1-توقف عن اتباع حمية قاسية
النجاح في خسارة الوزن لا يتعلق باتباع حمية قاسية لأنها غالباً ما تكون بهدف خسارة كمية معينة من الوزن ليعود ويرتفع الوزن بعد التوقف عن اتباع هذه الحمية. للحصول على أفضل النتائج والمحافظة عليها عليك تعديل نوعية وكمية غذائك.
2-فكر جيداً بنوعية الطعام
عليك التنبه جيداً من السعرات الحرارية, فعليك تقليل تناولك للسعرات ليصبح بمعدل أقل من مقدار صرفك للطاقة في اليوم. هذا لا يعني بالضرورة حساب عدد السعرات الحرارية التي تدخل إلى فمك ولكن عليك المقارنة بين كثافة السعرات وكثافة القيم الغذائية. غالباً ما تحتوي الأطعمة المليئة بالسعرات الحرارية على نسبة كبيرة من الدهون ونسبة صغيرة جداً من المغذيات (كالبطاطا المقلية وقطع الحلوى والمشروبات الغازية). غير أن الأطعمة الغنية بالمغذيات تحتوي أيضاً على الكثير من الفيتامينات والمعادن مقارنة بكمية الدهون. كما أن أفضل الأطعمة تحتوي أيضاً على ألياف وبروتينات ودهون مفيدة ستحافظ على شعورك بالشبع. لذا عليك بالترحيب بالخضروات والفاكهة والحبوب والسمك والدجاج والفاصوليا والمكسرات في برنامجك الغذائي.
الخضار والفاكهة قليلة السكر والدهون وغنية بالألياف ما يجعلها مثالية لخسارة الوزن. كما أنها تحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن. كذلك ستشعرك الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف بالشبع ما هو مناسب جداً لخسارة الوزن. توجد الألياف فقط في المأكولات النباتية كالخضار والفاكهة والشوفان والفاصوليا والبازيلاء والعدس.
3-لا تهمل الفطور
لن يساعدك إهمال الفطور على خسارة الوزن. فقد تفوت العديد من القيم الغذائية كما قد يزداد احتمال تناولك للوجبات السريعة والجاهزة خلال اليوم بسبب احساسك بالجوع.
4-تناول وجبات منتظمة
تناول وجبات منتظمة في أوقات محددة من اليوم يساعد على حرق السعرات الحرارية بمعدل أسرع. كذلك يقلل من رغبتك في تناول الوجبات السريعة المليئة بالدهون والسكر.
5-مارس الرياضة
عندما يتعلق الأمر بخسارة الوزن فإن غذائك له تأثير أكبر من ممارسة الرياضة. ولكن تستطيع الرياضة تخليصك من الدهون المتراكمة في بعض المناطق التي لا تستطيع التخلص منها عبر الحمية. كذلك فإن ممارسة الرياضة ستدفعك للحفاظ على عادات اللياقة ما سيساعدك على الحفاظ على وزنك المثالي. حاول أن تجد نشاطاً رياضياً مناسب لك ولبرنامجك اليومي. كذلك حاول ألا تبدأ برنامجاً رياضياً كثيفاً دفعة واحدة. ابدأ بشكل معتدل وقم بالزيادة من كثافة تمرينك تدريجياً. حاول أن تركز على التمارين التي تحرك أكبر عدد من العضلات في جسمك.
6-اشرب الكثير من المياه
قد تختلط مشاعر الجوع والعطش عند بعض الناس. قد تستهلك سعرات حرارية زائدة عند تناول وجبة ما في حين ما تحتاجه في الواقع هو كأس من الماء.
7-اقرأ لصاقة المكونات للأطعمة الجاهزة
قراءة المكونات ستمكنك من اختيار الأطعمة الأفضل والأكثر صحة. اقرأ المعلومات المتعلقة بالسعرات الحرارية لتحديد كمية الطعام المتناسبة مع الكمية اليومية المسموحة لك من السعرات الحرارية وفقاً لبرنامجك الخاص.
8-استخدم صحناً صغيراً
استخدام صحنٍ صغيرٍ سيدفعك لتناول كميات أقل, كذلك ستتعود على تناول كميات أقل من الطعام دون الإحساس بالجوع. تستغرق المعدة حوالي 20 دقيقة لتعطي للدماغ الإحساس بالشبع لذا كُل ببطئ وتوقف قبل الشعور بالشبع التام.
9-لا تحظر بعض الأطعمة عن نفسك
لا تحرم نفسك من أحد أنواع الأطعمة في برنامج الحمية خاصتك تحديداً المفضلة لديك. حظر هذه الأطعمة سيجعلك تتوق لتناولها أكثر. لا مانع من الاستمتاع ببعض الوجبات لكن حاول أن تتقيد بكمية السعرات الحرارية اليومية المسموحة لك في برنامجك.
10-لا تخزن المأكولات الجاهزة في المنزل
لتجنب الرغبة في تناولها حاول ألا تخزن أي مأكولات جاهزة في المنزل كالشوكولا والبسكويت ورقائق البطاطا والمشروبات المحلاة. حاول أن تستبدلها بوجبات أكثر صحة مثل الفاكهة أو كعك الشوفان أو الفوشار الغير مملح أو عصير الفواكه أو المكسرات.
11-توقف عن شرب الكحول
كأس نبيذ واحد قد يحتوي على كمية السعرات الحرارية الموجودة في قطعة شوكولا. بمرور الوقت ممكن للكحول أن يكون مصدراً أساسياً لزيادة الوزن.
12-قم بالإعداد والتخطيط لوجباتك
حاول أن تضع خطة لما ستتناوله على الفطور والغداء والعشاء خلال أيام الأسبوع. وحاول أن تتقيد بالكمية المسموحة لك من السعرات الحرارية. بإمكانك القيام بتسوق شامل في كل أسبوع لتشتري حاجياتك ومتطلبات نظامك الغذائي.
13-احصل على قدر كافٍ من النوم
الحرمان المزمن من النوم قد يؤدي لآثار سلبية على عملية خسارة الوزن. النوم لمدة كافية وبظروف جيدة سيساعد على ترميم التمزقات العضلية التي تحدث أثناء التمرين. كذلك فإن هرمونات النوم تفرز عادةً حوالي الساعة 9 لذا بذهابك إلى النوم باكراً ستشعر أنك شحنت طاقتك بشكل أفضل.
14-استرخِ
يعتبر التوتر أحد العوامل التي قد تؤثر على عملية خسارة الوزن. عندما تشعر بالتوتر يفرز جسمك هرمون الكورتيزول وبالتالي عندما تكون في حالة توتر مزمن فإن جهودك لخسارة الوزن لن تكون ذات أثر بالغ. التمرين هو بحد ذاته توتر على الجسم لذا عليك تكريس بعض الوقت خلال اليوم للتأمل. قد يسخر بعض الرياضيين من هذه النصيحة إلا أنها لا تعني أن تذهب إلى مكان بعيد للتأمل كما يفعل الناس في شرق آسيا. فقط حاول أن تخصص 20 دقيقة يومياً للاسترخاء والتركيز.