يصعب على المرء معرفة أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها عند الإصابة بمرض السكري، الهدف الرئيسي هو الحفاظ على مستويات السكر في الدم ضمن الحدود الطبيعية، من المهم أيضاً تناول الأطعمة التي تساعد على منع مضاعفات مرض السكري مثل أمراض القلب.
سنذكر في الجزء الأول من المقال أفضل 8 نوع طعام لمرضى السكري من كلا النوعين 1 و 2.
السمك الدهني
تعد الأسماك الدهنية واحدة من أصح الأطعمة على هذا الكوكب، يعتبر سمك السلمون والسردين والرنجة والأنشوجة والماكريل من المصادر الرئيسية لأحماض أوميغا 3 الدهنية DHA و EPA، والتي لها فوائد كبيرة على صحة القلب.
يعتبر الحصول على ما يكفي من هذه الدهون على أساس منتظم أمر مهم بشكل خاص لمرضى السكري، تحديداً الذين لديهم خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية .
تحمي DHA و EPA الخلايا التي تكون الأوعية الدموية وتقلل من علامات الالتهاب وتحسن الطريقة التي تعمل بها الشرايين بعد تناول الطعام.
تشير عدد من الدراسات الاحصائية إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك الدهنية يقل لديهم خطر الإصابة بفشل القلب بشكل منتظم، كما أنهم يصبحوا أقل عرضة للوفاة بسبب أمراض القلب.
ضمن تلك الدراسات سجل الرجال والنساء الأكبر سناً الذين تناولوا الأسماك الدهنية 5-7 أيام في الأسبوع لمدة 8 أسابيع انخفاضات كبيرة في الدهون الثلاثية وعلامات الالتهابات. تعتبر الأسماك أيضاً مصدراً رائعاً للبروتين عالي الجودة، مما يساعد على الشعور بالشبع ويزيد معدل الأيض.
الخلاصة:
تحتوي الأسماك الدهنية على دهون أوميغا 3 التي تقلل الالتهاب وعوامل الخطر الأخرى لأمراض القلب والسكتة الدماغية.
الخضار الورقية
تتميز الخضار الورقية الخضراء بأنها مغذية وقليلة السعرات الحرارية، ومحتواها من الكربوهيدرات القابلة للهضم منخفض جداً، وهي نفسها التي تؤدي الى رفع مستويات السكر في الدم.
السبانخ واللفت وغيرها من الخضر الورقية مصادر جيدة للعديد من الفيتامينات والمعادن بما في ذلك فيتامين C.
وجدت إحدى الدراسات أن زيادة تناول فيتامين (C) قلل من علامات الالتهابات و خفض مستويات السكر في الدم في الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 أو ارتفاع ضغط الدم.
كما تعد الخضر الورقية مصادر جيدة لمضادات الأكسدة (وتين وزياكسانثين)، تحمي المواد المضادة للاكسدة العيون من الضمور البقعي وإعتام عدسة العين، والتي تعد من مضاعفات داء السكري الشائعة.
الخلاصة:
الخضار الورقية الخضراء غنية بالمواد المغذية ومضادات الأكسدة التي تحمي صحة القلب والعيون.
القرفة
القرفة من التوابل اللذيذة ذات الفعالية المضادة للأكسدة، أظهرت العديد من الدراسات أن القرفة يمكن أن تخفض مستويات السكر في الدم وترفع حساسية الأنسولين.
عادة ما يتم السيطرة على مرض السكري على المدى الطويل، ذلك عن طريق قياس الهيموغلوبين A1c، مما يعكس متوسط مستوى السكر في الدم على مدى 2-3 أشهر.
خلصت إحدى الدراسات الى أن تناول مرضى السكري من النوع الثاني القرفة لمدة 90 يوماً أدى إلى تضاعف كمية الهيموغلوبين A1c، مقارنةً بأولئك الذين تلقوا رعاية عادية فقط.
كما وجد تحليل حديث لعشر دراسات أن القرفة لها مفعول جيد في تخفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية، إلا أن الباحثين لم يمكنوا من اثبات أن تناول القرفة تفيد في خفض مستويات السكر في الدم أو مستويات الكوليسترول في الدم، ذلك عند تنفيذ الدراسة على المراهقين المصابين بداء السكري من النوع 1.
يُنصح باختصار كمية قرفة القرفة – النوع الموجود في معظم محلات البقالة – الى أقل من ملعقة صغيرة في اليوم، ذلك لانها تحتوي على الكومارين الذي يرتبط بالمشاكل الصحية عند تناول جرعات أعلى، من ناحية أخرى يحتوي سيلان القرفة (القرفة الحقيقية) على كمية أقل من الكومارين.
الخلاصة:
يحسن تناول القرفة من التحكم في نسبة السكر في الدم، وحساسية الأنسولين، ومستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية لدى مرضى السكري من النوع الثاني.
البيض
يوفر البيض فوائد صحية مذهلة، ومما لا شك فيه إن البيض من أفضل الأطعمة التي تمنح الجسم نشاطاً مثالياً كاملاً لساعات، ووجد أن استهلاك البيض بشكل منتظم يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بطرق عديدة.
يقلل تناول البيض من الإصابة بالالتهابات، ويحسّن حساسية الأنسولين ويزيد من مستويات الكوليسترول الحميد “الجيد” ويعدل حجم وشكل الكولسترول الضار.
توصلت إحدى الدراسات الى أن تناول الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 بيضتين يومياً كجزء من نظام غذائي عالي البروتين سجلوا تحسنات في مستويات الكوليسترول والسكر في الدم.
بالإضافة إلى ذلك يعد البيض أحد أفضل مصادر اللوتين وزياكسانثين، وهي عبارة عن مضادات أكسدة تحمي العينين من المرض.
لذا تأكد من تناول بيضة كاملة أو تحديداً الصفار وبشكل يومي للاستفادة من فوائده العديدة التي تعود بشكل أساسي إلى العناصر الغذائية الموجودة في صفار البيض بدلاً من البياض.
الحد الأدنى:
يحسن البيض عوامل الخطر لأمراض القلب، ويشجع على التحكم في نسبة السكر في الدم بشكل جيد، ويحمي العين ويجعلك تشعر بالشبع.
بذور الشيا
تعد بذور الشيا طعام رائع لمرضى السكري، تتميز بغناها بالألياف وبانخفاض كمية الكربوهيدرات القابلة للهضم.
تحتوي 28 غرام (1 أوقية) من بذور الشيا على 12 غرام من الكربوهيدرات،11 غرام منها ألياف، وهذه الأخيرة لا ترفع نسبة السكر في الدم.
تخفض الألياف اللزجة الموجودة في بذور الشيا بالفعل مستويات السكر في الدم عن طريق إبطاء معدل انتقال الطعام خلال الأمعاء .
كما تساعدك بذور شيا على تحقيق وزن صحي لأن الألياف تقلل من الجوع وتمنح شعور بالشبع، بالإضافة إلى ذلك تقلل الألياف كمية السعرات الحرارية التي من المحتمل أن يتناولها المريض ضمن الأطعمة الأخرى في نفس الوجبة، بالإضافة إلى ذلك ثبت أن بذور شيا تقلل من ضغط الدم وعلامات الالتهابات.
الخلاصة:
تحتوي بذور الشيا على كميات كبيرة من الألياف، وتتميز بانخفاض محتواها من الكربوهيدرات القابلة للهضم ولها مفعول جيد في تقليل ضغط الدم و منع الالتهابات.
الكركم
يصنف الكركم كأحد انواع التوابل ذات الفوائد الصحية القوية. الكركمين هي المكون الفعال ضمنه وهو يقلل من مستويات الالتهاب ومستويات السكر في الدم ويخفض خطر الإصابة بأمراض القلب.
تبين ايضاً أن الكركمين يفيد صحة الكلى لدى مرضى السكر، وهذا أمر مهم بالنسبة لهم لأن مرض السكري أحد الأسباب الرئيسية لأمراض الكلى.
لسوء الحظ لا يتم امتصاص الكركمين من تلقاء نفسه بشكل جيد، لذا يجب التأكد من استهلاك الكركم مع البايبيرين (الموجود في الفلفل الأسود) من أجل زيادة الامتصاص بنسبة تصل إلى 2،000٪.
الحد الأدنى:
يحتوي الكركم على الكركمين، مما قد يقلل من مستويات السكر في الدم ويقي من الالتهابات، بينما يحمي من أمراض القلب والكلى.
لبن الزبادي اليوناني
الزبادي اليوناني خيار جيد جداً من بين منتجات الألبان بالنسبة لمرضى السكر، فهو يحسن قدرة الجسم على التحكم في نسبة السكر في الدم ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب، ويعتقد أن ذلك يعود جزئياً إلى احتواءه على البروبيوتيك ضمن تركيبه.
كما وجدت الدراسات أن الزبادي وأطعمة الألبان الأخرى قد تؤدي إلى فقدان الوزن وتحسين تكوين جسم الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2، من المعتقد أن محتوى الكالسيوم العالي وحمض اللينولك (DAY)المرافق يلعب دوراً في ذلك.
أضف الى ذلك أن لبن الزبادي اليوناني يحتوي فقط على 6-8 جرامات من الكربوهيدرات ضمن كل وجبة، وتعد هذه الكمية أقل من الكمية المتواجدة في لبن الزبادي التقليدي، كما أنه يحتوي أيضاً على نسبة عالية من البروتين، مما يشجع على فقدان الوزن عن طريق تقليل الشهية وتقليل عدد السعرات الحرارية المتناولة.
الخلاصة:
يعزز لبن الزبادي اليوناني قدرة الجسم على الحفاظ على مستويات السكر في الدم ضمن الحدود الصحية، ويقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب وقد يساعد في إدارة الوزن.
المكسرات
المكسرات لذيذة ومغذية، وجد لأن جميع أنواع المكسرات تحتوي على ألياف منخفضة الكربوهيدرات القابلة للهضم، رغم أن بعضها يحتوي عليها بنسبة أكثر من غيرها.
فيما يلي كميات الكربوهيدرات القابلة للهضم لكل حصة من المكسرات ضمن أوقية واحدة (28 جرام):
- اللوز: 2.6 غرام.
- جوز برازيلي: 1.4 جرام.
- الكاجو: 7.7 غرام.
- البندق: 2 جرام.
- المكاديميا: 1.5 غرام.
- جوز البقان: 1.2 غرام.
- الفستق: 5 غرام.
- الجوز: 2 غرام.
أظهرت الأبحاث التي أجريت على مجموعة متنوعة من المكسرات المختلفة أن استهلاكها بشكل منتظم يقلل من الالتهاب ويخفض نسبة السكر في الدم ومستويات HbA1c و LDL.
في إحدى الدراسات التي شملت الأشخاص المصابون بداء السكري الذين تناولوا 30 غرام من الجوز ضمن نظامهم الغذائي اليومي بهدف فقدان الوزن لمدة عام، وجد أن لديهم تحسينات في تكوين الجسم وسجلوا انخفاضاً كبيراً في مستويات الأنسولين، هذا الاكتشاف مهم لأن الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 غالباً ما يكون لديهم مستويات مرتفعة من الأنسولين التي ترتبط بالسمنة، أضف إلى ذلك يعتقد بعض الباحثين أن مستويات الأنسولين المرتفعة بشكل مزمن تزيد من خطر الإصابة بأمراض خطيرة أخرى، مثل السرطان ومرض الزهايمر.
الخلاصة:
المكسرات إضافة صحية لنظام غذائي لمرضى السكري، فهي منخفضة الكربوهيدرات القابلة للهضم وتساعد على خفض مستويات السكر في الدم والأنسولين و LDL.
اقرأ في الجزء الثاني الأطعمة تسيطر على مرض السكري