أسباب تشتت التركيز وطرق علاجها

وسائل التواصل الاجتماعي

سواء كنت تعاني من اضطراب قصور في الانتباه وفرط في الحركة ADHD أو فقط بعض المشاكل في التركيز من وقت لآخر فإن العالم اليوم مليء بالعوامل المشتتة للانتباه. الطبيبة النفسية لوسي جو بالادينو قدمت عدة نصائح لمعالجة حالات صرف الانتباه فبدأت بوسائل التواصل الاجتماعي حيث انه من السهل التواصل مع الأصدقاء أثناء العمل عدة مرات في الساعة فكل تحديث للحالة يطلق حبل أفكارك ويعود ويقاطعك أثناء عملك.

الحل لمشكلة وسائل التواصل الاجتماعي:

تجنب الدخول لمواقع التواصل الاجتماعي عند العمل فإذا كنت تشعر بأنك مرغم على تفقد حسابك من وقت لأخر افعل ذلك في أوقات الراحة عندما يكون سيل الإشعارات المتواصل لا يشتت انتباهك. وان كنت لا تستطيع مقاومة الدخول المتكرر لحسابك خذ كمبيوترك الشخصي إلى مكان لا يتوفر فيه الانترنت لعدة ساعات.

البريد الالكتروني الزائد

بالنسبة للبريد الالكتروني بمجرد وصوله إلى صندوق بريدك يصبح لديك رغبة بالرد مباشرة. على الرغم من أن العديد من رسائل البريد الالكتروني تتعلق بالعمل لا تزال تعتبر كمصدر الهاء عن عملك فأنت لن تحقق أي تقدم إن كنت تقطع عملك باستمرار لتجيب عن كل رسالة.

الحل لمشكلة البريد الالكتروني الزائد:

عوضاً عن التحقق من بريد باستمرار خصص بعض لوقت لذلك وخلال بقيت اليوم يمكنك إغلاق البرنامج الخاص ببريدك الالكتروني فذلك يسمح لك بتنظيم وقتك والعمل بلا انقطاع.

الهاتف الخلوي

ربما كان الأكثر تشويش من رنين بريدك الالكتروني هو رنين هاتفك الخلوي. ذلك الصوت الذي يستطيع تجاهله القليل منّا فقط، لكن الرد على المكالمة لا يكلفك الوقت الذي تقضيه بالكلام فقط بل يمكنه أن يثبط همتك للعمل الذي بين يدك ايضاً.

الحل لمشكلة الهاتف الخلوي :

تفعيل خدمة معرفة المتصل caller ID)) فاستخدمها جيد فإن كنت تظن أن المكالمة غير مستعجلة دعها تذهب للبريد الصوتي وان كنت تعمل على مشروع شديد الخصوصية عندها اعتمد الوضع الصامت لهاتفك لتتجنب الرغبة بالإجابة على المكالمة. خصص وقت للتحقق من بريدك الصوتي فان الاستماع لكل الرسائل دفعة واحدة اقل تشوشاً من تلقي كل مكالمة على حدة فور وصولها.

تعدد المهام

يقول الخبراء إن كنت تتقن فن تعدد المهام وتشعران قيامك بعدة مهام معا يستغرق وقتا اقل، أعد التفكير بهذا مرة أخرى، فالبحوث تشير إلى أنك تفقد الوقت كلما قمت بتحويل انتباهك من مهمة إلى أخرى وكنتيجة نهائية فان تنفيذ ثلاثة مشاريع في وقت واحد يستغرق عادة وقت أطول من القيام بهم واحدا تلو الأخر.

الحل لمشكلة تعدد المهام:

ركز اهتمامك لمشروع واحد في كل مرة حينما يكون ذلك ممكنا خاصة إن كنت تعمل على مهمة مكثفة أو ذات أولوية عالية. وحافظ على مهاراتك بتعدد المهام للأعمال التي ليست مهمة فعلى الأرجح لن يضر أن ترتب مكتبك أثناء الحديث على الهاتف.

الملل

بعض المهام التي علينا القيام بها كل يوم أكثر إثارة للاهتمام من غيرها. يمكن للأعمال المملة أن تصرف انتباهك في غضون دقائق ويجعلك قابل للإلهاء إلى ابعد الحدود. هاتفك، الانترنت وحتى احتمال نفض الغبار في مكتبك يمكن أن تبدو فكرة مغرية إن كنت تشعر بالملل.

الحل لمشكلة الملل:

ابرم صفقة مع نفسك، إن بقيت تعمل على مهمة لفترة معينة من الزمن يمكنك اخذ استراحة لمدة عشر دقائق. كافئ نفسك بكوب قهوة أو وجبة خفيفة أو نزهة في الخارج فإنجاز المهام المملة تكون أسهل إن كان هناك شيء تتطلع إليه. هذه أيضا إحدى الحالات حيث يكون تعدد المهام جيد فالاستماع إلى الراديو أثناء تسجيل الإيصالات مثلا يمكن أن يساعدك على البقاء لفترة كافية لإنهاء العمل.

الأفكار المزعجة

من الصعب التركيز على العمل الذي أمامك إن كنت قلقا بشأن المهام التي تحتاج أن تنجزها أو الأعمال المنزلية التي يتوجب عليك القيام بها أو ربما تفكر بمحادثة أجريتها بالأمس ويكررها عقلك باستمرار فالأفكار المزعجة من أي نوع يمكن أن تكون عامل إلهاء قوي.

الحل لمشكلة الأفكار المزعجة:

الطريقة الوحيدة لإبعاد الأفكار المزعجة عن ذهنك هي كتابتها. ضع قائمة بالمهمات والأعمال المنزلية والمهام الأخرى التي تخطط أن تكملها لاحقا وذلك يصرف الإحباط والمواجهة الغير سارّة بإلقائه بدفتر يومياتك فبمجرد أن تصبح هذه الأفكار على الورق تكون قادر على تركهم لبعض الوقت.

التوتر

عندما تشعر انه يوجد الكثير من الأعمال على قائمتك، حيث يكون من الصعب التركيز على مهام واحدة. والأسوأ من ذلك أن للتوتر آثار واضحة على الجسم كتشنج الأكتاف والصداع وتسرع بالقلب كل ذلك يحد من قدرتك على التركيز.

الحل لمشكلة التوتر:

تعلم تقنيات الحد من التوتر كالتأمل ذلك يساعدك على كبح الأفكار المجهدة فذلك لا يتطلب الكثير من اهتمامك. في إحدى الدراسات وجد الباحثون أن الناس الذين حضروا دروس التأمل لمدة ثماني أسابيع تحسنت لديهم القدرة على التركيز. إن لم تستطع أن تجد ناد للتأمل في منطقتك ابحث على الانترنت.

التعب

التعب يحد من تركيزك حتى لو وجد القليل من السهو أحيانا حيث تشير الدراسات إلى أن النوم القليل جدا يمكن أن يضعف انتباهك وذاكرتك على المدى القصير.

الحل لمشكلة التعب:

يحتاج معظم البالغين من 7 إلى 9 ساعات من النوم في الليلة الواحدة فبدلا من أن تقضي الليل مستيقظا اجعل النوم احدى أهم اولوياتك.  فذلك سوف يساعدك على العمل أكثر خلال النهار، انتبه أيضا لأوقاتك الأكثر نشاط خلال اليوم لجدولة مهامك الأكثر أهمية.

الجوع

ليتمكن الدماغ من التركيز يحتاج للطاقة اللازمة لذا فان إهمال وجبات الطعام وخاصة وجبة الإفطار من أكثر العوامل المشتتة للتركيز وتشير الدراسات إلى أن الذاكرة القصيرة الأمد والانتباه يتدهوران عندما تهمل وجبة الإفطار.

الحل لمشكلة الجوع:

ابتعد عن الجوع وحاول إمداد دماغك بالطاقة اللازمة باستمرار بإتباع هذه العادات:

• تناول وجبة الإفطار دائما.
• تناول وجبات خفيفة تحتوي على نسبة عالية من البروتين (الجبن-المكسرات).
• تجنب الكربوهيدرات البسيطة (الحلويات-المعكرونة البيضاء).
• تناول الكربوهيدرات المعقدة (الحبوب الكاملة).

الاكتئاب

يعتقد معظم الناس أن التفكير بشيء محزن هو السمة الأساسية للاكتئاب. لكن المعهد الوطني للصحة النفسية يقول إن صعوبة التركيز هي واحدة من أكثر الأعراض شيوعا إذ كنت تواجه مشكلة في التركيز وتشعر أيضا بالفراغ والتشاؤم واللامبالاة فربما أنت تعاني من الاكتئاب.

الحل لمشكلة الاكتئاب:

إن كنت تعتقد بأنك مكتئب فالخطوة الأولى هي التحدث مع طبيب أو مستشار فالاكتئاب يمكن علاجه بسهولة حيث أظهرت الدراسات مدى فعالية الأدوية المضادة للاكتئاب وطرق أخرى من العلاج النفسي.

الأدوية

لسوء الحظ فان بعض الأدوية المستخدمة لعلاج الاكتئاب يمكن أن تؤثر على التركيز. وينطبق الشيء نفسه على العديد من الأدوية الأخرى أيضا. راجع طبيبك أو الصيدلي للتحقق ما إذا كان الدواء أو المكمل الذي تتناوله يؤثر على تركيزك.

الحل لمشكلة الأدوية:

إذا كنت تشك بان دوائك يشتت تركيزك اطمأن يوجد خيارات أخرى. استشر طبيبك لضبط الجرعة أو تبديل صنف الدواء لكن لا تتوقف عن تناول الدواء ما لم يخبرك الطبيب بذلك.

اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط (Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD

هي ليست مجرد مشكلة خاصة بالأطفال فأكثر من نصف الأطفال المصابين باضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط تستمر معهم الأعراض عندما يكبرون. السمة الأساسية هي فترة اهتمام قصيرة ومشاكل في التركيز على المهام.

الحل لمشكلة  ADHD:

إن كان لديك مشكلة حقيقة في التركيز وكان لديك صعوبات في الانتباه عندما كنت طفل اسأل طبيب أو مستشار حول (ADHD) فهناك عدة طرق لمعالجة الحالة تتضمن العلاج السلوكي والأدوية.