fbpx
اللياقةصحة كبار السن

ثلاثة أنواع من التمارين الرياضية تعزز صحة القلب

يعدّ النشاط البدني خطوة رئيسية نحو صحة القلب الجيدة. إنّها واحدة من الأدوات الأكثر فعالية لتعزيز عضلة القلب، والحفاظ على وزنك تحت السيطرة ودرء تضرر الشريان من ارتفاع الكولسترول ونسبة السّكر في الدّم وضغط الدّم التي يمكن أن تؤدي إلى نوبة قلبية أو سكتة دماغية. كما أنّ هناك حاجة إلى أنواع مختلفة من التمارين الرياضية لتوفير اللياقة البدنية الكاملة. يقول جونز هوبكنز عالم الفيزياء الفيزيولوجي “إن التمارين الرياضية الهوائية aerobic و تمارين المقاومة هي الأكثر أهمية بالنسبة لصحة القلب. على الرغم من أنّ تمارين المرونة لا تسهم مباشرة في صحة القلب، إلا أنّها مهمة لأنّها توفر أساساً جيداً لأداء التمارين الهوائية والقوة على نحو أكثر فعالية”.

التمارين الرياضية الهوائية:

تعمل التمارين الرياضية الهوائية على تحسين الدورة الدموية، مما يؤدي إلى خفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب. وبالإضافة إلى ذلك، فإنّها تزيد من اللياقة البدنية الهوائية بشكل عام. وتساعد قلبك في الضّخ, كما تقلل التمارين الهوائية من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، وإذا كنت مصاب بالفعل بمرض السكري، تساعدك على التحكم في مستوى الجلوكوز في الدم. تحتاج على الأقل 30 دقيقة في اليوم، لخمسة أيام في الأسبوع. كمدة مثالية للاستفادة من هذه التمارين مثل :المشي السريع، والجري، والسباحة، وركوب الدراجات، ولعب التنس وحبل القفز. التمارين الرياضية الهوائية هو النوع الذي يضعه الأطباء في الاعتبار عندما يوصوا 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع من النشاط المعتدل.

تمارين المقاومة (تمارين القوة البدنية):

تمارين المقاومة لها تأثير بالتحديد على تكوين الجسم،  بالنسبة للأشخاص الذين لديهم الكثير من الدهون في الجسم (بما في ذلك البطن الكبير، وهو عامل خطر لأمراض القلب)، يمكن أن تساعد على تقليل الدهون وخلق كتلة من العضلات أقل حجماً. وتبين البحوث أنّ مزيجاً من التمارين الهوائية والمقاومة  قد يساعد على رفع البروتين الشحمي المرتفع الكثافةHDL))  وهو كولسترول جيد و خفض البروتين الشحمي المنخفض الكثافة((LDL وهو كولسترول سيء. يلزم على الأقل يومين غير متتالين في الأسبوع من تمارين المقاومة. مثل, العمل مع الأوزان الحرة (مثل الأوزان اليد، الأثقال أو الحديد)، على آلات الوزن، مع أحزمة مقاومة أو من خلال تمارين الجسم المقاومة، مثل تمارين الضغط.

تمارين التمدد والمرونة والتوازن:

تدريبات المرونة، مثل التمدد، لا تساهم مباشرة في صحة القلب. بل تفيد صحة العضلات والتي تمكنك من البقاء مرن و تقي من آلام المفاصل، والتشنج وغيرها من المشاكل العضلية. هذه المرونة هي جزء ضروري للقدرة على مواصلة التمارين الهوائية  وتمارين المقاومة. إذا كان لديك أساساً عضلياً جيداً، هذا يتيح لك أن تقوم بالتمارين التي تساعد قلبك.  كما أنّ تمارين المرونة والتوازن  تساعد على الثبات ومنع السقوط  الذي يمكن أن تسبب إصابات تحد من القيام بأنواع أخرى من التمارين الرياضية. يجب أن تمارس كل يوم قبل وبعد ممارسة التمارين الأخرى. يمكن أن يوصي الطبيب بتمارين تمدد أساسية يمكنك القيام بها في المنزل، أو يمكنك العثور على فيديو يوتيوب لكن يجب التحقق مع الطبيب إذا كنت تشعر بالقلق إزاء كثافة التمرين. تاي تشي واليوغا أيضا تحسّن هذه المهارات.

الوسوم

شبكة طبابة تقدم لمتابعيها خدمة الاستشارة الطبية المجانية باللغة العربية وبالتعاون مع كادرها الطبي في ألمانيا.

أبدأ بالإستشارة المجانية

مقالات ذات صلة