يعاني الكثير من الناس من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم، مما يثير مخاوفهم من تناول الكثير من الاطعمة، ويدفعهم إلى الابتعاد عنها، بالرغم من أنها قد تكون مفيدة جداً للجسم.
يعد الكوليسترول مادة من المواد الشمعية والتي توجد في الدم، يحتاجها الجسم لبناء الخلايا الصحية، إلا أن ارتفاعه قد يزيد من خطر الإصابة بالنوبة القلبية.
حيث يرتبط ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم والمعروف بالكوليسترول الضار (LDL) بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والتي تعتبر المسبب الرئيسي للوفاة، كما أن انخفاض الكولسترول الجيد (HDL) والنسبة العالية من الدهون الثلاثية يؤدي إلى زيادة المخاطر الصحية.
للنظام الغذائي دور مهم في الحفاظ على مستويات الكوليسترول وخفض فرص التعرض للمخاطر الصحية والتي تنتج عن ارتفاعه أو انخفاضه.
سنتحدث في مقالنا التالي، عن أهم أنواع الأطعمة، والتي بدورها تنظم نسبة الكوليسترول في الدم وتقي القلب من الإصابة بالأمراض الخطيرة، ومن هذه الأطعمة:
البقوليات:
تعد البقوليات أو الحبوب، مجموعة من الأطعمة النباتية والتي يمكن أن تشمل الفول والبازلاء والعدس.
تحتوي البقوليات على الكثير من الألياف والمعادن والبروتينات، وقد يؤدي استبدال بعض الحبوب المكررة واللحوم المصنَّعة في نظامنا الغذائي بالبقوليات إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
أظهرت بحث علمي يضم 26 دراسة عشوائية عن البقوليات، أن تناول نصف كوب أي ما يُعادل 100 غرام من البقوليات يومياً، له دور فعّال في خفض نسبة الكوليسترول الضار (LDL) بمعدّل 6.6 ملليغرام لكل ديسيلتر، مقارنة بعدم تناول البقوليات.
وربطت دراسة أخرى بين تناول البقوليات وفقدان الوزن، حتى في الوجبات الغذائية التي لا تقيد السعرات الحرارية.
الخلاصة:
يمكن أن تساعد البقوليات مثل الفاصولياء والبازلاء والعدس في خفض مستوى الكوليسترول الضار (LDL)، كما أنها تعتبر مصدر جيد للبروتين النباتي.
الأفوكادو:
تعتبرالأفوكادو ثمرة غنية بالعناصر الغذائية، وهي مصدر غني بالدهون والألياف غير المشبعة الأحادية – وهما عنصران مغذيان يساعدان على تقليل الكوليسترول الضار (LDL) وزيادة الكولسترول الجيّد (HDL).
تدعم الدراسات والتجارب تأثير الأفوكادو في خفض الكوليسترول، حيث أظهرت إحدى الدراسات، أن بعض الأشخاص الذين يعانون زيادة في الوزن والسمنة، بالإضافة لارتفاع الكوليسترول في الدم وقاموا بتناول الأفوكادو يومياً، أنه قد ساعدهم على خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) لديهم أكثر من أولئك الذين لم يتناولونه.
توصل تحليل آخر جمع 10 تجارب، إلى أن استبدال الأفوكادو للدهون الأخرى يرتبط بانخفاض إجمالي الكوليسترول، والكوليسترول الضار (LDL) والدهون الثلاثية.
الخلاصة:
يوفِّر الأفوكادو أحماض دهنية أحادية غير مشبعة وألياف واثنين من العناصرالغذائية الصحية والضرورية للقلب، ويساعد على انخفاض الكوليسترول.
المكسرات وخاصة الجوز واللوز:
المكسرات هي نوع من الأطعمة الغنيّة بالمغذيات والعناصر الضرورية للجسم بشكل استثنائي.
تحوي المكسرات على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة، كما أن الجوز غني بالأحماض الدهنية اوميغا-3، وهو نوع من الدهون غير المشبعة المرتبطة والضرورية للحفاظ على صحة القلب.
يعتبر كل من اللوز والمكسرات الأخرى، مواداً غنية بشكل خاص بـL-arginine، وهو حمض أميني يساعد الجسم على إنتاج أكسيد النتريك، والذي بدوره يساعد على تنظيم ضغط الدم.
توفر المكسرات بالإضافة إلى ذلك الفيتوستيرول – Phytosterols، وهي مركبات نباتية تشبه في هيكلها الكوليسترول، وتساعد على خفضه عن طريق منع امتصاصه في الأمعاء.
يمكن أن يقلل كل من الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم الموجودين في المكسرات، من ضغط الدم ومن خطر الإصابة بأمراض القلب الخطيرة.
أظهر تحليل ل 25 دراسة، أن مستوى الكوليسترول الضار (LDL) انخفض بمعدل 10.2 ملليغرام لكل ديسيلتر، بسبب تناول من 2-3 حصص غذائية من المكسرات يومياً.
ويرتبط أيضاً تناول وجبة يومية من المكسرات، بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب المميتة وغير المميتة بنسبة 28٪.
الخلاصة:
المكسرات غنية بالدهون والألياف التي تخفّض نسبة الكوليسترول، وكذلك هي غنية بالمعادن المرتبطة بتحسين صحة القلب.
الشوكولا الداكنة والكاكاو:
يعد الكاكاو العنصر الرئيسي في الشوكولا الداكنة.
مازال العلماء يبحثون في صحة الأدلة، والتي تزعم أن الشوكولا الداكنة والكاكاو يمكنهما تخفيض نسبة الكوليسترول الضار (LDL) في الجسم، بالطبع إن استطاع العلماء اثبات ذلك فسيكون أمراً جيداً جداً.
أدى تناول الأشخاص البالغين في إحدى الدراسات، لمشروب الكاكاو مرتين في اليوم ولمدة شهر إلى انخفاض نسبة الكوليسترول الضار(LDL) بمقدار 6.5 ملغ/دل، كما انخفض ضغط الدم لديهم وارتفعت نسبة الكوليسترول الجيّد (HDL) لديهم.
تمنع الشوكولا الداكنة والكاكاو الكوليسترول الضار من الأكسدة في الدم، والذي يعتبر سبب رئيسي لأمراض القلب.
ومع كل هذه الفوائد، إلا أنه غالباً ما تحوي الشوكولا الداكنة على نسبة عالية من السكر المضاعف، مما يؤثر سلباً على صحة القلب، لذلك يجب استخدام الكاكاو بمفرده أو اختيار الشوكولا الداكنة التي تحتوي على الكاكاو بنسبة 75-85 ٪ أو أكثر.
الخلاصة:
يمكن أن يساعد الفلافونيد – Flavonoids الموجود في الشوكولا الداكنة والكاكاو على خفض مستوى ضغط الدم والكوليسترول الجيّد (HDL).
الثوم:
استُخدم الثوم لعدة قرون كمكوّن أساسي في الطبخ وكدواء أيضاً.
يحتوي الثوم على العديد من المركبات النباتية القوية بما في ذلك الأليسين، والذي يُعتبر من مركباته الرئيسية النشطة.
تشير الدراسات إلى أن الثوم يخفض ضغط الدم، لدى الأشخاص الذين لديهم مستويات كوليسترول مرتفعة، كما يساعد على خفض نسبة الكوليسترول الضار (LDL) في الجسم ولكن بتأثير أقل.
ونظراً لأن هناك حاجة إلى استهلاك كميات كبيرة نسبياً من الثوم للحصول على تأثير صحي للحفاظ على صحة القلب، فإن العديد من الدراسات تُشير إلى استخدام المكمّلات القديمة والتي تُعتبر أكثر فعالية من مستحضرات الثوم الأخرى.
الخلاصة:
قد يساعد الأليسين والمركبات النباتية الأخرى الموجودة في الثوم على خفض نسبة الكوليسترول الضار (LDL) في الدم، وتقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب الأخرى.
الأطعمة التي تحتوي فول الصويا:
يعد فول الصويا أحد أنواع البقوليات، التي قد تكون مفيدة لصحة القلب.
رغم أن نتائج الدراسات كانت متضاربة في السابق حول فوائد الصويا، إلا أن نتائج الدراسات الحديثة إيجابية.
ربط تحليل أُجري على 35 دراسة بين الأطعمة التي تحتوي على فول الصويا وبين انخفاض نسبة الكوليسترول الضار (LDL) والكوليسترول الكلي، وكذلك زيادة نسبة الكوليسترول الجيّد (HDL).
كما أظهرت نتائج الدراسة أن تأثير الأطعمة التي تحتوي على فول الصويا، يكون أقوى عند الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع في نسبة الكوليسترول في الدم.
الخلاصة:
يوجد بعض الأدلة على أن الأطعمة التي تحتوي على فول الصويا، يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، خاصة عند الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع بنسبة الكوليسترول في الدم.
الخلاصة النهائية :
مستويات الكوليسترول المرتفعة هي أحد العوامل الخطيرة والرئيسية المسببة لأمراض القلب، لكن لحسن الحظ يمكن تقليل هذا الخطر عن طريق إدخال بعض الأطعمة في النظام الغذائي الخاص بك، كما أن زيادة تناول الأطعمة سابقة الذكر، يساعد على اتباع نظام غذائي متوازن ويحافظ على صحة القلب.