الخضروات:
تعتبر الخضروات جزء حيوي في أي نظام غذائي للحفاظ على صحة للقلب. وتتميز بأنها غنية بالألياف ومضادات الأكسدة وهي قليلة السعرات الحرارية، وهو أمر ضروري للحفاظ على وزن صحي.
تحتوي بعض الخضروات على نسب مرتفعة من البكتين، وهي ألياف قابلة للذوبان تساهم في خفض الكوليسترول كما في التفاح والبرتقال، ومن الخضروات الغنية بالبكتين كل من الباميا والباذنجان والجزر والبطاطا.
كما توفر الخضراوات أيضاً مجموعة من المركبات النباتية، التي تقدم العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك الوقاية من أمراض القلب.
الخلاصة:
تحتوي الخضروات على نسب عالية من الألياف ومضادات الأكسدة ونسبة منخفضة من السعرات الحرارية، مما يجعلها خياراً صحياً للحفاظ على صحة القلب.
الشاي:
يحتوي الشاي على العديد من المركبات النباتية التي تعمل على تحسين صحة القلب. بينما يحظى الشاي الأخضر بالكثير من الاهتمام، فإن الشاي الأسود والشاي الأبيض لهما نفس الخصائص والآثار الصحية.
يحتوي الشاي على اثنين من المركبات المفيدة الرئيسية وهي:
- الكاتيكين: يساعد على تنشيط أكسيد النيتريك، وهو عامل مهم للحفاظ على مستوى ضغط الدم الصحي، كما أنه تمنع امتصاص الكوليسترول، وتساعد على منع تجلط الدم.
- الكيرسيتين: يحسّن وظيفة الأوعية الدموية ويقلل من خطر الالتهابات.
على الرغم من أن معظم الدراسات تربط الشاي مع الكوليسترول المنخفض الكثافة والكوليسترول الضار، إلى أن نتائج الأبحاث مختلفة حول آثاره على الكوليسترول المفيد وعلى ضغط الدم.
الخلاصة:
قد يساعد شرب الشاي على خفض مستويات الكوليسترول في الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
الخضار الورقية الداكنة:
من المؤكد أن جميع الخضروات جيدة لصحة القلب، إلا أن الخضار الورقية الداكنة مفيدة بشكل خاص. تحتوي الخضار الورقية الداكنة مثل الكرنب والسبانخ، على اللوتين والكاروتينات الأخرى، والتي ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
تعمل الكاروتينات كمضادات للأكسدة، للتخلص من ما يعرف بالجذور الحرة الضارة، والتي يمكن أن تؤدي إلى تصلب الشرايين. كما تساعد الخضار الورقية الداكنة على خفض مستويات الكوليسترول عن طريق الارتباط بالأحماض الصفراوية وتجعل الجسم يفرز المزيد من الكوليسترول.
أشارت إحدى الدراسات الى أن اللوتين يخفض مستويات الكوليسترول الذي يمكن أن يرتبط بجدران الشرايين.
الخلاصة:
تعد الخضار الورقية الداكنة من الأغذية الغنية بالكاروتينات بما في ذلك اللوتين، والذي يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وحدوث السكتة الدماغية.
زيت الزيتون ذي النوعية الجيدة:
يعد زيت الزيتون من أهم الأطعمة الموجودة في النظام الغذائي لدول البحر الأبيض المتوسط.
أكدت إحدى الدراسات والتي استمرت لمدة خمس سنوات، بأن تناول الأشخاص البالغين المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب ل 4 ملاعق كبيرة (60 مل) يومياً من زيت الزيتون، إلى جانب اتباعهم الحمية الخاصة بدول البحر الأبيض المتوسط، يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأزمات قلبية كبيرة والسكتات الدماغية بنسبة تصل إلى 30٪ مقارنة بالأشخاص الذين اتبعوا نظاما غذائياً قليل الدسم.
يعتبر زيت الزيتون مصدراً غنياً بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، وهو النوع الذي قد يساعد على رفع مستوى الكوليسترول الجيّد HDL وخفض الكوليسترول الضار LDL، كما يعد زيت الزيتون مصدر للبوليفينول، الذي يقلل بدوره من الالتهابات التي يمكن أن تسبب أمراض القلب.
الخلاصة:
يعد زيت الزيتون مكون أساسي في النظام الغذائي لدول البحر الأبيض المتوسط، ويحتوي أحماض دهنية غير مشبعة ومضادات أكسدة أحادية الشدة تعزز من صحة القلب.
اقرأ أيضاً: أطعمة تخفض الكوليسترول (2)