الصحة العامة

وضعيات اليوغا الأساسية، وكيفية تأديتها

يمكن أن يكون من المفيد أن تتعرف على بعض المبادئ الأساسية التي تطرحها معظم التمرينات البدنية ويجب عليك أن تتحقق من هذه القائمة التي سترد في الأسفل واختيار ما يناسبك لتمارسه في أوقات الراحة في منزلك.

1 – وضعية الكلب المنحني للأسفل Downward-Facing Dog

كيفية تأديتها:

  • الخطوة الأولى: قم بتثبيت نفسك بواسطة اليدين و راحتي القدمين على الأرض بوضعية تشبه وضعية البلانك – plank
  • الخطوة الثانية: قم بمد ذراعيك واسترخي واجعل كتفيك على مستوى واحد مع ظهرك.
  • الخطوة الثالثة: اثني ركبتيك ومدد ركبتيك وارفع الوركين عالياً وحاول في هذه الخطوة تشكيل حرف “V” ولكن بشكل مقلوب.
  • الخطوة الرابعة: إذا كنت تتمتع بمرونة في عضلات أوتار الركبة  فعليك بتوجيه ساقيك نحو الأعلى واترك كعبي قدميك نحو الأرض مع الحفاظ على تمدد العمود الفقري بشكل مستقيم.
  • الخطوة الخامسة: إذا لاحظت أن عمودك الفقري يبدأ في الانحناء أو التقوس وأنت تقوم بتمديد ساقيك فعليك بثني ركبتيك بدرجة كافية حتى تتمكن من الحفاظ على العمود الفقري ممداً بشكل مستقيم.
  • الخطوة السادسة: قم بهذه الوضعية لمدة خمس أنفاس.

2 – وضعية الكوبرا Cobra

كيفية تأديتها:

  • الخطوة الأولى: نبدأ بالاستلقاء على البطن مع مباعدة الساقين.
  • الخطوة الثانية:  نضع راحتي اليد على الأرض أسفل الكتفين وثبت عضلات الساقين.
  • الخطوة الثالثة: قم بدفع جسمك بعيدا عن الارض (الى العصص) بحذر لتجنب حدوث إصابة في الجزء السفلي من العمود الفقري.
  • الخطوة الرابعة : قم بتركيز وزنك على ساعديك بينما ترفع صدرك للأعلى بعيداً عن الأرض.
  • الخطوة الخامسة: احرص على مد رقبتك بشكل طولي كما أنك تنظر إلى الأمام مباشرةً.
  • الخطوة السادسة: قم بهذه الوضعية لمدة خمس عمليات شهيق وزفير.

3 -وضعية المحارب الأول Warrior I

كيفية تأديتها:

  • الخطوة الأولى: نبدأ بالوقوف بشكل مستقيم مع قيامنا بخطوة للأمام بالقدم اليمنى.
  • الخطوة الثانية: اجعل قدمك الأمامية تقف بشكل مستقيم بينما الخلفية بشكل زاوية 45 درجة.
  • الخطوة الثالثة: حاول أن تجعل قدمك بوضعية توازي الورك لتتمكن من ثني ركبتك للأمام على الحصيرة.
  • الخطوة الرابعة: انحني بركبتك الأمامية وتأكد عند قيامك بذلك أن ركبتك أعلى الكاحل مباشرة
  • الخطوة الخامسة: يفضل أن تحافظ على قدمك الخلفية بشكل مستقيم.
  • الخطوة السادسة: قم برفع ذراعيك مباشرة فوق رأسك وارخي كتفيك.
  • الخطوة السابعة: قم بهذه الوضعية لمدة خمس أنفاس قبل التبديل إلى القدم الأخرى.

4 – وضعية المحارب الثاني Warrior II

كيفية تأديتها:

  • الخطوة الأولى: نبدأ بالوقوف بشكل مستقيم مع قيامنا بخطوة للخلف بالقدم اليمنى.
  • الخطوة الثانية:  اجعل قدمك الأمامية تقف بشكل مستقيم بينما الخلفية بشكل زاوية 90 درجة.
  • الخطوة الثالثة: قم بوضع كعب قدمك الأمامي في محاذاة القدم الخلفية.
  • الخطوة الرابعة: قم بتحريك وركيك على جانبي حصيرة التدريب.
  • الخطوة الخامسة: قم بحني جسدك بجهة قدمك الأمامية بحيث تصبح ركبتك بموازاة الكاحل.
  • الخطوة السادسة: قم بتثبيت ساقك الخلفية بشكل مستقيم.
  • الخطوة السابعة: ارفع يديك عالياً بشكل متوازي مع الأرض.
  • الخطوة الثامنة: ارخي كتفيك.
  • الخطوة التاسعة: قم بهذه الوضعية لمدة خمس أنفاس قبل التبديل إلى الجهة الأخرى.

5 – وضعية الشجرة Tree Pose

  • الخطوة الأولى: قم بالوقوف بشكل مستقيم وقم بتركيز وزنك على القدم اليسرى مع الحفاظ على الجزء الداخلي من قدمك اليسرى بثبات على الأرض وثني ركبتك اليمنى.
  • الخطوة الثانية: قم بإزاحة قدمك اليمنى للأعلى وضعها على الجزء العلوي من الفخذ الأيسر الداخلي أو عضلة الساق الداخلية أو الكاحل الداخلي مع لمس أصابع قدميك للأرضية.
  • الخطوة الثالثة: ضع يديك على المنطقة العلوية من حوضك للتأكد من موازاتك للأرض.
  • الخطوة الرابعة: قم بتمديد نهاية أسفل الظهر باتجاه الأرضية.
  • الخطوة الخامسة: اضغط بقوة على طرف القدم اليمنى بشكل يعاكس الفخذ أو الكاحل الداخلي واحتمل ضغط الساق اليسرى.
  • الخطوة السادسة: قم برفع يديك فوق رأسك وتأكد من استرخاء الكتفين.
  • الخطوة السابعة: قم بهذه الوضعية لمدة خمس أنفاس قبل التبديل إلى الجهة الأخرى.

6 – وضعية الجلوس والانحناء للأمام Seated Forward Fold

  • الخطوة الأولى: نبدأ بالجلوس على الأرضية مع انتباهنا لوضع القدمين بشكل مستقيم وإذا كنت لا تتمتع بالمرونة الكافية اثني ركبتيك قليلاً.
  • الخطوة الثانية: حافظ على هذه الوضعية وتأكد من أن رؤوس اصابعك تتجه للأعلى.
  • الخطوة الثالثة: قم بالجلوس بشكل مستقيم وذلك بالانتباه لتموضع العمود الفقري بشكل مستقيم.
  • الخطوة الرابعة: قم بتوجيه منطقة الصدر للأمام مع الحفاظ على الوضعية المستقيمة للعمود الفقري.
  • الخطوة الخامسة: ضع يديك بمنطقة مريحة على قدميك.
  • الخطوة السادسة: قم بحبس أنفاسك لخمس مرات.

7 -وضعية الجسر – Bridge Pose

كيفية تأديتها:

  • الخطوة الأولى: نبدأ بالاستلقاء على الظهر.
  • الخطوة الثانية: أثني ركبتيك وضع قدميك بعيدتان عن بعضهما مسافة تعادل عرض الأرداف وابقي على ركبتيك فوق (وبالتوازي مع) مستوى كاحليك.
  • الخطوة الثالثة: ضع ذراعيك على جانبي جسمك مع بسط راحتي اليد على الأرض وباعد اصابعك عن بعضهم.
  • الخطوة الرابعة: تأكد من ملامسة أسفل الضهر للأرضية.
  • الخطوة الخامسة: الأن قم بدفع منطقة الورك الى الأعلى ثم الأسفل خمس مرات.

8 – وضعية الالتفاف مع الاستلقاء – Supine Twist

كيفية تأديتها:

  • الخطوة الأولى: نبدأ بالاستلقاء على الظهر.
  • الخطوة الثانية: قم بضم الركبتين إلى بعضهما البعض ومن ثم نثني الركبتين بالاتجاه الذي نستلقي فيه بعيداً عن الأرض.
  • الخطوة الثالثة: نقوم بوضع الذراعين عل شكل حرف “T” مع رفع راحتي يديك باتجاه السقف.
  • الخطوة الرابعة: نحرك كلا من الركبتين باتجاه الجانب الأيمن من حصيرة التدريب.
  • الخطوة الخامسة: مع ابقاء النظر نحو السقف أو يمكن أن ينعطف لمواجهة الاتجاه المعاكس لركبتيك حسب الراحة.
  • الخطوة السادسة: البقاء في حالة ثبات لمدة خمسة أنفاس قبل التبديل إلى الجانب الآخر.

9 – وضعية القطة-البقرة – Cat-Cow

كيفية تأديتها:

  • الخطوة الأولى: قف على يديك وركبتيك، يجب أن يكون مستوى معصميك تحت كتفيك ومستوى ركبتيك تحت الوركين.
  • الخطوة الثانية: موازنة وزنك بالتساوي على جميع الجهات الأربع.
  • الخطوة الثالثة: قم بأخذ نفس قصير وانظر للأعلى وادفع بمعدتك نحو الحصيرة.
  • الخطوة الرابعة: ثم قم بالزفير وثني ذقنك باتجاه صدرك وادفع ضهرك للأعلى نحو السقف.
  • الخطوة الخامسة: انتبه لتنظيم انفاسك أثناء قيامك بالحركات السابقة.
  • الخطوة السادسة: كرر هذه الحركة بشكل سلس لمدة 5 أنفاس.

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق