فيتامين D:
المعروف أيضا بفيتامين أشعة الشمس ينتج من قبل الجسم نتيجة التعرض للشمس, ويوجد أيضا في الغذاء والمكملات الغذائية. الحصول على كمية كافية من فيتامينD مهم لعدة أسباب تتضمن المحافظة على صحة العظام والأسنان, وقد يحمي أيضا في بعض الحالات مثل السرطان والسكري من النوع الأول والتصلب اللويحي. للفيتامينD عدة ادوار في الجسم فهو يساعد على :
- الحفاظ على صحة العظام والأسنان.
- دعم صحة الجهاز المناعي والدماغ والجهاز العصبي .
- ضبط مستويات الأنسولين ويساعد على ضبط السكري.
- دعم وظائف الرئتين وصحة القلب والأوعية الدموية.
- يؤثر في تعبير الجينات المشاركة في تطور السرطان.
ما هو الفيتامينD؟
هو شعار الشمس. وحقيقة هو ليس فيتامين على الرغم من اسمه فهو يعتبر بروفيتامين وليس فيتامين. فالفيتامينات هي مواد مغذية لا يمكن أن تُنتَج من قبل الجسم بل نتزود بها من نظامنا الغذائي. ولكن الفيتامينD يُركَب من قبل الجسم عندما يتعرض الجلد لأشعة الشمس. فمن المقدر أن التعرض لأشعة الشمس على الجلد مباشرة لمدة 5-10 دقائق 3مرات أو مرتان أسبوعيا ينتج كمية كافية من الفيتامين D لدى معظم الناس. لكن الفيتامينD ينخفض بسرعة كبيرة وتفرغ مخازنه خاصة في الشتاء. وقد أشارت الدراسات الحديثة أن نسبة كبيرة من سكان العالم يعانون من نقص الفيتامين D.
نقص الفيتامينD:
على الرغم من أن الجسم هو من ينتج الفيتامينD إلا انه يوجد عدة أسباب لنقصه مثل لون البشرة الداكن ,استخدام الواقي الشمسي الذي يقلل من قدرة الجسم على امتصاص الأشعة الفوق البنفسجية المتوسطة ((UVB من الشمس, واللازمة لإنتاج الفيتامينD. فالواقي الشمسي ذو عامل الحماية من الشمس(SPF) يقلل من قدرة الجسم على تركيب فيتامينD بنسبة 95% . فعملية إنتاج فيتامينD تحتاج لتعرض الجسم لأشعة الشمس مباشرة دون أن يغطى بالملابس . يجب على الناس الذين يعيشون على خطوط العرض الشمالية أو في المناطق ذات التلوث العالي أو يعملون خلال الليل ويبقون في منازلهم نهارا أو الملتزمون ببيوتهم أن يعملوا على تعويض الفيتامينD من مصادره في الغذاء قدر المستطاع . ويحتاج الأطفال الذين يتغذون على الرضاعة الطبيعية فقط لمكملات الفيتامينD خاصة إن كانوا من ذوي البشرة الداكنة أو لا يتعرضون للشمس كثيرا. وتوصي الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال بإعطاء جميع الأطفال الرضع 400 وحدة دولية كل يوم من مكملات الفيتامينD التي تعطى عبر الفم حيث تتوفر جرعات شراب صنعت خصيصا للأطفال. على الرغم من أن مكملات الفيتامين D يمكن أن تؤخذ لكن يفضل الحصول على أي فيتامين أو معدن من مصادره الطبيعية قدر الإمكان.
أعراض نقص الفيتامينD:
زيادة فرصة الإصابة بالأمراض وازدياد سوءها.
- الإعياء.
- ألم في العظام والظهر.
- مزاج مكتئب.
- بطء التئام الجروح.
- تساقط الشعر.
- ألم في العضلات.
إن استمر النقص لفترات طويلة يمكن أن يتسبب ذلك بـ:
- البدانة.
- السكري.
- ارتفاع ضغط الدم.
- الاكتئاب.
- ألم عضلي ليفي.
- التعب الدائم.
- هشاشة العظام.
- أمراض عصبية كالزهايمر .
كما يساهم نقص الفيتامينD في تطور بعض أنواع السرطان خاصة سرطان الثدي والبروستات والقولون.
مصادر الفيتامينD في الطعام:
أشعة الشمس من أكثر مصادر الفيتامين D شيوعا وفعالية. وأغنى الأطعمة بالفيتامينD زيت السمك والأسماك الدسمة . إليك قائمة بالأطعمة التي تحتوي على مستويات جيدة من الفيتامينD:
- زيت كبد سمك القد, ملعقة طعام واحدة تحتوي 1360وحدة دولية.
- سمك الرنجة الطازج والخام, 4 أوقيات تحتوي 1056وحدة دولية.
- سمك أبو سيف مطبوخ, 4 أوقيات تحتوي 941وحدة دولية.
- فطر مايتاكي الخام , كوب واحد يحتوي 786وحدة دولية.
- السلمون والسلمون الأحمر المطبوخ, 4 أوقيات تحتوي 596وحدة دولية.
- السردين المعلب , 4 أوقيات تحتوي 336 وحدة دولية.
- الحليب المقشود الخالي الدسم, كوب واحد يحتوي 120 وحدة دولية.
- التونة المعلبة بالماء أو المجفف , 3 أوقيات تحتوي 68وحدة دولية.
- البيض, الدجاج يحتوي على 44 وحدة دولية.
المخاطر الصحية المحتملة لازدياد مستوى الفيتامينD :
الحد الأقصى لمستوى الفيتامينD الموصى به هو 4000 وحدة دولية في اليوم الواحد ومع ذلك أشارت المعاهد الوطنية للصحة ((NIH إلى إمكانية التسمم بالفيتامينD عند كمية يومية تقدر بأقل من 10000 وحدة دولية في اليوم. الاستهلاك المفرط للفيتامينD يمكن أن يؤدي إلى تكلس العظام وتصلب الأوعية الدموية, الكلى , الرئتين والقلب . الأعراض الأكثر شيوعا لفرط الفيتامينD هي الصداع الغثيان ويمكن أيضا فقدان الشهية وجفاف الفم طعم معدني والتقيؤ الإمساك والإسهال. من المفضل الحصول على الفيتامينDمن مصادره الطبيعية . فعند اختيار المكملات الغذائية اختر العلامة التجارية بعناية حيث إن هيئة الغذاء والدواء الأمريكية((FDA لا تراقب سلامة صحة المكملات الغذائية . النظام الغذائي الشامل أو نمط الأكل العام مهم جدا للوقاية من الأمراض وتحقيق الصحة الجيدة فمن الأفضل تناول الطعام المتنوع من التركيز على احد المغذيات كمفتاح لصحة جيدة.
كتب من قبل ميغان وير ردن لد