الباذنجان: فوائده الصحية وبعض الوصفات الشهية لإعداده

الباذنجان، المعروف أيضًا باسم (aborigine، garden egg، guinea squash، melon gene، brinjal) عادة ما يكون له شكل يشبه البيضة، غني بالألياف، منخفض السعرات الحرارية ويؤمن محتوى واسع من المواد الغذائية وهو ما يميز حمية البحر الأبيض المتوسط.

على الرغم من ان أكثر نوع معروف للباذنجان هو البنفسجي الداكن لكن يتنوع الشكل والحجم واللون من صغير وبيضوي الى طويل ونحيف، أيضا يتدرج اللون من البنفسجي الى الابيض والاخضر.

سوف نركز في هذه المقالة على الفوائد الغذائية للباذنجان البنفسجي التقليدي.

حقائق سريعة عن الباذنجان:

• يأتي الباذنجان بألوان واشكال واحجام متنوعة.
• الأنثوسيانين anthocyanins في الباذنجان قد يحمي القلب.
• توجد مادة كيمائية أخرى في الباذنجان هي النّاسونين nasunin، والتي تحسن من تدفق الدم للدماغ.
• تتضمن طرائق الطبخ الطهي بالبخار، الشوي، الغلي بالماء، الخَبز أو القلي، لكن يعتبر ان الطهي بالبخار أكثر فاعلية في الحفاظ على مضادات الأكسدة فيه.
• يبحث العلماء عن طرق للحفاظ على أكبر كمية من مضادات الاكسدة في الباذنجان مع تقليل طعمه المر.

الفوائد

يؤكد الباحثون على أهمية تناول الفواكه والخضروات من جميع الأنواع لتقليل خطر الإصابة بكثير من الأمراض الصحية المرتبطة بأسلوب الحياة.

واقترحت الدراسات ان تناول الغذاء النباتي من زمن بعيد، مثل الباذنجان، يمكن ان يعزز الصحة العامة والسعادة.

اظهرت التحاليل المخبرية للمركبات الفينولية في الباذنجان انه يحتوي على الانثوسيانين anthocyanins، وهو نوع من الفلافونوئيد flavonoid، وحمض الكلوروجينيك chlorogenic acid، الذي يخلص الجسم من الجذور الحرة.

الانثوسيانين وحمض الكلوروجينيك يعملان كمركبات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهاب.

الدراسات أظهرت ان تناول حتى كمية ضئيلة من الطعام الغني بالفلافونوئيد قد يفيد جسم الانسان بطرق مختلفة.

صحة القلب

الألياف والبوتاسيوم وفيتامين C وفيتامين B6 ومغذيات نباتية متواجدة في الباذنجان وكلها تدعم صحة القلب.

وبالإضافة لذلك، تناول غذاء يحتوي على فلافونوئيدات معينة، متضمنة الانثوسيانين، من الممكن ان يرتبط في تخفيض خطر الوفيات الناجمة عن الأمراض القلبية، وفقاً لمقالة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية (AJCN) في عام 2008.

وفي الدراسة اخرى كان الذين تناولوا أكثر من ثلاث حصص من الفواكه والخضراوات في الأسبوع والتي تحتوي على انثوسيانين يملكون نسبة 34% اقل بخطر الإصابة بالأمراض القلبية من الذين تناولوا اقل.

وفي دراسة أخرى ارتبط انخفاض ضغط الدم بشكل مذهل مع زيادة تناول انثوسيانين.

ضغط الدم

اظهروا الباحثون انه عندما تناولت الارانب التي تعاني من الكولسترول المرتفع عصير الباذنجان ذلك قاد الى انخفاض مذهل في الوزن ومستوى كولسترول الدم.

وكما تبين ان حمض الكلوروجينيك يخفض مستوى LDL. وهو أيضا يعمل كمضاد جرثومي ومضاد فيروسي ومضاد تسرطن.

السرطان

وجد الباحثون أن (عديدات الوظيفة الفينولية Polyphenols) في الباذنجان تمتلك تأثيرات مضادة للسرطان.

يحمي الانثوسيانين وحمض الكلوروجينيك الخلايا من الضرر الذي تسببه الجذور الحرة وفي نفس الوقت يقي من نمو الورم وغزو وانتشار الخلايا السرطانية.

الفعالية المضادة للسرطان في الانثوسيانين تتضمن منع اوعية دموية جديدة من التشكل في الورم وتقلل الالتهاب وتثبط الانزيمات التي تساعد خلايا السرطان على الانتشار.

الوظيفة المعرفية

اقترحت الاكتشافات من الدراسات الحيوانية ان الناسونين  nasunin، وهو انثوسياين يتواجد في قشرة الباذنجان، مضاد اكسدة قوي يحمي أغشية خلايا الدماغ من الجذور الحرة.

ايضاَ يساعد في نقل المغذيات في الخلية والفضلات الى خارجها.

اظهر البحث أيضا ان الانثوسيانين يساعد في منع التهاب الاعصاب ويسهل تدفق الدم للدماغ.

وهذا وقد يساعد في تحسن الذاكرة ومنع الاضطرابات العقلية المرتبطة بالتقدم بالعمر.

التحكم بالوزن والشبع

تعرف حمية الالياف بشكل شائع كعامل مهم في التحكم بالوزن وخسارته، لأنها تملأ الجهاز الهضمي وتسبب الشعور بالشبع.

هذه المركبات تزيد الشعور بالشبع وتقلل الشهية. وتساعد في تقليل تناول السعرات الحرارية بجعل الشخص يشعر بالتخمة لوقت أطول.

الباذنجان من البداية قليل السعرات الحرارية لذلك يمكنه المساهمة في حمية صحية قليلة السعرات.

صحة الكبد

اقترح بحث ان مضادات الاكسدة في الباذنجان من الممكن ان تحمي الكبد من سموم معينة.

المحتوى الغذائي

كوب واحد من الباذنجان المطبوخ، يزن حوالي 99 غرام (غ) يحتوي على:

الباذنجان يحوي فلافونوئيدات مثل انثوسيانينات. انها اصبغة تنحل بالماء التي لها فوائد صحية عديدة. وهي تساعد في إعطاء الباذنجان لونه البنفسجي المعروف.

قشرة الباذنجان غني بمضادات الاكسدة، الالياف، البوتاسيوم والمغنيزيوم.

المحتوي الفينولي في الباذنجان يجعله مخلص شديد من الجذور الحرة وتجعله يأخذ رتبة بين أفضل عشر خضروات من حيث القدرة على امتصاص جذور الأوكسيجين الحرة.

التحضير

يجب ان يكون الباذنجان قاسياً وثقيلاً بعض الشيء بالنسبة لحجمه، مع قشرة لامعة وناعمة ولون بنفسجي شديد. يفضل تجنبها إذا ظهرت عليها رضوض أو علامات ذبول او اختفاء لونها.

يجب ان يحفظ في البراد حتى الاستخدام. الإبقاء على الباذنجان بدون تقشيرها عند الحفظ يحافظ عليها طازجة لفترة أطول.

تحضير الباذنجان

استخدم سكين مصنوع من الفولاذ المقاوم للصدئ stainless steel عوضاَ عن الفولاذ الكربوني. حيث يمنع المواد من التفاعل مع المواد الكيميائية النباتية في الخضروات والذي من الممكن ان يسبب تحوله للأسود.

لتخلص من بعض المركبات التي تساهم في إعطاء الطعم المر للباذنجان ولجعله أكثر طراوة، من الممكن ان “تحليه” بتقطيعه لقطع وثم رش الملح عليها.

اجعل القطع المملحة تبقى في الملح لمدة 30 دقيقة، حيث سيتم التخلص من الرطوبة لتصبح الباذنجانة أكثر طراوة واقل مروره وأكثر استحباباَ. وهذا ايضاَ سيجعل القطع اقل عرضة لامتصاص الزيت عند الطبخ. أخيراَ اغسل الباذنجان لإزالة أكبر كمية من الملح.

يمكن تحضيره باستخدامه بشكل كامل او بتقطيعه لمكعبات او شرائح ومن الممكن قليه، شويه، خبزه، تحميصه او طبخه بالبخار.

الدراسات أظهرت ان خبزه وطهيه بالبخار وغليه او طهيه بالبخار فقط أفضل الطرق للحفاظ على مستويات مضادات الاكسدة.

وصفات

الطعم المر الخفيف للباذنجان والملمس الاسفنجي ممكن ان يكون إضافة فريدة ومثير ة للعديد من الوجبات.

تم التوصية بالوصفات التالية من قبل اختصاصي التغذية

• الباذنجان المخبوز المقرمش
• برجر ميسو الياباني بالباذنجان
• الباذنجان المحمص مع الطحينة والصنوبر والعدس
• متبل الروبيان والباذنجان المقلى
• شرائح الباذنجان مع الزبادي اليوناني والطماطم والخيار

  10طرق أخرى لتناول الباذنجان

فيما يلي بعض النصائح لتحضيره بطرق شهية:

• استبدل عجينة البيتزا بالباذنجان: استبدل عجينة البيتزا بشرائح الباذنجان وأضف صلصة الطماطم، والجبن، وغيرها من المكونات الأخرى لمكافأة خالية من الجلوتين وقليلة السعرات الحرارية.
• عجينة الباذنجان: معجون الباذنجان المخلوط مع الطحينة والثوم والجير واللبن والتوابل للحصول على صلصة لذيذة.
• طبق جانبي من الباذنجان: قطع من الباذنجان المقلي في زيت الزيتون يقدم كطبق جانبي.
• مقبلات البيرغر: نقطع الباذنجان بالطول إلى شرائح سميكة ونشويها. يمكن تقديمها هكذا أو في بيرغر.
• باذنجان محضر في الفرن: يقطع الى شرائح طولية او عرضية وتخبز في الفرن من اجل طبخ الباذنجان بشكل صحي.
• باستا الباذنجان: يقطّع الباذنجان إلى شرائح سميكة، ثم تُخبز أو تُقلى وتُضاف إلى طبق المعكرونة. يُضاف إليه جبن البارميزان لتحضير بارميسان الباذنجان
• راتاتوي Ratatouille: يُمزج الباذنجان مع البصل والثوم والكوسا والفلفل والطماطم ويُقلى في القليل من زيت الزيتون لعمل راتاتوي
• لازانيا الخضار: استخدم صلصة راتاتوي أعلاه لاستبدال طبقة اللحم في اللازانيا
• يخنة الباذنجان: يُمزج مع الطماطم والبصل والفطر والبهارات للحصول على طبق عطر ودافئ
• بابا غنوش: لصنع صلصة مشهورة في منطقة الشرق الاوسط، اشوي الباذنجان لمدة 30 إلى 40 دقيقة، وأزل القشرة واخلطه مع اللبن والطحينة وعصير الليمون والثوم والتوابل حسب الرغبة. يُسكب فوقه المكسرات والصنوبر المشوي ويُقدّم مع خبز بيتا.
• المقلوبة: طبق أرز بالدجاج والباذنجان “بعد التحضير يقلب الطبق رأسا على عقب”

المخاطر

يجب على بعض الناس عدم تناول الباذنجان بكثرة.

• الناسونين وامتصاص الحديد: يعتبر الناسونين، مادة كيميائية نباتية تتواجد في الباذنجان، ترتبط مع الحديد وتزيله من الخلايا.
• هذا قد يكون مفيد للناس الذين عندهم الكثير من الحديد في أجسادهم. لكن الذين عندهم مستويات منخفضة من الحديد يجب عليهم ألا يتناولوا مقدار كبير من الطعام الحاوي على ناسونين.
• السولانين Solanine والالتهاب: الباذنجان هو جزء من العائلة الباذنجية. حيث تحوي هذه العائلة على قلويدات، من ضمنها الولانين الذي من الممكن انه يفاقم التهاب المفاصل او الالتهابات.
• ليست هناك بحوث تؤكد ذلك لكن كثير من الناس بهذه الظروف تصرح انها ترتاح عندما تبتعد عن تنازل الباذنجان والطماطم وأطعمة اخرى من العائلة الباذنجية.
• يمكن أن يساعد اختصاصي التغذية في إعداد حمية غالية من العائلة الباذنجية لمعرفة ما إذا كان ذلك يحسن الأعراض.
• الاوكسالات Oxalates وحصى الكلى: الباذنجان يحوي على الاوكسالات. الاوكسالات يمكن ان تساهم في تشكيل حصى الكلى، وحصى الكلى يمكن ان تقود الى اعتلال الكلى الحاد او حتى موت الكلية.
• الطعام الحاوي على اوكسالات مثل الباذنجان لا ينصح به للمعرضين لتشكل حصى الكلى. يجب على الناس الذين يعانون من حصى الكلى ان يحدوا من تناولهم للطعام الحاوي على اوكسالات.

تذكر

من الممكن ان يكون الباذنجان اضافة صحية لحمية متنوعة حاوية على الكثير من الخضار والفواكه.

بعض الناس لا تحب طعمه المر الذي من الممكن ان يكون بسبب عديدات الوظيفة الفينولية او مضادات الاكسدة التي يحتويها الباذنجان.

من الممكن في المستقبل، ان العلماء يحسنون وراثياَ الباذنجان لكي يحتوي على مستويات اعلى من المغذيات المفيدة ويبقى طيب المذاق.