اللياقة

كيفية الاستعداد للتمارين الشتوية (1)

ارتدي طبقة أساسية رفيعة مصنوعة من الأقمشة الاصطناعية للمساعدة على سحب العرق بعيداً عن بشرتك. إذا كان الجو بارداً جدا في الخارج فارتدي طبقة متوسطة، مثل الصوف القطبي، لمزيد من الدفء. ثم أضف طبقة خارجية (أو سترة) لحمايتك من الرياح والثلوج والمطر.

تختلف الطبقة الخارجية بحسب الطقس، يمكن أن يكون الغلاف الخارجي عبارة عن سترة أو سترة واقية مصنوعة من  النايلون خفيفة الوزن، أو سترة ثقيلة مقاومة للماء.

لاحظ أنه كلما زادت سماكة الطبقة المقاومة للماء، قلت احتمالية السماح للرطوبة من الداخل (العرق) بالخروج، حتى في حال كنت ترتدي الطبقة الأساسية المناسبة.

اختيار الملابس ذات الألوان الزاهية

نجد اللون الأسود أنيقا بالفعلً، ولكن الملابس الساطعة ذات الالوان الزاهية أفضل لممارسة الرياضة في الهواء الطلق. فهي ليست أكثر برودة في الشتاء فحسب، بل هي أكثر وضحاً أيضاً.

تضعف الرؤية تحت تأثير المطر أو الثلج أو الغيوم أو السماء المظلمة، مما يصعب على الآخرين رؤيتك. وينطبق هذا على ملابس الفعاليات، كمشاركة الطريق مع سائقي السيارات أو مسار الجري مع عدائين آخرين أو مع عشاق الرياضات الثلجية الأخرى.

ارتدي ملابس بألوان زاهية كلما أمكن ذلك، وفكر في شراء معدات عاكسة أو أضواء وامضة، وفقاً لـ Ridings. بصرف النظر عن مساعدة الآخرين في رؤيتك، فإن المصابيح الكاشفة القابلة للارتداء رائعة لأنها تعمل على تحسين الرؤية بالنسبة لك أيضاً فهي تساعد في منع حدوث الأخطاء والسقوط.

حماية الأطراف (اليدين، القدمين)

تتأثر أصابع اليدين والأذنين والأنف وأصابع القدم بدرجات الحرارة الباردة، لأن “الدم يتركز في القلب مما يقلل كمية الدم الواصلة الى الأطراف (وبالتالي حرارة أقل) “، بحسب كالكنز (Brian Calkins).

لمنع الأطراف من التجمد، ارتدي قبعة أو عصابة رأس و قفازات. يمكنك خلعها ووضعها في الجيب إذا شعرت بكثير من الدفىء. الجوارب السميكة تساعد أيضاً. يجب أن تكون كل هذه الإضافات مصنوعة من الصوف أو الأقمشة الاصطناعية، بدلاً من القطن، بهدف منع العرق من الوصل الى الجلد. قد يحتاج الرجال أيضاً إلى التفكير في زوج جيد من السراويل الخاصة، أو الملابس الداخلية المصنوعة من الأقمشة الاصطناعية، أو طبقات إضافية حسب الحاجة.

إذا وجدت أصابع قدميك باردة بشكل خاص، ففكر في تصميم حذائك. يقول جالواي (Galloway): “تم تصميم أحذية الجري بحيث تسمح للحرارة بالتسرب، ولكن ارتدائها في الطقس البارد يؤدي الى الشعور بالبرد بشكل مباشر”. ينصح هنا باستخدام أغطية الأحذية المتاحة في متاجر التجزئة المتخصصة بالتزلج أو برياضة المشي لمسافات طويلة، فهذه تحمي القديمين من البرد. يمكنك أيضاً زيارة متجر الجري المتخصص لتجربة الأحذية المصممة خصيصاً لتحمل عناصر الشتاء.

حماية البشرة

طبابة نت - أسباب العطش الدائم

هواء الشتاء ليس بارداً فقط، فهو جاف أيضاً. لحماية البشرة من الجفاف، يُنصح  بشرب الكثير من الماء (حوالي ثمانية أكواب سعة 8 أونصة يومياً) وبتطبيق كريم الترطيب، بحسب ريدنغز (Ridings). ويوصي  ايضاً بتطبيق الفازلين على المناطق الحساسة مثل الأنف والأذنين لمزيد من الحماية. للحماية من الرياح العاتية يجب إبقاء الوجه مغطى بقناع أو وشاح.

وإليك شيء ربما لم تفكر فيه: الشمس. نعم قد تصاب بحروق الشمس في الشتاء. حتى لو كانت السماء غائمة، يمكن أن تصل الأشعة فوق البنفسجية إلى الجلد وتتلفه. علاوة على ذلك من المهم أن ندرك أن الثلج يعكس ما يصل إلى 80 في المائة من الأشعة فوق البنفسجية، وفقاً لمؤسسة سرطان الجلد، لذلك عندما يكون هناك ثلج، تصاب بالكثير من الأشعة ومرتين عوضاً عن المرة الواحدة.

إذا كنت تتزلج على الجليد في الجبال، فإن خطر الإصابة بحروق الشمس يكون أعلى. يزداد خطر التعرض الاشعة فوق البنفسجية بدرجة 4-5 % كلما ارتفعنا 1000 قدم، وفقاً لمؤسسة سرطان الجلد.

قبل الخروج لممارسة التمارين الشتوية (بغض النظر عن الارتفاع) ، ضع  كريم وقاية الشمس مع عامل حماية SPF 30 على الأقل على وجهك وأي جلد آخر مكشوف، وينصح ايضاً بوضع مرطب الشفاه SPF قبل وأثناء وبعد التمرين.

لا تنس أن تحمي عينيك باستخدام النظارات الشمسية التي تحجب الأشعة فوق البنفسجية ، بحسب معلومات ريدنغز (Ridings).

تحقق من قوة الجر الخاصة بك (الجاذبية الأرضية)

يمكن أن تصبح التدريبات الشتوية السريعة زلقة في حال وجود مطر أو ثلج أو ثلج. لتجنب الانزلاق “ابق على الأسطح المحروثة أو المملحة” ، يقول ريدنغز (Ridings). قد لا تتم صيانة الطرق والممرات الخلفية جيداً، وقد تكون بها عقبات خفية تؤدي إلى ألتواء الكاحل أو إصابات أخرى.

إذا كنت تخطط للركض أو المشي على الأسطح الثلجية الجليدية ، فإن حذاء الثلج أو الأحذية ذات  المسامير الجليدية تساعد في الحفاظ على قوة الجر (الجاذبية) وبالتالي تقليل خطر السقوط. لكن من المهم الابتعاد عن الرصيف إذا كنت ترتدي الاحذية ذات المسامير. فقد تم تصميمها لاختراق الثلج أو الجليد، لذا ارتدائها على الأسطح المعبدة يمكن أن تخل التوازن بدلاً تثبيته.

اقرأ عن كيفية الاستعداد للتمارين الشتوية (2)

الوسوم

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق