fbpx
الصحة العامةاللياقة

تمارين كيغل Kegel exercises

ما هي تمارين كيغل وما فائدتها؟

يهدف القيام بتمارين كيجل بالدرجة الأولى تقوية عضلات الحوض وخاصةً الموجودة في منطقة أسفل الرحم أو المثانة أو الأمعاء (الأمعاء الغليظة)، بالإضافة لذلك يمكن أن تلعب هذه التمارين دوراً مهماً في مساعدة الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في سلس البول أو السيطرة على الأمعاء، سواء كانوا رجالاً أو نساءً.

ما هي الحالات التي يمكن أن تساعدك فيها تمارين كيغل؟

ينصح المختصون القيام بهذه التمارين في حال كنت تواجه المشكلات التالية:

  • تعاني من زيادة سريعة في الوزن.
  • كلّما كبرت في السن.
  • بعد حالات الحمل والولادة.
  • بعد الخضوع لجراحة نسائية.
  • بعد القيام بعملية البروستات عند الرجال.
  • الحساسية الضعيفة أثناءَ ممارسة الجنس وزيادة الشعور بالنشوة.

كذلك ينصح القيام بهذه التمارين بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الدماغ والأعصاب أيضاً ويواجهون مشاكل في التحكم بسلس البول أو السيطرة على الأمعاء.

يعد القيام بتمارين كيجل بالأمر السهل إذ يمكنك ممارستها في أي وقت كان وسواء كنت جالساً أو مستلقياً، وعندما تتقن القيام بهذه التمارين يمكنك ممارستها أثناء تناول الطعام، أو الجلوس على مكتبك في العمل، أو أثناء قيادتك للسيارة، أو في فترات الراحة أو عند مشاهدة التلفزيون.

كيفية تحديد العضلات الصحيحة؟

لضمان نجاح قيامك بهذه التمارين ولتجني الفائدة الكاملة منه، من المهم تمرين العضلات الصحيحة ولتحديد ذلك يمكن القيام بعملية تشبه التظاهر بأنه عليك التبول ثم قيامك بإيقاف تدفق البول، ومن بعدها يمكنك الاسترخاء والقيام بتقليص هذه العضلات من جديد والتي كنت قد شعرت بها وأنت تتحكم بعملية تدفق البول.

كرر هذه العملية في المرة القادمة التي يتعين عليك فيها القيام بالتبول، ابدأ بالتبول ثم عليك بإيقاف تدفق البول، بالنسبة للنساء فإنهم سيشعرون بتقلص عضلات المهبل أو المثانة أو فتحة الشرج. بهذه الحركات البسيطة ستكون قد حددت بشكل صحيح عضلات قاع الحوض التي يجب عليك تمرينها عند ممارسة تمارين كيغل، وإذا كن تشعر بأن هذه العضلات تتقلص، فقد قمت بالتمرين بشكل صحيح، مع الانتباه على أن تبقى عضلات الفخذ من دون تقلص وكذلك الأمر ينطبق على عضلات الأرجل أو البطن و من دون حبس النفس.

وفي حال كنت لا تزال غير متأكد من شد العضلات الصحيحة:

– يمكنك أن تتخيل نفسك كما لو أنك تحاول أن تمنع نفسك من إطلاق الغازات.

– عند النساء: أدخلي إصبعك في المهبل، ومن ثمّ شدي العضلات كما لو أنك أوقفتي عملية التبول، ثم استرخي، بهذه العملية يجب أن تشعري بالعضلات تتقلص وتتحرك للأعلى وللأسفل.

– عند الرجال: أدخل إصبعك في المستقيم، ومن ثمّ شد العضلات كما لو أنك أوقفت عملية التبول، ثم استرخي، بهذه العملية يجب أن تشعر أن العضلات تتقلص وتتحرك للأعلى وللأسفل.

كيفية القيام بتمارين كيجل؟

بمجرد أن تحدد العضلات وتشعر بتقلصها ، قم بتمارين كيجل 3 مرات في اليوم:

الخطوة الأولى – تأكد في البداية من أن المثانة فارغة ، ثم قم الجلوس أو الاستلقاء.

الخطوة الثانية – قم بتقليص عضلات قاع الحوض ، وشد بقوة وانتظر لمدة 3 إلى 5 ثوان.

الخطوة الثالثة – عليك بعد ذلك بالاسترخاء وعد 3 إلى 5 ثوان.

الخطوة الرابعة – كرر هذا التمرين بين 3 مرات – 10 مرات في اليوم ويمكنك تقسيمه إلى عدة فترات في الصباح وبعد الظهر والليل.

ينصح بالتنفس بعمق ومحاولة الاسترخاء بكامل جسدك، وتأكد من أنك لا تشد عضلات المعدة أو الفخذ أو الأرداف أو الصدر عندما تقوم بهذه التمارين.

ستظهر نتائج قيامك بتمارين كيغل بعد 4 إلى 6 أسابيع ، وبعد مرور هذا الوقت فمن المؤكد أن تشعر بتحسن وتقل الأعراض لديك بشكل ملحوظ.

عليك الاستمرار في القيام بالتمارين ، وينصح بعدم زيادة عدد مرات القيام بها ، ويمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الطعام إلى حدوث إجهاد عند التبول أو تحريك الأمعاء.

إرشادات عند ممارسة تمارين كيجل:

  • في بداية تعلمك كيفية القيام بذلك ، ينصح بعدم ممارسة تمارين كيجل في نفس الوقت الذي تتبول فيه أكثر من مرتين في الشهر.
  • تعد ممارسة التمارين الرياضية أثناء التبول سبباً يمكن أن يضعف عضلات الحوض بمرور الوقت أو يتسبب في تلف المثانة والكلى.
  • عند النساء: قد يؤدي القيام بتمرين كيجل بشكل غير صحيح أو بقوة كبيرة إلى تقليص العضلات المهبلية كثيراً ، وهذا يمكن أن يكون سبباً رئيسياً للشعور بالألم أثناء الجماع.
  • سوف تعود حالة سلس البول إلى الظهور في حال توقفت عن القيام بتمارين كيغل. إذ ينصح بالاستمرار بالقيام بها لبقية حياتك بمجرد البدء في تنفيذها.
  • قد يستغرق الأمر عادةً عدة أشهر حتى تتراجع حالة سلس البول من بداية أول تمرين قمت به.
  • يجب عليك ممارسة التمارين يومياً وبانتظام من أجل الحصول على الفوائد الكاملة لتمارين كيجل.

متى عليك الاتصال واستشارة الطبيب؟

ينصح باستشارة الطبيب المختص في حال لم تكن متأكداً من أنك تمارس تمارين كيجل بالطريقة الصحيحة، إذ أنه يمكن للطبيب أو المختص التحقق مما إذا كنت تقوم بها بشكل صحيح ، وفي بعض الحالات قد تتم إحالتك إلى أخصائي علاج فيزيولوجي متخصص في تمارين قاع الحوض.

في النهاية بعض الاسماء البديلة لتمارين كيغل:

تمارين تقوية عضلات الحوض تمارين أرضية الحوض

الوسوم

شبكة طبابة تقدم لمتابعيها خدمة الاستشارة الطبية المجانية باللغة العربية وبالتعاون مع كادرها الطبي في ألمانيا.

أبدأ بالإستشارة المجانية

مقالات ذات صلة