لا يأكل الشخص النباتي اللحم أو السمك ولكن يوجد نماذج مختلفة من النباتيين؛ إذ يتناول بعضهم البيض ومنتجات الألبان في حين أن النباتيين من النموذج الأكثر تشدداً لا يأكلون أية منتجاتٍ حيوانية على الإطلاق ومن ضمن ذلك العسل، بعض الأشخاص يدعون أنفسهم بالنباتيين بالرغم من أنهم يتناولون الأسماك.
ليس من الضروري أن تتناول اللحم لكي تحصل على جميع العناصر الغذائية اللازمة للتمتع بصحة جيدة؛ يمكن أن يتمتع الشخص الذي يختار عدم تناول اللحوم بصحة أفضل لأنه سوف يتناول المزيد من الأطعمة النباتية ويمكن أن يكون أكثر سرعةً في اتخاذ خيارات صحية أكثر.
تبين أن النظام الغذائي النباتي يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة وارتفاع ضغط الدم ومرض السكري من النمط الثاني وبعض أنواع السرطان وكل ما سبق يؤدي إلى زيادة متوسط عمر الإنسان رغم أنه قد يؤدي إلى خسارة في الوزن.
يوجد حوالي 5 في المئة من الناس في الولايات المتحدة الأميركية من الذين يطلقون على أنفسهم صفة النباتيين.
ستركز هذه المقالة على نباتيو الألبان والبيض Lacto-ovo-vegetarians والأشخاص الذين لا يستهلكون اللحوم والأسماك والمنتجات ذات الصلة، ولكنهم يتناولون البيض ومنتجات الألبان والعسل.
هذا جزء من سلسلة من المقالات حول الوجبات الغذائية التسعة الأكثر شعبية اليوم.
يوجد أنواعٌ مختلفةٌ من النباتيين ولكن القاسم المشترك بينهم هو اتباع نظام غذائي يرتكز على الأغذية النباتية؛ إذ يمكن أن يؤمن النظام الغذائي النباتي مجموعة واسعة من الأطعمة الصحية والمغذية.
يتناول الأشخاص الذين يتبعون أنواعاً مختلفةً من الأنظمة الغذائية النباتية أطعمةً مختلفة.
- يتجنب نباتيو الألبان والبيض لحوم كل الحيوانات؛ أي جميع أنواع اللحوم والأسماك.
- يأكل نباتيو الأسماك “Pescatarians” السمك ولكنهم لا يأكلون اللحم.
- بينما يأكل نباتيو الألبان “Lacto-vegetarians” منتجات الألبان ولكنهم لا يأكلون البيض.
- يأكل نباتيو البيض “Ovo-vegetarians” البيض ولكنهم لا يتناولون منتجات الألبان.
- ويتجنب النباتيون الصِرف “Vegans” جميع الأطعمة الحيوانية بما في ذلك العسل.
يطلق بعض الناس على أنفسهم صفة شبه نباتي “semi-vegetarian” إلا أن معظم مجتمعات النباتيين والنباتيين الصِرف لا تقبل بهذا المصطلح.
يحتاج النباتيون إلى تحديد خياراتهم بحرصٍ شديد فيما يخص نظامهم الغذائي فهم بحاجة إلى تناول مجموعة متنوعة واسعة من الأطعمة ليضمنوا تلبية متطلباتهم الغذائية؛ وقد يحتاج بعضهم إلى تناول المكملات الغذائية.
الفوائد
يلجأ الناس إلى الأنظمة الغذائية النباتية كنتيجة ٍ لمجموعة من الأسباب، بغض النظر عن الاعتبارات الصحية؛ إذ يعدُ إنتاج الأغذية النباتية أكثر استدامة من الناحية البيئية كما أنه يقلل من الأضرار التي تلحق بالبيئة، في حين أن الكثير من الناس يتوقفون عن تناول اللحوم لأسباب أيديولوجية أو أخلاقية أو دينية.
ولكن يكون التركيز في معظم الحالات على الصحة؛ فيما يلي بعض الطرق التي يمكن أن يؤدي من خلالها تجنب منتجات اللحوم إلى تحسين الصحة:
- يؤدي إلى انخفاض في وزن الجسم:
أظهرت دراسة شملت 38000 شخص أن الذين يتناولون الأسماك والنباتيين والنباتيين الصِرف يكون مؤشر كتلة الجسم “body mass index (BMI)” لديهم أقل من الذين يتناولون اللحوم. - مستويات الكوليسترول تصبح صحية أكثر:
أوضح العلماء أن اتباع نظام غذائي نباتي معين يمكن أن يخفض الكوليسترول بطريقة مشابهة تقريباً لما يفعله العلاج باستخدام الأدوية. انخفضت مستويات البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة “low-density lipoproteins (LDL)” وهو الكوليسترول “الضار” الذي يتسبب في انسداد الشرايين التاجية حيث انخفضت بنحو 30 في المئة لدى المشاركين الذين اتبعوا النظام الغذائي؛ كان هذا أقل بقليل من أولئك الذين استخدموا عقار اللوفاستاتين lovastatin مع نظامهم الغذائي المعتاد.
يتألف النظام الغذائي من اللوز وبروتينات الصويا والأطعمة الغنية بالألياف مثل الشوفان والشعير والسمن النباتي الخاص مع ستيرولات نباتية تتواجد في الخضروات الورقية الخضراء والزيوت النباتية. - يقلل من خطر الإصابة بالسرطان:
تشير الأبحاث إلى أن مخاطر الإصابة بأنواعٍ مختلفةٍ من السرطان تكون أقل عند النباتيين إجمالاً مقارنة بمن يتناولون اللحوم؛ ومع ذلك فقد وجدت نفس الدراسة ارتفاع في معدل الإصابة بسرطان القولون بين النباتيين.
يوجد علاقة إيجابية بين النظام الغذائي النباتي وانخفاض خطورة عوامل الخطر القلبية الوعائية؛ كما وجدت الدراسات أن ازدياد استهلاك الناس للحوم قد أدى إلى زيادة احتمال الإصابة بالنمط الثاني من مرض السكري.
إذ يكون الطعام النباتي ذو محتوى أقل من الدهون وخاصة الدهون المشبعة ويحتوي على نسبة أعلى من الألياف مقارنةً بالأطعمة التي ترتكز على الحيوانات ومنتجاتها.
تشير أكاديمية التغذية والغذائيات “علم التغذية” إلى فائدة النظام الغذائي النباتي للناس في جميع الأعمار:
حيث تعتبر الأنظمة الغذائية النباتية للنباتيين ومن ضمنهم النباتيين الصِرف والمدروسة بشكل مناسب ” أنظمة غذائية صحية ومناسبة للتغذية ويمكن أن تؤمن فوائد صحية للوقاية من بعض الأمراض وعلاجها؛ وتكون هذه الأنظمة الغذائية مناسبة لجميع المراحل العمرية بما في ذلك الحمل والإرضاع وأول مراحل في حياة الطفل والطفولة والمراهقة وسن البلوغ وللرياضيين ”
من ناحية ثانية فإنك لن تحصل على هذه الفوائد بشكلٍ فوري بعد اتخاذ قرار التوقف عن تناول اللحوم؛ ومثل أي نظام غذائي يجب أن يكون النظام الغذائي النباتي جزءاً من نمط حياة صحي شامل بما في ذلك التمرين والتخلي عن الخيارات غير الصحية مثل التدخين والإفراط في شرب الكحول.
كيف تصبح نباتياً؟
يوجد حوالي 3 في المئة من الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 8 و 18 عاماً في الولايات المتحدة الأميركية والذين اختاروا أن يتَبعوا نظاماً غذائياً نباتياً؛ ويجب على آباء الأطفال النباتيين التأكد من احتواء نظامهم الغذائي على جميع العناصر الغذائية الرئيسية.
يشمل ذلك جميع الذين يختارون أن يصبحوا نباتيين من الأطفال والمراهقين؛ وتشير الإحصائيات إلى أن 3 بالمئة من الأمريكيين من الذين تتراوح أعمارهم بين 8 و 18 عاماً هم نباتيون.
ويحتاج أي شخص يقرر بأن يصبح نباتياً إلى تثقيف نفسه لكي يضمن لنفسه الحصول على العناصر الغذائية الأساسية؛ كما يجب على آباء الأطفال النباتيين التأكد من حصول أطفالهم على العناصر الغذائية بطرق أخرى وأنهم لا يقومون فقط بتجنب تناول اللحوم التي يتم تقديمها مع وجبات الطعام في المنزل.
تستطيع أن تصبح نباتياً في لحظةٍ واحدة إلا أن التبديل التدريجي قد يكون أفضل لسببين اثنين:
- من المرجح أن يصبح التبديل التدريجي أسلوب حياة ونقلة طويلة الأمد.
- يمكن أن يؤثر تغيير النظام الغذائي بشكل مفاجئ على الجهاز الهضمي عند بعض الأشخاص في البداية فعلى سبيل المثال التغييرات في ميكروبيوم Microbiome الأمعاء(النُبيت الجرثومي المعوي) قد تؤدي إلى حدوث نفخة مؤقتة.
وقد تحتاج العضلات وقتاً أطول للتعافي بدون وجود البروتين الحيواني المصدر.
حيث أن الاستغناء التدريجي عن اللحوم مع تناول المزيد من الخضروات والفواكه والبقوليات “مثل الفول والعدس” والحبوب الكاملة يمكن أن يقلل من هذا التأثير.
ومن ناحية أخرى يمكنك أن تبدأ مع الأطعمة المعروفة والخالية من اللحوم مثل المعكرونة بالجبن والسلطة قبل التبديل إلى وصفات ومكونات جديدة.
تقدم جمعية الأنظمة الغذائية الأمريكية هذه النصائح للأشخاص الذين يرغبون في التوقف عن تناول اللحوم:
اختر منتجات الحبوب الكاملة “مثل خبز القمح الكامل والأرز البري أو البني والحبوب الكاملة.
- اتبع نظاماً غذائياً متنوعاً يشمل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات وهكذا أطعمة.
- تناول البيض ومنتجات الألبان باعتدال.
- يجب أن يكون لديك مصدر منتظم من فيتامين B12.
- تأكد من تناول كمية كافية من فيتامين (D) وبشكل خاص إذا كانت فترة التعرض لأشعة الشمس قليلة نسبياً.
كما أنهم ينصحون بالتقليل من تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون وخصوصاً الدهون التقابلية Transfats(نوع من الدهون غير مشبعة).
المخاطر
يعتبر أمراً مهماً أن يؤمن النظام الغذائي النباتي العناصر الغذائية بما في ذلك الحديد حيث قد تكون هذه العناصر قليلة بدون تناول منتجات حيوانية ضمن النظام الغذائي.
يمكن أن يكون النظام الغذائي النباتي الغني بالوجبات الخفيفة والوجبات السريعة ذو محتوى عالي من السعرات الحرارية.
يمكن أن يعاني الأشخاص الذين لا يتناولون اللحوم أو الأسماك من نقص في بعض العناصر الغذائية خاصةً إذا كانوا لا يتناولون البيض أو منتجات الألبان؛ تشمل العناصر الغذائية التي يمكن أن تكون مفقودة ما يلي:
- الحديد
- الكالسيوم
- البروتين
- فيتامين D
- فيتامين B12
- الزنك
من المصادر الجيدة للحديد الخضروات البحرية مثل أكلة النوري اليابانية وحبوب الإفطار المُدعَمة والبقوليات مثل الفول والعدس والفواكه المجففة مثل التين والبروكولي وغيرها.
سيساعد تناول الأطعمة التالية والغنية بفيتامين C مثل الحمضيات أو البندورة الجسم على امتصاص الحديد.
يعتبر الحليب واللبن من أهم المصادر للكالسيوم؛ يستطيع النباتيون الذين يتجنبون منتجات الألبان الحصول على الكالسيوم من التوفو (نوع من الجبن النباتي) وحليب الصويا المدعم والخضروات الورقية الخضراء ومن التين المجفف.
يعتبر تنظيم المدخول من العناصر الغذائية أمراً مهماً جداً بالنسبة للأطفال والمراهقين النباتيين بشكل خاص وذلك لأن أجسامهم لا تزال في مرحلة التطور؛ فعلى سبيل المثال يمكن أن يؤثر تناول الكالسيوم على صحة العظام على المدى الطويل.
يمكن أن يساعد حليب الصويا المُدعَم وحبوب الإفطار المُدعَمة في اصطناع فيتامين (D) إلا أن التعرض لأشعة الشمس يُعتبر ضرورياً أيضاً.
وفقاً لموقع Kid’s Health لم يعد من الضروري أن تحتوي الوجبة الواحدة على مزيج من جميع البروتينات للحصول على كامل البروتينات اللازمة طالما يتم الالتزام بنظام غذائي صحي ومتوازن طوال اليوم؛ من مصادر البروتين المعروفة البيض والحليب وحليب الصويا والمكسرات وزبدة الفستق والبذور والبقول والحبوب.
يوجد احتمال أكبر للإصابة بنقص فيتامين B12 لدى النباتيين والنباتيين الصِرف مقارنة بالأشخاص الذين يتناولون المنتجات الحيوانية؛ إذ لا يستطيع جسم الإنسان الاستفادة من الشكل النباتي من هذا الفيتامين؛ ويوصى بتناول الأطعمة المدعمة لأولئك الذين لا يتناولون البيض أو منتجات الألبان وقد يكون من الضروري إضافة مكملات غذائية.
تزودنا منتجات الألبان عادةً بالزنك إلا أن الحبوب المُدعمَة والفاصوليا المجففة والمكسرات ومنتجات الصويا يمكن أن تعوض عن ذلك؛ إذ يعتبر الزنك من العناصر الغذائية الأساسية التي تلعب دوراً في الاستقلاب ضمن الخلايا ووظيفة المناعة.
لن يضمن لك الصحة الجيدة أن تصبح نباتياً أو اتباعك لنظامٍ غذائيٍ صحي؛ يمكن أن يتعرض أي شخص لخطر تدهور الحالة الصحية إذا استهلك الكثير من السعرات الحرارية والأطعمة الخفيفة غير الصحية والكثير من الكربوهيدرات المكررة ومنتجات الألبان كاملة الدسم والأطعمة السريعة سواء أكانت ترتكز على اللحوم أم لا.
يمكن أن يساعد الالتزام بإرشادات وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) النباتيين في الحفاظ على نظامٍ غذائيٍ متوازن؛ تقدم الإرشادات المساعدة للأشخاص الذين لديهم أهداف مختلفة من مدخول السعرات الحرارية.
نصائح
تتوافر العديد من المنتجات النباتية وهي متاحة لأولئك الأشخاص المشغولين أو الذين لا يشعرون بالثقة في مهاراتهم في الطبخ ومن ضمنها الوجبات الجاهزة والبرغر النباتي والسجق؛ إذ تقدم معظم المطاعم حالياً قوائم تحتوي على خيارات نباتية.
بكل الأحوال يستطيع الأشخاص الذين يطبخون طعامهم بنفسهم أن يكونوا متأكدين من محتوياته؛ أن تصبح نباتياً يمكن أن يؤدي إلى تشجيعك على تعلم مهارات طبخ جديدة.
يوجد هنا بعض الأفكار المتعلقة بوجبات الطعام والأطعمة الخفيفة الخالية من لحوم والتي اقترحها اختصاصيو التغذية:
- الكيش بالقرنبيط (مع البيض)
- معكرونة الاسكواش مع حساء الفطر
وتعرض جمعية السكري الأمريكية عدداً من الأفكار للوجبات الرئيسية ووجبات الإفطار وبعض الوصفات.
كما تعرض جمعية القلب الأمريكية (AHA) نصائح للتخلص من تناول اللحم وبشكل خاص للأشخاص الذين يرغبون في خفض مستويات الكوليسترول لديهم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
النظام الغذائي النباتي تاريخياً
يعود أقدم تسجيل للنباتيةVegetarianism والنظام الغذائي النباتي إلى القرن السادس قبل الميلاد في الهند واليونان والحضارة اليونانية في جنوب إيطاليا حيث جاءت كنتيجة لعدم الرغبة في عدم إلحاق الأذى بالحيوانات.
اختفت الآثار المبكرة للنباتية في أوروبا مع قدوم المسيحية إلى الإمبراطورية الرومانية؛ حيث كانت العديد من أوامر الرهبان في أوروبا في العصور الوسطى تفرض إما حظر أو الحد من استهلاك اللحوم كإشارة إلى التضحية الشخصية أو التقشف لكنها سمحت بتناول الأسماك.
عادت الحياة النباتية إلى الظهور في المجتمع الغربي في القرنين التاسع عشر والعشرين؛ واستمرت الأبحاث من أجل دعم فوائد النظام الغذائي النباتي ومن المحتمل أن يزداد عدد الناس الذي سيصبحون نباتيين في المستقبل.