تميل النظم الغذائية إلى أن تكون مليئة بالقواعد التقييدية والمعقدة جداً، مما يعطي الانطباع بأنها صعبة التنفيذ. وغالباً ما يكون السبب الذي يجعلها ناجحة هو أنها ببساطة تقوم باستبعاد مجموعات غذائية كاملة، لذلك ينخفض الوزن بشكل ملحوظ. وعلاوة على ذلك، فإن القواعد تكون صعبة ولا يمكن التقيد بها على المدى الطويل، وعند التوقف، يتم استعادة الوزن المفقود.
فبدلاً من نظم الغذاء التقليدية صعبة التنفيذ نضع بين أيديكم تسعة من النصائح المفيدة لخسارة الوزن بدون الاستغناء عن أي صنف غذائي اعتدتم عليه.
1. البدء باتباع نظام غذائي صحي
وهذا يعني اتباع نظام غذائي غني بالخضار والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات وتقليل الحبوب المكررة والأطعمة السكرية والدهون المشبعة والدهون المتحولة. يمكنك تضمين الأسماك والدواجن واللحوم الخالية من الدهون، وأطعمة الألبان (يفضل أن تكون قليلة الدسم). تناول 20 إلى 35 غراما من الألياف يوميا من الأطعمة النباتية، لأن الألياف تساعد على ملء المعدة وتبطئ امتصاص الكربوهيدرات.
2.الانتباه لأحجام الوجبات والسعرات الحرارية.
يمكنك أن تأكل كل القرنبيط والسبانخ الذي تريد، ولكن بالنسبة للأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، فإن التحكم بحجم الوجبة هو المفتاح لخفض الوزن والسيطرة على الصحة. بعض المعلبات الصغيرة بالحجم والكبيرة بالسعرات الحرارية قد تكون من النوع الذي يحتوي على ثلاثة وجبات، لذلك فعندما تتناولها كلها دفعة واحدة فإن السعرات الحرارية والدهون والسكر المكتوبة على العلبة يجب ضربها بعدد الوجبات المحدد.
3.كل بحذر.
وهذا ينطوي على زيادة الوعي الخاص بك حول متى وكيف تتناول الطعام باستخدام الإشارات الداخلية (بدلاً من المرئية أو الخارجية الأخرى) لإرشادك. إن تناول الطعام يعني إيلاء الاهتمام الكامل لما تأكله، وتذوق كل قضمه، وعدم تناول الطعام عند تشتيت الانتباه (مثل مشاهدة التلفزيون أو العمل على الكمبيوتر أو القيادة). مثل هذا النهج سوف يساعدك على تناول كميات أقل عموماً، كما تساعدك أن تتمتع بطعامك أكثر.
- كل ببطء، امضغ جيداً.
وهذه إحدى مكونات الأكل الحذر، إذ توفر المزيد من الوقت لإشارات الشبع للوصول إلى الدماغ (يستغرق ذلك حوالي 20 دقيقة)، لذلك أكلك ببطء يدفعك إلى الشعور بالشبع وتناول كميات أقل. عملية المضغ نفسها قد تحفز أيضاً إشارات الشبع. وبالإضافة إلى ذلك، تناول الطعام ببطء يجعلك تشعر برائحة وطعم، وملمس الأطعمة، والتي يمكن أن تؤدي إلى مزيد من الشبع مع عدد أقل من السعرات الحرارية. نضع في اعتبارنا أيضاً أن معظم المتعة في كثير من الأحيان تأتي من القضمات القليلة الأولى من الطعام. وبالتالي، يجب أن تركز على تلك الأذواق القليلة الأولى من الشوكولا مثلاً مما يدفعك للشعور بلذتها أكثر.
- لا تعتمد على الإرادة.
بدلاً من ذلك، السيطرة على “البيئة الغذائية” وعدم تناول الطعام عندما لا تكون جائعاً. وهذا يعني، على سبيل المثال، عدم وجود الأطعمة غير المرغوب فيها في المنزل أو على الأقل الاحتفاظ بها بعيدا عن الأنظار (مثلاً على الرف العلوي أو في الجزء الخلفي من الثلاجة)، وتغيير الروتين الغذائي الخاص بك حتى لا تواجه بانتظام إغراءات. وكما يمكنك استخدام أطباق أصغر، أو أكواب وأواني تسمح لك بالسيطرة على استهلاكك للطعام (كتلك التي يرسم عليها أحجام الوجبات المعقولة) أو استخدام أجهزة قياس السعرات (التي تسمح لك بقياس السعرات الموجودة في طبق الطعام الخاص بك).
- تحديد المشغلات العاطفية التي قد تجعلك تأكل أكثر من اللازم.
على سبيل المثال، قد تأكل أكثر عندما تكون في حالات الاكتئاب، أو الضيق، أو عندما تكون غاضباً، وحيداً، أو حتى سعيداً ومتحمساً. للتمييز بين الجوع الحقيقي والأكل العاطفي، قم بقياس مستويات الجوع الامتلاء قبل وأثناء وبعد الأكل على مقياس من 1 إلى 10، حيث تدل 1 على “الجوع الكبير” أو “التضور جوعاً” (مع الإحساس بحالات الصداع، والدوار، والضعف) وكون 10 تدل على شعورك بالانتفاخ “الشبع لدرجة كبيرة” (كما هو الحال بعد وجبة دسمة في رأس السنة). وحسب هذا المقياس يجب أن تأكل عندما تكون في المستوى 3 (تشعر بالجوع ولكن بشكل لا يؤثر عليك جسدياً بعد) والتوقف عند المستوى 7 (تشعر بالشبع والرضى). إذا كنت غالبا ما تأكل لأسباب غير الجوع، اعثر على أنشطة غير غذائية ممتعة يمكنك القيام بها بدلاً من الأكل، مثل الذهاب للمشي السريع أو ممارسة إحدى الرياضات.
- الحصول على البروتين الكافي (في جميع وجبات الطعام).
هناك أدلة على أن البروتين يزيد الشبع أكثر من الكربوهيدرات. كما أن البروتين يساعد أيضاً على الحد من فقدان العضلات أثناء فقدان الوزن. لذا يجب أن تتناول البروتين من مصادر البروتين الخالي من الدهون مثل الفاصولياء والبقوليات الأخرى، ولحوم الدواجن البيضاء، ومنتجات الألبان قليلة الدسم (أو تلك الغنية بالدهون الصحية) مثل الأسماك والمكسرات وأطعمة الصويا. بعض الأبحاث تشير إلى أن توزيع البروتين على مدار اليوم يساعد أيضا في فقدان الوزن، بدلا من تناول الجزء الأكبر منه في وجبة واحدة خلال اليوم. ووفقا لدراسات حديثة تتعلق بالنظم الغذائية، فإن الوجبات الغذائية عالية البروتين التي تحتوي على 25 غراماً من البروتين على الأقل في كل وجبة قد تقلل الشهية وبالتالي ينقص وزن الجسم، مقارنة مع الوجبات الغذائية منخفضة البروتين. ومع ذلك، يجب أن يكون الناس الذين يعانون من أمراض الكلى أو المعرضين للإصابة بها -والتي تضم العديد من كبار السن- على حيطة وحذر عند قيامهم باستهلاك كميات كبيرة من البروتين.
- تناول الطعام بانتظام (لا تقم بتخطي وجبات الطعام) وقم باختيار وجبات خفيفة صحية منخفضة السعرات الحرارية.
كثير من الناس يجدون أن البقاء لفترة أطول من بضع ساعات دون طعام يجعلهم أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق (غالباً يقومون بتناول أطعمة عالية السعرات الحرارية). فيكون عليك في هذه الحالة أن تقوم بتحديد مواعيد محددة لتناول الطعام بحيث تكون بالشكل الأنسب لك. إذا كنت تميل لأن تأكل بين وجبات الطعام، وتخطط لمستقبل صحي فيمكنك تناول وجبات خفيفة مصغرة”(تحتوي على 100 إلى 200 سعرة حرارية)، مثل وعاء صغير من اللبن قليل الدسم مع حفنة من التوت. ملعقتين من الحمص مع كوب من عصير الجزر أو شرائح الفلفل؛ شريحة من الجبن أو شريحتين رقيقتين من اللحم ويفضل أن يكون من لحوم الدواجن أو الأسماك. أوقية (حفنة صغيرة) من المكسرات. أو ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني والموز.
عدد السعرات الحرارية اليومية
لفقدان رطل في الأسبوع، يجب أن تأخذ في حوالي 500 سعرة حرارية أقل يوميا، أو 3500 في الأسبوع. يمكنك القيام بذلك عن طريق تناول كميات أقل من الطعام، والتحرك أكثر، أو الاثنين معاً. هذا المخطط سوف يساعدك على حساب الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية على أساس عمرك ومستوى النشاط الخاص بك.
- الحد من التنوع في وجبات الطعام.
التنوع في النظام الغذائي العام الخاص بك هو المهم لضمان أن تحصل على مجموعة من المواد الغذائية وغيرها من المواد التي تسهم في صحة جيدة. ولكن وجود الكثير من الخيارات في آن واحد يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في الاستهلاك (تأثير سمورغاسبورد) لأن الأطعمة مع النكهات المختلفة والصفات الحسية تفتح الشهية، حتى لو كنت مشبعاً جسدياً، وهذا هو السبب لأن يكون هناك دائماً “متسع للحلوى. “كما أنه من الأسهل عليك أن تأكل كثيراً وتوسع الطبق الخاص بك عندما يكون لديك عدد كبير من الخيارات. من ناحية أخرى، من المرجح أن تأكل أقل إذا كان لديك مائدة أقل تنوعاً، حيث أن الأطعمة المتماثلة في الذوق والملمس مملة للحنك وعضلات الفم (وهي ظاهرة تسمى الشبع المرتبط بالإحساس). كن حذراً بشكل خاص في جميع البوفيهات التي يمكن أكلها في الحفلات. إذ أنها تتكون بشكل رئيسي من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والتي يمكن أن تؤثر سلباً على نظامك الغذائي المتوازن الذي تتبعه وقد تفرط في تناول الطعام أكثر من الحد المتوقع نظراً للطعم المحبب المرافق لهذا النوع من الأطعمة.
وفي النهاية عليك أن تتوقع نتائج واقعية من ناحية فقدان الوزن وشكل الجسم إذ أن لكل منا طبيعة مختلفة من ناحية الجسم فهناك من يخسر الوزن بسرعة وهناك من يحتفظ جسمه بالدهون لوقت أطول ويتمسك بها. فهنا عليك أن ترافق هذا النظام الغذائي بعادات صحية مثل الرياضات بأنواعها لتحصل على نتائج مثالية.