاكتساب أقل من ( 15 إلى 25 باونداً، أو 7 إلى 11 كيلوجراماً أو أقل، وذلك اعتماداً على وزنهن قبل الحمل ).
- النساء اللواتي يقلُّ وزنهن عن المعدل الطبيعي، سيحتجن لاكتساب وزن أكبر ( 28 إلى 40 باونداً، أو 13 إلى 18 كيلوجراماً ).
- يجب أن تكتسبي وزناً أكبر إذا كنت حاملاً بأكثر من طفل، إذ يحتاج الحمل بتوأم إلى اكتساب 37 إلى 54 باونداً ( 16.5 إلى 24.5 كيلوجراماً ).
إنَّ أساس الحمل الصحي هو ممارسة التمارين الرياضية، واتّباع النظام الغذائي المتوازن والغني بالمغذيات. وتُقدَّر كمية السعرات الحرارية المناسبة لمعظم النساء الحوامل، كالتالي:
- 800 سعرة حرارية يومياً في الثلث الأول من الحمل
- 200 سعرة حرارية يومياً في الثلث الثاني من الحمل
- 400 سعرة حرارية يومياً في الثلث الثالث من الحمل
ما هي أسباب زيادة الوزن؟
يرتبط معظم الوزن الذي تكتسبه المرأة بالطفل وليس بالدهون المتراكمة، وفيما يلي حساب تفصيلي لكيفية تراكم 35 باونداً ( 16 كيلوجراماً ):
- الطفل: 8 باوندات (3.5 كيلوجرام )
- المشيمة: 2 إلى 3 باوندات ( 1 إلى 1.5 كيلوجرم )
- السَّائل السَّلَويّ ( سائلٌ يحيط بالجنين في الرّحم ): 2 إلى 3 باوندات ( 1 إلى 1.5 كيلوجرام )
- أنسجة الثدي : 2 إلى 3 باوندات ( 1 إلى 1.5 كيلوجرام )
- وزن الدَّم: 4 باوندات ( 2 كيلوجرام )
- الدُّهون المخزنة: 5 إلى 9 باوندات ( 2.5 إلى 4 كيلوجرام )
- زيادة حجم الرحم: 2 إلى 5 باوندات ( 1 إلى 2.5 كيلوجرام )
السيطرة على الوزن خلال الحمل
بعض النساء يبدأن حملهن بوزنٍ مرتفعٍ، وتكتسب الأخريات الوزن بسرعة كبيرة خلال حملهن، وفي الحالتين، يجب على المرأة الحامل ألا تتبع حمية، وألا تحاول إنقاص وزنها خلال الحمل.
من الأفضل أن تُركزي على تناول الأغذية الصحية، والاستمرار بممارسة النشاط البدني، فإذا لم تكتسبي وزناً كافياً خلال الحمل، فمن المحتمل أن تواجهي أنتِ أو طفلك بعض المشاكل.
ومع ذلك، يمكنك إجراء تغييرات في نظامك الغذائي، لتحصلي على المواد الغذائية التي تحتاجينها دون اكتساب الكثير من الوزن. استشيري طبيبكِ حول كيفية التخطيط لنظام غذائي صحي.
فيما يلي بعض النصائح الغذائية الصحية التي ستساعدك على البدء بخطتكِ الغذائية.
الخيارات الصحية:
- اختاري الفواكه والخضار الطازجة كوجبة خفيفة صحية، فهذه الأطعمة غنية بالفيتامينات ومنخفضة بالسعرات الحرارية والدهون.
- تناولي الخبز والكعك وحبوب الإفطار المصنوعين من الحبوب الكاملة.
- اختاري مشتقات الحليب القليلة الدسم. تحتاجين لأربعة حصص على الأقل من منتجات الحليب يومياً، ولكن اعتماد الحليب المقشود (1% أو 2%) سوف يُخفض بشكلٍ كبير كمية السعرات الحرارية والدُّهون التي تستهلكينها، واختاري أيضاً منتجات الجبن أو اللبنة القليلة الدسم أو الخالية الدسم.
الأطعمة التي يجب تجنبها:
- الأغذية المحلاة طبيعياً أفضل من تلك المحتوية على السكر المضاف أو المحليات الصناعية.
- الأطعمة والمشروبات التي تضع السكر أو شراب الذرة في مقدمة قائمة مكوناتها، ليست بالخيارات الجيدة.
- معظم المشروبات المحلاة مرتفعة بالسعرات الحرارية. اقرأي ملصق المعلومات الغذائية على الغلاف، واحذري من المشروبات المرتفعة بالسكر، واستبدلي المياه الغازية ومشروبات الفاكهة بالماء.
- تجنَّبي وجبات الأطعمة السريعة، كرقائق البطاطا والسكاكر وقوالب الحلوى والبسكويت والمثلجات. وأفضل طريقة لتجنُّب تناول الوجبات السريعة أو غيرها من الأطعمة غير الصحية، هي عدم إدخالها إلى المنزل.
- لا تُكثري من الدُّهون. تشمل الدُّهون كلاً من زيوت الطهي، والسمن الصناعي، والزبدة، ومرق اللحم، والصلصات، والمايُونيز، وتتبيلات السلطة العادية، وشحم الخنزير، والكريمة الحامضة، والجبن القابل للدَّهن. جربي الخيارات القليلة الدسم من تلك الأطعمة.
تناول الطعام خارج المنزل
- معرفة كمية السعرات الحرارية والدهون والملح الموجود في طعامك، سيُساعدك على اختيار الطعام الأفضل من الناحية الصحية.
- يمكنك أن تجدي قوائم الطعام والمعلومات الغذائية في المواقع الالكترونية لمعظم المطاعم، استغلي هذه الميزة لانتقاء وجبتك قبل الذهاب للمطعم.
- بشكلٍ عام، اذهبي للمطاعم التي تقدم السلطات والشوربات والخضار.
- تجنَّبي الوجبات السريعة.
طهي الطعام في المنزل:
- حضِّري الوجبات باتباع الوصفات القليلة الدسم.
- تجنَّبي المقالي، لأنَّ قلي الأطعمة بالزيت أو الزبدة سيزيد من السعرات الحرارية والدهون في الوجبة.
- الخبز والشوي والسلق، هي طرق الطهي الأفضل من الناحية الصحية والأقل استخداماً للدهون.
التمارين الرياضية
- التمارين المعتدلة الشدة، بحسب تعليمات الطبيب، ستُساعدك على حرق السعرات الحرارية الزائدة.
- المشي والسباحة هما نشاطان آمنان وفعَّالان للمرأة الحامل.
- احرصي على استشارة طبيبك قبل البدء ببرنامجٍ للتمارين الرياضية.
صورة الجسد خلال الحمل
في حال سبق لك أن واجهت مشكلة في الوزن، فقد يصعب عليك تقبُّل فكرة اكتساب الوزن خلال الحمل، ومن الطبيعي أن تشعري بالتوتر عند مراقبة ارتفاع أرقام الميزان.
تذكري أنك بحاجة لاكتساب الوزن من أجل المحافظة على صحة حملك، وأنك ستخسرين الباوندات الزائدة بعد إنجاب الطفل، ولكن في حال اكتسبت وزناً يزيد عن الوزن الموصى به، فإن طفلك سيولد أيضاً بوزنٍ أكبر، الأمر الذي قد يؤدي إلى مشاكل في الإنجاب. لذا فإنَّ أفضل السُّبل للمحافظة على صحتك أثناء الحمل وصحة طفلك، هي اتباع النظام الغذائي الصحي وممارسة الرياضة بانتظام.