غالباً ما يطلب من النساء الحوامل تناول مزيد من حمض الفوليك، فالحصول على الفيتامينات بكميات كافية يساعد على منع ظهور مشاكل في الانبوب العصبي، أو المخ، أو الحبل الشوكي للطفل.
إلا أن أهمية حمض الفوليك لا تقتصر على الحوامل، فحمض الفوليك هو الاسم الآخر لفيتامين B9،الذي يصادف وجوده بشكل طبيعي في بعض الأطعمة مثل الخضر الورقية الداكنة والهليون وبراعم البروكسيل- وهو ضروري لنمو الخلايا بشكل سليم، ولكي تتكمن أيضا من إتمام وظائفها على أكمل وجه، ومهم في عملية تشكيل الخلايا الحمراء، يوضح اختصاصي التغذية دارا غودفري الذي يعمل في RD في نيويورك المتخصصة في تغذية ما قبل الولادة، علاج البدانة، وامراض الجهاز الهضمي قائلاً: “في حال لم نستطع الحصول على حمض الفوليك بكميات كافية فإن خلايانا لن تتمكن من تصنيع حمض نووي جديد وبالتالي لن تسطيع الانقسام والتكاثر”
كن صادقاً: هل كنت تعلم أن حمض الفوليك هو مجرد اسم آخر لفيتامين بي 9؟
| بالطبع أعرف |
لا، يوجد الكثير من فيتامينات B ومن الصعب أن اتعقبها جميعها.
|
لهذا يعد حمض الفوليك مهم جداً للإنسان وبخاصة بالنسبة للنساء خلال فترة الحمل، تحديداً خلال الأشهر الثلاثة الأولى، فخلال هذه الفترة تتم عملية انقسام الخلايا السريع وإنشاء DNA، يقول Torey Armul، RD، المتحدث باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية والمتخصص في تغذية الأم والمولود قبل الولادة.
عليك أن تضع في ذهنك سواء كنتي حاملاً أم لا، أن الفوليك شيء يساعد الجسم على الاستمرار قدماً ببساطة وسلاسة.
المشكلة هي أن جسدك لا يصنع حمض الفوليك بمفرده، لذلك عليك تناوله من خلال الأطعمة أو المكملات الغذائية. عندما لا تحصل على ما يكفي من الأطعمة، يمكن أن يتطور النقص ويسبب عدد كبير من الأعراض غير السارة. وسنورد فيما يلي كيف تعرف ما إذا كنت بحاجة إلى المزيد من الفيتامينات في نظامك الغذائي، سواء أكنت بحاجة للقلق بشأن نقصها أم لا، وكيف تتأكد من حصولك على الفوليك بالكمية المناسبة.
ما هي أعراض نقص حمض الفوليك؟
أكبر علامة على نقص حمض الفوليك هي فقر الدم ، وهو الحالة التي يكون فيها الجسم محتوي على عدد قليل من خلايا الدم الحمراء الكبيرة بشكل غير طبيعي، وذلك وفقا لمعاهد الصحة الوطنية (NIH). إذا كنت تعاني من نقص حمض الفوليك، فمن الممكن أن ينخفض عدد كريات الدم الحمراء لأن هذا النقص يمنع تركيب الحمض النووي بشكل صحيح. وهذا سيؤدي بالنتيجة الى حرمان الأنسجة الخاصة بك من الأكسجين، مما يؤدي إلى الأعراض التالية:
- ضعف، تعب، تهيج.
- الصداع.
- ضيق في التنفس.
- مشاكل في التركيز.
وبحسب الدكتور أرمول فإن الخلايا الموجودة في الفم وتلك الموجودة في الجلد تتأثر بشكل متكرر، لذلك من الشائع أيضاً أن ترى العلامات الأولية التي تدل على نقص حمض الفوليك، والتي تشمل ما يلي:
يجب عليك التحدث إلى طبيبك إذا كنت تعاني من العديد من الأعراض المذكورة أعلاه. إلا أن الكثير من الحالات الصحية يمكن أن تسبب الصداع والتعب، لذلك يمكن أن يقوم طبيبك بإجراء فحص الدم للتأكد من وجود نقص في حمض الفوليك لديك.
ولكن هل حقا أنت بحاجة للقلق من نقص حمض الفوليك لديك؟
نقص حمض الفوليك ليس شائعاً، هذا بحسب قول أرمول، خاصة في حال كان الشخص يتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر المغذية. تقدر مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) أن نسبه السكان الذين يعانون من نقص حاد في حمض الفوليك يشكلون نسبة أقل من 1٪.
ومع ذلك يوجد فئة معنية من الناس أكثر عرضة للإصابة بنقص حمض الفوليك مقارنة مع غيرهم. وتضم هذه الفئة أولئك الذين يعانون من الإدمان على الكحول على سبيل المثال، ويفسر ذلك ببساطة بأنهم غالبا لا يأكلون ما يكفي من الطعام، وربما يعانون من ضعف في أنظمتهم الغذائية، والكبد لديهم لا يعمل بشكل صحيح مما قد يتسبب بحدوث فوضى في الهضم السليم وامتصاص المواد الغذائية.
وصرح الدكتور غودفري أيضا بأن “الناس الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي (GI) بما في ذلك مرض الاضطرابات الهضمية ومرض التهاب الأمعاء (IBD) هم أيضا عرضة لنقص حمض الفوليك، ويرجع ذلك إلى زيادة احتمالية حدوث سوء امتصاص المغذيات”.
اغلب النساء تكون عرضة لحدوث نقص في حمض الفوليك خلال المراحل الأولى من الحمل في حال لم تحصل عليه بكميات كافية، ويرجع ذلك جزئياً الى ارتفاع كمية حمض الفوليك كونها تصرف نتيجة نمو الطفل، بالتزامن مع انخفاض الشهية للأكل.
كيف تستطيع الحصول على حمض الفوليك بكميات كافية؟
يحتاج البالغ العادي إلى 400 ميكروغرام (ميكروغرام) من حمض الفوليك يومياً، هذا وفقاً للمعهد الوطني للصحة. لا يحتاج الشخص العادي إلى كميات إضافية وذلك بالنسبة لأغلبية الناس. “تتفاعل الأطعمة والمغذيات مع بعضها البعض، ففي حال كنت تتناول الكثير من الخضار الورقية، فإنك تزيد أيضًا من العناصر المغذية الأخرى والألياف الخاصة بك، والتي تعتبر جيدة لمسالك الجهاز الهضمي. يقول أرمول: “إن الفوائد تنمو وتنمو لو أخذت فائدة غذائية أولية”.
من الأطعمة الغنية بحمض الفوليك نذكر:
- السبانخ:
1/2 كوب مسلوق: 131 ميكروغرام.
1 كوب خام: 58 ميكروغرام. - نبات الهليون:
4 اكواب هليون مغلية: 89 ميكروغرام - الفول السوداني
1 أونصة جافة محمصة: 41 ميكروغرام. - بروكلي
1/2 كوب مفروم ومطبوخ: 52 ميكروغرام. - أفوكادو
نصف كوب شرائح: 59 ميكروغرام. - برتقال
1 برتقال صغير: 29 ميكروغرام. - الفاصوليا:
1/2 كوب معلبة: 46 مكغ. - كرنب البروكسيل:
1/2 كوب مسلوق: 78 ميكروغرام.
يمكن أيضًا تزويد حبوب الإفطار ومنتجات الدقيق مثل الخبز والمعكرونة والأرز بحمض الفوليك، وهو الشكل الاصطناعي لحمض الفوليك الموجود في المكملات الغذائية أو الأطعمة المدعمة (قم فقط بفحص علامة التغذية!).
إذا كنتي حاملاً (أو حتى تفكرين في الحمل)، فيجب أن تحصلي على 600 ميكروغرام من حمض الفوليك يومياً. “يحتاج جسم الحامل الى حمض الفوليك على الفور، منذ اليوم الأول من الحمل”، يقول أرمول. ” قد ينخفض نمو الدماغ والنخاع الشوكي في وقت مبكر إذا لم يحصل الجنين المتنامي على ما يكفي من حمض الفوليك”.
قد يكون من الصعب الحصول على 600 ميكروغرام من حمض الفوليك عن طريق تناول الطعام وحده، لذا فإن الكلية الأمريكية لأخصائي التوليد وأمراض النساء ينصحون معظم النساء الحوامل أو اللواتي يونين الحمل، أن يتناولن فيتامين يحتوي على حمض الفوليك. كقاعدة عامة، تأكدي من التحدث مع طبيبك قبل اللجوء الى المكمل الغذائي.
في حين أن المعاهد الوطنية للصحة توصي بالحصول على ما يزيد عن 1000 ميكروغرام من الفوليك في اليوم، إلا أنه لا فائدة من المبالغة في ذلك، لأن الفيتامينات قابلة للذوبان في الماء، وبالتالي سيقوم الجسم بالتخلص من الفائض عبر البول، لذلك “من النادر جدًا الحصول على الكثير من حمض الفوليك”، كما يقول أرمول.