نظام التدريب الرياضي المنزلي

هل ترغب في تمارين بسيطة لا تحتاج إلى معدات ويمكنك القيام بها في المنزل؟

الحياة الحديثة تغرقك في المشاغل. فربما لديك سلسلة من الرسائل النصية ورسائل البريد الإلكتروني والتي تشغل وقتك للساعات القادمة. وربما يكون لديك أيضاً أطفال عليك إطعامهم، ولا ننسى المهام المنزلية التي يجب القيام بها، ووجبات الطعام، وحضور المناسبات، مما يترك لك القليل جداً من الوقت لارتياد صالة الألعاب الرياضية.

ولكن فقط كونك مشغول جداً للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لا يعني أن عليك أن تفوت التمرين. في الواقع، فإن التمرين لا يأخذ الكثير من الوقت للحصول على ذلك الجسم المثالي ولا يهم سواء أكنت في المنزل أو في السفر أو في أي مكان فيمكنك القيام به بحرية ودون الحاجة لأدوات مكلفة.

مع قليل من المبادرة والمثابرة والدأب، يمكنك ممارسة التمارين في أي مكان وباستعمال أي شيء تقريباً. فلنكن صادقين، الجميع يحب التدريب في المنزل والحد من مصروف الصالات الرياضية المكلفة والمرهقة.

الآن، عندما أقول صالة رياضية في المنزل، فأنا لا أعني غرفة مليئة بالأوزان والآلات الرياضية المتنوعة وصعبة المنال. فإن صالة الألعاب الرياضية يمكن أن تكون في منزلك. لكن عليك فقط أن يكون لديك مساحة مفتوحة قليلاً.

وهنا نضع بين أيديك نظاماً رياضياً للتدريب يساعد على إنقاص الوزن من 5 إلى 7 كيلوغرام شهرياً -إذا ما كنت مثابراً عليه-.

لكن كيف تقوم بالتقيد بهذا النظام؟

إجراء هذه التمارين كعملية دورية، وتنفيذ العدد المحدد من التكرار من كل تمرين دون راحة. عليك القيام بمجموعة من هذه التمارين مرة واحدة كدفعة أولى، ثم تقوم بالراحة لمدة دقيقتين، ثم قم بتكرير العملية بأكملها مرة أو مرتين أخريات حسب التعليمات المرفقة بكل تمرين.

التمرين 1: تمرين السكوات (القرفصاء) المعتمد على وزن الجسم.

قف منتصباً (عليك فتح قدميك لتحقيق انتشار أوسع قليلاً من عرض الكتفين). اعقد ذراعيك مباشرة أمام جسمك على مستوى الكتف، بحيث تكون ذراعاك موازية للأرض. أبق الجذع مستقيماً خلال جميع مراحل هذا التمرين وحركاته، احن أسفل الظهر قليلاً بحيث يتقوس. قم بشد عضلات بطنك، واخفض جسمك بقدر ما تستطيع عن طريق دفع الوركين والظهر وحني الركبتين. قف مرة أخرى، ثم ادفع نفسك مجدداً إلى وضع البداية. هذا تكرار واحد. عليك القيام بهذا التكرار 15 إلى 20 مرة.

التمرين 2: تمرين الضغط المنحني.

خذ وضع تمرين الضغط الطبيعي المتعارف عليه، ولكن قم بوضع يديك على سطح مرتفع قليلاً مثل كرسي أو طاولة ما أو إحدى درجات منزلك بدلاً من الأرض. يجب أن يشكل جسمك خط مستقيم من الكاحلين إلى رأسك. قم بتثبيت جسمك في هذه الوضعية، وأخفض جسمك حتى تصبح ذراعاك (مرفقاك) على مستوى كتفيك. توقف قليلاً، ثم ادفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية في أسرع وقت ممكن. (كلما ارتفع السطح الذي تضع فيه يديك، كلما أصبحت عملية التمرين أسهل، يمكنك حتى أن تتكئ على الحائط إذا كنت بحاجة إلى ذلك). إذا كان هذا التمرين سهلاً جداً عليك، فقم به بالطريقة القديمة التقليدية. عليك القيام بهذا التمرين 12 إلى 15 تكرار.

التمرين 3: تمرين رفع الورك.

استلق على ظهرك على الأرض مع ركبتيك محنية وقدميك مسطحة على الأرض. ضع ذراعيك إلى جانبيك في زاوية 45 درجة، واجعل باطن كفيك مواجهاً الأعلى. الآن شد بطنك لتجعله نحيلاً قدر الإمكان، وهذا يجعلك تشعر بضيق أفي التنفس عادة. هذا هو موضع البداية. حافظ على وضعيتك، شد عضلة ردفك وارفع الوركين حتى يشكل جسمك خطاً مستقيماً من كتفيك لركبتيك. توقف لمدة خمس ثوان مع الحفاظ على شد أردافك بإحكام طوال الوقت ثم أعد الجزء السفلي من الجسم مرة أخرى إلى نقطة البداية. قم بتكرار هذا التمرين 10 مرات.

التمرين 4: تمرين اللوح الجانبي.

استلق على الجانب الأيمن مع جعل ركبتيك متوازيتين. ارفع الجزء العلوي من الجسم على المرفق الأيمن والساعد، واللذين ينبغي أن يكونا مباشرة تحت الكتف الأيمن. ضع يدك اليسرى على الورك الأيسر. شد بطنك حتى يصبح في أنحف حالاته الممكنة وابق على هذا النحو، وهذا يسبب لك ضيق أثناء التنفس عادة. ثم ارفع الوركين حتى يشكل جسمك خطاً مستقيماً من الكاحلين إلى كتفيك. حافظ على بطنك مشدوداً، وابق على هذا النحو لمدة 30 ثانية. قم بالالتفاف على الجانب الآخر وكرر نفس الحركة.

(تعديل على تمرين اللوح الجانبي)

إذا كان تمرين اللوح الجانبي صعباً للغاية، استرح لمدة خمس ثوان، وكرر عدة مرات حسب الحاجة إلى أن يصبح اجمالي الوقت 30 ثانية. في كل مرة تقوم فيها بممارسة الرياضة، حاول أن تثبت كل تكرار لفترة أطول قليلاً، بحيث تصل إلى هدف 30 ثانية مع عدد أقل من التكرار.

إذا كان هذا لا يزال من الصعب جداً عليك، اثن الركبتين بزاوية 90 درجة. (سيشكل جسمك الآن خط مستقيم من ركبتيك إلى كتفيك).

التمرين 5: تمرين Y-T-I.

هذا هو خطوة الجمع بين ثلاثة تمارين. عليك ببساطة تنفيذ 8 إلى 12 تكرار من كل ممارسة، واحدة تلو الأخرى دون الراحة. حتى تفعل 8 إلى 12 تكرار من القسم Y، تليها على الفور من 8 إلى 12 تكرار من القسم T، تليها على الفور من 8 إلى 12 تكرار من القسم I.

تمرين Y

استلق مواجهاً الأرض مع ذراعيك ممددين على الأرض، اصنع زاوية 30 درجة بين ذراعيك، بحيث تشكل حرف “Y”. يجب يواجه باطنا كفيك بعضهما البعض، واغلق كفيك رافعاً ابهامك.

تمرين T

افعل هذا مثل رفع Y، فقط حرك ذراعيك بحيث يكونون على الجانبين متعامدين على جسمك مع رفع الإبهام من كلتا يديك، وارفع يديك بأكثر شكل مريح ممكن.

تمرين I

هذه المرة، حرك ذراعيك بحيث يشكل جسمك خط مستقيم من قدميك إلى كفيك. يجب أن يواجه باطنا كفيك بعضهما البعض مع رفع ابهامك، ثم ارفع يديك إلى أكثر وضع مريح.

التمرين 6: تمرين الزحف إلى الأمام.

تبدأ بوضع أطرافك الأربعة على الأرض، مع وضع كتفيك مباشرة فوق يديك، والوركين فوق الركبتين، ورفع ركبتيك بوصة واحدة فوق الأرض. ازحف إلى الأمام عن طريق أخذ خطوة صغيرة بذراعك اليمنى والساق اليسرى في نفس الوقت، ثم خطوة أخرى مع ذراعك اليسرى والساق اليمنى. قم بالتبديل مع الحفاظ على الورك منخفضاً ورأسك مرفوعاً للاعلى. يمكنك زيادة صعوبة التمرين لحرق سعرات أكثر، وذلك عن طريق الزحف إلى الوراء أو أفقياً. ازحف لمدة 30 ثانية، ثم خذ استراحة 10 ثوان، وأكمل حتى تقوم بتكرار التمرين 5 مرات.

التمرين 7: تمرين سكوات (القرفصاء) بوضعية السجين مع القفز.

قف مع مد كتفيك على عرضهما مباعداً بين قدميك إلى مستوى الكتفين. ضع يديك خلف رأسك. انزل إلى وضعية القرفصاء، اثن ركبتيك وأبعدهما عن بعضهما. أبق تركيز وزنك على كعبيك. بمجرد أن تنزل أخفض من وضع التوازي، اقفز إلى أعلى ارتفاع ممكن. عليك القيام بخمسة عشر من تلك الحركة مع تكرار التمرين 6 مرات وأخذ استراحة لمدة دقيقة كاملة بعد كل مرة.

التمرين 8: تمرين المعدة. 

ابدأ بالاستلقاء على الأرض جاعلاً ظهرك متجهاً نحو الأسفل وبطنك متجهاً نحو الأعلى، وارفع ركبتيك بزاوية 45 درجة تاركاً مسافة تساوي قدم واحد بين قدميك ومؤخرتك، هذا هو الوضع الأول. ابدأ بدفع كتفيك حتى تلامس ركبتيك بصدرك وارجع إلى الخلف حتى منتصف المسافة (لا تجعل ظهرك يلامس الأرض بعد) ثم عد وارفع نفسك مرة أخرى. كرر تلك العملية 25 مرة ثم خذ استراحة لمدة 15 ثانية مستلقياً على الأرض دون إنزال الركبتين (عد إلى الوضع الأول) كرر العملية من 4-5 مرات حسب مقدرتك.

عليك بشكل متلازم مع هذه التمارين أن تحافظ على نظام غذائي متكامل وصحي مما يوفر لك نتائج ممتازة، كما وعليك أن تحافظ على انتظام ممارستك لهذه التمارين يومياً -حتى لو كنت مثقلاً بالمشاغل- وذلك للحصول على الجسم الرشيق الذي كنت دوماً تحلم به.
لا تنس أن الصبر هو مفتاح أساسي لهذه التجربة أيضاً، فلا تتوقع أن تصل إلى هدفك بأسبوع أو اثنين بل عليك أن تداوم على هذا البرنامج الرياضي دون أن تيأس أو تفقد رغبتك بالمتابعة عن طريق وضع بعض الصور التشجيعية والاستماع لموسيقى حماسية تشدك إلى جو التدريب حتى لا تفقد اندفاعك وحماسك للتدريب.