الفوائد الصحية للكزبرة

الكزبرة هي نبات عشبي قريب من البقدونس؛ وتعتبر إضافة لذيذة إلى الشوربات والأطباق الأخرى وتوفر العناصر الغذائية فيها العديد من الفوائد للصحة.

تعتبر الكزبرة مصدراً جيداً لمضادات الأكسدة مثل العديد من الفواكه والخضروات؛ كما أن استخدام الكزبرة لتحسين مذاق الطعام يمكن أن يساعد في التقليل مما نتناوله من الصوديوم.

تعطي هذه المقالة نبذة مختصرة عن الكزبرة وتصف محتواها من العناصر الغذائية وتذكر الفوائد الصحية لتناول الكزبرة.

حقائق ثابتة عن الكزبرة

سنذكر بعض النقاط الرئيسية عن الكزبرة؛ يوجد هناك دلائل أثرية على أن الكزبرة معروفة منذ آلاف السنين.

• تحتوي الكزبرة مواد كيميائية تسهم في إبقاء الأطعمة طازجة لفترة أطول.
• وتشمل الفوائد الصحية للكزبرة أيضاً الآثار المضادة للسرطان وتحسين صحة الجلد والبشرة.
• يحتوي ربع كوب من الكزبرة على 5% من الحاجة اليومية من فيتامين A.

ما هي الكزبرة؟ لقد تم استهلاك الكزبرة من قبل البشر لآلاف السنين.

تعدُ الكزبرة نبات عشبي حولي من عائلة Apiaceae والتي تحتوي على 3700 نوعاً بما في ذلك الجزر والكرفس والبقدونس؛ وتعتبر جميع أجزاء النبات صالحة للأكل إلا أن الأوراق الطازجة والبذور المجففة هي الأكثر استخداماً في الطبخ.

وتُعرف الكزبرة في المملكة المتحدة باسم Coriander ويأتي من الاسم العلمي لنبات  Coriandrum Sativum؛ أما في الولايات المتحدة تُعرف أوراق نبات الكزبرة باسم Cilantro  (الترجمة الإسبانية) وتسمى بذور الكزبرة Coriander؛ كما أن الكزبرة معروفة أيضاً باسم البقدونس الصيني.

لقد كانت الكزبرة جزءاً أساسياً في الطبخ لدى البشر لفترة طويلة؛ وتم العثور على آثار الكزبرة المجففة في كهف في إسرائيل (فلسطين المحتلة) يرجع تاريخه إلى حوالي 6000 سنة قبل الميلاد، كما تم العثور على بقايا في مصر القديمة مما يدل على أن استخدامها كان واسع النطاق حتى في الحضارات القديمة.

وبعد مرور عدة آلاف من السنين تم إحضار الكزبرة إلى المستعمرات البريطانية الأولى في أمريكا الشمالية في عام 1670 مما جعلها واحدة من أهم التوابل التي قام المستوطنون الأوائل بزراعتها.

فوائد الكزبرة

يرتبط استهلاك الأطعمة النباتية بجميع أنواعها بالتقليل من خطر الإصابة بالعديد من الحالات الصحية المرضية الناتجة عن نمط وأسلوب الحياة؛ إذ تشير بعض الدراسات إلى أن زيادة استهلاك الأطعمة النباتية مثل الكزبرة يمكن أن يقلل من خطر السمنة والوفيات الإجمالية ومرض السكري وأمراض القلب مع تحسين صحة الجلد وتقوية الشعر وزيادة الطاقة وانخفاض الوزن الكلي.

تأثيرات مضادة للسرطان

تشير دراسة تم نشرها في American Journal of Clinical Nutrition إلى أن بعض التوابل بما في ذلك الكزبرة يمكن أن تمنع تشكل الأمينات الحلقية غير المتجانسة Heterocyclic Amine (HCA) في اللحوم أثناء الطبخ.

يعرّف المعهد الوطني للسرطان مقاييس HCAs بأنها مواد كيميائية تتشكل عند طبخ اللحوم في درجات حرارة عالية؛ ويوجد علاقة بين ارتفاع استهلاك الأطعمة التي تحتوي على HCAs مع ارتفاع خطر الاصابة بالسرطان.

أوضحت دراسة تم نشرها في مجلة علوم الأغذية Journal of Food Science تأثير استخدام خمسة أنواع من التوابل الآسيوية بما في ذلك الكزبرة على طبخ اللحوم؛ وتبين أن استخدام تلك التوابل عند طبخ اللحوم كان له أثرٌ واضح في تقليل تشكل HCAs بنسبة كبيرة.

الآلام والالتهابات

يوجد مجموعة متزايدة من الأدلة حول فائدة الكزبرة وأنها يمكن أن تكون ذات يوم مفيدة كعقار مسكن ومضاد للالتهابات؛ كما يمكن استخدام بذور الكزبرة في الأدوية المضادة للالتهابات.

كشفت دراسة استقصائية عن الفعالية المحتملة لمستخلصات بذور الكزبرة كمضادات للالتهاب على الالتهابات والألم لدى الفئران:

“أظهرت المستخلصات المائية والإيثانولية لبذور الكزبرة C.sativum  فعالية كبيرة كمسكنات وكمواد مضادة للالتهابات “وبالرغم من ذلك هناك حاجة إلى المزيد من التقييم لتحليل المكونات الكيميائية النباتية المساهمة في هذه الفعالية.”

وفي دراسة مشابهة أيضاً تم نشرها في عام 2015بهدف التحقق من خصائص الكزبرة المسكنة للآلام في الفئران؛ تم التأكد أيضاً من وجود تأثير مسكن للألم مرتبط بمستخلصات الكزبرة.

وأشار العلماء إلى أن النالوكسون Naloxone وهو دواء يحجب آثار المواد الأفيونية Opioids يحول دون الشعور بهذا الألم ويكبحه؛ وخلصوا إلى أن هذا يمكن أن يُفسر بأن الكزبرة تعمل عبر نظام الأفيونيات.

الكاروتينات

باعتبارها مضادات للأكسدة يمكن أن تقلل الكاروتينات الموجودة في النظام الغذائي من خطر الإصابة بالعديد من الحالات المرضية من ضمن ذلك العديد من أنواع السرطان وأمراض العيون؛ أظهرت دراسة تم نشرها في Plant Foods for Human Nutrition أن الريحان والكزبرة يحتويان على أعلى مستويات الكاروتينات بيتا كاروتين Beta-Carotene وبيتا كريبتوكسانثين Beta-Cryptoxanthin وكذلك اللوتين Lutein وزياكسانثين Zeaxanthin وجميعها معروفة بخصائصها المضادة للأكسدة.

صحة الجلد والبشرة

اختبرت دراسة تم نشرها في مجلة الغذاء الطبي Journal of Medicinal Food عام 2015 قدرة مستخلصات أوراق الكزبرة أو الكزبرة على حماية البشرة من الضرر الناتج عن الأشعة فوق البنفسجية (UV) الإشعاع B.

تم اختبار المعلق الكحولي للكزبرة على كل من خلايا الجلد البشرية في الطبق، وخلايا الجلد المنزوع الشعر لدى الفئران في المختبر؛ وأكدت النتائج قدرة C. sativum على منع تشيُخ الجلد الضوئي.

الخصائص المضادة للفطريات في الكزبرة

بالرغم من وجود العديد من العلاجات للالتهابات الفطرية – مثل داء المبيضات الفموي (القلاع)- إلا أنها غالباً ما تسبب آثاراً جانبية غير مرغوبة؛ لهذا السبب يوجد اهتمام بتطوير مركبات ترتكز على مكونات طبيعية تمتلك خاصية محاربة ومقاومة الالتهابات الفطرية.

تم اختبار الزيوت العطرية المرتكزة على الكزبرة ضد فطر المبيضة الأبيضCandida albicans في دراسة تم نشرها في PLOS One؛ وخلص الباحثون إلى أن الزيت الناتج من أوراق الكزبرة له بالفعل خاصية مضادة للفطريات وتمت التوصية بإجراء مزيد من الدراسات عليه.

المواد الحافظة الطبيعية

بسبب محتوى الكزبرة العالي من مضادات الأكسدة فقد تبين أن الزيت المستخرج من أوراق الكزبرة يمنع الأكسدة غير المرغوب فيها عندما تتم إضافته إلى الأطعمة الأخرى وبالتالي يؤخر أو يمنع تلفها وفسادها؛ كما تبين أن المركب الموجود في أوراق وبذور الكزبرة البيضاء الدوديكانال Dodecanal- له تأثير مضاد للجراثيم ضد السالمونيلا.

ومن خلال الاختبارات المخبرية تبن أن مركب الدوديكانال كان أكثر فعالية في قتل السالمونيلا مقارنة بالجنتاميسين Gentamicin الطبي الشائع الاستخدام؛ ويقول ايساو كوبو وهو باحث رئيسي:  “لقد فوجئنا بأن الدوديكانال هو مضادٌ حيويٌ قوي، وتشير الدراسة إلى أن الناس يجب أن يتناولوا المزيد من الصلصة مع طعامهم وخاصة الصلصة الطازجة”.

إزالة سموم الرصاص

تبين أن الكزبرة تمنع تراكم الرصاص عند الفئران ويعتبر هذا واعداً لاستخدام الكزبرة من أجل مقاومة سمية الرصاص وغيره من المعادن الثقيلة بسبب قدرتها على التنقية (ربط المواد الكيميائية معاً)؛ ويتم أيضاً دراسة الكزبرة باعتبارها مادة طبيعية لتنقية المياه.

أدت خاصية الكزبرة المضادة للميكروبات وقدرتها على إزالة المعادن الثقيلة وتصفيتها إلى استخدامها مؤخراً في العديد من عصائر ومشروبات “إزالة السموم”.

التغذية والقيمة الغذائية

يحتوي ربع كوب من الكزبرة (حوالي 4 غرام) على:

• 1 سعرة حرارية
• 0 غرام من الدهون
• 0 غرام من الكربوهيدرات
• 0 غرام من البروتين
• 2 في المئة من الحاجة اليومية لفيتامين C
• 5 في المئة الحاجة اليومية لفيتامين A

وتحتوي الكزبرة أيضاً على فيتامين K وكميات صغيرة من الفولات والبوتاسيوم والمنغنيز والكولين Choline وكذلك مضادات الأكسدة بيتا كاروتين وبيتا كريبتوكسانثين واللوتين والزياكسانثين.

نصائح غذائية

تعتبر إضافة الكزبرة طريقة رائعة لإضافة نكهة إلى طبق أو مشروب دون إضافة سعرات حرارية إضافية أو دهون أو صوديوم.

إن الكزبرة Cilantro نبات عشبي طري (جنباً إلى جنب مع النعناع والريحان) ولها أوراق لطيفة من الأفضل أن تضاف إما نيئة أو قبل إطفاء النار تحت الطعام المطبوخ للحفاظ على نكهتها الشهية وتركيبها الحساس؛ حيث تزودنا الكزبرة بنكهة كبيرة مع عدد قليل جداً من السعرات الحرارية.

من السهل زراعة الكزبرة نسبياً ويمكن أن تنمو في أصص صغيرة على حافة نافذة مشمسة.

ويفضل عند تحضير الكزبرة فصل الأوراق عن السيقان واستخدام الأوراق فقط ويتم استخدام سكين حاد أو المقص والقطع بهدوء لأن القطع بسكين غير حادة أو الإفراط في التقطيع سوف تخدش الكزبرة المضافة وسيتم خسارة الكثير من النكهة على بشكل غير مرغوب على لوح التقطيع.

تترافق الكزبرة مع العديد من الأطباق خاصة الأطباق المكسيكية أو التايلاندية وتلك التي تحتوي على الفول والجبن والبيض والأسماك؛ وتعتبر الكزبرة رائعةً أيضاً مع وصفات أطباق الخضار الدسمة وكطبقة علوية أو زينة للحساء والسلطات.

يتم استخدام الكزبرة مع هذه الوصفات الصحية:

• برجر التونة المشوي مع الكزبرة والحامض
• سلطة الحبوب الجنوبية غربية باستخدام نوعين من الحبوب
• غداء العدس
• برجر الفاصولياء السوداء مع صلصة فلفل شيبوتل المانجا غواكامولي
• شطائر الخس التايلاندي الحار
• معكرونة بوبلانو الدسمة مع الأفوكادو

يعتبر أمراً جيداً استعمال الأعشاب المجففة والتوابل أيضاً مع الأطعمة؛ ذكرت إحدى الدراسات في كلية الطب بجامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس أن تسعة أنواع من الأعشاب والتوابل الشهيرة من ضمنها الكزبرة والشبت والثوم والزنجبيل والليمون والأوريغانو والبقدونس قادرة على الاحتفاظ بقدراتها المضادة للأكسدة بالرغم من عملية التجفيف.

المخاطر والتحذيرات

تعتبر السالمونيلا من المخاطر الصحية المحتملة عند تناول الكزبرة؛ وفي دراسة لأكثر من 20.000 شحنة غذائية وجدت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) أن 15 بالمئة من واردات الكزبرة كانت ملوثة بالسالمونيلا، ويشكل عام يتم استيراد أكثر من 80 بالمئة من التوابل التي يتم استهلاكها في أمريكا.

يتم إجراء اختبار السالمونيلا في وقت الاستيراد عادةً؛ وتكون المخاطر أقل احتمالا على مستوى البيع بالتجزئة خاصة مع شركات التوابل الكبيرة ذات السمعة الجيدة وبكل الأحوال فإن تسخين الطعام لدرجة 150 إلى 170 درجة فهرنهايت سيؤدي إلى قتل البكتيريا بما في ذلك السالمونيلا.

ومع ذلك، في عام 2015 وجهت إدارة الأغذية والأدوية FDA بسحب لعلامة تجارية من توابل الكزبرة التي كان يحتمل أنها تحتوي على السالمونيلا.

يمكن أن تكون الكزبرة مسببة للحساسية وهذا أمر يصعب التأكد منه لأنها غالباً ما تستعمل مع التوابل الأخرى.

وحسب ما قاله اختصاصي التغذية شيري كولمان كولينز “تعتبر الكزبرة من عائلة التوابل التي تشمل أيضاً الكراوية والشمر والكرفس وجميعها أسهمت بالإصابة بالحساسية في السنوات الأخيرة”.

يجب أن ينتبه الأشخاص الذين لديهم نوع من الحساسية تجاه بعض المواد المسببة للحساسية إلى إمكانية تسبب الكزبرة بالإصابة بالحساسية عندما يفكرون بتناول الكزبرة.

هذا هو النظام الغذائي الكلي أو نموذج الطعام الإجمالي الذي يعتبر الأكثر أهمية في الوقاية من الأمراض والحصول على صحة جيدة ومن الأفضل تناول حمية متنوعة مع التركيز على الأطعمة الفردية كمفتاح للصحة الجيدة.