fbpx
التغذيةاللياقة

تسعة أطعمة يفضل تناولها قبل النوم

النوم بعمق مهم جداً على الصحة العامة, وربما يحد من ازدياد بعض الأمراض المزمنة ويحافظ على صحة الدماغ والجهاز الهضمي ويعزز جهاز المناعة.

للحصول على منافع النوم على الصحة يوصى بشكل عام بالنوم من 7 الى 9 ساعات بشكل متواصل كل ليلة. وعلى الرغم من أهمية ذلك فأن العديد من الناس يعانون كي يناموا بشكل كافٍ. الأرق, وهو مشكلة دائمة في عدم القدرة على النوم عادة يكون السبب. يوجد العديد من الطرق التي يمكن استخدامها للنوم بشكل كافٍ بما في ذلك تغيير الحمية فبعض الأطعمة لها فوائد في تعزيز النوم . إليك  قائمة بتسع أطعمة تستطيع تناولها قبل النوم لتحسينه.

1- عصير الكرز:

لعصير الكرز فوائد رائعة على الصحة حيث يعتبر من أهم المواد الغذائية. (240مل) منه تحتوي على 62% من حاجتك اليومية من فيتامين  Aو 40% من فيتامينC و 14% من المنغنيز بالإضافة إلى انها مصدر غني لمضادات الأكسدة كالأنثويانين و الفلافونول فمضادات الأكسدة تحمي الخلايا من الالتهابات المؤدية لأمراض مزمنة كالسكري وأمراض القلب. كما يعرف عصير الكرز بقدرته على تحسين النوم وتخفيف الأرق لذا شرب عصير الكرز قبل النوم يحسن قدرتك على النوم. وأسباب تعزيز عصير الكرز للنوم يرجع أنه يحتوي نسبة عالية من الميلاتونين وهو الهرمون الذي ينظم الساعة الداخلية ويعطي الإشارة للجسم ان يحضر نفسه للنوم. وفي دراستين , فأن البالغون الذين يعانون من الأرق وبدأوا بشرب 237مل من عصير الكرز مرتين يوميا ولمدة أسبوعين قد زادت لديهم مدة النوم ساعة ونصف تقريبا وبعمق اكثر من قبل . بالرغم من أن هذه النتائج واعدة إلا انها تحتاج لبحوث أكثر شمولية لتأكد دور عصير الكرز بتعزيز النوم وتخفيف الأرق. ومع ذلك شرب بعض عصير الكرز قبل النوم يستحق المحاولة إن كنت تعاني مشاكل في النوم.

ملخص: نظراً لاحتوائه على الميلاتونين  الهرمون المساعد على النوم فإن عصير الكرز قد يساعد على نوم ليلة هادئة.

2- الديك الرومي :

يعتبر لحم الديك الرومي لذيذ ومغذي , ويحتوي على نسبة عالية من البروتين (4غرامات  في 28 غرام) فالبروتين مهم للحفاظ على قوة العضلات وتنظيم الشهية.  و يعتبر أيضاً مصدر لبعض الفيتامينات والمعادن حيث تحتوي 28 غرام منه على 5% من حاجتك اليومية من الريبوفلافين و 5% من الفوسفور ز9% من السيلينيوم. يعتقد الكثير من الناس ان تناول الديك الرومي قبل النوم شيء جيد بسبب قدرته على تعزيز النعاس. على الرغم من أنه لا توجد دراسات تؤكد ذلك. لكن للديك الرومي بعض الخصائص التي تفسر أن الناس تصبح متعبة بعد تناوله, أبرزها أنه يحتوي على الحمض الأميني (التربتوفان) مما يزيد من أنتاج هرمون تنظيم النوم (الملاتونين). يسهم البروتين في الديك الرومي على تعزيز التعب فهناك أدلة تشير إلى أن تناول كميات معتدلة من البروتين قبل النوم يساعد على النوم أفضل بشكل متواصل. ذلك يحتاج للمزيد من البحوث لتأكيد دور الديك الرومي في تحسين النوم. ومع ذلك تناول الديك الرومي قبل النوم يستحق المحاولة إن كنت تعاني من مشاكل في النوم.

ملخص: قد يكون لحم الديك الرومي وجبة رائعة قبل النوم لاحتوائها على نسبة عالية من البروتين و التربتوفان فكلاهما يسبب التعب.

3-الكيوي :

من الفواكه التي تحتوي غلى سعرات حرارية قليلة وهي مغذية جداً. حيث تحتوي الحبة المتوسطة على 50سعرة حرارية فقط وكمية كبيرة من المواد الغذائية بما في ذلك 117% من حاجتك اليومية من فيتامين C و 38% فيتامينK  . كما يحتوي على كمية مناسبة من حمض الفوليك والبوتاسيوم وكذلك العديد من المعادن. علاوة على ذلك فإن تناول الكيوي الكمية العالية من الألياف ومضادات الأكسدة كاروتينويد التي تحتويها. قد يكون الكيوي أيضا واحد من أفضل الأطعمة قبل النوم . ففي دراسة استمرت أربعة اسابيع , استهلك 24 شخصا بالغين الكيوي قبل ساعة واحد من النوم وفي نهاية الدراسة أصبح المشاركون ينامون أسرع 42% مما كانوا عليه في السابق . أضافة إلى تحسن قدرتهم على النوم خلال الليل دون استيقاظ بنسبة 5% ومجموع وقت النوم كله ازداد 13%. ويعتبر سبب تعزيز الكيوي للنوم هو احتوائه على السيروتونين, وهي مادة كيميائية بالدماغ تساعد على تنظيم دورة النوم. أيضا فأن المواد المضادة للأكسدة في الكيوي, مثل فيتامين C والكاروتينات قد تكون مسؤولة جزئيا عن تعزيز النوم . ويعتقد أن هذا يرجع إلى دورها في الحد من الالتهاب. يحتاج الكيوي إلى المزيد من الأدلة العلمية لتحديد آثارها على النوم . ومع ذلك تناول 1-2 حبة كيوي متوسطة قبل النوم قد تساعد على النوم بشكل أسرع والنوم لفترة أطول.

ملخص: الكيوي غنية بالسيروتونين ومضادات الاكسدة , وكلاهما قد يحسن نوعية النوم عندما تؤكل قبل النوم.

4- اللوز :

من أنواع المكسرات التي لها فوائد صحية عديدة وهي مصدر ممتاز للعديد من المغذيات. حيث تحتوي الأوقية الواحدة على 14% من حاجتك اليومية من الفوسفور و 32% من المنغنيز و17 % من الريبوفلافين . كما ان تناول اللوز بانتظام يقلل من مخاطر بعض الامراض المزمنة مثل السكري درجة ثانية وامراض القلب ويعود ذلك لاحتوائه على الدهون الأحادية الغير مشبعة والألياف المضادة للأكسدة ويعتقد أيضا أن اللوز يساعد على تعزيز النوم وذلك لأن اللوز بالإضافة إلى العديد من المكسرات مصدر لهرمون تنظيم النوم الميلاتونين. كما أنه أيضا مصدر ممتاز للمغنيسيوم حيث توفر الأوقية الواحدة 19% من حاجتك اليومية له فاستهلاك كميات كافية من المغنيسيوم قد يساعد على تعزيز النوم وخاصة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الأرق . ويعتقد أن دور المغنيسيوم في تعزيز النوم يعود لقدرته على الحد من الالتهاب كما يساعد على تقليل مستويات هرمون التوتر (الكوريتزول) والذي يسبب تقطع النوم. لكن الأبحاث حول اللوز والنوم مازالت قليلة. أحدى الدراسات فحصت أثار إطعام الفئران 400 ملغ من مستخلص اللوز فوجدت أن الفئران تنام بعمق ولوقت أطول مما كانت عليه في السابق. هناك احتمالات واعدة حول قدرة اللوز على تعزيز النوم لكن ذلك يحتاج إلى دراسات بشرية أكثر شمولا فإن كنت تريد أن تجرب أثر اللوز على النوم عليك تناول أوقية (28غرام) أو حفة تقريبا لتكون كافية.

ملخص : اللوز مصدر للميلاتونين ومعادن المغنيسيوم المعززة للنوم وهما خاصيتان تجعل من اللوز وجبة رائعة قبل النوم.

5- البابونج:

من المشروبات العشبية المعروفة التي تحتوي على مجموعة من الفوائد الصحية. معروفة جدا بأحتوائه على الفلافونيس وهو نوع من مضادات الأكسدة التي تقلل من الالتهابات المؤدية للأمراض المزمنة مثل السرطان وأمراض القلب وهناك أيضا أدلة على أنه يعزز الجهاز المناعي ويحد من القلق والاكتئاب ويحسن صحة الجلد أضافة لخصائصه في تعزيز النوم . خاصة أن البابونج يحتوي على الأبيغينين وهو مضاد أكسدة ويرتبط بمستقبلات معينة في الدماغ والتي تعزز النوم وتخفف الأرق. اجرت أحدى الدراسات على 34 شخص بالغ استهلكوا 270ملغ من مستخلص البابونج مرتين يوميا ل 28 يوم تحسن النوم لديهم بمعدل 15 دقيقة أسرع وأقل قلقا مقارنة مع الأشخاص الذين لم يستهلكوا المستخلص. ودراسة أخرى وجدت أن النساء اللواتي يشربن البابونج لأسبوعين سجلوا تحسن في النوم مقارنة مع الأشخاص الذين لا يشربون. كما أن الذين يشربون البابونج تكون لديهم أعراض الاكتئاب أقل والتي عادة تتعلق بمشاكل في النوم. شرب البابونج قبل النوم بالتأكيد يستحق المحاولة إن كنت تعاني من مشاكل في النوم.

6- السمك الدسم:

كالسلمون والتونة والسلمون المرقط والأسقمري فهي صحية بشكل كبير . ما يجعله فريدا هو احتوائه الاستثنائي على فيتامين D حيث أن 100 غرام من السلمون تحتوي من 525 إلى 990 وحدة دولية من فيتامين D أي أكثر من 50% من حاجتك اليومية. بالإضافة إلى أن السمك الدسم يحتوي على الأحماض الأمينية أوميغا 3 خاصة EPA  وDHA وكلاهما معروف بقدرته على الحد من الالتهابات والأحماض الأمينية أوميغا 3 تحمي من أمراض القلب ويعزز من صحة الدماغ. مركب الأحماض الأمينية أميغا 3 والفيتامين D يحتمل أن يزيد من فرصة تعزيز النوم. فكلاهما يزيد من أنتاج السيروكونين ومواد كيميائية في الدماغ  والتي تحسن النوم. وجد في أحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يأكلون 300 غرام من السلمون الأطلنطي لثلاث مرات اسبوعيا لستة أشهر يكون النوم لديهم أسرع حوالي 10 دقائق من الأشخاص الذين يتناولون الدجاج أو اللحم البقري أو لحم الخنزير . وذلك بفضل الفيتامينD  الذي يحتويه السلمون وهو من الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية منه . أكل بعض أنواع الأسماك قبل النوم قد يساعد على النوم أسرع وبعمق أيضا لكن ذلك يحتاج إلى المزيد من الأبحاث ليعطي نتيجة مؤكدة حول قدرة الأسماك على تعزيز النوم.

ملخص: السمك الدسم مصدر عظيم للفيتامين D والأحماض الأمينية أوميغا 3 فكلاهما لديه خصائص قد تساعد على تحسين النوم.

7- الجوز:

من المكسرات المعروفة وهو غني بالعناصر الغذائية وتوفر أكثر من 19 فيتامين ومعدن بالإضافة إلى غرامين من الألياف في الأوقية الواحدة. الجوز غني بشكل خاص بالمغنيسيوم والفوسفور والنحاس والمنغنيز إضافة إلى أنه مصدر كبير للدهون الصحية بما في ذلك الأحماض الدهنية أوميغا 3 وحمض اللينوليك كما أنها تحتوي 4 غرامات من البروتين في الأوقية الواحدة والتي تفيد بالحد من الشهية . والجوز أيضا يعزز صحة القلب وأكثر من ذلك فإن الجوز يعزز النوم لأنه أحد أفضل المصادر للميلاتونين هرمون تنظيم النوم. كما أن الأحماض الدهنية التي يحتويها الجوز تساعد على تعزيز النوم حيث يحتوي على ALA حمض أميغا 3 الدهني والتي يتم تحويلها إي حمض ديكوساهيكساينوك الدهني DHA  والذي يزيد من إنتاج السيروتونين وهي مادة كيميائية من الدماغ تعزز النوم. لسوء الحظ فأن الأدلة قليلة حول مقولة أن الجوز يحسن من النوم وفي الواقع ليس هناك أي دراسات تركز بشكل خاص على دور الجوز في تعزيز النوم . بغض النظر فإن كنت تعاني من مشاكل في النوم تناول القليل من الجوز قبل النوم فقد يساعدك.

ملخص: للجوز بعض الخصائص التي قد تعزز النوم لاحتوائه على الميلاتونين والدهون الصحية.

8-  شاي زهرة الآلام:

وهو شاي عشبي معروف تم استخدامه لسنوات عديدة لعلاج عدد من الأمراض الصحية . وهو مصدر غني بمضادات الأكسدة الفلافونويد والتي تعرف بدورها في الحد من الالتهابات, وتعزيز الصحة المناعية والحد من مخاطر أمراض القلب. أضافة لإمكاناته في الحد من القلق. ويرجع ذلك لاحتوائه على الأبيغينين وهو مضاد للأكسدة التي تنتج تأثير مهدئ من خلال ربط مع مستقبلات معينة في الدماغ. وهناك بعض الأدلة أيضا على أن شرب شاي زهرة الآلام يزيد من إنتاج GABA وهي مادة كيميائية في الدماغ تعمل على كبح مواد كيميائية أخرى في الدماغ تحفز التوتر مثل الجلوتامات. من خصائص شاي زهرة الآلام تعزيز النعاس لذا من المفيد شربه قبل النوم . في دراسة استمرت سبعة أيام , شرب 41 من البالغين كوب من شاي زهرة الآلام قبل النوم . صنفوا نوعية نومهم بشكل أفضل بعدما شربوا الشاي مقارنة بالسابق. يحتاج شاي زهرة الآلام لمزيد من البحوث ليؤكد قدرته على تعزيز النوم ولكن من المؤكد يستحق المحاولة إذا كنت ترغب في تحسين نوعية نومك.

ملخص: شاي زهرة الآلام يؤثر على النوم بسبب محتواه من الآبيغينين المضادة للأكسدة فضلا لقدرته على زيادة انتاج GABA.

9- الأرز الأبيض:

من الحبوب التي تستخدم على نطاق اسع في العديد من البلدان. والفرق الرئيسي بين الأرز الأبيض والبني هو أن الأرز الأبيض قد تمت إزالة نخالته ولبه , مما يقلل من الألياف والمغذيات ومضادات الأكسدة. ومع ذلك يظل الأرز الأبيض يحتوي على كمية لا بأس بها من الفيتامينات والمعادن. حيث تحتوي 100 غرام من الأرز الأبيض على 14% من حاجتك اليومية من حمض الفوليك و 11% من الثيامين و 24% من المنغنيز. كما يحتوي أيضا على نسبة عالية من الكربوهيدرات(28 غرام في 100 غرام) . هذه الكربوهيدرات و القلة في الألياف تساهم في ارتفاع مؤشر السكر في الدم , وهو مقياس لمدى سرعة الغذاء في زيادة نسبة السكر في الدم. يعتبر تناول الأطعمة التي تزيد مؤشر نسبة السكر في الدم كالأرز الأبيض قبل ساعات قليلة من النوم تساعد على تحسين نوعية النوم وذلك على الأرجح لأن الكربوهيدرات تحتوي على الحمض الأميني التريبتوفان الذي يحفز النوم. ليس فقط التربتوفان يحفز النعاس ولكنه ايضا يساعد على زيادة مستويات السيروتونين في الدماغ وهو أمر مهم لتنظيم النوم. في أحدى الدراسات , تمت مقارنة عادات النوم ل 1,848 شخص على أساس تناولهم الأرز الأبيض, الخبز أو المعكرونة. فكان النوم أفضل لمتناولي الأرز ولمدة أطول. ويذكر أيضا أن الأرز الأبيض قد يكون أكثر فعالية في تحسين النوم إذا استهلك قبل ساعة واحدة على الأقل قبل النوم. على الرغم من احتمال أن الأرز الأبيض يساعد على النوم , فمن الأفضل أن يستهلك باعتدال بسبب افتقاره للألياف والمواد المغذية.

ملخص: قد يكون مفيدا تناول الأرز الأبيض قبل النوم بسبب ارتفاع مؤشر السكر في الدم واحتوائه التربتوفان. وكلاهما من الخصائص التي تعزز النوم .

اطعمة أخرى قد تعزز النوم:

هناك العديد من الأطعمة التي تحسن النوم ولكن لم تدرس تأثيراتها على النوم بشكل خاص.

الحليب:

مصدر آخر معروف للتربتوفان , وقد تبين أن الحليب يحسن النوم لدى كبار السن . وحصوصاً عندما تؤخذ مرافقة الميلاتونين بالإضافة لممارسة الرياضة.

الموز:

يحتوي على التربتوفان وهو مصدر جيد للمغنيسيوم . كل ذلك يساعدك على نوم ليلة جيدة.

الشوفان:

على غرار الأرز , دقيق الشوفان يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والتي تحفز النعاس عندما تتناول قبل النوم , أضافة إلى أن الشوفان مصدر معروف للميلاتونين.

الجبنة القريش:

يحتوي على كمية كبيرة من الكازين وهو بروتين الحليب المعروف جيدا بإصلاح العضلات بسرعة كبيرة ويساعد على النمو عند استهلاكها قبل النوم.

الخس:

هو مصدر لاكتوكاريوم, وهو السائل الذي يعتقد أن لديه خصائص مهدئة تؤثر على النوم.

ملخص: العديد من الأطعمة لها خصائص معروفة لتحسين النوم , ولكن دورها محدود لا تدعمها أدلة علمية.

خاتمة: الحصول على قسط كاف من النوم مهم جدا للصحة. ولحسن الحظ قد تساعد العديد من الأطعمة في ذلك بفضل محتواها من هرمونات النوم وتنظيم المواد الكيميائية في الدماغ بما في ذلك الميلاتونين والسيروتونين. أضافة إلى ذلك تحتوي بعض الأطعمة على كميات عالية من المواد المضادة للأكسدة ومواد غذائية محددة مثل المغنيسيوم التي تعرف بقدرتها على تعزيز النوم من خلال مساعدتك على النوم بشكل أسرع أو البقاء نائما لفترة أطول. ولجني فوائد الأطعمة المعززة للنوم فمن الأفضل استهلاكها قبل 2-3 ساعات من النوم . وذلك لأن تناول الطعام قبل النوم مباشرة قد يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي , مثل ارتجاع الحمض. وبشكل عام من الضروري إجراء المزيد من البحوث لاستخلاص الدور المحدد الذي تؤديه الأطعمة في تعزيز النوم ولكن آثارها المعروفة واعدة جداً.

كتبه: برينا إليوت 23  أكتوبر 2017

الوسوم

شبكة طبابة تقدم لمتابعيها خدمة الاستشارة الطبية المجانية باللغة العربية وبالتعاون مع كادرها الطبي في ألمانيا.

أبدأ بالإستشارة المجانية

مقالات ذات صلة