التغذيةاللياقة

أطعمة يفضل تناولها قبل النوم

النوم بعمق مهم جداً على الصحة العامة, وربما يحد من ازدياد بعض الأمراض المزمنة ويحافظ على صحة الدماغ والجهاز الهضمي ويعزز جهاز المناعة.

للحصول على منافع النوم على الصحة يوصى بشكل عام بالنوم من 7 الى 9 ساعات بشكل متواصل كل ليلة. وعلى الرغم من أهمية ذلك فأن العديد من الناس يعانون كي يناموا بشكل كافٍ. الأرق, وهو مشكلة دائمة في عدم القدرة على النوم عادة يكون السبب. يوجد العديد من الطرق التي يمكن استخدامها للنوم بشكل كافٍ بما في ذلك تغيير الحمية فبعض الأطعمة لها فوائد في تعزيز النوم .

إليك  قائمة ببعض أطعمة تستطيع تناولها قبل النوم لتحسينه.

1- عصير الكرز:

لعصير الكرز فوائد رائعة على الصحة حيث يعتبر من أهم المواد الغذائية. (240مل) منه تحتوي على 62% من حاجتك اليومية من فيتامين  Aو 40% من فيتامينC و 14% من المنغنيز بالإضافة إلى انها مصدر غني لمضادات الأكسدة كالأنثويانين و الفلافونول فمضادات الأكسدة تحمي الخلايا من الالتهابات المؤدية لأمراض مزمنة كالسكري وأمراض القلب. كما يعرف عصير الكرز بقدرته على تحسين النوم وتخفيف الأرق لذا شرب عصير الكرز قبل النوم يحسن قدرتك على النوم. وأسباب تعزيز عصير الكرز للنوم يرجع أنه يحتوي نسبة عالية من الميلاتونين وهو الهرمون الذي ينظم الساعة الداخلية ويعطي الإشارة للجسم ان يحضر نفسه للنوم. وفي دراستين , فأن البالغون الذين يعانون من الأرق وبدأوا بشرب 237مل من عصير الكرز مرتين يوميا ولمدة أسبوعين قد زادت لديهم مدة النوم ساعة ونصف تقريبا وبعمق اكثر من قبل . بالرغم من أن هذه النتائج واعدة إلا انها تحتاج لبحوث أكثر شمولية لتأكد دور عصير الكرز بتعزيز النوم وتخفيف الأرق. ومع ذلك شرب بعض عصير الكرز قبل النوم يستحق المحاولة إن كنت تعاني مشاكل في النوم.

ملخص: نظراً لاحتوائه على الميلاتونين  الهرمون المساعد على النوم فإن عصير الكرز قد يساعد على نوم ليلة هادئة.

2- الديك الرومي :

يعتبر لحم الديك الرومي لذيذ ومغذي , ويحتوي على نسبة عالية من البروتين (4غرامات  في 28 غرام) فالبروتين مهم للحفاظ على قوة العضلات وتنظيم الشهية.  و يعتبر أيضاً مصدر لبعض الفيتامينات والمعادن حيث تحتوي 28 غرام منه على 5% من حاجتك اليومية من الريبوفلافين و 5% من الفوسفور ز9% من السيلينيوم. يعتقد الكثير من الناس ان تناول الديك الرومي قبل النوم شيء جيد بسبب قدرته على تعزيز النعاس. على الرغم من أنه لا توجد دراسات تؤكد ذلك. لكن للديك الرومي بعض الخصائص التي تفسر أن الناس تصبح متعبة بعد تناوله, أبرزها أنه يحتوي على الحمض الأميني (التربتوفان) مما يزيد من أنتاج هرمون تنظيم النوم (الملاتونين). يسهم البروتين في الديك الرومي على تعزيز التعب فهناك أدلة تشير إلى أن تناول كميات معتدلة من البروتين قبل النوم يساعد على النوم أفضل بشكل متواصل. ذلك يحتاج للمزيد من البحوث لتأكيد دور الديك الرومي في تحسين النوم. ومع ذلك تناول الديك الرومي قبل النوم يستحق المحاولة إن كنت تعاني من مشاكل في النوم.

ملخص: قد يكون لحم الديك الرومي وجبة رائعة قبل النوم لاحتوائها على نسبة عالية من البروتين و التربتوفان فكلاهما يسبب التعب.

3-الكيوي :

من الفواكه التي تحتوي غلى سعرات حرارية قليلة وهي مغذية جداً. حيث تحتوي الحبة المتوسطة على 50سعرة حرارية فقط وكمية كبيرة من المواد الغذائية بما في ذلك 117% من حاجتك اليومية من فيتامين C و 38% فيتامينK  . كما يحتوي على كمية مناسبة من حمض الفوليك والبوتاسيوم وكذلك العديد من المعادن. علاوة على ذلك فإن تناول الكيوي الكمية العالية من الألياف ومضادات الأكسدة كاروتينويد التي تحتويها. قد يكون الكيوي أيضا واحد من أفضل الأطعمة قبل النوم . ففي دراسة استمرت أربعة اسابيع , استهلك 24 شخصا بالغين الكيوي قبل ساعة واحد من النوم وفي نهاية الدراسة أصبح المشاركون ينامون أسرع 42% مما كانوا عليه في السابق . أضافة إلى تحسن قدرتهم على النوم خلال الليل دون استيقاظ بنسبة 5% ومجموع وقت النوم كله ازداد 13%. ويعتبر سبب تعزيز الكيوي للنوم هو احتوائه على السيروتونين, وهي مادة كيميائية بالدماغ تساعد على تنظيم دورة النوم. أيضا فأن المواد المضادة للأكسدة في الكيوي, مثل فيتامين C والكاروتينات قد تكون مسؤولة جزئيا عن تعزيز النوم . ويعتقد أن هذا يرجع إلى دورها في الحد من الالتهاب. يحتاج الكيوي إلى المزيد من الأدلة العلمية لتحديد آثارها على النوم . ومع ذلك تناول 1-2 حبة كيوي متوسطة قبل النوم قد تساعد على النوم بشكل أسرع والنوم لفترة أطول.

ملخص: الكيوي غنية بالسيروتونين ومضادات الاكسدة , وكلاهما قد يحسن نوعية النوم عندما تؤكل قبل النوم.

4- اللوز :

من أنواع المكسرات التي لها فوائد صحية عديدة وهي مصدر ممتاز للعديد من المغذيات. حيث تحتوي الأوقية الواحدة على 14% من حاجتك اليومية من الفوسفور و 32% من المنغنيز و17 % من الريبوفلافين . كما ان تناول اللوز بانتظام يقلل من مخاطر بعض الامراض المزمنة مثل السكري درجة ثانية وامراض القلب ويعود ذلك لاحتوائه على الدهون الأحادية الغير مشبعة والألياف المضادة للأكسدة ويعتقد أيضا أن اللوز يساعد على تعزيز النوم وذلك لأن اللوز بالإضافة إلى العديد من المكسرات مصدر لهرمون تنظيم النوم الميلاتونين. كما أنه أيضا مصدر ممتاز للمغنيسيوم حيث توفر الأوقية الواحدة 19% من حاجتك اليومية له فاستهلاك كميات كافية من المغنيسيوم قد يساعد على تعزيز النوم وخاصة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الأرق . ويعتقد أن دور المغنيسيوم في تعزيز النوم يعود لقدرته على الحد من الالتهاب كما يساعد على تقليل مستويات هرمون التوتر (الكوريتزول) والذي يسبب تقطع النوم. لكن الأبحاث حول اللوز والنوم مازالت قليلة. أحدى الدراسات فحصت أثار إطعام الفئران 400 ملغ من مستخلص اللوز فوجدت أن الفئران تنام بعمق ولوقت أطول مما كانت عليه في السابق. هناك احتمالات واعدة حول قدرة اللوز على تعزيز النوم لكن ذلك يحتاج إلى دراسات بشرية أكثر شمولا فإن كنت تريد أن تجرب أثر اللوز على النوم عليك تناول أوقية (28غرام) أو حفة تقريبا لتكون كافية.

ملخص : اللوز مصدر للميلاتونين ومعادن المغنيسيوم المعززة للنوم وهما خاصيتان تجعل من اللوز وجبة رائعة قبل النوم.

5- البابونج:

من المشروبات العشبية المعروفة التي تحتوي على مجموعة من الفوائد الصحية. معروفة جدا بأحتوائه على الفلافونيس وهو نوع من مضادات الأكسدة التي تقلل من الالتهابات المؤدية للأمراض المزمنة مثل السرطان وأمراض القلب وهناك أيضا أدلة على أنه يعزز الجهاز المناعي ويحد من القلق والاكتئاب ويحسن صحة الجلد أضافة لخصائصه في تعزيز النوم . خاصة أن البابونج يحتوي على الأبيغينين وهو مضاد أكسدة ويرتبط بمستقبلات معينة في الدماغ والتي تعزز النوم وتخفف الأرق. اجرت أحدى الدراسات على 34 شخص بالغ استهلكوا 270ملغ من مستخلص البابونج مرتين يوميا ل 28 يوم تحسن النوم لديهم بمعدل 15 دقيقة أسرع وأقل قلقا مقارنة مع الأشخاص الذين لم يستهلكوا المستخلص. ودراسة أخرى وجدت أن النساء اللواتي يشربن البابونج لأسبوعين سجلوا تحسن في النوم مقارنة مع الأشخاص الذين لا يشربون. كما أن الذين يشربون البابونج تكون لديهم أعراض الاكتئاب أقل والتي عادة تتعلق بمشاكل في النوم. شرب البابونج قبل النوم بالتأكيد يستحق المحاولة إن كنت تعاني من مشاكل في النوم.

الوسوم

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق