سنذكر فيما يلي بعضاً من الأخطاء الشائعة التي يرتكبها كثيرٌ من الأشخاص عند محاولة إنقاص الوزن:
التركيز فقط على مقياس ومؤشر الوزن
من الشائع جدًا أن تشعر أنك لا تفقد وزنك بالسرعة المطلوبة بالرغم من التزامك الصحيح والتام بحميتك الغذائية، على كل حال فإن الرقم في الميزان هو مقياس واحد ويقيس فقط التغيير الحاصل في الوزن؛ ويتأثر الوزن بأشياءٍ عديدة بما في ذلك تقلبات السوائل ومقدار الطعام المتبقي في جسمك.
في الحقيقة يمكن أن يتغير ويتأرجح الوزن بنسبة تبلغ 4 رطل (1.8 كجم) على مدار اليوم وهذا يعتمد على كمية الطعام والسوائل التي تناولتها، يمكن أيضاً أن تؤدي زيادة مستويات هرمون الاستروجين والتغيرات الهرمونية الأخرى عند النساء إلى زيادة احتباس الماء وهذا بدوره يؤثر على مؤشر الوزن على الميزان.
إن لم يتحرك مؤشر الميزان فمن الممكن أنك تخسر كتلة الدهون ولكن جسمك يقوم باحتباس الماء؛ ولحسن الحظ يمكنك القيام بعدة أشياء لتتخلص من وزن الماء، بالإضافة إلى ذلك إذا كنت تمارس التمارين الرياضية فقد تكتسب العضلات وتفقد الدهون بنفس الوقت.
عندما يحدث هذا ستبدأ بالشعور أن ملابسك أصبحت أوسع- خاصة حول الخصر- بالرغم من عدم تغير مؤشر الميزان واستقرار الوزن.
تستطيع أن تتأكد من أنك تخسر الدهون فعلياً حتى لو لم يتغير مؤشر الميزان كثيراً بواسطة قيامك بقياس محيط خصرك باستخدام شريط قياس مع التقاط صور شهرية.
الخلاصة:
تؤثر العديد من العوامل على مؤشر الوزن بما في ذلك تقلبات السوائل في الجسم واكتساب الكتلة العضلية ووزن الطعام غير المهضوم؛ إذ أنك قد تفقد الدهون في جسمك حتى لو لم يتغير مؤشر الميزان عندما تقوم بقياس وزنك.
تناول الكثير جداً من السعرات الحرارية أو القليل منها
يعتبر إنقاص كمية السعرات الحرارية أمراً ضرورياً عند الرغبة في فقدان الوزن وهذا يعني أنك بحاجة إلى حرق كمية سعرات حرارية أكثر مما تستهلك؛ لسنواتٍ عديدة ساد الاعتقاد أن تقليل كمية السعرات الحرارية بمقدار3500 سعرة حرارية أسبوعياً سيؤدي إلى خسارة رطل واحد (0.4كغ) من الدهون، ومع ذلك تظهر الأبحاث الحديثة أن المقدار المطلوب إنقاصه من السعرات الحرارية يختلف من شخص لآخر.
قد تشعر أنك لا تتناول الكثير من السعرات الحرارية ولكن في الواقع يميل معظمنا إلى التقدير والحساب الخاطئ لما نتناوله ونأخذه من السعرات.
في دراسة استمرت أسبوعين قام 10 أشخاص يعانون من السمنة المفرطة بتسجيل ما يتناولونه وسجل كلٌ منهم أنه استهلك 1000 سعرة حرارية في اليوم في حين أظهرت الاختبارات المخبرية أنهم كانوا يتناولون فعلياً 2000 سعرة حرارية يومياً.
قد تستهلك الكثير من الأطعمة الصحية لكنها تكون أيضاً ذات نسبة مرتفعة من السعرات الحرارية مثل المكسرات والجبن.
من جهة أخرى يمكن أن يؤدي تقليل استهلاك السعرات الحرارية إلى نتائج عكسية لديك؛ حيث تشير الدراسات التي أجريت على الحميات منخفضة السعرات الحرارية والتي تؤمن فقط أقل من 1000سعرة حرارية يومياً إلى أنها قد تؤدي إلى خسارة الكتلة العضلية وإبطاء عملية الاستقلاب بشكلٍ كبير ومؤثر.
الخلاصة:
استهلاك الكثير من السعرات الحرارية يمكن أن يوقف عملية خسارة الوزن ومن ناحية أخرى يمكن أن تسبب الكمية القليلة جداً من السعرات الحرارية الشعور بالجوع الشديد كما ستقلل من عملية التمثيل الغذائي والكتلة العضلية.
عدم ممارسة الرياضة أو ممارستها أكثر من اللازم
خلال قيامك بإنقاص وزنك سوف تخسر قليلاً من كتلتك العضلية كما ستخسر الدهون أيضاً إلا أن هذه الكمية تعتمد على عدة عوامل؛ فإذا كنت لا تمارس الرياضة على الإطلاق مع تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها فمن المحتمل أن تفقد المزيد من كتلتك العضلية وستعاني من انخفاض في معدل الاستقلاب.
على النقيض من ذلك تساعد التمارين الرياضية على تقليل النسبة التي تخسرها من كتلك العضلية كما أنها تزيد من خسارة الدهون وتمنع تباطؤ عملية الاستقلاب. تصبح عملية إنقاص الوزن والحفاظ على هذه النتيجة أسهل كلما زادت الكتلة اللحمية غير الدهنية لديك؛ ومع ذلك يجب الانتباه إلى أن الإفراط في ممارسة الرياضة يسبب بعض المشاكل.
بينت الدراسات أن ممارسة التمارين الرياضية بشكل مفرط أمر لا يمكن أن يستمر على المدى الطويل عند معظم الناس كما يمكن أن يسبب الإجهاد؛ بالإضافة إلى ذلك فهو يقلل من إنتاج هرمونات الغدة الكظرية التي تنظم استجابة الجسم للإجهاد، إن محاولة إجبار الجسم على حرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال ممارسة الكثير من التمارين ليس فعالاً ولا صحياً.
ومع ذلك يعتبر رفع الأثقال وممارسة التمارين القلبية عدة مرات في الأسبوع إستراتيجية داعمة للحفاظ على معدل الاستقلاب خلال عملية إنقاص الوزن.
الخلاصة:
عدم ممارسة الرياضة يمكن أن يؤدي إلى فقدان الكتلة العضلية وانخفاض معدل التمثيل الغذائي؛ من ناحية أخرى الإفراط في ممارسة التمارين الرياضية ليس صحياً ولا فعالاً وقد يؤدي إلى إجهادٍ شديد.
عدم رفع الأثقال
يعدُ القيام بأداء تدريبات رياضية تزيد من قوة وصلابة الجسم أمراً شديد الأهمية عند الرغبة في إنقاص الوزن؛ وتشير الدراسات إلى أن رفع الأثقال هو أحد أكثر استراتيجيات التمرين فعالية لاكتساب العضلات وزيادة معدل الاستقلاب كما أنه يحسن وضع الجسم بشكل كلي ويساعد في التخلص من دهون منطقة البطن.
بينت دراسة مرجعية لـ 15 دراسة شملت أكثر من 700 شخص أن أفضل إستراتيجية على الإطلاق لإنقاص الوزن هي الجمع بين ممارسة التمارين الرياضية ورفع الأثقال.
الخلاصة:
يمكن أن يساعد رفع الأثقال أو تدريبات القوة في زيادة معدل الاستقلاب وزيادة كتلة العضلات والتخلص من الدهون بما في ذلك دهون منطقة البطن.
اختيار الأطعمة أو “الحمية“ قليلة الدسم
غالباً ما تعدُ”الحمية” أو الأطعمة قليلة الدسم خياراً جيداً لخسارة الوزن لكن قد يكون لها في الحقيقة تأثير سلبي معاكس إذ يتم إضافة السكر إلى العديد من هذه المنتجات لتحسين مذاقها؛ على سبيل المثال يمكن أن يحتوي كوب واحد (245 غرام) من اللبن قليل الدسم بنكهة الفاكهة على كمية سكر كبيرة حوالي 47 غرام (حوالي 12 ملعقة صغيرة).
من المحتمل أن تجعلك المنتجات قليلة الدسم أكثر جوعاً بدلاً من أن تمنحك الشعور بالشبع وبالتالي ينتهي بك الأمر بأن تتناول المزيد من الطعام؛ تستطيع أن تختار بدلاً من الحمية أو الأطعمة قليلة الدسم مزيجاً من الأطعمة المغذية والمصنعة (لأدنى درجةٍ ممكنة).
الخلاصة:
بشكل عام الأطعمة أو”الحمية” الخالية من الدهون تكون غنية بالسكر وقد تسبب الشعور بالجوع وتؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية التي يتم تناولها.
المبالغة في تقدير كمية السعرات الحرارية التي تحرقها عند ممارسة الرياضة
يعتقد الكثير من الناس أن ممارسة الرياضة تعزز وتزيد عملية الاستقلاب لديهم، بالرغم من أن التمارين الرياضية تساعد في زيادة معدل الاستقلاب نوعاً ما وحقيقةً يكون ذلك بنسبة أقل مما نعتقد؛ إذ تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الطبيعيين والأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن يميلون إلى المبالغة في تقدير عدد السعرات الحرارية التي يحرقونها عند ممارستهم للتمارين الرياضية وغالباً ما يبالغون لدرجةٍ كبيرة.
في إحدى الدراسات قام عدد من الأشخاص ببعض التمارين الرياضية وأحرق كلٌ منهم مابين 200 و 300 سعرة حرارية خلال جلسات التمرين، لكن عندما سئلوا توقعوا أنهم حرقوا أكثر من 800 سعرة حرارية وكنتيجةٍ لذلك قاموا بتناول المزيد من الطعام.
الأمر المؤكد هو أن التمارين الرياضية ضرورية للصحة العامة ويمكن أن تساعدك على إنقاص وزنك؛ لكنها ليست بالفعالية التي يظنها البعض عندما يتعلق الأمر بحرق السعرات الحرارية.
الخلاصة:
تشير الدراسات إلى أن الناس يميلون بطبيعتهم إلى المبالغة في تقدير عدد السعرات الحرارية التي يحرقونها أثناء ممارسة التمارين الرياضية.
عدم تناول ما يكفي من البروتين
إذا كنت تحاول إنقاص وزنك فإن الحصول على ما يكفي من البروتين يعدُ أمراً مهماً للغاية؛ في الواقع فقد ثَبُتَ أن البروتين يساعد في تخفيف الوزن بعدة طرق حيث يمكن أن يقلل من الشهية ويزيد من الشعور بالشبع وبالتالي يقلل من تناول السعرات الحرارية كما أنه يزيد من معدل الاستقلاب ويحمي الكتلة العضلية أثناء عملية إنقاص الوزن.
بينت دراسة استمرت 12يوماً أن اتباع حمية غذائية تحتوي على 30% من السعرات الحرارية والتي مصدرها البروتين أدى إلى خفض الاستهلاك اليومي من السعرات الحرارية بمقدار 575 سعرة حرارية في المتوسط مقارنة بتناول 15% من السعرات الحرارية البروتينية المصدر.
ووجدت دراسة مرجعية أيضاً أن الأنظمة الغذائية عالية البروتين والتي تحتوي على 0.6 – 0.8 غرام من البروتين لكل رطل (1.2– 1.6 غ / كغ) قد تساعد في ضبط الشهية وتحسين وضع وبنية الجسم؛ يجب أن تتأكد من أن كل وجبة تتضمن طعام يحتوي على نسبة عالية من البروتين إذا كنت ترغب في تعزيز عملية إنقاص الوزن.
الخلاصة:
يساعد تناول نسبة عالية من البروتين في تخفيف الوزن عن طريق تقليل الشهية وزيادة الشعور بالشبع وزيادة معدل الاستقلاب.